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dams43mwa : Musculation Training Log

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 07h58

dams43mwa a écrit:Pour le R1B, je le fais sur un banc incliné à 30°. Est ce une bonne manière de le faire ?

Oui.
dams43mwa a écrit:Y'a t'il plus intéressant pour moi ?

Non là c'est bien, ça change d'angle par rapport au rowing assis poulie basse.
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Messagepar dams43mwa le 09/09 07h59

Ok merci. C'est ce que j'avais compris.. mais comme je vois beaucoup de monde le faire "à plat"...

Prochaine séance, je filmerai mon R1B pour vérifier l'exécution, et je posterai la vidéo ici.
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Messagepar dams43mwa le 14/09 14h36

SEMAINE 18 - SÉANCE 3 - JAMBES - 10/09/2021

Back Squat - 4x12x62Kg - 3'
Deadlift - 4x12x62Kg - 3'
HipThrust - 4x15x62Kg - 3’

Remarque :
- Position à revoir sur le HipThrust. Je n'étais pas très bien. Du coup je n'ai fait que 15 réps au lieu de 20.
- Deadlift : je l'ai fait dans ma cage, c'est à dire posé sur les sécu au plus bas. On m'a dit que ce serait plus confortable de ne pas aller chercher la barre au plus bas. Bizarrement, j'étais bien plus à l'aise en posant la barre au sol...


SEMAINE 18 - SÉANCE 4 - BRAS - 11/09/2021

Traction Supination - 10x7 - 1'
Curl Incliné - 4x12x12Kg - 3'
Dips Lesté - 4x8x14Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x14x24Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x30x7(+structure) - 3'

Remarque :
- Ça commence à se compliquer pour les tractions ! La dernière série (voir les 2 dernières) étaient hard. Peut être le temps de repos à augmenter...
- Dips Lesté : je vais ralentir la progression. Je montais de +2,5Kg par palier, et je validais chaque palier en 3 séances : 8-10-12. Je ne pense pas tenir ce rythme. J'ai donc augmenté de +1,5Kg pour passer à 14Kg. Puis je monterai de +2Kg par la suite, en gagnant une seule rép par séance au lieu de 2, si besoin...


SEMAINE 18 - SÉANCE 5 - ABDOS - 12/09/2021

Crunch Poulie Haute - 4x30x15Kg - 2'
Enroulement de Bassin sur Banc Incliné de 15° - 4x20 - 2'
Gainage Oblique - 4x35" - 2'

Remarque :
- J'ai remplacé les enroulements de bassin au sol, par du banc incliné à 15°. Je préfère comme ça. Meilleur ressentit. Je suis descendu à 20 réps. On va tenter de remonter doucement à 30.
- Swiss Ball commandée. Je pense rajouter un peu de crunch sur Swiss Ball dans cette séance ou sur d'autres séances. Avec pourquoi un peu de Poulie haute en plus. J'ai vraiment envie de tenter de charbonner les abdos.
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Messagepar Nicolas85 le 14/09 14h46

Avec une seule minute de repos pour les tractions, c'est très très compliqué en effet.
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Messagepar dams43mwa le 14/09 15h24

Ouai j'avais démarré comme ça. En 10x3 avec 1' de repos. J'ai essayé de tenir le plus longtemps possible.
Prochaine séance je redémarre avec 1'. Et j'augmenterai en cours de séance si besoin.
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Messagepar Nicolas85 le 14/09 15h32

Pourquoi ne pas prendre 30 secondes de plus dès maintenant afin d'être moins dans le dur et donc de mieux faire les mouvements ?
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Messagepar dams43mwa le 14/09 15h57

Honnêtement je ne sais pas. J'essaie juste de pousser au max sans aller à l'échec.

Je suis encore débutant sur mon programme et mes cycles, je découvre et je test. Donc je ne sais pas si je fais les bon choix. :idiot:

En vrai, la coupure de 15 jours en Août m'a enlevé pas mal de marge sur certains exos. De mémoire, j'étais bien "plus facile" sur le 6x7 + 4x6 avant les congés.
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Messagepar dams43mwa le 15/09 07h23

SEMAINE 19 - SÉANCE 1 - PECS - 14/09/2021

DC - 4x6x78Kg - 4' [RPE10?]
DIH - 4x14x22Kg - 3' [Raté...]
Pull-over - 3x14x22Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x30x6Kg - 2' [RP à 25 sur 2ème série puis à 20 et 25 sur 3ème série]

Remarques :

- Je confirme que la coupure de 15 jours m'aura coûté cher ! Je sais que j'aurais eu le 4x6x80. Je m'étais essayé à la barre à 80Kg avec un ami dans le mois d'août, et je l'avais. Mais... j'étais déjà dans le dur semaine dernière sur la 77. Et hier soir j'ai passé la 78, mais en étant en PLS sur la dernière série. J'ai passé la 6ème rép, mais en restant bien coincé 5 bonne secondes avant de réussir à la poser. J'étais à 2 doigts de l'échec. Dans ce cas, parle t'on d'un RPE10 ? Ou alors le RPE10 est réservé à l'échec et dans ce cas je parle d'un RPE9,5 ? :ill:

- Du coup pour le DIH, j'étais complétement cramé ! Je n'ai même pas réussi mon 4x14. J'ai fais 14-12-12-10. Je suis sûr à 100% que j'ai encore un peu de marge sur cet exo, mais je me suis vraiment tué sur le DC et cette dernière rép difficile.

- Question : comment procéder prochaine séance ? Je me doute que vous allez me conseiller de recycler mon DC ? J'avoue que je suis déçu et que j'espérais passer au moins le 4x6x80 avant de recycler. Ou alors je peut tenter de continuer une séance ou deux vu que je n'ai pas été à l'échec ? Et dans ce cas, que faire sur le DIH ?

- Allez je tente moi même d'anticiper vos réponses : recycler mon DC, et reprendre mon DIH là où je les laissé... Voir rapidement basculer sur un 4x6-12 vu que je commence à être dans le dur en 8-15. Qu'en pensez vous ? Merci.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/09 07h43

dams43mwa a écrit:J'ai passé la 6ème rép, mais en restant bien coincé 5 bonne secondes avant de réussir à la poser. J'étais à 2 doigts de l'échec. Dans ce cas, parle t'on d'un RPE10 ? Ou alors le RPE10 est réservé à l'échec et dans ce cas je parle d'un RPE9,5 ?

9.5 ça veut dire que tu as peut-être une rep de plus mais que tu n'en es pas sûr. Là je pense que tu es certain que tu n'en avais pas plus donc RPE 10.
dams43mwa a écrit:Question : comment procéder prochaine séance ? Je me doute que vous allez me conseiller de recycler mon DC ? J'avoue que je suis déçu et que j'espérais passer au moins le 4x6x80 avant de recycler. Ou alors je peut tenter de continuer une séance ou deux vu que je n'ai pas été à l'échec ? Et dans ce cas, que faire sur le DIH ?

Tu peux soit recycler, soit retirer une série au couché.

Pour l'incliné, retente au moins une séance et tu adapteras selon ce que ça va donner.
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Messagepar dams43mwa le 15/09 08h26

Ok pour le RPE. Donc je confirme, j'étais en RPE 10.

Retirer une série donc passer en 3x6 ? Je ne vais pas être trop léger en volume ? J'étais persuadé que toi justement, tu allais me dire de recycler ! :evil: :super_lol:

Ok pour le DIH, je vais retenter. Et pour le DC, je pense que je vais tenter une séance de plus alors. Je m'arrêterai à la 3ème série si je sens que la 4ème ne passera pas. Ça me laissera une semaine pour me replonger dans le livre de Rudy. Ensuite je pense que je tenterai de recycler et en partant sur des cycles un peu plus court comme l'a fait Vovo. A voir.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/09 08h43

dams43mwa a écrit:Retirer une série donc passer en 3x6 ? Je ne vais pas être trop léger en volume ? J'étais persuadé que toi justement, tu allais me dire de recycler !

Pour le volume tu oublies que tu fais du DIH et du pull over en séries longues. Et de toute façon je ne pense pas que le 3x6 va durer très longtemps.

Sinon oui, personnellement je recyclerais mais le 3x6 est une option possible, surtout si tu as envie d'aller chercher les 80kg. Donc je te laisse choisir :p
dams43mwa a écrit:pour le DC, je pense que je vais tenter une séance de plus alors. Je m'arrêterai à la 3ème série si je sens que la 4ème ne passera pas.

Si tu étais vraiment RPE 10, je ne tenterais pas la 4ème série pour ma part mais bon c'est toi qui voit.
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Messagepar dams43mwa le 15/09 09h18

Je te remercie. Je vais prendre le temps de réfléchir à tout ça. ;)
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Messagepar dams43mwa le 16/09 07h33

SEMAINE 19 - SÉANCE 2 - DOS - 15/09/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x12x46Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x15x28Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x12x50Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x10x46Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x20x6Kg - 2 '

Remarque :

- Pour l'oiseau sur banc incliné, je redescend donc sur un 3x20 pour l'instant. Objectif : monter progressivement au 3x30 proprement et sans RP.
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Messagepar Nicolas85 le 16/09 08h03

Ne vises-tu pas les 40 reps à l'oiseau quitte à utiliser un RP passée la trentième rep ?
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Messagepar dams43mwa le 16/09 08h25

Pourquoi pas ! J'y ai pensé effectivement à pousser au delà de 30 avant de monter en charge. Je l'avais déjà fait il me semble sur l'un de mes 3 iso épaules.
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Messagepar NicolasWrgt le 16/09 18h43

Hello :) Tu augmentes de 1 rep sur une seule série sur les tractions à chaque séance ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar dams43mwa le 17/09 09h14

Salut !

Non pas tout à fait, sous les conseils tu chef modo ici, j'ai tenté un 10x10 car j'étais trop léger pour réussir un 4x15 au PDC, même un 4x10...

Donc j'ai démarré en 10x3 avec 1' de repos par série. Et j'ai augmenté de une rép par séance, oui, mais sur 2 séries a chaque fois. Du coup ça donne :

- Séance 1 : 10x3
- Séance 2 : 2x4 + 8x3
- Séance 3 : 4x4 + 6x3
- etc...

Et de cette manière, je suis actuellement en 10x7 toujours avec 1' de repos.

D'ailleurs prochaine séance (demain) je pense me re-tester en 4x10 voir 4x15 pour voir si j'ai progressé, et envisager d'attaquer un cycle plus classique et lester etc...
Dernière édition par dams43mwa le 17/09 09h33, édité 1 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 17/09 09h33

Je parlais bien des tractions supi ! J'avais lu trop vite je pensais que c'était des tractions à la barre fixe en pronation. Je fais le même genre de cycle en augmentant d'1 rep sur deux séries, et je suis à 1' de repos comme toi (et dans les même fourchettes de répétition actuellement) mais pour les tractions pronation :)

Comme toi j'espère tenir le + longtemps possible avec 1' de repos, mais si je vois sur une séance que je prends + de 2 RP à ce moment là j'augmenterai le repos ;)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar dams43mwa le 17/09 09h38

Ok ! Du coup j'ai allégé un peu mon post précédent en virant le dos. :idiot:

Alors pour l'instant aucun RP de mon côté, mais j'étais limite sur les 2 dernières séries de mon 10x7. Je rentrais d'une petite pause de 15 jours, et ça m'a enlevé pas mal de marge.

Hâte de voir demain ce que va donner ma tentative de 4x10 (ou 4x15).

Je vais passer jeter un oeil à ton log. Bon courage pour ta fin de cycle sur les tractions ! :)
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Messagepar dams43mwa le 21/09 16h23

SEMAINE 19 - SÉANCE 3 - JAMBES - 17/09/2021

Back Squat - 4x12x64Kg - 3'
Deadlift - 4x12x64Kg - 3'
HipThrust - 4x15x64Kg - 3’

SEMAINE 19 - SÉANCE 4 - BRAS - 18/09/2021

Traction Supination - 4x12 - 3'
Curl Incliné - 4x14x12Kg - 3'
Dips Lesté - 4x9x14Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x16x24Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x20x7(+structure) - 3'

Remarque :
- J'ai tenté mon max aux tractions suppi pour voir où j'en étais. J'ai fais 12-12-10-11. Reste à voir si semaine prochaine je reste comme ça pour aller chercher progressivement un 4x15 puis lester en 4x8-12. Ou si je reprends mon 10x10 que j'ai laissé à 10x7-1'.
- L-Fly je repars en 3x20-30 propre sans RP. On va tenter de monter progressivement pour garder une exécution propre.


SEMAINE 19 - SÉANCE 5 - ABDOS - 19/09/2021

Crunch Poulie Haute - 4x30x17,5Kg - 2'
Enroulement de Bassin sur Banc Incliné de 15° - 4x22 - 2'
Gainage Oblique - 4x40" - 2'
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Messagepar Nicolas85 le 21/09 18h29

A ta place, je reprendrais ton cycle de traction là où il en était. Cela me semble compliqué d'aller chercher le 4*15 tout de suite. Mieux vaut être patient.
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Messagepar dams43mwa le 27/09 16h18

Nicolas85 a écrit:A ta place, je reprendrais ton cycle de traction là où il en était. Cela me semble compliqué d'aller chercher le 4*15 tout de suite. Mieux vaut être patient.


C'est ce qui me paraissait le plus sage aussi. ;)

Merci pour ton message.
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Messagepar dams43mwa le 27/09 16h27

SEMAINE 20 - SÉANCE 1 - PECS - 21/09/2021

DC - 3x6x79Kg - 4'
DIH - 4x15x22Kg - 3'
Pull-over - 3x16x22Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x20x6Kg - 2'

SEMAINE 20 - SÉANCE 2 - DOS - 22/09/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x15x46Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x8x29Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x15x50Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x12x46Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x22x6Kg - 2 '

SEMAINE 20 - SÉANCE 3 - JAMBES - 24/09/2021

Back Squat - 4x12x65Kg - 3'
Deadlift - 4x12x65Kg - 3'
HipThrust - 4x15x65Kg - 3’

SEMAINE 20 - SÉANCE 4 - BRAS - 25/09/2021

Traction Supination - 2x8 + 8x7 - 1'
Curl Incliné - 4x16x12Kg - 3'
Dips Lesté - 4x10x14Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x18x24Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x22x7(+structure) - 3'

Remarque : sur les tractions, j'étais à 1' de repos sur les premières séries, puis 1'30 sur les dernières. Dès la prochaine séance, je démarre en 1'30.

SEMAINE 20 - SÉANCE 5 - ABDOS - 26/09/2021

Crunch Poulie Haute - 4x30x20Kg - 2'
Enroulement de Bassin sur Banc Incliné de 15° - 4x24 - 2'
Gainage Oblique - 4x45" - 2'
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Messagepar dams43mwa le 27/09 16h29

Demain j'ouvrirai un topic dans l'espace "Avis sur vos programmes d'entrainement", pour recueillir votre aide sur le programme de Madame... :idiot:
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Messagepar Megalistar le 28/09 09h38

Salut !

Je pense que tu auras les 10x10 aux tractions supi à l'aise vu que t'as bien progressé avec 1' de récup!

dams43mwa a écrit:Demain j'ouvrirai un topic dans l'espace "Avis sur vos programmes d'entrainement", pour recueillir votre aide sur le programme de Madame...


C'est une bonne nouvelle ! Ca fait toujours plaisir quand notre moitié veut se lancer... ce n'est pas mon cas :lol:
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Ma diète : post1595562.html#p1595562
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Messagepar dams43mwa le 28/09 13h27

Merci pour ton soutien ! :cool:

En vrai elle est plus que lancée ! Car elle a même démarré avant moi (en salle) et maintenant elle profite du Homegym. :idiot:

Cependant, petite lassitude, et envie de revoir son programme et ses priorités. Je vais de ce pas ouvrir un topic.
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Messagepar dams43mwa le 29/09 08h32

SEMAINE 21 - SÉANCE 1 - PECS - 28/09/2021

DC - 3x6x80Kg - 4'
DIH - 4x8x23Kg - 3'
Pull-over - 3x18x22Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x22x6Kg - 2'

Remarque : RAS. Bonne séance. Bien content de passer ce petit cap à 80Kg. Le 3x6 m'a redonné un peu de marge, je pense que je peux gagner encore 2-3Kg comme ça. Et les élévations latérales se passent mieux comme ça. Plus de RP pour l'instant.
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Messagepar dams43mwa le 04/10 16h15

SEMAINE 21 - SÉANCE 2 - DOS - 29/09/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x8x48Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x9x29Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x8x52Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x14x46Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x23x6Kg - 2 '

SEMAINE 21 - SÉANCE 3 - JAMBES - 01/10/2021

Back Squat - 3x12x66Kg - 3'
Deadlift - 3x12x66Kg - 3'
HipThrust - 3x15x66Kg - 3’

SEMAINE 21 - SÉANCE 4 - BRAS - 02/10/2021

Traction Supination - 4x8 + 6x7 - 1'30
Curl Incliné - 4x18x12Kg - 3'
Dips Lesté - 4x11x14Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x20x24Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x23x7(+structure) - 3'

Remarque : compliqué sur les curls inclinés depuis 2/3 séances. Il faudra que je ralentisse ma progression, voir que je modifie mon rep-range.

SEMAINE 21 - SÉANCE 5 - ABDOS - 03/10/2021

Crunch Poulie Haute - 4x30x21Kg - 2'
Enroulement de Bassin sur Banc Incliné de 15° - 4x25 - 2'
Gainage Oblique - 4x50" - 2'
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Messagepar dams43mwa le 07/10 07h25

SEMAINE 22 - SÉANCE 1 - PECS - 05/10/2021

DC - 3x6x81Kg - 4'
DIH - 4x9x23Kg - 3'
Pull-over - 3x20x22Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x23x6Kg - 2'

SEMAINE 22 - SÉANCE 2 - DOS - 06/10/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x9x48Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x10x29Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x9x52Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x15x46Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x24x6Kg - 2 '
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Messagepar Nicolas85 le 07/10 07h55

Les 80 kgs au DC sont dépassés. Félicitations!
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Messagepar dams43mwa le 12/10 16h28

SEMAINE 22 - SÉANCE 3 - JAMBES - 08/10/2021

Back Squat - 3x12x67Kg - 3'
Deadlift - 3x12x67Kg - 3'
HipThrust - 3x15x67Kg - 3’

SEMAINE 22 - SÉANCE 4 - BRAS - 09/10/2021

Traction Supination - 6x8 + 4x7 - 1'30
Curl Incliné - 4x20x12Kg - 3' RPE10 !!
Dips Lesté - 4x12x14Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x10x25Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x24x7(+structure) - 3'

Remarque : On va diminuer la vitesse de progression sur les curls, ainsi que le rep range. C'était très compliqué depuis 2/3 séances.

SEMAINE 22 - SÉANCE 5 - ABDOS - 10/10/2021

Crunch Poulie Haute - 4x20x22Kg - 2'
Enroulement de Bassin sur Banc Incliné de 15° - 4x26 - 2'
Gainage Oblique - 4x55" - 2'
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Messagepar dams43mwa le 12/10 16h31

Nicolas85 a écrit:Les 80 kgs au DC sont dépassés. Félicitations!


Oui je suis plutôt satisfait. Merci beaucoup. :cool:

Ce soir c'est la barre à 82Kg. Je vais y aller tranquillement et rapidement recycler, car depuis environ 2 semaines, j'ai une petite gêne qui revient au tendon bicipital... Décidément récalcitrante. Blessure qui m'a valut un long arrêt l'année dernière alors que je "débutais".

Recycler me permettra de souffler un peu. Je n'accuse pas obligatoirement le DC, mais c'est, je pense, l'exercice sur lequel je le ressent le plus...
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Messagepar dams43mwa le 22/10 10h39

SEMAINE 23 - SÉANCE 1 - PECS - 12/10/2021

DC - 3x5x82Kg - 4'
DIH - 4x10x23Kg - 3'
Pull-over - 3x21x22Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x24x6Kg - 2'

Remarques : fin de cycle au DC. En réalité je suis monté progressivement en charge. Puis j'ai passé 6 reps à 82. En suite j'ai fait un max a 70 puis 60 puis 50. Histoire de faire un peu de volume au feeling. On va recycler.

SEMAINE 23 - SÉANCE 2 - DOS - 13/10/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x10x48Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x11x29Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x10x52Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x8x48Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x25x6Kg - 2 '

SEMAINE 23 - SÉANCE 3 - JAMBES - 15/10/2021

Back Squat - 3x12x68Kg - 3'
Deadlift - 3x12x68Kg - 3'
HipThrust - 3x15x68Kg - 3’

SEMAINE 23 - SÉANCE 4 - BRAS - 16/10/2021

Traction Supination - 8x8 + 2x7 - 1'30
Curl Incliné - 4x8x13Kg - 3' NEW
Dips Lesté - 4x8x15Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x12x25Kg - 3'

L-Fly assis poulie basse - 3x25x7(+structure) - 3'

Remarque : Modification du rep range sur le curl incliné. Ca devenait trop difficile. Je passe en 8-15.

SEMAINE 23 - SÉANCE 5 - ABDOS - 17/10/2021

Crunch Poulie Haute - 4x22x22Kg - 2'
Enroulement de Bassin sur Banc Incliné de 15° - 4x27 - 2'
Gainage Oblique - 4x60" - 2'
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Messagepar dams43mwa le 22/10 10h45

SEMAINE 24 - SÉANCE 1 - PECS - 19/10/2021

DC - 4x12x60Kg - 4' NEW CYCLE
DIH - 4x11x23Kg - 3'
Pull-over - 3x22x22Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x25x6Kg - 2'

SEMAINE 24 - SÉANCE 2 - DOS - 20/10/2021

Traction Pronation Poulie Haute - 4x11x48Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x12x29Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x11x52Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x9x48Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x26x6Kg - 2 '
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