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Progression et incréments de charge selon les exercices ?

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Progression et incréments de charge selon les exercices ?

Messagepar Megalistar le 10/06 10h15

Salut les guerriers !

Avec le retour en salle, j'ai du adapter mes cycles et je suis reparti pour un programme split 4jours/semaines.

Seulement voilà : avec les différents incréments réalisables sur barre/haltères/machine, il y a quelques exercices où j'ai des doutes sur la progressivité.
Depuis que j'ai un entraînement split sérieux, je n'ai eu qu'à recycler sur 8 mois seulement sur 2 exercices (Curl incliné et Elévations latérales).

J'ai établi rapidement un tableau avec une base théorique de progression hebdomadaire mais sur 4 exercice, la progressivité linéaire me me semble un peu juste (en rouge sur le tableau).

==> Avez-vous des idées là-dessus ? Augmenter le rep-range par exemple ?

Je précise que j'ai établi la colonne de progression sur une base de cycle linéaire en augmentation de reps car cela fonctionne plutôt bien sur moi à mon niveau ( plutôt débutant); et en se basant sur un RPE de 6-7.

Merci d'avance pour vos retours :)
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Progression et incréments de charge selon les exercices ?

Messagepar Hellraiser le 10/06 10h43

Pour les 4 en rouge :

- Curl pronation à la barre EZ :
Vaut mieux carrément changer l'exercice car il est pas spécialement super complémentaire avec le curl incliné. Il vaut mieux un curl avec le coude en avant (curl pupitre, curl à la poulie haute, curl araignée) pour aller chercher le brachial antérieur. Comme ça pas besoin de t'emmerder avec cette barre coudée. Pense à investir dans des petits lests de poignet (à Décath' par exemple), ça aide pour la progressivité aux curls lorsque les haltères ou barres montent trop vite ! ;)

- Extension triceps à la corde :
Ouais 5 kg c'est vachement hard, mais il suffit de bidouiller la poulie. Normalement tu as le long crochet que tu plantes dans les plaques de la poulie pour sélectionner ton poids ? Et bien met un petit disque dans ce crochet. Vachement pratique ! Sinon tu peux faire des extensions nuque à l'haltère.

- Fentes sur place avec haltères :
Pareil que le curl, les lests de poignet ça sauve ! Ceci dit, 2 kg ça ne me semble pas non plus insurmontable, à moins de vraiment être dans le dur vers une fin de cycle.

- Rowing menton barre EZ :
Encore les lests de poignet, on y revient toujours. Sur celui là je vois pas comment tricher autrement, autant la poulie tu bidouilles, mais là c'est mort.

Petite précision en plus :

- Le rowing à un bras avec haltères, l'incrémentation de 2 kg fera un peu mal à un moment ! Donc on en revient au lest de poignet (voir des aimants, mais pas pratique à se trimballer en salle).

- Le rowing pronation poulie basse, 5 kg d'incrémentation c'est chaud ! Contournes ce problème en mettant un petit poids sur la tige.

Bref tu auras compris, investir dans les lests de poignet et bidouiller les poulies ! :p
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Progression et incréments de charge selon les exercices ?

Messagepar Megalistar le 10/06 12h52

Salut Romain, et merci pour ta réactivité :)

Hellraiser a écrit:Vaut mieux carrément changer l'exercice car il est pas spécialement super complémentaire avec le curl incliné


L'exo vient de Rudy ^^ Mais c'est vrai qu'avec les galères d'incréments je vais sûrement être amener à le changer. Je sais bien que c'est le curl pupitre 1 bras qui complète bien mais j'ai la question du timing donc l'unilatéral ici c'est chaud patate. J'ai jamais essayé le curl araignée, comme j'en ai pas spécialement beaucoup entendu parlé dans les SP podcast et vidéos de Rudy je me suis jamais posé la question. Peut-être serait-il temps d'essayer ?

Hellraiser a écrit:Pense à investir dans des petits lests de poignet


Tu m'en avais déjà parlé je crois ==> C'est décidé, ce soir je passe à la caisse.

Hellraiser a écrit:Normalement tu as le long crochet que tu plantes dans les plaques de la poulie pour sélectionner ton poids ?


Yes, c'est ça. Super astuce ! Je n'y avait pas pensé merci Romain :D :D :D
Ca va vraiment me faciliter la vie, peut-être même sur le leg curl pour monter de 2,5 en 2,5.

Hellraiser a écrit:- Fentes sur place avec haltères :
Pareil que le curl, les lests de poignet ça sauve ! Ceci dit, 2 kg ça ne me semble pas non plus insurmontable, à moins de vraiment être dans le dur vers une fin de cycle.


Ouais celui-là j'ai un doute. J'ai commencé avec 3x8-15 avec 10kg en novembre 2020 et je suis arrivé à 3x15x13kg la semaine dernière donc cycle validé. En validant avec 11kg et 12kg avant.
La, avec +2kg c'est donc soit le lest de poignet soit augmenter le rep-range mais ça risque d'imploser le mental :lol:
Je penche plutôt pour le lest.

Hellraiser a écrit: Rowing menton barre EZ :
Encore les lests de poignet, on y revient toujours


Ok +1

Hellraiser a écrit: Le rowing à un bras avec haltères, l'incrémentation de 2 kg fera un peu mal à un moment !


Je compte essayer le format suivant :
3x8x18kg
2x9x18kg + 1x8x18kg
3x9x18kg
...
au final la rep-range est toujours de 8-15 mais le cycle est 2 fois plus long, j'espère comme ça que le passage au 3x8x20kg passera bien et que je pourrais repartir !
Si jamais ça coince je passerais aux lests.

Hellraiser a écrit: Le rowing pronation poulie basse, 5 kg d'incrémentation c'est chaud ! Contournes ce problème en mettant un petit poids sur la tige.


Niquel, idem que ton conseil sur les extensions triceps à la corde, ça passera tranquille avec les petits disques !

Gros merci pour ton retour en tout cas !!
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Progression et incréments de charge selon les exercices ?

Messagepar Hellraiser le 10/06 13h00

Megalistar a écrit:L'exo vient de Rudy ^^ Mais c'est vrai qu'avec les galères d'incréments je vais sûrement être amener à le changer. Je sais bien que c'est le curl pupitre 1 bras qui complète bien mais j'ai la question du timing donc l'unilatéral ici c'est chaud patate. J'ai jamais essayé le curl araignée, comme j'en ai pas spécialement beaucoup entendu parlé dans les SP podcast et vidéos de Rudy je me suis jamais posé la question. Peut-être serait-il temps d'essayer ?

Dans ce cas, pour le garder, ce sera lests de poignet.

J'ai parlé du curl araignée mais parmi les 3 proposés ce serait mon dernier choix honnêtement.

Megalistar a écrit:Yes, c'est ça. Super astuce ! Je n'y avait pas pensé merci Romain :D :D :D
Ca va vraiment me faciliter la vie, peut-être même sur le leg curl pour monter de 2,5 en 2,5.

Une fois qu'on a découvert l'astuce ça facilite la vie et on peut l'appliquer partout !! :cool:
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