Bien sûr, ce topic traite seulement des bases en se basant sur ma propre expérience ainsi que mes connaissances (perfectibles). Ce n'est pas mon métier et je n'ai jamais suivis de formation à cet effet ! Ce qui veut aussi dire que ce qui suit est accessible et devrait être connu par tous les pratiquants investis dans leur progression.
Hellraiser a écrit:Moi je voulais juste dire que j'aime bien ton pseudo !
Plus sérieusement, à propos de la fourchette de répétition et de la méthode de progression, à savoir les cycles de progression, voilà un petit topic qui reprend quelques bases :
topic44172.html
Faudrait d'ailleurs que je prenne le temps de le mettre à jour de manière à répondre aux dernières questions qui nous ont été posées mais pour le moment c'est compliqué de mon côté.
Foreign a écrit:Hello,
Tiens si jamais je te met un articule de rudy sur le sujet :
https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
Je te dirais d'éviter le PPL si les bras sont en point faible. Si c'est pas le cas pas de soucis, mais si tu reprends tout juste je serais d'avis passer genre 3 mois sur du Half histoire d'y aller tranquille et de réhabituer le corps.
Sinon pour les exo, évite le DM surtout debout à la barre et équilibre ta séance leg, en rajoutant un exo postérieur, genre HT ou SDT Roumain (on déconseil le Back Squat hein, mais bon tu as assez d'expérience pour savoir que le mouvement est dangereux quand on force). Pour la séance dos équilibre le nombre de tirages horizontaux avec les développés. Si tu fais genre 10 séries de dev te faut 10 séries de rowing (Barre, R1B, etc), tu peux ajouté tes EL ici aussi ! On est jamais trop large d'épaule ^^.
Haha tu as bien de la chance d'avoir une salle au boulot
Edit : oublié de répondre pour les reps range, je te met un truc un peu bateau, mais il faut savoir ici on cycle tout (si jamais tu ne sais pas faire tu me dit et je te link se qu'il faut), et du coup les reps range sont amené à changer parfois, genre quand le 8-12 passe plus au DC par exemple, malgré l'augmentation du repos, on passe en 6-10. Puis en 8 puis en 6. Bref
genre DC / Rowing planche / FS le 8-12 c'est bien
Le 6-12 aux tractions marche super !
Rowing 1 bras / fentes / DMH 8-15
pour l'iso on préférè le 10-20..
EL 15-50..
mollet 16-30..
G0jira a écrit:Merci à toi Hellraiser ! Ton pseudo me rappelle un film si je me trompe ?
G0jira a écrit:Seance 1 :
- Rowing buste penché : 4x10 / 2'00
- Développé couché : 4x10 / 2'00
- Epaules oiseau aux haltères 4x10 / 1'30
- Tractions : 10 séries
- Pompes : 10 séries
- Dips : 10 séries
- Curl biceps / Skullcrushers 4x10 en superset 1'30
- Tractions : 10 séries
- Rowing buste penché : 4x10 / 2'00
- Développé couché : 4x10 / 2'00
- Pompes : 10 séries
- Epaules oiseau aux haltères 4x10 / 1'30
- Curl biceps / Skullcrushers 4x10 en superset 1'30
G0jira a écrit:Séance 2 :
- Front Squat 4x10 / 2'00
- Fentes alternées 4x10 / 2'00
- Squats PDC lesté : 10 rep
- Elevations mollets : 4x30 / 1'30
G0jira a écrit:Je trouve la séance haut du corps trop longue, peut être à sectionner avec une séance fonte et une séance PDC ? Ce qui ferait par semaine : une séance haut du corps fonte, une séance bas du corps fonte, une séance PDC en fullbody et enfin un circuit training ?
Sachant que j'aime autant le PDC que la fonte, et autant les "séances classiques" que le circuit !
G0jira a écrit:Ok je viens de voir la bête sur internet mais ca fait longtemps que j'ai pas touché à un instrument
G0jira a écrit:Alors mon objectif n'est pas de performer dans un domaine, mais de sécher un peu tout en devenant plus fort et endurant.
Pour résumer ça je dirais que je veux devenir complet, ou plus humblement moyen partout. Soulever lourd, être à l'aise avec mon poids de corps et avoir un cardio décent !
L'apparence physique est importante aussi mais je dirais que ça reste secondaire !
M'amuser et ne pas me lasser est important aussi d’où la variété.
G0jira a écrit:J'ai lu un article sur les effets d'interférence, et ces articles disaient que pour un pratiquant avancé ou qui a un objectif hyper spécifique, oui il fallait optimiser son entraînement pour obtenir les résultats escomptés.
Mais qu'en revanche, pour un pratiquant lambda comme moi qui cherche à améliorer sa condition physique générale, l'interférence était assez faible et que je pouvais quand même faire de la fonte, du cardio, du PDC et obtenir de bons résultats.
Après ça doit aussi dépendre d'autres facteurs, de la génétique etc.
G0jira a écrit:Donc si tu ne vois rien de choquant la dedans pour cet objectif, je vais faire 2 séances de fonte par semaine, 1 de PDC et une de circuit/cardio training.
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