23/06/2023 : 70,4kg (Dégraissage - Semaine 11) -0,445 kg/semaine
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm
-> Mardi 20 juin : +40gr de féculents pesé avant cuisson
- Augmentation des glucides mardi dernier. Je sentais que j'étais un peu short niveau récup', des échecs là où je suis sensé etre en maitrise et en fin de séance ça allait pas trop niveau énergie. Magie ! J'ai retenté mais perf échoué et j'ai réussi.
- Séance jambes avec recherche de 11 et 13RM pour commencer de vrai cycle où je force vraiment
- J'ai mis tous les exo dos à 3 séries. J'ai déjà pas mal de volume sur le dos en contant les tractions supi et le soulevé de terre tendues donc je me permet d'en faire moins sur la séance dos pour éviter de trop perdre en force au fil des exo.
- Semaine dernière je me suis trompé sur le résumé en mettant seulement 3 séries sur les élévations et oiseaux alors que c'est bien 4 séries.
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Et bien tant mieux, je suis dépiter d'avoir perdu autant alors que j'en ai chié à monter si hautNicolasWrgt a écrit:Ayant fait pas mal d'arrêts / reprises, je valide la stratégie de Kilian pour retrouver le niveau Je pratiquais à peu près la même chose et ça marchait bien !
DIMANCHE :
Front Squat : 3x10 @67,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Presse à Cuisses Linéaire : 3x8 @225kg 3’ (RiR & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12] 11RM
Leg Extension : 3x10 @50kg 2' (RiR & RPE ) [10 Ã 20 ~ 8 Ã 15] 13RM
Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @110kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6] PR !!
Hip Thrust à la Barre : 3x8 @100kg 3’ (RiR & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12] 11RM
Leg Curl Assis : 3x10 @50kg 2' (RiR & RPE ) [10 Ã 20 ~ 8 Ã 15] 13RM
Mollets à la Leg Press : 4x15 @47,5kg 1’30 (RiR + & RPE ) [15 à 30 ~ 12 à 25] 18RM
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x12 @90kg 5' (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6] PR !!
Développé Incliné 30° avec Haltères : 3x15 @24kg 3’ (RiR -2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x23 @53kg 1’30 (RiR +4 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]
Tractions Supination : 3x12 @BW+10kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x15 @16kg 3’ (RiR -2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x25 @16kg 1'30 (RiR +3 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]
MERCREDI :
Développé Haltères Assis à 75° : 3x12 @22kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6] Je retenté et réussi la perf
Oiseau à la Poulie Haute, à un Bras : 4x35 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +5 & RPE 8) [15 à 40 ~ 15 à 30]
Élévation Latérale à la Poulie Haute, à un Bras : 4x32 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +4 & RPE 9) [12 à 40 ~ 12 à 30]
Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @30kg 1’30 (RiR +9 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x15 @+12,5kg 30'' entre chaque côté (RiR +10 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]
Reverse Crunch : 3x30 @+0kg 1'30 (RiR + & RPE ) [15 Ã 30 ~ 12 Ã 25] Pas fait mdr
JEUDI :
Rowing Planche à la Barre, Prise Pronation : 3x12 @47,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination : 3x13 @65kg 2' (RiR +3 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Traction Poulie Haute, Prise Large Pronation: 3x11 @67,5kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Traction Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 3x13 @62,5kg 2' (RiR +3 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x12 @+32,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6] Je retenté et réussi la perf
Magic Triceps EZ : 3x15 @32,5kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x24 @18kg 1’30 (RiR +3 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]
SUIVIE DE PROGRESSION :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing