PAPhilibot : Musculation Training Log

[PAPhilibot]

SEMAINE 393 :

23/06/2023 : 70,4kg (Dégraissage - Semaine 11) -0,445 kg/semaine
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm
-> Mardi 20 juin : +40gr de féculents pesé avant cuisson


- Augmentation des glucides mardi dernier. Je sentais que j'étais un peu short niveau récup', des échecs là où je suis sensé etre en maitrise et en fin de séance ça allait pas trop niveau énergie. Magie ! J'ai retenté mais perf échoué et j'ai réussi.

- Séance jambes avec recherche de 11 et 13RM pour commencer de vrai cycle où je force vraiment

- J'ai mis tous les exo dos à 3 séries. J'ai déjà pas mal de volume sur le dos en contant les tractions supi et le soulevé de terre tendues donc je me permet d'en faire moins sur la séance dos pour éviter de trop perdre en force au fil des exo.

- Semaine dernière je me suis trompé sur le résumé en mettant seulement 3 séries sur les élévations et oiseaux alors que c'est bien 4 séries.

-

Ayant fait pas mal d'arrêts / reprises, je valide la stratégie de Kilian pour retrouver le niveau Je pratiquais à peu près la même chose et ça marchait bien !

Et bien tant mieux, je suis dépiter d'avoir perdu autant alors que j'en ai chié à monter si haut


DIMANCHE :

Front Squat : 3x10 @67,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Presse à Cuisses Linéaire : 3x8 @225kg 3’ (RiR & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12] 11RM
Leg Extension : 3x10 @50kg 2' (RiR & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15] 13RM

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @110kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6] PR !!
Hip Thrust à la Barre : 3x8 @100kg 3’ (RiR & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12] 11RM
Leg Curl Assis : 3x10 @50kg 2' (RiR & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15] 13RM

Mollets à la Leg Press : 4x15 @47,5kg 1’30 (RiR + & RPE ) [15 à 30 ~ 12 à 25] 18RM


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @90kg 5' (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6] PR !!
Développé Incliné 30° avec Haltères : 3x15 @24kg 3’ (RiR -2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x23 @53kg 1’30 (RiR +4 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x12 @BW+10kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x15 @16kg 3’ (RiR -2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x25 @16kg 1'30 (RiR +3 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MERCREDI :

Développé Haltères Assis à 75° : 3x12 @22kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6] Je retenté et réussi la perf
Oiseau à la Poulie Haute, à un Bras : 4x35 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +5 & RPE 8) [15 à 40 ~ 15 à 30]
Élévation Latérale à la Poulie Haute, à un Bras : 4x32 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +4 & RPE 9) [12 à 40 ~ 12 à 30]

Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @30kg 1’30 (RiR +9 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x15 @+12,5kg 30'' entre chaque côté (RiR +10 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]
Reverse Crunch : 3x30 @+0kg 1'30 (RiR + & RPE ) [15 à 30 ~ 12 à 25] Pas fait mdr


JEUDI :

Rowing Planche à la Barre, Prise Pronation : 3x12 @47,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination : 3x13 @65kg 2' (RiR +3 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Traction Poulie Haute, Prise Large Pronation: 3x11 @67,5kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Traction Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 3x13 @62,5kg 2' (RiR +3 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x12 @+32,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6] Je retenté et réussi la perf
Magic Triceps EZ : 3x15 @32,5kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x24 @18kg 1’30 (RiR +3 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


SUIVIE DE PROGRESSION :

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[Hellraiser]

Sympa le tableur avec toutes les perfs. C'est précis tout ça !

[PAPhilibot]

Sympa le tableur avec toutes les perfs. C'est précis tout ça !

Amateur de data comme dans les autres sports En vérité je suis plutôt du genre à partir dans tous les sens alors avoir ce type de tableaux me permet de me concentrer vers des objectifs clairs.

[ArnaudVrv]

Il est sympa ce tableau en effet !

Je me demandais, tu as utilisé quoi comme référence pour établir les niveaux de perfs ? (Novice, inter, confirmé, Elite ?)

[PAPhilibot]

Il est sympa ce tableau en effet !

Je me demandais, tu as utilisé quoi comme référence pour établir les niveaux de perfs ? (Novice, inter, confirmé, Elite ?)

Salut, ceci https://www.superphysique.org/articles/8 puis remis sur 10 reps https://www.superphysique.org/articles/10

[PAPhilibot]

SEMAINE 394 :

02/07/2023 : 70,6kg (Dégraissage - Semaine 12) -0,391 kg/semaine
Bodyfat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm


- Je perds du gras et on dirait bien que mon poids se stabilise plus ou moins ! Si j'ai toujours eu du gras sur les abdos, on peut dire que ce n'est pas le cas des bras avec des veines qui ressortent bien

- Que pensez-vous de ce que raconte ce gars ? https://www.instagram.com/reel/Ct1ByKisAkq/?igshid=MTc4MmM1YmI2Ng==

- Inventaire à mon travail le mardi, levé à 3h30 ... j'étais explosé. Séance du mercredi pas faite et des repas qui ont sauté pour pouvoir dormir. Résultat, jeudi j'ai fait une séance éclatée au sol ! Pas de jus du tout. Tant pis pour les épaules, j'ai misé sur la récupération plutôt que de vouloir à tout pris rattrapé ma séance delto vendredi ou hier. Séance dos triceps à refaire.

- Je cherche à faire une véritable séance abdo, on dit que si on veut développer ses abdos il faut les travailler comme les autres muscles, mais j'ai l'impression que c'est compliquer de trouver un enchainement d'exo interessant à faire sur une plage de série courte et longue.


DIMANCHE :

Front Squat : 3x10 @72,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Presse à Cuisses Linéaire : 3x8 @225kg 3’ (RiR +7 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Extension : 3x10 @50kg 2' (RiR +8 & RPE 5) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @112,5kg 5’ (RiR -2 & RPE 9) [12 à 6] 1 série de 12 et 2 de 10, je sentais que j'étais au bout du 12RM
Hip Thrust à la Barre : 3x8 @100kg 3’ (RiR -1 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12] Pas du tout 11RM mais plutôt 7
Leg Curl Assis : 3x10 @50kg 2' (RiR +5 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x15 @45kg 1’30 (RiR +15 & RPE 5) [15 à 30 ~ 12 à 25]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x12 @92,5kg 5' (RiR -2 & RPE 9) [12 à 6] C'est normal, je savais que ça allait etre compliqué de continuer en 12
Développé Incliné 30° avec Haltères : 3x10 @26kg 3’ (RiR -0 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12] Je vais monter en 10 comme un bourrin
Écarté à la Machine : 3x26 @53kg 1’30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x12 @BW+12,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x15 @16kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x27 @16kg 1'30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MERCREDI :

Développé Haltères Assis à 75° : 3x12 @23kg 5’ (RiR & RPE ) [12 à 6]
Oiseau à la Poulie Haute, à un Bras : 4x40 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR & RPE 8) [15 à 40 ~ 15 à 30]
Élévation Latérale à la Poulie Haute, à un Bras : 4x35 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR & RPE ) [12 à 40 ~ 12 à 30]

Crunch sur Abmat avec Haltère : 3x12 @BW+10kg 5' (RiR & RPE ) [12 à 6]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x15 @BW+12,5kg 1'30 entre chaque côté (RiR & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @28kg 1’30 (RiR & RPE ) [15 à 30 ~ 12 à 25]


JEUDI :

Rowing Planche à la Barre, Prise Pronation : 3x12 @50kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination : 3x15 @65kg 2' (RiR +1 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Traction Poulie Haute, Prise Large Pronation: 3x12 @67,5kg 3’ (RiR -1 & RPE 10) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Traction Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 3x15 @62,5kg 2' (RiR -2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x12 @+35kg 5’ (RiR & RPE ) [12 à 6] Aucune force.. je refais semaine pro
Magic Triceps EZ : 3x8 @35kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x26 @18kg 1’30 (RiR & RPE ) [15 à 30 ~ 12 à 25] J'ai fais une série et je suis parti


SUIVIE DE PROGRESSION :

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[Foreign]

Il a raison dans l'idée mais 75 ça me semble quand même peu pour une presse à 300

[Diego21]

Que pensez-vous de ce que raconte ce gars ? https://www.instagram.com/reel/Ct1ByKis ... M1YmI2Ng==

De souvenirs j’avais vu sous une vidéo de Gundill et delavier qu’il fallait calculé le cosinus de 45, puis multiplier par la charge de la presse, dans ce cas là, la vrai charge ressentie est de 212kg sans prendre en compte l’amplitude comme lui le fait, les frottements etc…

[PAPhilibot]

SEMAINE 395 :

07/07/2023 : 70,6kg (Dégraissage - Semaine 13) -0,361 kg/semaine
Bodyfat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm

Il a raison dans l'idée mais 75 ça me semble quand même peu pour une presse à 300

Pour mes 225kg ça signifierait que je mets que 50kg, ça me semble étrangement faux.

De souvenirs j’avais vu sous une vidéo de Gundill et delavier qu’il fallait calculé le cosinus de 45, puis multiplier par la charge de la presse, dans ce cas là, la vrai charge ressentie est de 212kg sans prendre en compte l’amplitude comme lui le fait, les frottements etc…

Donc -30% sur la charge. Pour mes 225kg ça ferait 157,5kg, étrange aussi.


-> Retour à 3750 kcal donc j'enlève 100 kcal, ce n’est pas beaucoup, mais j'y vais tranquillement

-> L'objectif est d'être bien plus esthétique donc dégraisser quitte à perdre en force, je ne suis pas un powerlifter. Je me laisse le temps et je profite de ma forte dépense calorique pour avoir quand même un bon apport en glucide.

-> Séance pecs du lundi catastrophique, j'ai donc reporté les biceps au lendemain

-> Je vais changer le développé haltère par du développé militaire prise large, les haltères Technogym ne sont pas bien, car plus tu prends lourd et plus le gripe est gros donc avec mes petites mains mdr ... et puis ce n’est pas confortable l'ajout progressif de poids avec les lestes de poignets.

-> Le développé incliné haltère va passer en cycle normal de 8 à 15 reps, c'est ce que je trouve le mieux là-dessus, mais ça crame bien les mains/avant-bras, car c'est compliqué de rest-pause.

-> Je vois mes cuisses (quads) qui ont repris un sacré gable !

-> Impossible de finir la séance triceps comme la semaine dernière, j'ai les coudes ultra-inflammés donc j'ai retiré 2 aliments hyper pro-inflammatoires de mon alimentation, limiter l'activité du système immunitaire.

-> Je songe aussi à prendre une forte supplementation en Omega 3 comme indiqué dans le livre du V. Je m'appuis sur le fais qu'avec de la cortisone je sentais plus du tout mes coudes.


DIMANCHE :

Front Squat : 3x10 @77,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Presse à Cuisses Linéaire : 3x15 @225kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Extension : 3x17 @50kg 2' (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x10 @115kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Hip Thrust à la Barre : 3x8 @90kg 3’ (RiR +3 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Curl Assis : 3x14 @50kg 2' (RiR +3 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x15 @50kg 1’30 (RiR +15 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x10 @95kg 5' (RiR -2 & RPE 10) [12 à 6]
Développé Incliné 30° avec Haltères : 3x10 @28kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x27 @53kg 1’30 (RiR -3 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MARDI :

Tractions Supination : 3x10 @BW+15kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x8 @16,8kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x28 @16kg 1'30 (RiR +2 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]


MERCREDI :

Développé Haltères Assis à 75° : 3x12 @23kg 5’ (RiR -2 & RPE 10) [12 à 6]
Oiseau à la Machine : 4x12 @45,5kg 2’ (RiR +5 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Élévation Latérale à la Poulie Haute, à un Bras : 4x15 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +12 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Crunch sur Abmat avec Haltère : 3x12 @BW+10kg 5' (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x8 @BW+15kg 1'30 entre chaque côté (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @28kg 1’30 (RiR +15 & RPE 5) [15 à 30 ~ 12 à 25]


JEUDI :

Rowing Planche à la Barre, Prise Pronation : 3x12 @52,5kg 5’ (RiR -2 & RPE 8) [12 à 6]
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination : 2x15 @65kg + 1x15 @60kg 2' (RiR +1 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15] J'ai senti c'était trop lourd, j'allais dans le mur

Traction Poulie Haute, Prise Large Pronation: 3x12 @63kg 3’ (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Traction Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 3x15 @57kg 2' (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15] Sur les 2 exo j'ai descendu la charge pour avoir la marge de progression

Dips Prise Serrée : 3x12 @+35kg 5’ (RiR -2 & RPE 9) [12 à 6]
Magic Triceps EZ : 3x8 @33kg 3’ (RiR & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x26 @18kg 1’30 (RiR & RPE ) [15 à 30 ~ 12 à 25]


SUIVIE DE PROGRESSION :

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[Foreign]

J'ai triplé mes doses d'omega 3 pour les soucis de coude, franchement ça à fait le taff niveau inflammation

[PAPhilibot]

J'ai triplé mes doses d'omega 3 pour les soucis de coude, franchement ça à fait le taff niveau inflammation

Pour le moment déjà j'ai enlevé 2 aliments inflammatoires. Il faudrait que je repasse à une diète paléo, mais quand tu dois manger pas mal de glucides c'est plus compliquer.

Certains parlent de pas mal réduire les glucides et augmenter les lipides pour augmenter la santé intestinale et limiter les inflammations en plus d'améliorer la perte de graisse. Si je limite les glucides au profit des lipides, ça donne la séance pecs de lundi.

Dans ma diète j'avais 4 aliments non paléo et inflammatoire : farine de petit épeautre, avoine instantanée sans gluten, pain de mie complet, yaourt de chèvre 0%. J'ai retiré ces 2 derniers, l'un remplacé par de la patate douce avec un peu de miel et l'autre juste supprimé.

Néanmoins, il y a aussi la forte charge glycémique des repas et l'apport très régulier de calories qui induisent une inflammation, mais je n'ai pas trop le choix. Lorsque je maintenais mon poids, je mangeais 3850 kcal.

Pendant les quelques jours de reprise des training après avoir eu une sinusite soignée avec de la cortisone, je n'avais plus aucune douleur. Mais je vais d'abord chercher à avoir une alimentation beaucoup moins inflammatoire avant de vouloir cacher la misère avec des oméga 3.

J'ai souvenir qu'à une époque je me faisais le "yellow juice" de Gilles Lartigot, très efficace pour combattre l'inflammation, mais à limiter dans le temps, car il peut irriter les intestins fragiles à la longue. Aussi, c'est un peu chiant à faire, car il contient du curcuma alors tu te retrouves avec les meubles et les mains taché par la curcumine et l'extracteur de jus est une galère à laver.

[Diego21]

Je savais pas que les yaourts de chèvre étaient acidifiants, de souvenirs les yaourts au lait de vache ont un indice PRAL de 1,5 soit quasi neutre (moins acidifiant que le riz par exemple), ce serait différent pour ce qui est à base de lait de chèvre ?

[Foreign]

Sinon réduits un peu les féculents et rajoute des fruits (purée de fruit bio ça passe tout seul), je ne pense pas que ça sera magique pour autant.

Mais vraiment augmenter les doses recommandées d'03 ça été très efficace chez moi

Pendant la phase inflammatoire je suis resté en *3 et maintenant plus rien mais je continue de doubler les doses.

Aussi pourquoi pas remplacer les exercices qui provoque des inflammation aux coudes ?

[PAPhilibot]

Je savais pas que les yaourts de chèvre étaient acidifiants, de souvenirs les yaourts au lait de vache ont un indice PRAL de 1,5 soit quasi neutre (moins acidifiant que le riz par exemple), ce serait différent pour ce qui est à base de lait de chèvre ?

Il n'y a pas que ce facteur à prendre en compte. Certains aliments comme les céréales ou les légumineuses vont abimer les parois de l'intestin qui est censé être imperméable. Du coup on se retrouve avec une vraie passoire qui laisse des éléments toxiques pénétrer dans l'organisme, ce qui entraine une attaque du système immunitaire.

Lorsque l'intestin fais son boulot alors c'est très limité donc pas de problème, mais là l'intestin ne fait plus le taff et ça créé de forte inflammation. Les produits laitiers contiennent ces éléments toxiques en forte quantité et avec un intestin devenu perméable ça crée une forte réponse immunitaire.

Le régime Paléo c'est exactement l'association d'une alimentation équilibré au niveau PRAL acide/basique, des oméga 3/6, sans aliments qui détruise la barrière intestinale et sans aliments toxiques. Le livre Paléo Nutrition du V. est excellent pour savoir comment s'y prendre.

Ensuite, selon ton génome tu peux aussi considère s'il te faut mieux avoir une alimentions low carb / high fat ou cétogène ou glucidique. Le V. en parle un peu dans ses bouquins, mais tu peux aussi regarder cette vidéo du Dr Georges Mouton qui explique bien ça :https://youtu.be/qUiCMUesLWM

On ajoutera le fait qu'avec la muscu, on mange pas mal de glucides et donc on a toujours un haut taux de sucre dans le sang, ce qui n'est pas top pour l'inflammation. En plus de manger souvent ce qui est pas bon non plus pour le système digestif.

Sinon réduis un peu les féculents et rajoute des fruits (purée de fruit bio ça passe tout seul), je ne pense pas que ça sera magique pour autant.

Mais vraiment augmenter les doses recommandées d'03 ça été très efficace chez moi

Pendant la phase inflammatoire je suis resté en *3 et maintenant plus rien, mais je continue de doubler les doses.

Aussi pourquoi pas remplacer les exercices qui provoque des inflammation aux coudes ?

Je mange 200gr de purée de fruits, 1 banane et 400gr de légumes. On peut maintenant ajouter les patates douces mélangées avec du miel c'est super bon.

J'ai retiré les 2 aliments les plus inflammatoires pour le coup. Me reste plus que le petit épeautre pour faire des crêpes le matin que je vais remplacer en parti ou totalement par de la farine de châtaigne (tout dépendra de si la pâte tien ou pas comme la châtaigne n'a pas de gluten mais avec les oeufs ça devrait le faire).

Et l'avoine instantanée qui là pour le coup est irremplaçable. Truc néfaste avec ce glucide c'est aussi que je ne le mache pas donc l'amylase contenue dans la salive ne peut pas faire son boulot. À ce moment-là, je pourrais remplacer par des fruits comme tu le dis, mais il m'en faudrait 700gr quand même, je me demande si le foie apprécierait se taper autant de fructose d'un coup.

C'est prévu pour les oméga 3 !

J'ai déjà remplacé les exo qui nique les coudes et normalement cette séance est niquel pour ça sauf que là j'ai les coudes enflammé en permanence, même chez moi si mon coude cogne légèrement un meuble je douille.

[Diego21]

J’ai pas pris en compte ces détails c’est vrai, rien que la caséine c’est l’horreur pour beaucoup de personnes

Je vais regarder la vidéo, je savais que ça existait et que ça « s’entraînait »mais je ne connais pas encore les mécanismes qui ont lieu

[PAPhilibot]

SEMAINE 396 :

14/07/2023 : 71kg
Bodyfat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm


- Plus rien ne va depuis que je suis passé à 13% de BF. Toutes mes perfs sur les exos poly-articulaire qui dégringolent. La fatigue et le mauvais sommeil. Les blessures à répétition. Rudy parle du kg magique, mais le terme plus précis serait le % magique.

J'ai donc décidé de repasser à 14% et maintenir ce pourcentage. Le temps me montrera si j'arrive à grappiller quelques grammes ? Kg ? En restant à ce 14%. Ça va, je reste propre avec ventre plat et pas de joue. Mais je vais quand même incorporer des exos de gainage pour améliorer cet effet ventre plat solide, en plus de l'entrainement des abdos. À la lumière je distingue 2 carrés du haut, youpi !

Du coup j'ai augmenté mes calories jeudi donc le poids noté sur ce résumé a forcément été impacté.

- Sinon autre chose c'est que je me suis fait ma potion magique anti inflammatoire, on verra si ça fonctionne ou pas.

Yellow Juice.jpeg [ 105.29 Kio ]

DIMANCHE :

Front Squat : 3x10 @82,5kg 5’ (RiR -2 & RPE 8) [12 à 6]
Presse à Cuisses Linéaire : 3x8 @230kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12] La sécurité à cassé sur ma dernière série, imagine tu restes bloqué en tension et impossible de reposer la charge
Leg Extension : 3x18 @50kg 2' (RiR +3 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Pas eu le temps de faire ischio-fessiers mollets


MERCREDI :

Développé Décliné Barre : 1x6 @92,5kg + 2x8 @90kg 5' (RiR & RPE 10) [12 à 6] Ultra lourd
Développé Incliné 30° avec Haltères : 3x8 @24kg 3’ (RiR & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12] Exo impossible, coude en pls
Écarté à la Machine : 3x27 @53kg 1’30 (RiR +3 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x10 @BW+17,5kg 5’ (RiR -1 & RPE 8) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x15 @16,5kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x30 @16kg 1'30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


JEUDI :

Développé Militaire Prise Large : 3x12 @30kg 5’ (RiR & RPE ) [12 à 6] Début de cycle à 30kg
Oiseau à la Machine : 3x16 @45,5kg 2’ (RiR +8 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20] 3 série au lieu de 4, my bad ..
Élévation Latérale à la Poulie Haute, à un Bras : 4x27 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +3 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Crunch sur Abmat avec Haltère : 3x12 @BW+12,5kg 5' (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x15 @BW+15kg 1'30 entre chaque côté (RiR +0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x30 @28kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


VENDREDI :

Rowing Planche à la Barre, Prise Pronation : 3x12 @55kg 5’ (RiR -5 & RPE 10) [12 à 6] https://youtu.be/lSznrdP9V9s
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination : 3x15 @60kg 2' (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Traction Poulie Haute, Prise Large Pronation: 3x13 @63kg 3’ (RiR -1 & RPE 10) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Traction Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 3x16 @57kg 2' (RiR -1 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x12 @+37,5kg 5’ (RiR -5 & RPE 10) [12 à 6]
Magic Triceps Incliné à 15° avec Barre EZ : 1x12 @30kg 3’ (RiR & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x15 @15kg 1’30 (RiR +6 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]


SUIVIE DE PROGRESSION :

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[PAPhilibot]

SEMAINE 397 :

22/07/2023 : 70,6kg
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm

- Actuellement, je suis sur une diète à 4000kcal pour ne pas prendre de poids voir en perdre Compliqué donc je reprendre du poids ce qui répond à la question "dois je plutôt refaire de la masse ?" et donc indirectement la question "ou dois je plutôt sécher", car après pour remonter ça serait galère.

Je suis donc en maintien au-dessus des 70kg en mode body recomposition. J'utilise ce fort besoin calorique pour maximiser les protéines lipides sans limiter les glucides.

- Tu écoutes quoi en ce moment à la salle ??
Moi : https://youtu.be/ChdswVuIN6Y

- Je pense réduire l'incrémentation sur les gros exo, passer de 2,5kg à je sais pas 1,5 peut être, car la salle possède des poids de 0,5 et 0,25 donc ça peut se faire. Il me faut 4 semaines pour prendre 10kg avec l'incrémentation 2,5kg et 6 ou 7 semaines pour l'incrémentation 1,5kg.

- J'ai remplacé la presse à cuisses par du hack squat le temps qu'elle soit réparée.

- Je repasse à la chest press convergente qui ne me fait pas mal aux coudes, début de cycle à 30kg en 8-15.

- J'ai filmé le rowing planche par ce que j'ai mis un pussy pad pour limiter l'amplitude, car j'ai remarqué que ce qui me faisait galérer sur ma progression c'est que ce sont les bras qui finissent le mouvement.

- En 50 semaines, mon physique n'a pas bien évolué, je suis plus gras qu'au dernier résumé annuel et je n'ai pas forcément progressé à la salle. Le fait de trop changer d'exo est néfaste, de même que vouloir aller trop vite. C'est pourquoi je vais passer les 50 prochaines semaines à stabiliser mon poids et progresser à bonne vitesse sur mes exo en ne les changeant plus ! Normalement, là tout est ok (sauf la presse à cuisses cassée).

Cependant, tout n'est pas à jeter, car j'ai passé un cap sur les gros exo comme le front squat où j'étais bloqué en dessous de 70kg ou alors le décliné bloqué en dessous de 85kg par exemple.


DIMANCHE :

Front Squat : 3x8 @85kg 5’ (RiR -1 & RPE 9) [12 à 6]
Hack Squat Serré : 3x15 @70kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Extension : 3x20 @50kg 2' (RiR -0 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x10 @117,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [12 à 6]
Hip Thrust avec Élastique aux Genoux : 3x15 @83kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Extension : 3x16 @50kg 2' (RiR +3 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x12 @60kg 1'30 (RiR +13 & RPE 6) [12 à 25 ~ 10 à 20]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x6 @95kg 5' (RiR -1 & RPE 9) [12 à 6] Ultra lourd
Chest Press Convergente : 1x7 @40kg + 2x8 @32,5kg 3’ (RiR +4 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x30 @53kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x8 @BW+20kg 5’ (RiR -1 & RPE 10) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x8 @18kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x15 @16,5kg 1'30 (RiR +9 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]


JEUDI :

Développé Militaire Prise Large : 3x12 @30kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Oiseau à la Machine : 3x25 @45,5kg 2’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Élévation Latérale à la Poulie Haute, à un Bras : 3x30 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Crunch sur Abmat avec Haltère : 3x12 @BW+15kg 5' (RiR -1 & RPE 9) [12 à 6] https://youtu.be/QvTvnmCcGys
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x8 @BW+15,5kg 1'30 entre chaque côté (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12] https://youtu.be/-5-d6jtTBy0
Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @28,5kg 1’30 (RiR +7 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25] https://youtu.be/1sizt8vLjIg


VENDREDI :

Rowing Planche à la Barre, Prise Pronation : 2x12 @52,5kg + 1x12 @50kg 5’ (RiR & RPE ) [12 à 6] https://youtu.be/pRvHGYGPsI4
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination : 2x17 @60kg 2' (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Traction Poulie Haute, Prise Large Pronation: 3x13 @63kg 3’ (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Traction Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 2x16 @57kg 2' (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x12 @+30kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Magic Triceps EZ à 15° : 3x8 @25kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12] https://youtu.be/npgcHQKV5nM
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x20 @15kg 1’30 (RiR +4 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]


SUIVIE DE PROGRESSION :

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[Foreign]

Tu serais venu en 1 séance tu aurais pris 2kg de muscle garanti, ils sont zinzin les jeunes

[PAPhilibot]

Tu serais venu en 1 séance tu aurais pris 2kg de muscle garanti, ils sont zinzin les jeunes

Putain je suis dégouté de ne pas avoir pu venir

[Foreign]

Ça c'est un peu décidé au dernier moment, l'année prochaine on va organiser ça en avance comme ça plus de gens pourront venir, se rendre dispo, s'organiser ou poser des congés .

[PAPhilibot]

Ça c'est un peu décidé au dernier moment, l'année prochaine on va organiser ça en avance comme ça plus de gens pourront venir, se rendre dispo, s'organiser ou poser des congés .

Yes ! Ça sera plus pratique pour moi en tout cas.

[PAPhilibot]

SEMAINE 397 : OBJECTIF GOLD - 1/50

27/07/2023 : 70,6kg
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm


Comme vous le savez peut être déjà pour ceux qui suivent mon log depuis le début, toutes les 50 semaines je fais un bilan calmement en me remémorant chaque instant et là on arrive à la semaine 400. Le bilan est mitigé, voire pas fou fou. La faute à trop de changement d'exo, de plage de répétition, de diète ... cumulée à une prise de masse qui m'a engraissé plus qu'autre chose. Tout ça m'a fait perdre parfois ma motivation.

J'ai donc décidé de lancer l'objectif "50 semaines pour devenir Gold" :

- Je pars 25kg en dessous des performances du niveau Gold en 8 reps, ce qui est plutôt facile pour moi.
- J'utilise la micro-incrémentation, c'est-à-dire +0,5kg par semaine.
- Je maintiens un RiR +2 afin de rester toujours un peu facile. Donc en réalité je ne fais pas 3x8, mais 2x8 + 1x10.
- C'est cette dernière série de 10 qui servira de référence au tableau SP.
- Je cherche à maitriser/contrôler la charge, surtout actuellement quand c'est facile !
- J'utilise une amplitude complète avec des repères fiables.
- Je maintiens mon poids de corps avec 3850kcal. Je m'autorise à augmenter les glucides en cas de besoin.
- Cet objectif ne concerne pas le curl incliné.
- J'ajoute 10kg au niveau Gold des tractions supination et dips car sinon c'est forcément plus simple à 70kg qu'à 80kg.

Pour le reste des exercices, tout reste comme ça en utilisant aussi la micro-incrémentation :

- Pour les cycles en 8 à 15 reps et 10 à 20 reps, j'augmente de 1kg ou 0,5kg par bras.
- Pour les cycles en 12 à 25 et 15 à 30 reps, j'augmente de 0,5kg ou 0,25kg par bras.
- Si c'est facile, tant mieux ! Les microaugmentations finiront par en faire une grosse. Si c'est facile et que je boucle le cycle en 2 semaines, ça me fait + 12,5kg ou +25kg selon les cycles. Tout ça se régulera au fil du temps.
- Plus aucune modification d'exercice ! Sauf pour le Hack Squat que je fais en attendant la réparation de la Presse à Cuisses.

PS : Inutile de me dire que je ne vais pas vite à progresser. Tout vient à point à qui sait attendre. J'ai voulu aller vite pendant les 50 dernières semaines et finalement je ne suis allé nulle part. +500gr par semaine, c'est que dalle, mais sur 50 semaines ça fait quand même +25kg.


DIMANCHE :

Front Squat : 1x8 @85kg + 2x10 @60kg 5’ (RiR & RPE ) [+0,5kg/semaine] Semaine prochaine je commence à 75kg
Hack Squat Serré : 3x8 @71kg 3’ (RiR +7 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Extension : 3x10 @50,5kg 2' (RiR +10 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 1x10 @120kg + 2x12 @95kg 5’ (RiR & RPE ) [+0,5kg/semaine] Semaine prochaine je commence à 95kg
Hip Thrust avec Élastique aux Genoux : 3x8 @84kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Extension : 3x18 @50kg 2' (RiR -6 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15] Je me suis chié sur le dernière série, mauvais réglage. Je refais dimanche pro.

Mollets à la Leg Press : 4x25 @60kg 1'30 (RiR -0 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x8 @85kg 5' (RiR +2 & RPE 7) [+0,5kg/semaine]
Chest Press Convergente : 3x8 @30kg 3’ (RiR +7 & RPE 5) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x15 @53,5kg 1’30 (RiR +6 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x8 @BW+0kg 5’ (RiR +2 & RPE 4) [+0,5kg/semaine]
Curl Incliné 30° : 3x15 @17kg 3’ (RiR -0 & RPE 10) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x23 @16,5kg 1'30 (RiR +3 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]


JEUDI :

Développé Militaire Prise Large : 3x8 @30,5kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [+0,5kg/semaine]
Oiseau à la Machine : 3x12 @46kg 2’ (RiR +13 & RPE 5) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Élévation Latérale à la Poulie Haute, à un Bras : 3x15 @7,75kg 45'’ entre chaque côté (RiR +15 & RPE 6) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Crunch sur Abmat avec Haltère : 3x8 @BW+15,5kg 5' (RiR +2 & RPE 7) [+0,5kg/semaine]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x8 @BW+17,5kg 1'30 entre chaque côté (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x30 @28,5kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


VENDREDI :

Rowing Planche à la Barre, Prise Pronation : 3x8 @52,5kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [+0,5kg/semaine]
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination : 2x18 @60kg 2' (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Traction Poulie Haute, Prise Large Pronation: 3x15 @63kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Traction Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 2x17 @57kg 2' (RiR +3 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x8 @+25kg 5’ (RiR +2 & RPE 6) [+0,5kg/semaine]
Magic Triceps EZ à 15° : 3x15 @25kg 3’ (RiR -0 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x23 @15kg 1’30 (RiR +7 & RPE 7) [size=85][15 à 30 ~ 12 à 25]


SUIVIE DE PROGRESSION :

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[Diego21]

Beaux objectifs ! Tu vas les atteindre

Si tu t’étais éparpillé c’est bien de reprendre une ligne directrice, ça aide à pas se disperser à nouveau

[Foreign]

Super objectif, tu as bien raison d'être progressif, tu fais comment pour le +0.25 côté ? Tu as des aimants ?

J'ai pas mal changé aussi cette année, et la pendant les vacances c'est que ça ou presque, pendant le mois d'août je vais tester sur un truc totalement fixe, mais en septembre je part 2 semaines en corse donc dans une autre salle, je fais avec, mais je ne compte pas passer à côté même si ça me fait perdre du temps côté musculation !

Bref au top hâte de voir la suite

[PAPhilibot]

Beaux objectifs ! Tu vas les atteindre

J'articule ma vie autour de la muscu donc normalement je suis censé pouvoir les atteindre. Et puis avec une deadline tu arrives à la salle sur-motiver pour passer tes séries et pas perdre de temps.

Si tu t’étais éparpillé c’est bien de reprendre une ligne directrice, ça aide à pas se disperser à nouveau

C'est le syndrome de l'objet brillant, tu veux toujours être sur d'avoir la meilleure façon de faire, mais au finale ça t'empêche d'exploiter ton réel potentiel sur le long terme. C'est le lièvre et la tortue.

Super objectif, tu as bien raison d'être progressif, tu fais comment pour le +0.25 côté ? Tu as des aimants ?

Ma salle dispose de disque de 0,25kg en 50mm. Tous les exos où je progresse en +0,5kg/semaine sont à la barre ou en leste et ceux en +0,25kg par coté sont en unilatérale à la poulie.

J'ai pas mal changé aussi cette année, et la pendant les vacances c'est que ça ou presque, pendant le mois d'août je vais tester sur un truc totalement fixe, mais en septembre je part 2 semaines en corse donc dans une autre salle, je fais avec, mais je ne compte pas passer à côté même si ça me fait perdre du temps côté musculation !

Tu as raison de ne pas brider ta vie pour la progression en musculation ! Pour le coup je sais que cette année sera très routinière (par choix) donc je peux me permettre de faire sans impacter le sociale.

C'est quoi la stratégie que tu vas mettre en place en septembre ?

Bref au top hâte de voir la suite

Je ne pensais pas forcément ça, mais pour le moment c'est très plaisant. Bon ok ça fait que 1 semaine et 1 entrainement, mais bon quand même.

[Foreign]

C'est quoi la stratégie que tu vas mettre en place en septembre ?

Pour les séances aux RBC (pec/épaule et Bras) je vais continuer sur ma lancée, ça fonctionnait bien, du classique 3 séries, en ondulatoire ou linéaire en fonction de l'exercice. Quand ça coince je deleod et je recommence. Pour les 6 prochains mois (j'ai 1 an d'abo), et la même au fitnesspark en fait

Je force pas mal en général mais ça continu de monter pour le moment. Je m'entraîne presque plus qu'avec mini des rpe 8, 9 voir 10.

À terme je vais centraliser toutes mes séances au fitnesspark, qui continu régulièrement de recevoir du matériel (ex la machine à Dips est neuve, reçue cette semaine). C'est plus proche de chez moi et ça va me permettre d'économiser plutôt que de payer plusieurs salles (même si mon CE en rembourse une bonne partie).

De ton côté tu gardes beaucoup d'exo en libre, il y a une raison particulière ? Pour évaluer ton niveau ? Pour le côté fun ? Pour garder des exercices que tu peux réaliser partout ? Un manque de machine correct dans ta salle ?

Après 8 ans d'entraînements, la question d'essayer de limiter au maximum les facteurs limitants c'est déjà posée ?

[PAPhilibot]

SEMAINE 398 : OBJECTIF GOLD - 2/50

03/08/2023 : 70,7kg
Bodyfat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm

- Ça fait 2 semaines que j'ai commencé l'objectif gold et je remarque une diminution des douleurs aux coudes ainsi que de la fatigue générale. Je pourrais donc plutôt parler d'une amélioration de la récupération générale. Aussi on voit que j'ai perdu 1% de graisse corporelle au même poids, ce qui valide ma première impression sur l'amélioration de mon esthétique corporelle.

- L'incrémentation pour la presse à cuisses sera de +3kg, je pense qu'on peut tabler sur un x3 par rapport à un front squat. 200kg ça représenterait donc 65kg. Je pense donc plutôt partir sur 225kg ce qui équivaut à 75kg en front squat. À la presse tu peux reste pause plus facilement et tu as moins de limites donc pourquoi pas. Ça boost aussi un peu la motivation d'allez chercher les 300kg, si on part du principe que les 200kg sont RPE 6.

-

De ton côté tu gardes beaucoup d'exo en libre, il y a une raison particulière ? Pour évaluer ton niveau ? Pour le côté fun ? Pour garder des exercices que tu peux réaliser partout ? Un manque de machine correct dans ta salle ?

1. Je garde les exo du Club SP car j'aime allez chercher des paliers de niveau comme dans un jeu vidéo.
2. Je situe bien mieux mon niveau et ma progression sur du libre.
3. Je trouve ça aussi plus fun effectivement, travailler la technique et me challenger pour front squat par exemple.
4. Pour le manque de machine correcte bah Technogym c'est une belle merde, suffit de voir leur Pure Row.
5. J'aime me dire que je peux m'entrainer partout sans perdre de temps à retrouver mes charges de travail, si demain je voyage et bien une salle avec barre et haltère me suffit.

Maintenant tu abuses un peu de dire que je n’ai pas de machine dans mon programme j'ai quand même l'écarté, l'oiseau, leg curl, leg extension, presse à cuisse, leg press, chest press. J'ajouterais les poulies que je considère comme des machines en soi par ce qu'on ne peut pas le faire partout avec les mêmes repères. Suffit de voir mon retour d'Espagne et le passage des poulies Gym80 à Technogym, un enfer. Par contre je suis à l'aise sur tous les exo, je n’ai pas un exo que je fais contre ma nature.


DIMANCHE :

Front Squat : 3x8 @75kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [+0,5kg/semaine]
Presse à Cuisses Serré, Position Allongée : 3x8 @200kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Extension : 3x20 @50,5kg 2' (RiR -0 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15] Passage en 2 séries

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x8 @95kg 5’ (RiR +2 & RPE 6) [+0,5kg/semaine]
Hip Thrust avec Élastique aux Genoux : 3x8 @84kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Extension : 3x20 @50kg 2' (RiR -11 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15] Passage en 2 séries

Mollets à la Leg Press : 4x12 @70kg 1'30 (RiR +13 & RPE 7) [12 à 25 ~ 10 à 20]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x8 @85,5kg 5' (RiR +2 & RPE 6) [+0,5kg/semaine]
Chest Press Convergente : 3x15 @30kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x20 @53,5kg 1’30 (RiR +10 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x8 @BW+0,5kg 5’ (RiR +2 & RPE 6) [+0,5kg/semaine]
Curl Incliné 30° : 3x8 @17,5kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x25 @16,5kg 1'30 (RiR +5 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


JEUDI :

Développé Militaire Prise Large : 3x8 @31kg 5’ (RiR +2 & RPE 6) [+0,5kg/semaine]
Oiseau à la Machine : 3x25 @46kg 2’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Élévation Latérale à la Poulie Haute, à un Bras : 3x30 @7,75kg 45'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Crunch sur Abmat avec Haltère : 3x8 @BW+16kg 5' (RiR +2 & RPE 7) [+0,5kg/semaine]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x15 @BW+17,5kg 1'30 entre chaque côté (RiR -0 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @29kg 1’30 (RiR +7 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]


VENDREDI :

Rowing Planche à la Barre, Prise Pronation : 3x8 @53kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [+0,5kg/semaine]
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination : 2x20 @60kg 2' (RiR -0 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Traction Poulie Haute, Prise Large Pronation: 3x8 @64kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Traction Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 2x20 @57kg 2' (RiR -0 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x8 @+25,5kg 5’ (RiR +2 & RPE 6) [+0,5kg/semaine]
Magic Triceps EZ à 15° : 3x8 @26kg 3’ (RiR +7 & RPE 5) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x30 @15kg 1’30 (RiR -0 & RPE 8) [size=85][15 à 30 ~ 12 à 25]


SUIVIE DE PROGRESSION :

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[PAPhilibot]

SEMAINE 399 : OBJECTIF GOLD - 3/50

10/08/2023 : 70,6kg
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 80cm


- Problème d'hydratation en début de semaine qui on impacté logiquement mes entrainements. Du coup, je me suis remis à compter mes apports et là c'est bon tout est niquel. Pour rappel il faut environ 30 fois son poids en eau donc 2,2L pour 70kg. Ça me fait 5 verres de 300ml + le shaker de 500ml et les 200ml restants je considère qu'ils sont largement apportés dans l'alimentation.

- J'hésite à redescendre pas mal le curl incliné, car je pense tricher. De toute façon je suis cash avec moi en cette 400e semaine, si c'est de la merde je recycle. L'objectif est clair hein c'est d'avoir un vrai niveau dans 50 semaines, pas de faire l'intermittent du spectacle. Je vais poster une vidéo de cet exo dans quelques minutes, je temps de mettre sur YT et tout le bazar. Edit : voici voilà https://youtu.be/4we40dDdbts


DIMANCHE :

Front Squat : 3x8 @75,5kg 5’ (RiR +2 & RPE 9) [+0,5kg/semaine]
Presse à Cuisses Serré, Position Allongée : 3x15 @200kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Extension : 2x10 @51kg 2' (RiR +10 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x8 @95,5kg 5’ (RiR +2 & RPE 6) [+0,5kg/semaine]
Hip Thrust, Pieds Écartés avec Élastique aux Genoux : 3x8 @85kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12] Je sais pas pourquoi je suis passé directement à 85kg mdr
Leg Extension : 2x10 @51kg 2' (RiR +10 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x25 @70kg 1'30 (RiR -0 & RPE 8) [12 à 25 ~ 10 à 20]


LUNDI :

Développé Décliné Barre : 3x8 @86kg 5' (RiR +2 & RPE 8) [+0,5kg/semaine]
Chest Press Convergente : 3x8 @30,5kg 3’ (RiR +7 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x30 @53,5kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x8 @BW+1kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [+0,5kg/semaine]
Curl Incliné 30° : 3x11 @17,5kg 3’ (RiR +3 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x30 @16,5kg 1'30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25]


JEUDI :

Développé Militaire, Prise Large : 3x8 @31,5kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [+0,5kg/semaine]
Oiseau à la Machine : 3x12 @46,5kg 2’ (RiR +13 & RPE 6) [12 à 25 ~ 10 à 20]
Élévation Latérale à la Poulie Haute, à un Bras : 3x15 @8kg 45'’ entre chaque côté (RiR +15 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Crunch sur Abmat avec Haltère : 3x8 @BW+16,5kg 5' (RiR +2 & RPE 8) [+0,5kg/semaine]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x15 @BW+20kg 1'30 entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12] Là on discute !
Crunch à la Poulie Haute : 3x22 @29kg 1’30 (RiR +8 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]


VENDREDI :

Rowing Planche à la Barre, Prise Pronation : 3x8 @53,5kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [+0,5kg/semaine]
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination : 2x10 @61kg 2' (RiR +10 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Traction Poulie Haute, Prise Large Pronation : 3x15 @64kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Traction Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 2x10 @58kg 2' (RiR +8 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x8 @+26kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [+0,5kg/semaine]
Magic Triceps EZ à 15° : 3x15 @26kg 3’ (RiR -0 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x15 @15,5kg 1’30 (RiR +15 & RPE 6) [size=85][15 à 30 ~ 12 à 25]


SUIVIE DE PROGRESSION :

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[Foreign]

Un mec motivé

Bas il faut bien tricher à un moment

[PAPhilibot]

Un mec motivé

Bas il faut bien tricher à un moment

Je viens de poster la vidéo YT, dis-moi ce que tu en penses

[Foreign]

Nickel tu es facile là

Tu te sers du petit balancement vers l'arrière pour te donner de l'élan ? Je pense que tu peux garder l'humérus collé au banc.

Après que tu es dans le dure, tu montes les coudes, il faut même

Bien fort au CI, surtout en 2eme exo biceps

[PAPhilibot]

Nickel tu es facile là

Tu te sers du petit balancement vers l'arrière pour te donner de l'élan ? Je pense que tu peux garder l'humérus collé au banc.

Bien fort au CI

Pour moi non mais entre le ressenti et la vérité il peut y avoir un monde. Je vais voir ça la prochaine fois.

[PAPhilibot]

SEMAINE 400 : OBJECTIF GOLD - 4/50

17/08/2023 : 70,2kg
Bodyfat : 13% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 79cm


- Dès que je passe en dessous des 14% de BF je sens tout de suite que je suis moins en forme, à la salle comme dans le quotidien. J'ai maigri un peu, car j'ai retiré des lipides et donc des calories sans faire exprès en début de semaine. Suis-je condamné à être grassouillet toute ma vie...

- Pour la presse à cuisses, j'ai changé mon placement afin de travailler les quads spécifiquement. Je crois que je ne peux pas aller plus bas. J'ai un repère d'amplitude là, on le voit d'ailleurs (une tige jaune). Dites moi, c'est mon âme qui sort de ma bouche ou quoi ?

- J'ai filmé la chest press afin de voir si je maitrise le poids ou si c'est lui qui me maitrise. Ça m'a l'air ok.

- J'ai reflimé le curl incliné avec moins lourd et de la maitrise, putain c'était bien dure les 14kg. Semaine prochaine je repars à 10kg en 2 séries de 10 à 20 reps.

- L'oiseau à la machine, ça m'a l'air ok.

- Par contre l'élévation latérale il y a trop lourd, on voit que je donne un petit coup de hanche pour m'aider. Attention, la série de droite est la 1re série et celle de gauche est la dernière série. Semaine prochaine je vais descendre à 3,75kg. Même cycle avec 0,250kg d'incrémentation. Je vais essayé aussi de garder la même position à gauche et droite par ce que là je ne suis pas mis pareille mdr.

- Le magic triceps incliné est passé en 10 - 20, je cherche à maitriser le geste. Mes coudes me diront merci.


DIMANCHE :

Front Squat : 3x8 @76kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [+0,5kg/semaine]
Presse à Cuisses, Pieds Bas Serré Parallèle : 3x15 @150kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12] https://youtu.be/fDn6pgqgUUo
Leg Extension : 2x20 @51kg 2' (RiR -0 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x8 @96kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [+0,5kg/semaine]
Hip Thrust, Pieds Écartés avec Élastique aux Genoux : 3x15 @85kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Leg Extension : 2x20 @51kg 2' (RiR -0 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Mollets à la Leg Press : 4x20 @50kg 1'30 (RiR +20 & RPE 7) [20 à 40 ~ 15 à 30]


MARDI :

Développé Décliné Barre : 3x8 @86,5kg 5' (RiR +2 & RPE 8) [+0,5kg/semaine]
Chest Press Convergente : 3x15 @30,5kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12] https://youtu.be/KU6lLptcBYA
Écarté à la Machine : 3x15 @54kg 1’30 (RiR +15 & RPE 7) [15 à 30 ~ 12 à 25]

Tractions Supination : 3x8 @BW+1,5kg 5’ (RiR +2 & RPE 7) [+0,5kg/semaine]
Curl Incliné 30° : 3x13 @17,5kg 3’ (RiR & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12] https://youtu.be/KVcCfnQryps
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x15 @17kg 1'30 (RiR +5 & RPE 8) [15 à 30 ~ 12 à 25]


JEUDI :

Développé Militaire, Prise Large : 3x8 @32kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [+0,5kg/semaine]
Oiseau à la Machine : 3x25 @46,5kg 2’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 25 ~ 10 à 20] https://youtu.be/Abplz0YFQFc
Élévation Latérale à la Poulie Haute, à un Bras : 3x30 @8kg 45'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 12 à 25] https://youtu.be/v89hMP3V3lU

Crunch sur Abmat avec Haltère : 3x8 @BW+17kg 5' (RiR +2 & RPE 8) [+0,5kg/semaine]
Oblique sur Banc avec un Haltère : 3x8 @BW+20,5kg 1'30 entre chaque côté (RiR +7 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x30 @29kg 1’30 (RiR & RPE ) [15 à 30 ~ 12 à 25]


VENDREDI :

Rowing Planche à la Barre, Prise Pronation : 3x8 @54kg 5’ (RiR +2 & RPE 8) [+0,5kg/semaine]
Rowing à la Poulie Basse, Prise Supination : 2x20 @61kg 2' (RiR & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Traction Poulie Haute, Prise Large Pronation : 3x8 @65kg 3’ (RiR +7 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Traction Poulie Haute, Prise Neutre Serrée : 2x17 @58kg 2' (RiR & RPE ) [10 à 20 ~ 8 à 15]

Dips Prise Serrée : 3x8 @+26,5kg 5’ (RiR +2 & RPE 6) [+0,5kg/semaine]
Magic Triceps EZ à 15° : 2x10 @20kg 2’ (RiR +10 & RPE 5) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x30 @15,5kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [size=85][15 à 30 ~ 12 à 25]


SUIVIE DE PROGRESSION :

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gp1xFV-JK--gmMVF0sXjlCUtjk2AFS8Tqy72c6yMywg/edit?usp=sharing

[Foreign]

Team chest press hammer

[PAPhilibot]

Team chest press hammer

Pour le coup on n’est pas sur du Hammer là mais Technogym qui fait parti des rares machines de leur gamme que j'apprécie.

[Foreign]

Ah oui, réflexe, tu m'as compris

[PAPhilibot]

Ah oui, réflexe, tu m'as compris

Oui t'inquiète j'ai compris l'idée. Team Chest Press des enfers !

[AMZ]

Pour le manque de machine correcte bah Technogym c'est une belle merde, suffit de voir leur Pure Row.

Salut. Tu parles de celle-ci ?
https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fexclusive-fit.fr%2Fwp-content%2Fuploads%2F2021%2F01%2Frow-pure-technogym-par-exclusive-fit1.jpg&tbnid=shIV6Gm8D8DAhM&vet=12ahUKEwjf5dqXsOmAAxVcsCcCHeRGBisQMygAegQIARBL..i&imgrefurl=https%3A%2F%2Fexclusive-fit.fr%2Fproduit%2Frow-pure-technogym%2F&docid=YjGSVL0Ls4b_6M&w=2000&h=2000&q=technogym%20pure%20row&client=firefox-b-d&ved=2ahUKEwjf5dqXsOmAAxVcsCcCHeRGBisQMygAegQIARBL

...ou de celle-là ?
https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fexclusive-fit.fr%2Fwp-content%2Fuploads%2F2021%2F01%2Flow-row-pure-technogym-par-exclusive-fit.jpg&tbnid=2_x2wwxa5jVGUM&vet=12ahUKEwjf5dqXsOmAAxVcsCcCHeRGBisQMygBegQIARBN..i&imgrefurl=https%3A%2F%2Fexclusive-fit.fr%2Fproduit%2Flow-row-pure-technogym%2F&docid=845dYdydEwJgcM&w=2000&h=2000&q=technogym%20pure%20row&client=firefox-b-d&ved=2ahUKEwjf5dqXsOmAAxVcsCcCHeRGBisQMygBegQIARBN

Sinon, dans tes apports hydriques, tu ne mentionnes pas ce que tu bois pendant ta séance... à moins que ça ne soit le shaker de 500ml ?

[PAPhilibot]

Salut. Tu parles de celle-ci ?
https://www.google.com/imgres?imgurl=ht ... gAegQIARBL

Oui je parle de celle-ci. Lorsque la trajectoire est divergente, à aucun moment tu peux bien bosser le dos avec.

Sinon, dans tes apports hydriques, tu ne mentionnes pas ce que tu bois pendant ta séance... à moins que ça ne soit le shaker de 500ml ?

Effectivement, je prends comme base une journée sans entrainement pour être sûr d'atteindre tous les jours mes apports. Pendant mon entrainement je bois 1L donc je vais mettre moins d'eau avec la whey, boire un verre de moins dans la journée.

Mais quoi qu'il en soit je ne me prends pas trop la tête non plus par ce que les besoins vont fluctuer selon ton niveau d'activité physique (par exemple j'ai un job physique) ou encore la température qu'il fait. Je sais juste qu'il me faut un minimum de 2L par jours.

[AMZ]

Ah elle est divergente. J'ai du mal à deviner la trajectoire de ce genre de machines à partir de photos, sans avoir essayé. Je ne me suis pas assez entraîné sur ce genre d'appareil.

Tu le fais avec quelle installation, ton rowing planche ?