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G0jira : avis sur mon programme de musculation

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G0jira : avis sur mon programme de musculation

Messagepar G0jira le 28/01 16h22

Bonjour à tous !

Je viens sur le forum afin d'avoir des avis sur ce que je projette de faire comme entraînement,

Par le passé je me suis entraîné régulièrement en hypertrophie pendant cinq ans, de mes 21 à 26 ans.
Ensuite, suite à un travail chronphage mais surtout à une lassitude et à une baisse de motivation,
j'ai commencé à lâcher progressivement en m'entraînant de manière sporadique et sans véritable programme.
Mon alimentation a été aussi assez négligée ces dernières années.
Je suis passé de 1m74 pour 75kg à 86kg. J'ai du gras par ci par la mais rien de catastrophique de mon point de vue.
J'ai beaucoup perdu en masse au niveau des jambes et des épaules. Niveau performances j'ai évidemment beaucoup perdu.

J'ai beaucoup plus de temps libre aujourd'hui, mais j'ai fait l'erreur d'essayer plusieurs fois de "relancer la machine"
avec des programmes trop intenses associées des diètes hyper restrictives et brutales. Tout ca s'est soldé par des abandons.

J'aimerais me refaire un programme réaliste pour me reprendre en main, et reprendre en force, endurance, masse, cardio.
En gros essayer d'avoir un niveau correct partout. Je me suis bien évidemment documenté et j'ai fait une ébauche qui m'orienterait
vers un push/pull/legs avec un mix d'exercices polyarticulaires à la fonte pour la force et de poids de corps pour recommencer
à être à l'aise avec.

J'avais pensé à quelquechose comme ca :

Une séance PUSH : Developpé couché, Développé militaire, Dips et pompes
Une séance PULL : Rowing, Tractions, Relevés de buste, Curl biceps
Une séance LEGS : Back Squat, Front Squat, Fentes, mollets
Une séance Circuit training, typiquement dans le style du WOD 300 que j'adorais faire et que je trouvais vraiment amusant + travail des faiblesses (ex : une série de 100reps au squat comme j'ai pu lire chez Delavier)

Du coup je ne sais pas si le choix des exercices est pertinent ?

Combien de séries et de reps ? Je comptais faire du 6x6 sur la fonte pour la force, et des pyramides jusqu'à l'échec pour le poids du corps,
ou alors des series dégressives ou je pars de mon maximum ?

Il y a peu d'exercices pour le dos, mais j'aime beaucoup les "basiques" et je ne sais pas trop quoi ajouter.

Je voudrais ajouter un peu de gainage aussi.

J'ai une salle de sport au travail avec pas mal de matos (bancs, poids, haltères, assault bike, ski erg, boxs,
kettlebells, cordes à sauter etc.), et des créneaux pour m'entraîner. Idéalement 45min.

Merci d'avance pour votre lecture !
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G0jira : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 28/01 17h38

Hello,

Tiens si jamais je te met un articule de rudy sur le sujet :

https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Je te dirais d'éviter le PPL si les bras sont en point faible. Si c'est pas le cas pas de soucis, mais si tu reprends tout juste je serais d'avis passer genre 3 mois sur du Half histoire d'y aller tranquille et de réhabituer le corps.

Sinon pour les exo, évite le DM surtout debout à la barre et équilibre ta séance leg, en rajoutant un exo postérieur, genre HT ou SDT Roumain (on déconseil le Back Squat hein, mais bon tu as assez d'expérience pour savoir que le mouvement est dangereux quand on force). Pour la séance dos équilibre le nombre de tirages horizontaux avec les développés. Si tu fais genre 10 séries de dev te faut 10 séries de rowing (Barre, R1B, etc), tu peux ajouté tes EL ici aussi ! On est jamais trop large d'épaule ^^.

Haha tu as bien de la chance d'avoir une salle au boulot :cool:

Edit : oublié de répondre pour les reps range, je te met un truc un peu bateau, mais il faut savoir ici on cycle tout (si jamais tu ne sais pas faire tu me dit et je te link se qu'il faut), et du coup les reps range sont amené à changer parfois, genre quand le 8-12 passe plus au DC par exemple, malgré l'augmentation du repos, on passe en 6-10. Puis en 8 puis en 6. Bref

genre DC / Rowing planche / FS le 8-12 c'est bien
Le 6-12 aux tractions marche super !
Rowing 1 bras / fentes / DMH 8-15
pour l'iso on préférè le 10-20..
EL 15-50..
mollet 16-30..
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G0jira : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 28/01 18h06

Moi je voulais juste dire que j'aime bien ton pseudo ! :cool: :D

Plus sérieusement, à propos de la fourchette de répétition et de la méthode de progression, à savoir les cycles de progression, voilà un petit topic qui reprend quelques bases :
topic44172.html

Faudrait d'ailleurs que je prenne le temps de le mettre à jour de manière à répondre aux dernières questions qui nous ont été posées mais pour le moment c'est compliqué de mon côté. :)
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G0jira : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 28/01 18h17

il est bien ton topic :cool:

Bien sûr, ce topic traite seulement des bases en se basant sur ma propre expérience ainsi que mes connaissances (perfectibles). Ce n'est pas mon métier et je n'ai jamais suivis de formation à cet effet ! Ce qui veut aussi dire que ce qui suit est accessible et devrait être connu par tous les pratiquants investis dans leur progression.


Lol mec, je pense sincèrement, que la majorité des gars actifs sur le fofo sont plus compétant que 95% des coach "professionnel" francais.
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G0jira : avis sur mon programme de musculation

Messagepar G0jira le 28/01 21h21

Tout d'abord merci à tous pour vos réponses !

Hellraiser a écrit:Moi je voulais juste dire que j'aime bien ton pseudo ! :cool: :D

Plus sérieusement, à propos de la fourchette de répétition et de la méthode de progression, à savoir les cycles de progression, voilà un petit topic qui reprend quelques bases :
topic44172.html

Faudrait d'ailleurs que je prenne le temps de le mettre à jour de manière à répondre aux dernières questions qui nous ont été posées mais pour le moment c'est compliqué de mon côté. :)


Merci à toi Hellraiser ! Ton pseudo me rappelle un film si je me trompe ?
Je vais lire ce que tu m'as partagé en détail dés que j'aurais un temps libre , je ne peux rien en retirer pour le moment car je n'ai que survolé et je dois lire attentivement !

Foreign a écrit:Hello,

Tiens si jamais je te met un articule de rudy sur le sujet :

https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Je te dirais d'éviter le PPL si les bras sont en point faible. Si c'est pas le cas pas de soucis, mais si tu reprends tout juste je serais d'avis passer genre 3 mois sur du Half histoire d'y aller tranquille et de réhabituer le corps.

Sinon pour les exo, évite le DM surtout debout à la barre et équilibre ta séance leg, en rajoutant un exo postérieur, genre HT ou SDT Roumain (on déconseil le Back Squat hein, mais bon tu as assez d'expérience pour savoir que le mouvement est dangereux quand on force). Pour la séance dos équilibre le nombre de tirages horizontaux avec les développés. Si tu fais genre 10 séries de dev te faut 10 séries de rowing (Barre, R1B, etc), tu peux ajouté tes EL ici aussi ! On est jamais trop large d'épaule ^^.

Haha tu as bien de la chance d'avoir une salle au boulot :cool:

Edit : oublié de répondre pour les reps range, je te met un truc un peu bateau, mais il faut savoir ici on cycle tout (si jamais tu ne sais pas faire tu me dit et je te link se qu'il faut), et du coup les reps range sont amené à changer parfois, genre quand le 8-12 passe plus au DC par exemple, malgré l'augmentation du repos, on passe en 6-10. Puis en 8 puis en 6. Bref

genre DC / Rowing planche / FS le 8-12 c'est bien
Le 6-12 aux tractions marche super !
Rowing 1 bras / fentes / DMH 8-15
pour l'iso on préférè le 10-20..
EL 15-50..
mollet 16-30..


Oui c'est un grand privilège en ce moment !

Je vais essayer quelquechose en half mais j'ai peur que la séance soit trop longue et la congestion peu efficace !

Alors ce serait cool si tu pouvais m'envoyer des ressources sur les rep range, moi j'étais resté sur mes croyances (8-10 hypertrophie / 5 force / 15+ endurance etc.)...

Je vais essayer d'affiner et de proposer quelque chose de cohérent
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G0jira : avis sur mon programme de musculation

Messagepar G0jira le 28/01 21h42

Du coup je pensais moduler le programme comme suit :

Seance 1 :

- Rowing buste penché : 4x10 / 2'00
- Développé couché : 4x10 / 2'00
- Epaules oiseau aux haltères 4x10 / 1'30
- Tractions : 10 séries
- Pompes : 10 séries
- Dips : 10 séries
- Curl biceps / Skullcrushers 4x10 en superset 1'30

Séance 2 :

- Front Squat 4x10 / 2'00
- Fentes alternées 4x10 / 2'00
- Squats PDC lesté : 10 rep
- Elevations mollets : 4x30 / 1'30

Séance 3 :

Circuit training


Sachant que la majorité des semaines, fermeture des salles oblige, je n'aurais l'occasion de m'entraîner que 3 à 4 fois.

J'ai essayé de faire un genre de mix de vos retours, il y a forcément des erreurs.

Je trouve la séance haut du corps trop longue, peut être à sectionner avec une séance fonte et une séance PDC ? Ce qui ferait par semaine : une séance haut du corps fonte, une séance bas du corps fonte, une séance PDC en fullbody et enfin un circuit training ?

Sachant que j'aime autant le PDC que la fonte, et autant les "séances classiques" que le circuit !
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G0jira : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 29/01 11h38

G0jira a écrit:Merci à toi Hellraiser ! Ton pseudo me rappelle un film si je me trompe ?

Ca n'a rien à voir avec le film (que je n'ai même pas vu d'ailleurs) mais en cherchant un pseudo à utiliser un peu partout il y a quelques années j'ai pris le nom de ma guitare qui était juste à côté puisque ça sonnait bien. :p

G0jira a écrit:Seance 1 :

- Rowing buste penché : 4x10 / 2'00
- Développé couché : 4x10 / 2'00
- Epaules oiseau aux haltères 4x10 / 1'30
- Tractions : 10 séries
- Pompes : 10 séries
- Dips : 10 séries
- Curl biceps / Skullcrushers 4x10 en superset 1'30

Regroupe les exercices pecs ensembles et les exercices dos ensembles.

Pour le fait que tu trouves ça trop long tu peux enlever les dips ou les pompes (au choix).

Exemple :
- Tractions : 10 séries
- Rowing buste penché : 4x10 / 2'00
- Développé couché : 4x10 / 2'00
- Pompes : 10 séries
- Epaules oiseau aux haltères 4x10 / 1'30
- Curl biceps / Skullcrushers 4x10 en superset 1'30


G0jira a écrit:Séance 2 :

- Front Squat 4x10 / 2'00
- Fentes alternées 4x10 / 2'00
- Squats PDC lesté : 10 rep
- Elevations mollets : 4x30 / 1'30

RAS !

G0jira a écrit:Je trouve la séance haut du corps trop longue, peut être à sectionner avec une séance fonte et une séance PDC ? Ce qui ferait par semaine : une séance haut du corps fonte, une séance bas du corps fonte, une séance PDC en fullbody et enfin un circuit training ?

Sachant que j'aime autant le PDC que la fonte, et autant les "séances classiques" que le circuit !

Quel est ton objectif ? Quelles sont tes priorités ?

Prise de muscle ? = à fond sur la fonte !
Santé et longévité ? = de la fonte et du circuit training ou cardio pur !
Rien de particulier, juste le plaisir de faire un peu de tout ? = ton idée peut convenir !
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G0jira : avis sur mon programme de musculation

Messagepar G0jira le 29/01 13h51

Merci pour ta réponse Hellraiser !

Ok je viens de voir la bête sur internet mais ca fait longtemps que j'ai pas touché à un instrument :D

Alors mon objectif n'est pas de performer dans un domaine, mais de sécher un peu tout en devenant plus fort et endurant.

Pour résumer ça je dirais que je veux devenir complet, ou plus humblement moyen partout. Soulever lourd, être à l'aise avec mon poids de corps et avoir un cardio décent !

L'apparence physique est importante aussi mais je dirais que ça reste secondaire !

M'amuser et ne pas me lasser est important aussi d’où la variété.

J'ai lu un article sur les effets d'interférence, et ces articles disaient que pour un pratiquant avancé ou qui a un objectif hyper spécifique, oui il fallait optimiser son entraînement pour obtenir les résultats escomptés.
Mais qu'en revanche, pour un pratiquant lambda comme moi qui cherche à améliorer sa condition physique générale, l'interférence était assez faible et que je pouvais quand même faire de la fonte, du cardio, du PDC et obtenir de bons résultats.

Après ça doit aussi dépendre d'autres facteurs, de la génétique etc.

Donc si tu ne vois rien de choquant la dedans pour cet objectif, je vais faire 2 séances de fonte par semaine, 1 de PDC et une de circuit/cardio training.

De toutes facons j'ai du gras à perdre :cool:
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G0jira : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 29/01 14h12

G0jira a écrit:Ok je viens de voir la bête sur internet mais ca fait longtemps que j'ai pas touché à un instrument :D

Je n'ai plus trop de temps non plus dernièrement. :cry:

G0jira a écrit:Alors mon objectif n'est pas de performer dans un domaine, mais de sécher un peu tout en devenant plus fort et endurant.

Pour résumer ça je dirais que je veux devenir complet, ou plus humblement moyen partout. Soulever lourd, être à l'aise avec mon poids de corps et avoir un cardio décent !

L'apparence physique est importante aussi mais je dirais que ça reste secondaire !

M'amuser et ne pas me lasser est important aussi d’où la variété.

Dans ce cas tu peux multiplier les activités (fonte, cardio, circuit training) sans chercher à être hyper spécifique.

G0jira a écrit:J'ai lu un article sur les effets d'interférence, et ces articles disaient que pour un pratiquant avancé ou qui a un objectif hyper spécifique, oui il fallait optimiser son entraînement pour obtenir les résultats escomptés.
Mais qu'en revanche, pour un pratiquant lambda comme moi qui cherche à améliorer sa condition physique générale, l'interférence était assez faible et que je pouvais quand même faire de la fonte, du cardio, du PDC et obtenir de bons résultats.

Après ça doit aussi dépendre d'autres facteurs, de la génétique etc.

C'est bien résumé ! :)

Tu as un lien vers l'article ?

G0jira a écrit:Donc si tu ne vois rien de choquant la dedans pour cet objectif, je vais faire 2 séances de fonte par semaine, 1 de PDC et une de circuit/cardio training.

Pas du tout. :)
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Messagepar G0jira le 30/01 23h10

Voici la vidéo qui parlait de l'effet d'interférence, avec du retard :D

https://www.youtube.com/watch?v=OE-C5c32hbs
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