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Quel cycle de développé couché pour un débutant ?

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Quel cycle de développé couché pour un débutant ?

Messagepar link64 le 31/03 15h21

Bonjour à tous, je débute le développé couché et voici ma question :


Pour un débutant au DC (4x8 à 44kg actuellement), quel type de cycle me recommanderiez vous ? J'hésite entre le classique 4x8, puis 4x9, jusqu'à 4x12 et augmenter de 2,5kg ou bien augmenter de 1kg ma charge à chaque séance.

J'ai déjà essayé cette deuxième option (je fais du DC deux fois par semaine), mais j'ai du mal à "garder" mon rep range tout en augmentant la charge de cette façon : je fais 4x10 , puis je dois baisser à 4x8 pour au final enlever du poids et recommencer. (Je ne trouve pas cela très productif vu que j'ai l'impression de me "griller" ).

Mais d'un autre côté, j'imagine en tant que débutant que je suis normalement capable de pouvoir augmenter régulièrement ma charge avant d'atteindre un vrai niveau plateau.

Si vous avez d'autres idées pour mon cas n'hésitez pas.
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Quel cycle de développé couché pour un débutant ?

Messagepar Foreign le 31/03 15h28

Hello,

étant un pas doué du DC, même au niveau débutant, je faisait du linéaire en 8-12 et arrivé à un moment même le +2.5 était une trop grosse incrémentation, donc j'ai du la réduire. Puis à terme passe en 6-10, puis 8 puis 6 et recycler. Et même jouer sur l'ajout d'une rep non pas sur les 4 séries, mais 2 voir 1 par 1 selon les rpe.. afin de faire durer le cycle le plus longtemps possible.

L'incrémentation de poids sur une rep range fixe, je trouve marche mieux quand on a des prédisposition, si vraiment pas fais pour le DC, ça ne va pas aller, impossible de garder un cycle assez longtemps pour vraiment "progresser". (surtout si en plus on a pas un super SN, par exemple moi 1 seul kg ajouter sur la barre je le sens directement, et il me faut 1 voir plusieurs séance pour "m'habituer")

Tu utilises les RPE pour progresser ? car c'est en fonction de ça que l'on estime comment progresser. Ou SP training ?

Sinon c'est au hasard et la c'est pas top pour progresser ^^
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Messagepar link64 le 31/03 15h33

Foreign a écrit:Hello,

étant un pas doué du DC, même au niveau débutant, je faisait du linéaire en 8-12 et arrivé à un moment même le +2.5 était une trop grosse incrémentation, donc j'ai du la réduire. Puis à terme passe en 6-10, puis 8 puis 6 et recycler. Et même jouer sur l'ajout d'une rep non pas sur les 4 séries, mais 2 voir 1 par 1 selon les rpe.. afin de faire durer le cycle le plus longtemps possible.

L'incrémentation de poids sur une rep range fixe, je trouve marche mieux quand on a des prédisposition, si vraiment pas fais pour le DC, ça ne va pas aller, impossible de garder un cycle assez longtemps pour vraiment "progresser". (surtout si en plus on a pas un super SN, par exemple moi 1 seul kg ajouter sur la barre je le sens directement, et il me faut 1 voir plusieurs séance pour "m'habituer)

Tu utilises les RPE pour progresser ? car c'est en fonction de ça que l'on estime comment progresser. Ou SP training ?

Sinon c'est au hasard et la c'est pas top pour progresser ^^



Pour répondre à ton message je ressens également chaque kilo en plus sur la barre donc il m'est très difficile de progresser en augmentant simplement le poids :D

Tu me conseillerais donc plutôt la première option ?

Pour ce qui est des rpe, je ne les note pas vraiment (je note plus simplement la difficulté "globale") mais disons que j'arrive très vite au rpe8-9 si tu veux un repère.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 15h34

Salut Link,

Et niveau temps de récup tu gères ça comment ?
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Messagepar Foreign le 31/03 15h36

Pour répondre à ton message je ressens également chaque kilo en plus sur la barre donc il m'est très difficile de progresser en augmentant simplement le poids :D

Tu me conseillerais donc plutôt la première option ?

Pour ce qui est des rpe, je ne les note pas vraiment (je note plus simplement la difficulté "globale") mais disons que j'arrive très vite au rpe8-9 si tu veux un repère.


Oui je te conseil la première option.

Très vite ? pas normal, c'est que à ton début de cycle tu parts de trop haut ET/OU que tu vas trop vite dans l'incrémentation des reps ET/OU pas assez de repos ou mal géré. vise un RPE 5 en début de cycle. (pour nous mieux vaut partir de plus bas que un RPE 6)
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Messagepar link64 le 31/03 15h38

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut Link,

Et niveau temps de récup tu gères ça comment ?

Salut, pour les temps de repos je part de 2min au début, puis au fil de l'augmentation des poids j'augmente en cas de besoin jusqu'à 3min-3min30.
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Messagepar link64 le 31/03 15h40

Foreign a écrit:Oui je te conseil la première option.

Très vite ? pas normal, c'est que à ton début de cycle tu parts de trop haut ET/OU que tu vas trop vite dans l'incrémentation des reps ET/OU pas assez de repos ou mal géré. vise un RPE 5 en début de cycle. (pour nous mieux vaut partir de plus bas que un RPE 6)


Je commence peut-être trop "vite" même si je n'en ai pas l'impression sous la barre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 15h42

link64 a écrit:Salut, pour les temps de repos je part de 2min au début, puis au fil de l'augmentation des poids j'augmente en cas de besoin jusqu'à 3min-3min30.

Bien, rien à redire là-dessus :)

Et niveau diète tu en es où ? Régime, prise de masse, maintenance ?
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Messagepar Foreign le 31/03 15h45

Je commence peut-être trop "vite" même si je n'en ai pas l'impression sous la barre.


Hum le DC c'est un traitre, parfois je suis facile à une séance, je rajoute 2 reps et la le RPE s'envole.

Il faut se donner le plus d'élan possible. Commence à 1'30 (perso 2m dans ton cas je trouve que c'est trop, part de plus bas comme ça tu auras une cartouche en plus et surtout ça t'évitera de commencer "un peu trop lourd") de RIS en étant facile (on note évidement que la dernière série) et prend bien le temps de toujours garder de la marge. Si nécessaire d'aller de 2 en 2 voir 1 en 1 sur l'incrémentation des reps et pour l'ajout de poids, si 2.5 c'est trop (test 2, 1.5...)

Il faut que le cycle dure le plus longtemps possible, c'est pas une course. Regarde moi en 2 ans et demi je passe de 40k en série à bientôt 70.. et je peux te dire que c'est lents, ne t'attends pas à gagner facilement des kg sous les barres. (si tu n'es pas doué pour le DC et que la technique est déja "bonne")

Tu te film ?
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Messagepar Hellraiser le 31/03 15h49

Foreign a écrit:Regarde moi en 2 ans et demi je passe de 40k en série à bientôt 70.. et je peux te dire que c'est lents, ne t'attends pas à gagner facilement des kg sous les barres. (si tu n'es pas doué pour le DC et que la technique est déja "bonne")

Passer de 40 kg à 70 kg en 2 ans et demi ce n'est pas ce que je qualifierai de lent. :p
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Messagepar link64 le 31/03 15h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien, rien à redire là-dessus :)

Et niveau diète tu en es où ? Régime, prise de masse, maintenance ?


À la base je souhaite faire une prise de masse (je fais 61kg pour 1m73 actuellement), mais après avoir commencé il y a quelques mois j'ai "mal géré" cette dernière en prenant du poids trop rapidement, je préfère donc rester en maintenance.
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Messagepar link64 le 31/03 15h55

Foreign a écrit:
Hum le DC c'est un traitre, parfois je suis facile à une séance, je rajoute 2 reps et la le RPE s'envole.

Il faut se donner le plus d'élan possible. Commence à 1'30 (perso 2m dans ton cas je trouve que c'est trop, part de plus bas comme ça tu auras une cartouche en plus et surtout ça t'évitera de commencer "un peu trop lourd") de RIS en étant facile (on note évidement que la dernière série) et prend bien le temps de toujours garder de la marge. Si nécessaire d'aller de 2 en 2 voir 1 en 1 sur l'incrémentation des reps et pour l'ajout de poids, si 2.5 c'est trop (test 2, 1.5...)

Il faut que le cycle dure le plus longtemps possible, c'est pas une course. Regarde moi en 2 ans et demi je passe de 40k en série à bientôt 70.. et je peux te dire que c'est lents, ne t'attends pas à gagner facilement des kg sous les barres. (si tu n'es pas doué pour le DC et que la technique est déja "bonne")

Tu te film ?


Je comprends, je vais essayer d'être plus progressif. Pour le film non malheureusement, il faudrait que je demande à quelqu'un de le faire;)
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Messagepar Foreign le 31/03 15h55

Passer de 40 kg à 70 kg en 2 ans et demi ce n'est pas ce que je qualifierai de lent.


haha si tu prend en considération l'investissement que j'y ai mis, pour 30k c'est pas ouf (tout est cyclé, coaché par rudy, diete nickel, massage, mobilité, étirement, avec exercice d'assistance.. etc etc), puis cette dernière année j'ai gagner beaucoup moins tu te doute bien que c'est pas linéaire haha. j'ai du gagner genre 20k la première année et demi et cette année à peine qlq kg :idiot:

Puis j'ai été sportif pendant mon enfance et j'ai déjà eu 1 an de musculation à 17 an..

Bref c'est pas le sujet !
Dernière édition par Foreign le 31/03 15h57, édité 1 fois.
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Messagepar link64 le 31/03 15h56

Foreign a écrit:
haha si tu prend en considération l'investissement que j'y ai mis, pour 30k c'est pas ouf (tout est cycle, coaché par rudy, diete nickel, massage, mobilité, étirement, avec exercice d'assistance.. etc etc), puis cette dernière année j'ai gagner beaucoup moins tu te doute bien que c'est pas linéaire haha. j'ai du gagner genre 20k la première année et demi et cette année à peine qlq kg :idiot:

Puis j'ai été sportif pendant mon enfance et j'ai déjà eu 1 an de musculation à 17 an..

Bref c'est pas le sujet !


Et dire que je n'ai aucun antécédent sportif, je commence à déprimer ;)
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Messagepar Foreign le 31/03 15h59

Et dire que je n'ai aucun antécédent sportif, je commence à déprimer


Mais non tkt tu vas progresser dans tout les cas :)

Juste soit progressif, comme on t'a dit :p
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Messagepar Hellraiser le 31/03 16h00

Je suis votre conversation avec intérêt car c'est vrai que link semble faire les choses correctement mais ne progresse pas énormément sur son couché.

Mais j'ai tout de même une piste :
link64 a écrit:je fais 61kg pour 1m73 actuellement

Il est à pdc -12 ! C'est quand même pas mal comme écart sachant que le poids du corps influence directement nos performances au développé couché.

Du coup la question c'est : est-ce que tu progresses sur les autres exercices ?

link64 a écrit:Et dire que je n'ai aucun antécédent sportif, je commence à déprimer ;)

Tu as quel âge ? :)
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Messagepar link64 le 31/03 16h02

Foreign a écrit:
Mais non tkt tu vas progresser dans tout les cas :)

Juste soit progressif, comme on t'a dit :p


Bien sûr, je plaisantais :lol:
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Messagepar Foreign le 31/03 16h10

perso ça me choque pas PDC-12 (sauf si il est à un BF élevé) pour un débutant.

J'étais en PDC-18 au début, puis pendant un moment vers PDC-16 (très sec) et j'ai progresser au DC (et aujourd'hui PDC-8)
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Messagepar link64 le 31/03 16h10

Hellraiser a écrit:Je suis votre conversation avec intérêt car c'est vrai que link semble faire les choses correctement mais ne progresse pas énormément sur son couché.

Mais j'ai tout de même une piste :
ll est à pdc -12 ! C'est quand même pas mal comme écart sachant que le poids du corps influence directement nos performances au développé couché.

Du coup la question c'est : est-ce que tu progresses sur les autres exercices ?


Tu as quel âge ? :)


C'est vrai que mon poids doit me gêner. Pour les autres exercices je vais prendre ceux que je pratique depuis un certain temps (j'ai récemment enfin acheté une barre avec de nouveaux exercices à la clé) :

-tractions pronation : je commence un nouveau cycle 11kg de lest (je fais 6-10 répétitions avant d'augmenter).

Rowing 1 bras : 25kg en séries de 8-12 (je l'ai commencé en septembre)

Curl incliné 30 degrés : 7,5kg en séries de 8-15 et curl pupitre à 7kg en séries de 10-20

Extension nuque (à deux mains) : séries de 8-15 à 13kg

Dips : 9 kg en séries de 10, 12kg en séries de 6 (je recommence un cycle assez bas car je me suis complètement épuisé sur cet exercice, mon record étant 4x8 à 17kg).

J'ai 18 ans, bientôt 19. :)
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Messagepar link64 le 31/03 16h13

Foreign a écrit:perso ça me choque pas PDC-12 (sauf si il est à un BF élevé) pour un débutant.

J'étais en PDC-18 au début, puis pendant un moment vers PDC-16 (très sec) et j'ai progresser au DC (et aujourd'hui PDC-8)


J'aurais du mal à estimer mon BF en tout cas;) même avec les formules données par le site, je tombe sur des résultats qui ne me correspondent pas.
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Messagepar Hellraiser le 31/03 16h25

link64 a écrit:C'est vrai que mon poids doit me gêner. Pour les autres exercices je vais prendre ceux que je pratique depuis un certain temps (j'ai récemment enfin acheté une barre avec de nouveaux exercices à la clé) :

-tractions pronation : je commence un nouveau cycle 11kg de lest (je fais 6-10 répétitions avant d'augmenter).

Rowing 1 bras : 25kg en séries de 8-12 (je l'ai commencé en septembre)

Curl incliné 30 degrés : 7,5kg en séries de 8-15 et curl pupitre à 7kg en séries de 10-20

Extension nuque (à deux mains) : séries de 8-15 à 13kg

Dips : 9 kg en séries de 10, 12kg en séries de 6 (je recommence un cycle assez bas car je me suis complètement épuisé sur cet exercice, mon record étant 4x8 à 17kg).

Dans ce cas, si tu progresses toujours régulièrement sur les autres exercices, tu ne devrais pas trop faire une fixette juste sur le couché qui est plus en difficulté. On est rarement bon partout !

Peut-être qu'à ton prochain cycle de couché tu vas massacrer tes anciennes perfs, qui sait !

link64 a écrit:J'ai 18 ans, bientôt 19. :)

Oh mais c'est bon faut pas t'en faire ! :lol:

J'ai commencé la muscu le jour même de mes 18 ans avec un passé sportif proche du néant et finalement aujourd'hui je ne suis pas trop à plaindre non plus (mais ça demande de se sortir un minimum les doigts). On fera pas de nous des champions mais c'est pas trop tard pour créer de quoi bien s'amuser !

Comme m'avait dit Rudy, les plus belles années de progression sont encore devant nous (18 - 25 ans d'après ses dires).
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Messagepar link64 le 31/03 16h38

Hellraiser a écrit:Dans ce cas, si tu progresses toujours régulièrement sur les autres exercices, tu ne devrais pas trop faire une fixette juste sur le couché qui est plus en difficulté. On est rarement bon partout !

Peut-être qu'à ton prochain cycle de couché tu vas massacrer tes anciennes perfs, qui sait !


Oh mais c'est bon faut pas t'en faire ! :lol:

J'ai commencé la muscu le jour même de mes 18 ans avec un passé sportif proche du néant et finalement aujourd'hui je ne suis pas trop à plaindre non plus (mais ça demande de se sortir un minimum les doigts). On fera pas de nous des champions mais c'est pas trop tard pour créer de quoi bien s'amuser !

Comme m'avait dit Rudy, les plus belles années de progression sont encore devant nous (18 - 25 ans d'après ses dires).


C'est rassurant :D j'ai commencé personnellement à 17 ans, mais vu mes premières perf (0 dips, 0 tractions même en supination, du mal à faire 10 pompes) je considère que mes progrès sont correct:)

Je vais essayer un cycle de 8-12 répétitions en étant progressif comme indiqué.
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Messagepar nicthi le 31/03 19h41

Ne t'inquiète pas, tu peux atteindre un niveau très correct en persévérant...

Pour te dire j'ai commencé à 17,5 ans, 1m72, 62 kg, pas vraiment sec, échec à 30 kg au bench, pas d'antécédents sportifs...
Là j'ai 30 ans, 1m74, 74 kg, 10-12% mg, pas fort au bench (au mieux du mieux 6@100 kg en étant plus lourd et plus gras, là je suis vraiment plus bas en ce moment), mais tractions pronation lestées à 30 kg en 8 reps ...
Et j'arrive encore à progresser sur les bras que j'ai longtemps délaissés ;)

Après franchement je n'aurai jamais pensé en arriver là en débutant tu vois, je correspondais plutôt aux ectoendomorphes :lol: :lol: :lol:
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