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Diego21 : Musculation Training Log

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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Diego21 le 14/06 19h50

Bonjour tout le monde! Je saute enfin le pas pour ouvrir mon training log :)

Je m'appelle Diego, 16 ans, 1m70 pour actuellement 59kg et skinny fat. J'ai commencé la fonte en home gym en janvier avec un poids de 58kg, je suis monté à 62 kg fin Mai. Je suis actuellement en perte de gras, car j'ai décidé de partir sur une meilleure base (skinny fat > skinny) pour une PDM très légère par la suite, qui sur le long terme m'ira beaucoup mieux

Mon matos : rack à squat avec barre de traction, banc inclinable et déclinable, 2 haltères, 1 barre droite et EZ de 1m20 de 6kg environ et une barre de 1m55 de 7,75kg. J'ai des poids bien sûr

Malheureusement je devais me faire opérer de l'appendicite, avec 2 semaines d'arrêt à la suite... J'ai ducoup perdu 3kg (malheureusement pas que de gras) j'ouvre ce training log en même temps que ma reprise ! (vous pourrez comparer mes séances de reprise avec mes séances initial).

Mon programme HB actuel (avec les poids que je soulevais, sans la barre bien sûr, avant mon appendicite)

Lundi : haut du corps

Développé décliné
4x12 48kg
3min de repos

Développé couché haltères
4x12 11kg par bras
2min de repos

Tractions prise large avec élastique
4x6-15 (j'étais à 11reps)
2 min de repos

Rowing 1 bras haltère sur banc
4x12 11kg
2 min de repos

Magic Triceps
4x10-20 12kg (j'étais à 20 reps donc fin de cycle)
2 min de repos

Curl incliné
4x10-20 5kg (j'étais à 16 reps)
2 min de repos

Elévations latérales
4x 15-30 6kg (j'étais à 20 reps)

Mardi : Bas du corps et abdos

Squat arrière
4x12 60kg
3 min de repos

SDT jambes tendues
4x12 60 kg
2 min de repos

Fentes arrières haltères (1 jambe puis l'autre)
4x12 13kg par bras
2 min de repos

Mollets debout une jambe
4x10-20 4kg (j'étais à 20 reps donc fin de cycle)

Crunch
4x20

Gainage
3x1min

Je répète ces séances jeudi et vendredi

Alors j'avais quelques soucis de progression avant mon opération, d'où les 3 min de repos sur certains exos

Je viens tout juste de terminer ma première séance de reprise, un véritable désastre, je ne pensais pas perdre autant de force en l'espace de 2 semaines (voyez vous même)

Développé décliné
12reps 50kg (oui oui, qui fait le malin, tombe dans le ravin)
ensuite 48kg à 12 reps (plus raisonnable, ma technique était cependant affreuse)
ensuite 10 reps à 46 kg (aïe, coup dur pour Diego..)
puis 9 reps à 46 kg (des envies de meurtre ça m'a plombé le reste de ma séance :confused: )

Développé couché haltères
4x12 12kg (j'ai tenu tout el long avec une technique assez dégueu)

Tractions prise large avec élastique
11 reps
puis 11
puis 10
puis 5 (aïe, mon dos n'aura pas été épargné)

Rowing 1 bras haltère sur banc
12 reps 12kg
et la dernière série 10 reps seulement

Magic Triceps
18 reps 12kg
puis 10 sur les 3 autres séries

Curl incliné
16 reps 5kg
puis 14
puis 10
puis 10

Elévations latérales
4x15 5kg

Bon bah besoin d'avoir Bac +5 pour s'apercevoir que j'ai fais de la merde, pour repartir sur quelques choses de plus adapté, je propose

Sur ma séance de Jeudi :

Développé décliné
4x12 47kg
3min de repos

Développé couché haltères
4x12 10kg par bras
2min de repos

Tractions prise large avec élastique
4x10
2 min de repos

Rowing 1 bras haltère sur banc
4x12 10kg
2 min de repos

Magic Triceps
4x10 12kg
2 min de repos

Curl incliné
4x10 5kg

Elévations latérales
4x15 5kg

Histoire d'avoir un peu de marge de progression, ça devrait le faire (on espère), et pour ma séance jambes de demain, je vais juste reprendre les poids de 2 semaines avant mon arrêt, je referais un poste pour débriefer !

Voilà voilà c'est la fin de ce premier poste bien long, on se revoit demain haha
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 15/06 08h35

Bonjour et bienvenue à toi.

D'autres bien plus compétents que moi te corrigeront (ou pas :) ) ton programme mais je m'interroge sur tes performances aux élévations latérales par rapport au reste. Es-tu sûr de ta technique ?
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Diego21 le 15/06 11h54

Nicolas85 a écrit:Bonjour et bienvenue à toi.

D'autres bien plus compétents que moi te corrigeront (ou pas :) ) ton programme mais je m'interroge sur tes performances aux élévations latérales par rapport au reste. Es-tu sûr de ta technique ?


Mon programme a été mit en place à l'aide des gens présents sur le forum :) et pour ce qui est des élévations latérales je stagnais dessus depuis un moment déjà, je vais certainement passer à une variante sur banc incliné et donc descendre la charge ^^
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 15/06 13h17

Le poids me semble effectivement trop grand.
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Diego21 le 15/06 21h21

Alors j'ai finis ma 1er séance jambes de reprise, j'ai ducoup décidé de reprendre les poids de 2 semaines avant mon opération

Squat arrière à 58kg
tout allait bien jusqu'à la dernière série ou je suis allé à échec (8reps) (oui oui j'ai pas reussi à remonter..)

SDT jambes tendues à 58kg
Tout s'est bien passé, tempo assez rapide par contre, quand je serais retourné à 60 kg je stagnerais pour faire des reps plus lente

Fentes haltères 12kg/main
J'ai pu faire que 2 séries, une à 12 reps et l'autre à 10

Mollets debout à une jambe à 4kg
Tout a été nickel, j'avais juste tendance à me servir de l'élasticité pour passer les dernières reps mais c'est tout

J'ai pas entraîné les abdos comme convenue j'étais trop mort x) je vais attendre 1 petite semaine le temps de re inscrire cette routine

Bilan: Honnêtement à par les fentes ça va j'ai fais des séances pires que ça, pour Vendredi je vais juste essayer de caler les 12 reps à la dernière série de squats, et 3 voir 4 séries pour les fentes
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Diego21 le 17/06 21h34

Alors bilan de ma 2e séance haut du corps de la semaine, qui s'est quand même mieux passée que la 1ere en globalité mdr

Développé décliné :

12 reps 47 kg EZ
12 reps 47 kg Moyen
11 reps 47kg bloqué sous la barre :mad: heureusement ma mère était pas loin..
7 reps 47 kg ah bah j'étais cramé de la série d'avant..

Développé couché haltères :

12 reps 10kg EZ
12 reps 10kg EZ
12 reps 10kg EZ
12 reps 10kg EZ
J'ai bien fais de retirer du poids, je vais pouvoir reprendre une progression plus fluide

Traction prise large aux élastiques:

10 reps
10 reps
10 reps
8 reps échec

Rowing 1 bras haltère:

10 reps 12 kg EZ
10 reps 12 kg EZ
10 reps 12 kg EZ
10 reps 12 kg Un peu galérer mais ça va
Même remarque que pour le DCH

Magic Triceps:

12 reps 12 kg EZ
12 reps 12 kg EZ
14 reps 12 kg EZ
14 reps 12 kg EZ
Je me suis permis de monter à 14 reps parce que c'était vraiment trop facile

Curl incliné:

12 reps 5kg EZ
12 reps 5kg EZ
12 reps 5kg EZ
12 reps 5kg Dur sur la fin
en descendant les reps je vais pouvoir reprendre une progression plus fluide aussi :super_lol:

Elévation latérale sur banc incliné à 60°:

30 reps 2kg EZ
30 reps 2kg EZ
30 reps 2kg EZ mais ça pique
30 reps 2kg ça m'as bien brûler mais elle est passée
Je vais refaire pareil la semaine prochaine pour m'assurer que ma technique est bonne puis je passerai à 3kg pour 15 reps

Conclusion :
la séance a été meilleure que la précédente, cependant ça me pèse sur le moral d'avoir autant baisser les charges/reps.. surtout que je pars 3 semaines en vacances début juillet avec que des élastiques et ma diète sera dégueulasse, qu'est ce que ça donnera à l'arrivé :confused:
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 17/06 21h55

Salut Diego :)

L'échec entraîne l'échec, demain je prendrais le temps de te conseiller, on va ajuster tout ça ensemble pour que ça se passe bien ;)

Plusieurs points à corriger.

Repose toi bien et t'en fais pas, tu vas progresser.

Tu as bien fait d'ouvrir un Log.
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Diego21 le 18/06 13h29

D'accord merci beaucoup :D
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar AMZ le 18/06 16h18

Si tu t'entraînes seul au décliné, ne mets surtout pas les stop disques (pour pouvoir basculer la barre et te dégager). Sauf si tu tiens à finir décapité.
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 18/06 18h48

Diego21 a écrit:D'accord merci beaucoup :D


Tkt chose promise chose dû, je suis éclaté suite à ma séance mais rien à faire j'ai promis haha.

Développé décliné :

12 reps 47 kg EZ
12 reps 47 kg Moyen
11 reps 47kg bloqué sous la barre :mad: heureusement ma mère était pas loin..
7 reps 47 kg ah bah j'étais cramé de la série d'avant..


Les incrémentations de poids linéaire, de mes observations perso (et que j'ai pu faire essayé) ça ne va pas la grosse majorité du temps.

Du coup je te conseil fortement de passer en 8-12 pour commencer

Par exemple (je mets 47 mais tu peux partir de plus bas si tu n'as pas de marge) :

S1 4x8@47
S2 4X9@47
etc
puis tu ajoutes du poids (en fonction de la difficulté du 4x12, si c'est OK tu ajoutes 2.5, si c'est chaud 1)

Puis tu repars de 8, etc

Ensuite, au vu de ton niveau, je vais être honnete avec toi, ne garde pour le moment que 1 seul développé (je sais c'est pas facile mais je te demande de me faire confiance dans ton intêret)

à la place faire par exemple des écartés couché haltère et/ou du pullover haltères aussi.

ça aide à "ouvrir" la cage, c'est super important au début, ça ma vraiment aidé personnellement.

(on ajoutera un dev plus tard, pas pour le moment, je te demande de me faire confiance là dessus)

Traction prise large aux élastiques:

10 reps
10 reps
10 reps
8 reps échec


Tu reste pause ici ? ou tu enchaines les reps ?

Je pense que si tu ne rp pas, tu peux utiliser cet outil, ça pourrait te permettre de valider l'objectif.

Je te conseil aussi fortement, de te filmer et de nous poster ici, je serais plus à même de t'aider aussi bien sur la progression que sur l'exécution.

Rowing 1 bras haltère:

10 reps 12 kg EZ
10 reps 12 kg EZ
10 reps 12 kg EZ
10 reps 12 kg Un peu galérer mais ça va
Même remarque que pour le DCH


Tu fais tous tes cycles en ajoutant du poids et en gardant une rep range fixe ? si oui je te conseil de passer en 8-15

Garder 1 ou 2 reps sous le coude, c'est la clé de la réussite, comme je t'ai dit, l'échec entraine l'échec, on progresse même plus vite, en gardant 2 reps en réserve.

Magic Triceps:

12 reps 12 kg EZ
12 reps 12 kg EZ
14 reps 12 kg EZ
14 reps 12 kg EZ
Je me suis permis de monter à 14 reps parce que c'était vraiment trop facile


top, tu as raison d'ajouter sur les dernières, tu es au top :cool:


Curl incliné:

12 reps 5kg EZ
12 reps 5kg EZ
12 reps 5kg EZ
12 reps 5kg Dur sur la fin
en descendant les reps je vais pouvoir reprendre une progression plus fluide aussi


Tu en es ou niveau repos ? (oui le CI tétanise vite.. c'est un exo dure, mais très efficace)

Elévation latérale sur banc incliné à 60°:

30 reps 2kg EZ
30 reps 2kg EZ
30 reps 2kg EZ mais ça pique
30 reps 2kg ça m'as bien brûler mais elle est passée
Je vais refaire pareil la semaine prochaine pour m'assurer que ma technique est bonne puis je passerai à 3kg pour 15 reps


Tu rest pause on est d'accord ? Monte à 50 reps :idiot:

=======

PS : note absolument les temps de repos, ainsi qu'une note de difficulté sur 10 (je te demande pas encore de maitriser le RPE, juste note sur 10 la difficulté de la dernière série de l'exo stp)
Dernière édition par Foreign le 18/06 18h57, édité 1 fois.
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 18/06 18h53


Squat arrière à 58kg
tout allait bien jusqu'à la dernière série ou je suis allé à échec (8reps) (oui oui j'ai pas reussi à remonter..)

SDT jambes tendues à 58kg
Tout s'est bien passé, tempo assez rapide par contre, quand je serais retourné à 60 kg je stagnerais pour faire des reps plus lente

Fentes haltères 12kg/main
J'ai pu faire que 2 séries, une à 12 reps et l'autre à 10

Mollets debout à une jambe à 4kg
Tout a été nickel, j'avais juste tendance à me servir de l'élasticité pour passer les dernières reps mais c'est tout

J'ai pas entraîné les abdos comme convenue j'étais trop mort x) je vais attendre 1 petite semaine le temps de re inscrire cette routine

Bilan: Honnêtement à par les fentes ça va j'ai fais des séances pires que ça, pour Vendredi je vais juste essayer de caler les 12 reps à la dernière série de squats, et 3 voir 4 séries pour les fentes


Il faut vraiment que tu notes plus de détails, inspire toi de mon log par exemple (lien en signature), tu peux même copier la mise en page si tu veux, je t'autorise :idiot:

C'est SUPER important, sinon je pourrais difficilement t'aider ou te guider.

Les vidéos aussi, prend l'habitude, ça fait bizarre au début, mais je te garanti que tu ne le regrettera pas.

Personne ici ne juge. Et si jamais qlq'un le fais.. il va m'entendre :idiot:

Demande à ta mère en amont, étant mineur.

PS : je sais que c'est noté en haut, mais fais le à chaque séance (en tout cas pour le temps de repos)
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Diego21 le 18/06 19h19

Merci beaucoup pour tout ces beau conseils !!

Pas de problème je noterais les temps de repos et la difficulté de 1 à 10 :D pour le curl incliné je suis à 3 min par sécurité je pense que c'est un exo qui va me donner du fil à retordre haha

Pour la plupart de mes échecs pour le moment, c'est du à ma reprise ou j'ai du mal à accepter d'avoir perdu de la force, avant je prenais des charges que je maîtrisais avant de rajouter du poids, ce qui n'est plus le cas maintenant :cry:

Ah oui en effet ça me fais mal de retirer un exercice pec :lol: , j'ai pour le moment l'impression que c'est un point faible mais oui je rajouterai un pull over à la place ou un écarté en fonction des sensations pour le coup (j'ai des bandes élastiques, ça ne serai pas plus efficace que des écartés haltères sur banc?)

Alors pour les tractions je ne rest pause pas, sauf de temps en temps pour gratter une rep sur la dernière série, mais je ne suis pas fan de cette technique (qui je sais est vanté de partout sur le forum haha) parce que j'ai tendance à ne pouvoi faire qu'une rep après , et je suis cuit :confused:

Pour les élévations latérales non je ne rest pause pas (pas pour le moment en tout cas, comme je l'ai dis plus haut tant que je peux m'en passer je fais pas mdr)

Alors pour les exos polyarticulaire (pec, dos et cuisses), mon cycle de progression est uniquement basé sur la monté en charge, tout simplement parce que en dessous de 12 reps mon temps sous tension est très faible (mon tempo est assez rapide, mes séries ne dépasse pas 30sec (encore moins pour les tractions) alors je n'imagine pas à 8 reps, qui d'après ce que j'ai vu, serait plus un travail nerveux et donc moins d'hypertrophie (qu'en penses tu?)

Pour le développé décliné, je suis obligé de mettre des stop disque juste par sécurité pour mon sol, je suis actuellement dans une pièce avec du plancher (oui j'aime le risque mdr) parce que je n'ai pas encore de pièce avec un vrai sol qui ne craint rien, je dois faire extrêmement attention, je demanderai à ma mère d'être a proximité les prochaines fois, ce sera plus safe (pas envie de mourir :lol: )
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Diego21 le 18/06 19h32

Ah pour la sséance jambes d'aujourd'hui j'ai eu un petit (gros) cheat meal avec des copains , pour enchaîner sur 2h à faire les cons dans l'eau (ça rattrape le tir :lol: ) ducoup je ferais ma séance demain ^^
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 19/06 09h21

Pas de problème je noterais les temps de repos et la difficulté de 1 à 10 pour le curl incliné je suis à 3 min par sécurité je pense que c'est un exo qui va me donner du fil à retordre haha


Super ! Yes pour tout le monde tkt ! (ça fait plus de 2 ans et demi que je suis sur l'exo sans jamais le lâcher, je connais bien !)

Pour la plupart de mes échecs pour le moment, c'est du à ma reprise ou j'ai du mal à accepter d'avoir perdu de la force, avant je prenais des charges que je maîtrisais avant de rajouter du poids, ce qui n'est plus le cas maintenant


Il faut savoir redescendre, pour monter plus haut ;)

Ah oui en effet ça me fais mal de retirer un exercice pec , j'ai pour le moment l'impression que c'est un point faible mais oui je rajouterai un pull over à la place ou un écarté en fonction des sensations pour le coup (j'ai des bandes élastiques, ça ne serai pas plus efficace que des écartés haltères sur banc?)


Tkt j'ai fais 1 an avec 4-5 séries de DC uniquement, je te conseil fortement de faire de même ;) (ou un autre dev entre autre le décliné dans ton cas)

C'est rapide, surtout en 1'30, je pense que si tu veux tu pourrais ajouter les 2, 1 EC, 2 PO
Non j'insiste pour les haltères, pour ouvrir ta cage, l'élastique peut être plus tard (pour la contraction et le recrutement.. mais ne grille pas les étapes, encore une fois, je suis de ton côté, écoute moi et fais moi confiance)

Trop tôt pour te dire si c'est un point faible (même si via une analyse morpho on peut quasiment tout prédire de manière très précise, parfois il y a des inconnu, de bonnes surprises)

Alors pour les tractions je ne rest pause pas, sauf de temps en temps pour gratter une rep sur la dernière série, mais je ne suis pas fan de cette technique (qui je sais est vanté de partout sur le forum haha) parce que j'ai tendance à ne pouvoi faire qu'une rep après , et je suis cuit


Si c'est pour valider le 4x10 (fin de rep range)
Je te le conseil fortement, même débutant, il va falloir que tu te familiarise avec, c'est vraiment un outil ULTRA puissant. (et je pèse mes mots).

Pour les élévations latérales non je ne rest pause pas (pas pour le moment en tout cas, comme je l'ai dis plus haut tant que je peux m'en passer je fais pas mdr)


Il faut sur l'exercice, c'est obligatoire, j'insiste, il s'y prête particulièrement bien.

Alors pour les exos polyarticulaire (pec, dos et cuisses), mon cycle de progression est uniquement basé sur la monté en charge, tout simplement parce que en dessous de 12 reps mon temps sous tension est très faible (mon tempo est assez rapide, mes séries ne dépasse pas 30sec (encore moins pour les tractions) alors je n'imagine pas à 8 reps, qui d'après ce que j'ai vu, serait plus un travail nerveux et donc moins d'hypertrophie (qu'en penses tu?)


On s'en fou du TST pour le moment, je te demande d'oublier ça, vraiment.
Je te conseil les cycles de monté en rep puis en poids en fonction de la difficulté, fais moi confiance ;).

Pour le développé décliné, je suis obligé de mettre des stop disque juste par sécurité pour mon sol, je suis actuellement dans une pièce avec du plancher (oui j'aime le risque mdr) parce que je n'ai pas encore de pièce avec un vrai sol qui ne craint rien, je dois faire extrêmement attention, je demanderai à ma mère d'être a proximité les prochaines fois, ce sera plus safe (pas envie de mourir :lol: )


tant que tu ne te connais pas bien, oui, il faut quelq'un pour t'assurer, vraiment c'est important.

Ah pour la sséance jambes d'aujourd'hui j'ai eu un petit (gros) cheat meal avec des copains , pour enchaîner sur 2h à faire les cons dans l'eau (ça rattrape le tir :lol: ) ducoup je ferais ma séance demain ^^


haha ok
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Messagepar Diego21 le 19/06 12h08

C'est rapide, surtout en 1'30, je pense que si tu veux tu pourrais ajouter les 2, 1 EC, 2 PO


Donc si j'ai bien compris, ma séance commencerai par du développé décliné, pour ensuite faire de l'écarté couché haltères sur banc, puis du pull over ?
Et du coup pour les exos polyarticulaire je passe en 8-12 avant d'augmenter la charge et j'oublie le TST :) (si j'augmente d'une rep par semaine, lorsque j'augmenterai la charge et que je repasserais à 8 reps, de combien devrais je augmenter? Sachant que mes plus petits poids sont de 500g :confused: )
Sinon merci pour tout le reste, tout est noté dans ma p'tite tête :D j'essayerai de prendre quelques vidéos pour les mettre ici (j'avais l'habitude de faire ça avant mais je le fais plus c'est une bonne idée que tu m'as donné)
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Messagepar Foreign le 19/06 12h19

Diego21 a écrit:
Donc si j'ai bien compris, ma séance commencerai par du développé décliné, pour ensuite faire de l'écarté couché haltères sur banc, puis du pull over ?
Et du coup pour les exos polyarticulaire je passe en 8-12 avant d'augmenter la charge et j'oublie le TST :) (si j'augmente d'une rep par semaine, lorsque j'augmenterai la charge et que je repasserais à 8 reps, de combien devrais je augmenter? Sachant que mes plus petits poids sont de 500g :confused: )
Sinon merci pour tout le reste, tout est noté dans ma p'tite tête j'essayerai de prendre quelques vidéos pour les mettre ici (j'avais l'habitude de faire ça avant mais je le fais plus c'est une bonne idée que tu m'as donné)


Yes

Selon la difficulté tu pourras augmenter de plus que 1 rép, ça va dépendre de la difficulté.. Par exemple 8 10 11 12.

C'est pour ça que c'est super important de noter.

Selon la difficulté à 12, tu pourra incrémenter de 2.5 à 1k encore une fois, ça va dépendre.

Pas quelques video, film tous les exercices, pas forcément tous en meme temps, mais 2 à 3 par semaines mini pour que je corrige au fur et à mesure.


De rien jeune guerrier :cool:

Tu as juste à m'écouter, et tout va bien se passer :)

Je vais aussi t'aider sur la micro gestion de cycle, ainsi que sur les synchronisation de cycles entre eux ;)

Si tu as des questions aussi bien sur le training que que la nutrition je peux y répondre sans problème (si j'estime que ça va être utile pour toi)

Dernier point, le faite de bien apprendre à sortir ta cage, ça ne va pas seulement t'aider pour les pecs, mais aussi le dos. En restant en 1'30, le but c'est pas de faire de la viande avec l'EC et le PO et de forcer, mais plus de l'assistance qui va te servir pour le suite, construre une base posturale qui va te servir dans toute ta pratique.
Dernière édition par Foreign le 19/06 12h41, édité 1 fois.
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Messagepar Diego21 le 19/06 12h38

Si tu as des questions aussi bien sur le training que que la nutrition je peux y répondre sans problème (si j'estime que ça va être utile pour toi)


D'accord ! Pour le moment je suis en perte de gras comme je l'ai dit au tout début (ma maintenance est à 2500, je tourne à plus ou moins 1700 en diète flexible pour pas craquer du jour en lendemain) mais bon ne t'y attarde pas trop , l'été arrive et mon alimentation sera tout sauf correct pendant les 3 premières semaines de juillet :lol:
Merci encore en tout cas!
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Messagepar Diego21 le 19/06 20h23

Squat Arrière (8-12) : 4x8@58 | 3'00 | 7/10

SDT Jambes tendues (8-12): 4x12@58 | 2'00 | 8/10

Fentes haltères (8-12): 4x12@10 |2'00 |7/10

Mollets debout (10-20): 5x20@4 | 1'30 | 10/10

Pad d'abdos encore

Commentaires :

J'ai descendu les reps au squat pour ne pas aller à l'échec, ça a bien fonctionné ^^ ensuite ma famille dit que je cambre trop sur le squat et le SDT, qu'en est t'il vraiment? Sachant que je n'ai pas de douleur au dos à par quelques tensions. Pour les fentes mes pieds glisse, la prochaine fois je me calerais contre un mur parce que mon exécution est affreuse

Mardi j'augmenterai de 1 rep au squat, je stagnerai sur le SDT et j'améliorerai ma technique aux fentes (qui en soit me sert juste à détruire les jambes :lol: ) pour les mollets je rajouterais 1kg par haltères et descendrais à 10 reps

J'ai filmé la séance, il manque la 1ere série au squat parce que j'étais torse nue au squat et j'ai pas encore envie d'afficher mon corps déjà que je complexe (désolé des tremblements désastreux pour les mollets, on voit pas trop quand démarre la série..je trouverai un support fixe :super_lol: )

Ma vidéo ne veut pas s'upload c'est normal? elle fait 700mo
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Messagepar Foreign le 19/06 20h54

Mets la vidéo en non répertoriée sur YouTube et mets le lien ici ça sera plus simple :)

(je suis occupé ce soir je te répond demain)
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Diego21 le 19/06 22h29

Foreign a écrit:Mets la vidéo en non répertoriée sur YouTube et mets le lien ici ça sera plus simple :)

(je suis occupé ce soir je te répond demain)


Pas de problème! Je sais que tu ne seras pas toujours derrière moi ^^

https://www.youtube.com/watch?v=yV-0PQsokNI
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Messagepar Foreign le 20/06 08h53

Première chose que j'ai à te dire, je te félicite, par rapport à se que je peux voir en salle (pour des débutants et encore plus les jeunes), se que tu fais c'est vraiment super, ça se voit que tu veux vraiment bien faire, que tu es investi dans ta pratique ! BRAVO Diego !

J'ai descendu les reps au squat pour ne pas aller à l'échec, ça a bien fonctionné ^^ ensuite ma famille dit que je cambre trop sur le squat et le SDT, qu'en est t'il vraiment? Sachant que je n'ai pas de douleur au dos à par quelques tensions.


En fait, au squat, il faut absolument garder ses courbures naturelles, tu vois par exemple sur le forum, vovo à une hyperlordose, et cyphose, il squat relativement lourd, il a 0 problème. à l'inverse hellraiser elle est presque absente (cyphose, etc).

Si ça inquiète ta famille, envoi moi une photo de toi de profil (torse nu) en message privé, je te dirais si tu force la lordose ou pas, mais je ne pense pas.

la nature est bien faite, cette lordose et cyphose naturelle, permet justement une meilleur répartition de la pression sur les disques vertébraux.

Se que je peux te dire sans aucun doute aussi, tu as un gros point fort fessier, je pense que le squat va surtout te faire les fesses à terme (en débutant tu vas prendre de partout, mais je pense que dans ton cas, le squat avant pourrait être plus intéressant, je ne te dit pas de changer de suite, juste je veux que tu en ai conscience)

Il ne faut pas oublié aussi, que à terme, arrivé a certaines charge, même avec une exécution parfaite, ça reste un mouvement dangereux (plus que le front squat)

Je valide ton exécution au squat arrière, pas de rétroversion, ni antéversion du bassin. (va y progressivement, prochaine séance +1 rep par série, donc 4x9)

Le dos plus ou moins droit ça dépend de la morphologie, mais de se que je vois, pour toi, c'est la bonne façon de faire. Naturellement ton corps, mets les fessiers en position de force (ton point fort).

Tu peux me préciser se que tu veux dire par tension ?

Pour le Roumain idem je valide, c'est très bien. Par contre ajoute à minima 1 rep sur 1 seul des séries, faire 2 fois la même séance c'est pas top. Limite passe en 2'30.

note très importante : il faut impérativement, que tu décompresses ta colonne à la fin de chaque séance cuisse, si tu as besoin de savoir comment faire ça correctement, tu me dit, et je te donne plusieurs façon de faire, tu choisira se que tu préfère.

Soit bien gainer c'est important (je pense que c'est le cas, mais au cas ou.. je le répète)

Dernière note : Change de chaussure, il faut des semelles dure. (important) essai de pousser sur les talons

Pour les fentes mes pieds glisse, la prochaine fois je me calerais contre un mur parce que mon exécution est affreuse


Les fentes par contre ça ne va pas. tu pourrais rajouter un tapis en dessous pour ne pas glisser. La il n'y a que tes fessiers qui travail, rien d'autre. rapproche le pied en avant (et arrière), réduit l'écartement entre les jambes, pour être un peu plus sur les quads/ischios, ça va être plus dure comme ça, donc probablement qu'il faudra ajuster les charges.

(exemple : https://www.youtube.com/watch?v=bh6CkpetmXg)


pour les mollets je rajouterais 1kg par haltères et descendrais à 10 reps


C'est un peu lèg le 10-20 pour les mollets (si tu fais un stop en bas pour que ça ne soit pas le tendon qui fasse le boulot ça peut aller, mais la du coup tu enquilles ça fait léger, mais pour le moment c'est pas bien grave, les mollets vont réagir dans tout les cas (au vu de la note). C'est juste pour info. (on préfère le 16-30 en général)


j'étais torse nue au squat et j'ai pas encore envie d'afficher mon corps déjà que je complexe


Tkt je comprend, tu fais comme tu as envie.
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Diego21 le 20/06 13h23

Première chose que j'ai à te dire, je te félicite, par rapport à se que je peux voir en salle (pour des débutants et encore plus les jeunes), se que tu fais c'est vraiment super, ça se voit que tu veux vraiment bien faire, que tu es investi dans ta pratique ! BRAVO Diego !


Haha merci :super_lol:

Si ça inquiète ta famille, envoi moi une photo de toi de profil (torse nu) en message privé, je te dirais si tu force la lordose ou pas, mais je ne pense pas.


Je le ferais haha

Se que je peux te dire sans aucun doute aussi, tu as un gros point fort fessier, je pense que le squat va surtout te faire les fesses à terme (en débutant tu vas prendre de partout, mais je pense que dans ton cas, le squat avant pourrait être plus intéressant, je ne te dit pas de changer de suite, juste je veux que tu en ai conscience)


On m'a déjà conseiller le front squat lorsque je confectionnais mon programme sur le forum, j'ai ducoup regarder les vidéos d'exécutions et j'ai essayé d'intégrer cet exo dans mon programme pendant 2-3 semaines en série légère (pas plus de 40kg) mais soit j'avais de grosses douleurs aux épaules, malgré mes coudes bien relevé légèrement au dessus de la parallèle, soit vraiment des grosses douleurs aux clavicules (en changeant de prise) qui pour le coup m'empêchait de faire plus de 8 reps

Tu peux me préciser se que tu veux dire par tension


En gros lorsque j'ai finis ma série, il faut que je reste bien droit, si j'arrondie un peu le bas du dos ou que je sur-cambre, je vais avoir des petites douleurs au bas du dos qui m'empêcheront de le faire, ducoup je reste droit et problème résolu :lol:

Pour le Roumain idem je valide, c'est très bien. Par contre ajoute à minima 1 rep sur 1 seul des séries, faire 2 fois la même séance c'est pas top. Limite passe en 2'30.


Dac je passerai 2'30, mais en terme de progression, étant déjà à 12 reps, il vaudrait mieux que j'augmente la charge que je passe à 8 reps non? comme un cycle 8-12

il faut impérativement, que tu décompresses ta colonne à la fin de chaque séance cuisse, si tu as besoin de savoir comment faire ça correctement, tu me dit, et je te donne plusieurs façon de faire, tu choisira se que tu préfère


Je suis tout ouïe

Dernière note : Change de chaussure, il faut des semelles dure. (important) essai de pousser sur les talons


Haha je m'en doutais un peu c'est des chaussures de running pour l'EPS :lol: j'investirai dans des chaussures à squat

Les fentes par contre ça ne va pas. tu pourrais rajouter un tapis en dessous pour ne pas glisser. La il n'y a que tes fessiers qui travail, rien d'autre. rapproche le pied en avant (et arrière), réduit l'écartement entre les jambes, pour être un peu plus sur les quads/ischios, ça va être plus dure comme ça, donc probablement qu'il faudra ajuster les charges.


Je fais ça dés mardi ;)

C'est un peu lèg le 10-20 pour les mollets (si tu fais un stop en bas pour que ça ne soit pas le tendon qui fasse le boulot ça peut aller, mais la du coup tu enquilles ça fait léger, mais pour le moment c'est pas bien grave, les mollets vont réagir dans tout les cas (au vu de la note). C'est juste pour info. (on préfère le 16-30 en général


Eh bien mon cycle passe en 16-30 alors :)
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 20/06 17h18

Je le ferais haha


Super, posture "normal" de profil debout.

On m'a déjà conseiller le front squat lorsque je confectionnais mon programme sur le forum, j'ai ducoup regarder les vidéos d'exécutions et j'ai essayé d'intégrer cet exo dans mon programme pendant 2-3 semaines en série légère (pas plus de 40kg) mais soit j'avais de grosses douleurs aux épaules, malgré mes coudes bien relevé légèrement au dessus de la parallèle, soit vraiment des grosses douleurs aux clavicules (en changeant de prise) qui pour le coup m'empêchait de faire plus de 8 reps



40k au front au début c'est beaucoup déjà, je t'assure. Tu ne peux pas comparer au Squat arrière, tu peux virer facile 10k par rapport au back squat voir plus ça dépend.

Tu as test la prise "body" bras croisé et la prise "haltero" c'est ça ?

Faut travailler la mobilité d'épaule et triceps oui. Peut être que c'était un peu lourd aussi.
La barre doit normalement "frôler" la gorge.

Mais pas exemple, même si en général c'est déconseillé (car ça fais bouger le centre de gravité très légèrement vers l'avant) pour ma compagne, elle le fait avec un petit boudin, du coup elle est beaucoup plus confortable, et au final ça se passe très bien comme ça (depuis 2 ans). Problème de clavicule résolu ;)

En général, l'exercice est un peu plus éprouvant que le back squat (mais pour un jeune guerrier comme toi ça va le faire ^^), mais c'est pas car tu mets plus léger que c'est moins éfficace !

En gros lorsque j'ai finis ma série, il faut que je reste bien droit, si j’arrondis un peu le bas du dos ou que je sur-cambre, je vais avoir des petites douleurs au bas du dos qui m'empêcheront de le faire, du coup je reste droit et problème résolu


Il va falloir creuser ça. C'est des douleurs musculaires (type mini contracture / crampe ?) ? pas osseuse j'espère ?

Dac je passerai 2'30, mais en terme de progression, étant déjà à 12 reps, il vaudrait mieux que j'augmente la charge que je passe à 8 reps non? comme un cycle 8-12


Yes, tkt la musculation c'est pas un sprint dans tous les cas ;), mieux vaut y aller progressivement !

Je suis tout ouïe


Je t’envoie ça par mp ;)

Haha je m'en doutais un peu c'est des chaussures de running pour l'EPS :lol: j'investirai dans des chaussures à squat


Ok ok

Eh bien mon cycle passe en 16-30 alors


Hum ça se fait pour les mollets debout, mais je pense que pour le 30 tempi pour la pause en bas, va falloir enquiller sévère :idiot:

(si tu es au max en 20@4k+pdc)
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Messagepar Diego21 le 20/06 17h48

Tu as test la prise "body" bras croisé et la prise "haltero" c'est ça ?


C'est ça

Faut travailler la mobilité d'épaule et triceps oui. Peut être que c'était un peu lourd aussi.
La barre doit normalement "frôler" la gorge.


Je pense que ça doit être bon, mes bras ne descendent pas en dessous de la parallèle, par contre oui à chaque fois j'etouffais avec la barre sous la gorge :super_lol: mêlé avec les douleurs au clavicule c'était vraiment pas terrible

Mais pas exemple, même si en général c'est déconseillé (car ça fais bouger le centre de gravité très légèrement vers l'avant) pour ma compagne, elle le fait avec un petit boudin, du coup elle est beaucoup plus confortable, et au final ça se passe très bien comme ça (depuis 2 ans). Problème de clavicule résolu ;)


Si c'est les mêmes boudin que pour le squat arrière j'avais lu que c'était pas très bon parce que ça camouflait surtout les douleurs et ça encouragerait un mauvais placement de la barre mais je vais me renseigner, où est ce que ça s'achète ?

mais c'est pas car tu mets plus léger que c'est moins éfficace !


Haha je sais bien , c'était surtout pour apprendre le mouvement et ça ne me dérange pas de prendre "léger", c'est surtout si je stagne que ça m'énerve :mad:

pas osseuse j'espère ?


J'en ai l'impression :confused: mais après c'est très léger, au début les douleurs étaient plus fortes parce que je ne gainais pas assez, maintenant que j'ai pris l'habitude de gainer ça va nettement mieux j'ai presque plus rien
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Messagepar Foreign le 20/06 17h59

Tu ne stagne pas ! Tu viens de te faire opérer !

Puis pour la grosse majorité des gens, même débutant il n'y a pas d'explosion. C'est sur le long terme ! Être trop pressé c'est une des plus grosses erreurs possible.

Tes cycles vont se mettre en place, ça va monter tranquillement, ne t'en fait pas !

J'en ai l'impression :confused: mais après c'est très léger, au début les douleurs étaient plus fortes parce que je ne gainais pas assez, maintenant que j'ai pris l'habitude de gainer ça va nettement mieux j'ai presque plus rien


Okok, va falloir être super vigilent sur ce point. Théoriquement ce n'est pas encore des Charges "dangereuse" mais tu es encore en pleine croissance, tu n'as pas des articulations aussi rigide qu'un mec de 25 ans par exemple. (je ne dit absolument pas qu'il ne faut pas faire de squat à ton âge, je dit juste que ton corps n'est pas encore aussi solide qu'à la fin de la croissance)

Si les douleurs persiste, on adaptera.

Il faut écouter les signaux de son corps.

Mais déjà pour l'histoire du bas du dos, envoi moi la photo, faut éclaircir ce point.
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Messagepar Diego21 le 20/06 18h07

Je sais je prends mon mal en patience haha
Oui oui si jamais je sens que c'est pas normal j'alerte directement ma mère pour voir un spécialiste (et je le mentionnerais dans mon log)
Normalement les photos sont envoyés :)
T'en qu'à faire , je vais profiter de ce poste pour énoncer tous mes "problèmes" articulaire :
J'ai une tendinite à chaque coude (j'étais allé voir un kiné, ça l'a diminué mais elle n'est jamais parti)
J'ai mon épaule droite qui claque sur certaines mouvement , et craque sur d'autres comme s'il y avait du sable fin c'est bizarre comme sensation, je suis censé voir un médecin du sport cet été parce que ça fait longtemps que je traine ça et que je n'ai pas eu le temps de m'en occuper
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Messagepar Foreign le 21/06 07h30

Bien reçu, je te fais un retour plus tard.

On va commencer par la base à mon sens pour tes articulations/tendons, demande à ta mère de t'acheter du collagène, de la glucosamine et de la chondroïtine. ça marche vraiment super et humblement je m'y connais en tendinite :idiot: j'en ai bouffé à répétition. il va falloir masser, plusieurs fois par jour doucement et mobiliser tes coudes régulièrement aussi.

Tiens aussi lis cet article de rudy :

https://www.rudycoia.com/que_faire_en_cas_de_tendinite/

Pour l'épaule (je ne dit pas que c'est ça, mais que c'est une possibilité), le manque de masse musculaire peut engendrer ce genre de soucis. On va commencer par renforcer la coiffe, par des rotations externe (type L-Fly), rotation cubaine, et rotation interne le tout à l’élastique (le plus petit possible). 2 à 3 séries tout les 1 à 2 jours, 15-30 reps.

(je sais que tu en fais un peu à l'échauffement, mais ça ne suffit pas, c'est juste un échauffement)
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Messagepar Diego21 le 21/06 11h18

On va commencer par la base à mon sens pour tes articulations/tendons, demande à ta mère de t'acheter du collagène, de la glucosamine et de la chondroïtine. ça marche vraiment super et humblement je m'y connais en tendinite :idiot: j'en ai bouffé à répétition. il va falloir masser, plusieurs fois par jour doucement et mobiliser tes coudes régulièrement aussi.


Ça tombe bien je comptais acheter du collagène ^^

Pour l'épaule (je ne dit pas que c'est ça, mais que c'est une possibilité), le manque de masse musculaire peut engendrer ce genre de soucis. On va commencer par renforcer la coiffe, par des rotations externe (type L-Fly), rotation cubaine, et rotation interne le tout à l’élastique (le plus petit possible). 2 à 3 séries tout les 1 à 2 jours, 15-30 reps.


Je ferais ça le mercredi et le weekend minimum, si j'ai la deter je le ferais aussi le jour des séances jambes :D

PS : je vais faire ma séances tout à l'heure ou je vais intégrer le pull over et l'écarté couché, tu me conseilles quoi comme rep range, 10-20? Ou 15-20?
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Messagepar Foreign le 21/06 11h32

pour le PO 10-20 3 séries c'est bien :)
Les écartés plus 3-4 séries de 15-30 ;)
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Messagepar Diego21 le 21/06 11h35

C'est noté !
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Messagepar Foreign le 21/06 12h26

Diego21 a écrit:C'est noté !


Pour déterminer ta charge de départ, tu commence par la rep range max, faut que la difficulté soit de 6-7 par la. Puis séance d'après tu rajoutes du poids et tu repars de la rep range min. Tu peux ajouter 2 reps par 2 reps sur toutes les séries en suite de séance en séance si c'est facile.
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Messagepar Diego21 le 21/06 22h34

Développé décliné (8-12): 4x10@47 | 3'00 | 7,5/10

Ecarté couché (15-30) 4x30@4 | 1'30 | 9/10

Pull Over (10-20): 3x20@4-6-8 | 1'30 | 2/10

Tractions prise large avec élastiques (8-15): 4x10-11-11-7 | 2'00 | 10/10

Rowing bucheron (10-15): 4x13@10-10-10-13 | 2'00 | 7/10

Magic Triceps (10-20): 4x14@12 | 2'00 | 7/10

Curl Incliné (10-20): 4x13@5 | 3'00 | 8/10

Elevation latérale sur banc incliné(15-50): 4x32@2 | 1'30 | 9/10

Commentaire :

Sur les écartés couchés, des tendons de mon épaule claquait en bas du mouvement sur certaines reps, j'aurais tendance à dire que c'est le tendon bicipital car c'est à l'avant de l'épaule, j'appréhendais chaque rep ducoup... par contre 0 sensations dans le pec, tout sur l'épaule, on verra bien ce que ça donne. J'ai augmenter la charge au pull over à chaque série parce que je ne sentais rien, jusqu'à arriver à 8kg sans difficulté, pour les tractions je croyais avoir fait 11 reps sur la 1ère série mais en regardant la vidéo je n'en ai fais que 10 c'était pas prévu :lol: et sur la dernière série impossible de dépasser les 7 reps.. Pour le rowing bûcheron, étourderie de ma part, je n'ai mis que 10kg avant de m'en rendre compte sur la dernière série ou j'ai remis 12kg ducoup :confused: Et pour les élévations latérales, c'était chaud, les trapèzes avait tendance à prendre le relais d'où le rest pause

Bilan :

hormis quelques étourderies de ma part, la séance dans l'ensemble était bonne , je vais essayer de garder les même perf pour jeudi en mettant les bonnes charges cette fois haha

Demain je vais faire les abdos avec les jambes, on m'a conseillé de faire du reverse crunch plutôt que des crunchs normaux, j'ai regardé sur le forum et tout le monde a une exécution différente.. quelqu'un aurait une vidéo de la bonne technique?

La vidéo de la séance (c'est chiant de devoir la poster sur youtube à chaque fois parce que ça en marche pas sur le forum, pour que ce soit plus rapide je suis obligé de réduire la qualité) :

https://youtu.be/DHLWAuZioXE
Dernière édition par Diego21 le 21/06 23h08, édité 1 fois.
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 21/06 22h58

Tu as peut être été un peu gourmand sur la charge pour une première fois sur L'exercice ! Le long biceps participe activement au mouvement. Si tu n'as pas de douleur je ne m'inquiète pas. Évite probablement de dépasser la // au sol avec tes humerus. Tu peux rp en haut. Rétracte bien les omoplates.

Tkt pour les sensations, ça viendra avec le temps.

Comme je t'ai dit, le but première c'est pas de faire de la viande, mais d'ouvrir la cage.

Pour la dernière série uniquement, prend plus de repos, type 3 mins pour voir aux tractions.

Pour les EL tu rp à combien ? Garde les épaules basse


Pour les relève de bassin au sol :

https://youtu.be/5NSeWjaOkY4
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Diego21 le 21/06 23h07

Tu as peut être été un peu gourmand sur la charge pour une première fois sur L'exercice ! Le long biceps participe activement au mouvement. Si tu n'as pas de douleur je ne m'inquiète pas. Évite probablement de dépasser la // au sol avec tes humerus. Tu peux rp en haut.


Dac je passe à 3kg pour jeudi sur les EC

Pour la dernière série uniquement, prend plus de repos, type 3 mins pour voir aux tractions.


ce sera fait Jeudi :)

Pour les EL tu rp à combien ? Garde les épaules basse


la vidéo est postée dans 5 min, je vais edit mon poste précédent pour y attacher le lien ^^
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar PAPhilibot le 22/06 09h35

Salut mec, je vais suivre ton log :) avec les conseils de Foreign tu es sur de progresser au mieux ! J'ai quelques questions et conseils aussi :)

-> Pourquoi fais-tu du décliné ?

-> Pour ce qui est des écartés avec haltères, je trouve cet exo complètement inutile, tu devrais plutôt mettre le pull-over après le décliné puis ensuite faire des écartés avec élastiques en série longue afin de congestionner au maximum (et donc ressentir de mieux en mieux tes pecs par la suite et les recruter plus facilement). Comme dans cette vidéo https://youtu.be/9WZ-Pv8wRkw à partir de 5:44

-> Sur le pull-over, j'aurais tendance à te dire de garder les bras tendus, coudes ouverts et cage sortie afin de recruter au mieux les pecs et augmenter l'étirement pour ouvrir ta cage. Ça évitera aussi de faire un doublon avec le magic triceps.

-> Sur tes exo pour le dos, fait attention à bien décrocher tes épaules pour mieux recruter.

-> Sur le curl incliné, il faut que tu tendes les bras en bas, si tu n'y arrives pas alors il y a trop lourd ou ton banc n'est pas assez incliné (il faut que tu le mettes à 30°). Le temps de repos est :eek: je veux dire que 3min c'est ce que je prenais à 18kg, quand j'ai commencé (j'avais des bras de mouche) je prenais 1m30.

-> Pour les élévations latérales, il faut éviter de dépasser la parallèle pour ne pas faire intervenir les trapèzes, la bonne image à avoir c'est de faire comme si tu voulais jeter les haltères au sol, loin sur les côtés. Tu peux aussi les faires assis appuyés contre ton dossier pour être plus à l'aise pour forcer au lieu d'allongé sur le dossier.

-> "on m'a conseillé de faire du reverse crunch plutôt que des crunchs normaux" les crunch et les reverse crunch sont complémentaire, tu peux donc faire les 2.

-> Sinon j'aurais aimé en savoir plus sur ta diète ?
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 22/06 10h05

https://youtu.be/DHLWAuZioXE


Salut Diego :cool:

DD :


Alors tu n'as pas la même amplitude sur chaque série ! Pour le moment, fait des amplitude complète, je ne dit pas de vérouiller les coudes en haut (avec ton pb aux coudes), mais presque, semi tendu quoi ! Sinon pour le positionnement tu es bien, petite question tu arrives à bien garder les épaules basses ? je ne vois pas très bien.

EC :

tu vas trop bas, c'est pour ça que ça te tirais le long biceps, limite à la //. Réduit le poids, et garde les bras un peu plus tendu (pas totalement attention, mais légèrement plus). rétracte plus les omoplates (du début à la fin), essai de sortir un peu plus la cage aussi.

Comme je t'ai dit, même si j'ai l'impression que c'est bien (niveau posture et cage), quelques mois sur l'exercice va te servir pour la suite.

PS : tu les sens pas, mais les pecs se contractent :cool:


PO :

idem rétracte les omoplates, sort la cage plus que ça, essai de garder les épaules un peu plus basse, garde les bras semi fléchi mais fixe, (les avants bras ne doivent pas bouger comme sur la vidéo). Serre les abdo. la ça ressemble à un semi magic triceps haltère ^^".

Traction :


tu penses trop à la perf et pas à ton dos. Je retire se que j'ai dit, on va revoir l’exécution, ne prend pas 3' sur la dernière. Il faut vraiment qu'il y est un mouvement d'épaule et d'omoplate de haut en bas, tes épaules sont fixes, du coup je pense que les bras fond une bonne partir du travaille.

à l'échauffement, avant les tractions, entraine toi à faire des "tractions scapulaires". bras tendu et juste faire des mouvements de haut en bas avec les omoplates et épaules ok ?

Repart de plus bas en rep. Voir le temps d'avoir le truc, met un autre élastique.

ça ne sers à rien de progresser si c'est pas "le dos" qui tire. (évidement il intervient, mais pas autant qu'il le devrait) (à la 3eme série c'est mieux déjà, 4eme aussi)

En haut, pour le moment, ne dépasse pas les yeux.


Rowing :

il faut que tu décroches l'épaule et l'omoplate. C'est encore une fois majoritairement un mouvement de bras la. C'est pas facile au début, mais c'est vraiment le point clé. Garde aussi un repère sur le positionnement sur le banc.

MT :

commence par décomposer le mouvement en 2. 1 tu plies les coudes, 2 tu abaisses, ça sera plus simplement pour apprendre. les avants-bras ne sont pas assez pliés.
Idem omoplates rétracté. abdo gainé.


CI :

tends un peu plus les bras, tu peux rester à 45° si tu veux, mais tend un peu plus. (oui ça va être plus dure)

EL :

pourquoi tu ne le fais pas assis sur un banc ? ça c'est une personnalisation avancé pour les personnes avec un problème d'espace sous-acromial. Conseil, pense à lever avec les coudes, et pas les bras.


>> pour le moment écoute moi, même si c'est important d'avoir plusieurs avis de différentes sources, ça va plus t'embrouiller qu'autre chose.
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Messagepar PAPhilibot le 22/06 10h27

Il y a peu de chance que ce que je lui ai dit l'embrouille, comme on dit la même chose :lol: (sauf pour les écarter bien sûr).

Dans tous les cas, suis à 100% les conseils de Foreign. Je continuerais à suivre ton training log, même si je ne poste rien.
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Messagepar Foreign le 22/06 10h33

PAPhilibot a écrit:Il y a peu de chance que ce que je lui ai dit l'embrouille, comme on dit la même chose :lol: (sauf pour les écarter bien sûr).

Dans tous les cas, suis à 100% les conseils de Foreign. Je continuerais à suivre ton training log, même si je ne poste rien.


:cool:

Haha pour l'avoir fait essayé (et suite au conseil de rudy également à titre personnel) les EC c'est vraiment super au début, encore plus chez les cages plates, et encore plus à son age. Mais pas pour faire de la viande, ça aucun doute.

Il aura tout le temps de faire des écartés poulies ou élastique plus tard tkt. Mais les avantages posturaux sont réél. ;)

Il faut le voir comme un investissement !
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 22/06 10h43

Diego, j'ai regardé la photo, tu n'as pas d'hyperlordose. La cyphose dorsal est légèrement accentuée, mais avec le temps, le renforcement du dos, ça devrait s'améliorer.

Les épaules sont un peu en avant par contre, idem à terme, faudra ajouter des rowing.
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Diego21 : Musculation Training Log

Messagepar Diego21 le 22/06 13h59

Salut mec, je vais suivre ton log


Déjà merci !

-> Pourquoi fais-tu du décliné ?


Quand je faisais du couché sur mon FB, mon delto antérieur prenaient de la masse et mon pec grossissait pas, je suis donc passé sur du décliné

-> Sur le pull-over, j'aurais tendance à te dire de garder les bras tendus, coudes ouverts et cage sortie afin de recruter au mieux les pecs et augmenter l'étirement pour ouvrir ta cage. Ça évitera aussi de faire un doublon avec le magic triceps.


Coudes ouverts, c'est à dire sur le côté?

-> Sur tes exo pour le dos, fait attention à bien décrocher tes épaules pour mieux recruter.


J'avais remarqué ce problème sur les tractions, ou je me suis entrainé à plus les mettre en arrière, pareil pour le rowing, mais j'ai la facheuse habitude de les laisser en arrière et ne pas les relacher en fin de mouvement, il faut que je travaille dessus (j'ai tous le temps les omoplates sérrées)

-> Sur le curl incliné, il faut que tu tendes les bras en bas, si tu n'y arrives pas alors il y a trop lourd ou ton banc n'est pas assez incliné (il faut que tu le mettes à 30°). Le temps de repos est :eek: je veux dire que 3min c'est ce que je prenais à 18kg, quand j'ai commencé (j'avais des bras de mouche) je prenais 1m30.


Pareil il faut que je travaille dessus mais quand je tends presque le bras en fin du mouvement, et ben impossible de caler toutes mes reps, que ce soit 1,2 ou 4kg :lol: pour le temps de repos c'est Rudy qui me l'a conseillé quand j'évoquais mon problème de stagnation

-> Pour les élévations latérales, il faut éviter de dépasser la parallèle pour ne pas faire intervenir les trapèzes, la bonne image à avoir c'est de faire comme si tu voulais jeter les haltères au sol, loin sur les côtés. Tu peux aussi les faires assis appuyés contre ton dossier pour être plus à l'aise pour forcer au lieu d'allongé sur le dossier.


Je ne dépasse jamais la parallèle, je suis même en dessous, donc il ne devrait pas y avoir trop de problèmes alors ^^

-> Sinon j'aurais aimé en savoir plus sur ta diète ?


Actuellement je suis en perte de gras, pour partir sur une meilleure base avant de refaire un léger surplus calorique (+100kcal), ma maintenance est à 2500, je tourne actuellement autour de 1700-1800 avec 2g de prot/kg de pdc, 0,75g de lipides/kg de pdc, et le reste en glucides, mais il y a des jours ou je monte plus haut en lipides par rapport aux glucides et vice versa

Alors tu n'as pas la même amplitude sur chaque série ! Pour le moment, fait des amplitude complète, je ne dit pas de vérouiller les coudes en haut (avec ton pb aux coudes), mais presque, semi tendu quoi ! Sinon pour le positionnement tu es bien, petite question tu arrives à bien garder les épaules basses ? je ne vois pas très bien.


Ah bon? :cry: quand j'essaye de tendre plus les bras, mes épaules ont tendance à partir en avant, mais je vais travailler dessus merci! Sinon oui les épaules me semblent basse sur la totalité du mouvement

tu vas trop bas, c'est pour ça que ça te tirais le long biceps, limite à la //. Réduit le poids, et garde les bras un peu plus tendu (pas totalement attention, mais légèrement plus). rétracte plus les omoplates (du début à la fin), essai de sortir un peu plus la cage aussi.


C'est noté!

idem rétracte les omoplates, sort la cage plus que ça, essai de garder les épaules un peu plus basse, garde les bras semi fléchi mais fixe, (les avants bras ne doivent pas bouger comme sur la vidéo). Serre les abdo. la ça ressemble à un semi magic triceps haltère ^^".


Je m'étais fais la même remarque, je vais travailler dessus

tu penses trop à la perf et pas à ton dos. Je retire se que j'ai dit, on va revoir l’exécution, ne prend pas 3' sur la dernière. Il faut vraiment qu'il y est un mouvement d'épaule et d'omoplate de haut en bas, tes épaules sont fixes, du coup je pense que les bras fond une bonne partir du travaille.


En fait mes épaules sont en permanence rétracté, au lieu de les relâcher en bas du mouvement c'est ça?

à l'échauffement, avant les tractions, entraine toi à faire des "tractions scapulaires". bras tendu et juste faire des mouvements de haut en bas avec les omoplates et épaules ok ?


C'est noté!

Repart de plus bas en rep. Voir le temps d'avoir le truc, met un autre élastique.


Je partirai sur 6 reps

il faut que tu décroches l'épaule et l'omoplate. C'est encore une fois majoritairement un mouvement de bras la. C'est pas facile au début, mais c'est vraiment le point clé. Garde aussi un repère sur le positionnement sur le banc.


C'est noté! et j'ai déjà à peu près un repère sur le banc :)

commence par décomposer le mouvement en 2. 1 tu plies les coudes, 2 tu abaisses, ça sera plus simplement pour apprendre. les avants-bras ne sont pas assez pliés.
Idem omoplates rétracté. abdo gainé.


Je vais travailler dessus

pourquoi tu ne le fais pas assis sur un banc ? ça c'est une personnalisation avancé pour les personnes avec un problème d'espace sous-acromial. Conseil, pense à lever avec les coudes, et pas les bras.


C'est ce que je faisais avant mais mes bras avait tendance à partir en avant et ça me faisait mal à l'épaule, alors qu'avec cette version j'ai déjà un peu moins mal et j'ai entendu dire qu'elle réduisait le travail du delto antérieur

PS: Ca fait un sacré nombre d'infos à retenir haha ! En tout cas merci à vous 2 de prendre le temps d'aider un débutant comme moi :D
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