Je reprends un carnet d'entraînement afin de partager mes séances.
J'en avais déjà ouvert un il y a quelques années en partie multisport.
Me concernant: 38 ans, 1m85 pour 75 kg
Quelques années de musculation entrecoupées ou en même temps que d'autres sports.
En ce moment je m'entraîne en général 4 fois par semaine, deux séances de musculation et deux séances d'escalade. Je rajoute parfois une sortie sports de montagne (rando/escalade en falaise/ski de rando...).
L'objectif est avant tout orienté santé, condition physique, et plaisir de s'entraîner et de progresser.
En musculation, je m'entraîne à domicile.
Voici le programme:
Séance A:
Squat bulgare: 4* ris2'
Goblet squat: 4* ris2'
Nordic glute ham raise: 4* ris2'
Oiseau: 4* ris2'
Élévation latérale: 4* ris2'
Extension cou 3*
Séance B:
Dips anneaux: 4* ris2'
Pompe décliné poignées: 4* ris2'
Traction pro: 4* ris 2'
Traction sup: 4* ris2'
Rowing anneaux décliné: 4* ris2'
Curl cou 3*
Pour le ski de rando et les rando, je note le dénivelé effectué: le D+ et la difficulté de l'itinéraire.
Pour l'escalade, les voies, leur difficulté et comment a été utilisée la corde: en moulinette corde déjà posée, en tête grimpe en posant la corde.
Difficultés ski de rando:
S1: Itinéraire facile ne nécessitant pas de technique particulière pour évoluer en sécurité, route forestière par exemple.
S2: Pentes assez vastes, même un peu raides (25°), ou itinéraires vallonnés.
S3: Inclinaison des pentes jusqu'à 35° (pistes noires les plus raides des stations, en neige dure). L'évolution en toutes sortes de neige doit se pratiquer sans difficulté technique.
S4: Inclinaison des pentes jusqu'à 45°. Une très bonne technique à ski devient indispensable.
S5 et +: Domaine du ski de pentes raides, ski extrême.
Difficultés rando et alpinisme:
T1: Terrain plat ou en faible pente, pas de risques de chute.
T2: Terrain parfois raide, risques de chute pas exclus.
T3: Quelques passages exposés avec risques de chute.
T4: Terrain assez exposé, pentes délicates, névés. L'aide des mains parfois utile pour la progression.
T5: Terrain exposé, pentes raides, passages sur glacier non crevassés, courts passages d'escalade. Le matériel et les techniques d'alpinismes peuvent être employés pour un passage ponctuel.
T6 et +: Domaine de l'alpinisme, cotation de facile (F) à très difficile (TD).
Difficulté escalade:
Selon la difficulté: Un chiffre allant de 1 à 9 subdivisé en une lettre allant a à c et parfois un+
1: Sentier escarpé
2: Progression avec éventuellement les mains pour s'équilibrer ou négocier le terrain.
3: Peut nécessiter, en complément des jambes, une traction des bras pour progresser.
4-5b: La paroi peut être raide et exposée, mais les prises de main et pieds sont grandes et évidentes.
5c à 6a: La difficulté est modérée, les mouvements requièrent plus de force et d'équilibre, les prises sont plus limitées.
6a+ à 7a+: Niveau avancé nécessitant une pratique régulière. Les mouvements requièrent plus d'équilibre, plus de force et de maîtrise des gestes techniques.
7b au 9b: Niveau expert. Pratiquants bien entraînés et avec des prédispositions psychomotrices minimales. En finale de championnat du monde, le mur est généralement d'une difficulté 8c+ pour les hommes et 8b+ pour les femmes.
En ski je reste sur les itinéraires S1 à S3, en rando je passe partout. En escalade, je suis dans le début du 6.