Nicolas85 a écrit:Bonjour et bienvenue à toi.
D'autres bien plus compétents que moi te corrigeront (ou pas ) ton programme mais je m'interroge sur tes performances aux élévations latérales par rapport au reste. Es-tu sûr de ta technique ?
Diego21 a écrit:D'accord merci beaucoup
Développé décliné :
12 reps 47 kg EZ
12 reps 47 kg Moyen
11 reps 47kg bloqué sous la barre heureusement ma mère était pas loin..
7 reps 47 kg ah bah j'étais cramé de la série d'avant..
Traction prise large aux élastiques:
10 reps
10 reps
10 reps
8 reps échec
Rowing 1 bras haltère:
10 reps 12 kg EZ
10 reps 12 kg EZ
10 reps 12 kg EZ
10 reps 12 kg Un peu galérer mais ça va
Même remarque que pour le DCH
Magic Triceps:
12 reps 12 kg EZ
12 reps 12 kg EZ
14 reps 12 kg EZ
14 reps 12 kg EZ
Je me suis permis de monter à 14 reps parce que c'était vraiment trop facile
Curl incliné:
12 reps 5kg EZ
12 reps 5kg EZ
12 reps 5kg EZ
12 reps 5kg Dur sur la fin
en descendant les reps je vais pouvoir reprendre une progression plus fluide aussi
30 reps 2kg EZ
30 reps 2kg EZ
30 reps 2kg EZ mais ça pique
30 reps 2kg ça m'as bien brûler mais elle est passée
Je vais refaire pareil la semaine prochaine pour m'assurer que ma technique est bonne puis je passerai à 3kg pour 15 reps
Squat arrière à 58kg
tout allait bien jusqu'à la dernière série ou je suis allé à échec (8reps) (oui oui j'ai pas reussi à remonter..)
SDT jambes tendues à 58kg
Tout s'est bien passé, tempo assez rapide par contre, quand je serais retourné à 60 kg je stagnerais pour faire des reps plus lente
Fentes haltères 12kg/main
J'ai pu faire que 2 séries, une à 12 reps et l'autre à 10
Mollets debout à une jambe à 4kg
Tout a été nickel, j'avais juste tendance à me servir de l'élasticité pour passer les dernières reps mais c'est tout
J'ai pas entraîné les abdos comme convenue j'étais trop mort x) je vais attendre 1 petite semaine le temps de re inscrire cette routine
Bilan: Honnêtement à par les fentes ça va j'ai fais des séances pires que ça, pour Vendredi je vais juste essayer de caler les 12 reps à la dernière série de squats, et 3 voir 4 séries pour les fentes
Pas de problème je noterais les temps de repos et la difficulté de 1 à 10 pour le curl incliné je suis à 3 min par sécurité je pense que c'est un exo qui va me donner du fil à retordre haha
Pour la plupart de mes échecs pour le moment, c'est du à ma reprise ou j'ai du mal à accepter d'avoir perdu de la force, avant je prenais des charges que je maîtrisais avant de rajouter du poids, ce qui n'est plus le cas maintenant
Ah oui en effet ça me fais mal de retirer un exercice pec , j'ai pour le moment l'impression que c'est un point faible mais oui je rajouterai un pull over à la place ou un écarté en fonction des sensations pour le coup (j'ai des bandes élastiques, ça ne serai pas plus efficace que des écartés haltères sur banc?)
Alors pour les tractions je ne rest pause pas, sauf de temps en temps pour gratter une rep sur la dernière série, mais je ne suis pas fan de cette technique (qui je sais est vanté de partout sur le forum haha) parce que j'ai tendance à ne pouvoi faire qu'une rep après , et je suis cuit
Pour les élévations latérales non je ne rest pause pas (pas pour le moment en tout cas, comme je l'ai dis plus haut tant que je peux m'en passer je fais pas mdr)
Alors pour les exos polyarticulaire (pec, dos et cuisses), mon cycle de progression est uniquement basé sur la monté en charge, tout simplement parce que en dessous de 12 reps mon temps sous tension est très faible (mon tempo est assez rapide, mes séries ne dépasse pas 30sec (encore moins pour les tractions) alors je n'imagine pas à 8 reps, qui d'après ce que j'ai vu, serait plus un travail nerveux et donc moins d'hypertrophie (qu'en penses tu?)
Pour le développé décliné, je suis obligé de mettre des stop disque juste par sécurité pour mon sol, je suis actuellement dans une pièce avec du plancher (oui j'aime le risque mdr) parce que je n'ai pas encore de pièce avec un vrai sol qui ne craint rien, je dois faire extrêmement attention, je demanderai à ma mère d'être a proximité les prochaines fois, ce sera plus safe (pas envie de mourir )
Ah pour la sséance jambes d'aujourd'hui j'ai eu un petit (gros) cheat meal avec des copains , pour enchaîner sur 2h à faire les cons dans l'eau (ça rattrape le tir ) ducoup je ferais ma séance demain ^^
C'est rapide, surtout en 1'30, je pense que si tu veux tu pourrais ajouter les 2, 1 EC, 2 PO
Diego21 a écrit:
Donc si j'ai bien compris, ma séance commencerai par du développé décliné, pour ensuite faire de l'écarté couché haltères sur banc, puis du pull over ?
Et du coup pour les exos polyarticulaire je passe en 8-12 avant d'augmenter la charge et j'oublie le TST (si j'augmente d'une rep par semaine, lorsque j'augmenterai la charge et que je repasserais à 8 reps, de combien devrais je augmenter? Sachant que mes plus petits poids sont de 500g )
Sinon merci pour tout le reste, tout est noté dans ma p'tite tête j'essayerai de prendre quelques vidéos pour les mettre ici (j'avais l'habitude de faire ça avant mais je le fais plus c'est une bonne idée que tu m'as donné)
Si tu as des questions aussi bien sur le training que que la nutrition je peux y répondre sans problème (si j'estime que ça va être utile pour toi)
Foreign a écrit:Mets la vidéo en non répertoriée sur YouTube et mets le lien ici ça sera plus simple
(je suis occupé ce soir je te répond demain)
J'ai descendu les reps au squat pour ne pas aller à l'échec, ça a bien fonctionné ^^ ensuite ma famille dit que je cambre trop sur le squat et le SDT, qu'en est t'il vraiment? Sachant que je n'ai pas de douleur au dos à par quelques tensions.
Pour les fentes mes pieds glisse, la prochaine fois je me calerais contre un mur parce que mon exécution est affreuse
pour les mollets je rajouterais 1kg par haltères et descendrais à 10 reps
j'étais torse nue au squat et j'ai pas encore envie d'afficher mon corps déjà que je complexe
Première chose que j'ai à te dire, je te félicite, par rapport à se que je peux voir en salle (pour des débutants et encore plus les jeunes), se que tu fais c'est vraiment super, ça se voit que tu veux vraiment bien faire, que tu es investi dans ta pratique ! BRAVO Diego !
Si ça inquiète ta famille, envoi moi une photo de toi de profil (torse nu) en message privé, je te dirais si tu force la lordose ou pas, mais je ne pense pas.
Se que je peux te dire sans aucun doute aussi, tu as un gros point fort fessier, je pense que le squat va surtout te faire les fesses à terme (en débutant tu vas prendre de partout, mais je pense que dans ton cas, le squat avant pourrait être plus intéressant, je ne te dit pas de changer de suite, juste je veux que tu en ai conscience)
Tu peux me préciser se que tu veux dire par tension
Pour le Roumain idem je valide, c'est très bien. Par contre ajoute à minima 1 rep sur 1 seul des séries, faire 2 fois la même séance c'est pas top. Limite passe en 2'30.
il faut impérativement, que tu décompresses ta colonne à la fin de chaque séance cuisse, si tu as besoin de savoir comment faire ça correctement, tu me dit, et je te donne plusieurs façon de faire, tu choisira se que tu préfère
Dernière note : Change de chaussure, il faut des semelles dure. (important) essai de pousser sur les talons
Les fentes par contre ça ne va pas. tu pourrais rajouter un tapis en dessous pour ne pas glisser. La il n'y a que tes fessiers qui travail, rien d'autre. rapproche le pied en avant (et arrière), réduit l'écartement entre les jambes, pour être un peu plus sur les quads/ischios, ça va être plus dure comme ça, donc probablement qu'il faudra ajuster les charges.
C'est un peu lèg le 10-20 pour les mollets (si tu fais un stop en bas pour que ça ne soit pas le tendon qui fasse le boulot ça peut aller, mais la du coup tu enquilles ça fait léger, mais pour le moment c'est pas bien grave, les mollets vont réagir dans tout les cas (au vu de la note). C'est juste pour info. (on préfère le 16-30 en général
Je le ferais haha
On m'a déjà conseiller le front squat lorsque je confectionnais mon programme sur le forum, j'ai ducoup regarder les vidéos d'exécutions et j'ai essayé d'intégrer cet exo dans mon programme pendant 2-3 semaines en série légère (pas plus de 40kg) mais soit j'avais de grosses douleurs aux épaules, malgré mes coudes bien relevé légèrement au dessus de la parallèle, soit vraiment des grosses douleurs aux clavicules (en changeant de prise) qui pour le coup m'empêchait de faire plus de 8 reps
En gros lorsque j'ai finis ma série, il faut que je reste bien droit, si j’arrondis un peu le bas du dos ou que je sur-cambre, je vais avoir des petites douleurs au bas du dos qui m'empêcheront de le faire, du coup je reste droit et problème résolu
Dac je passerai 2'30, mais en terme de progression, étant déjà à 12 reps, il vaudrait mieux que j'augmente la charge que je passe à 8 reps non? comme un cycle 8-12
Je suis tout ouïe
Haha je m'en doutais un peu c'est des chaussures de running pour l'EPS j'investirai dans des chaussures à squat
Eh bien mon cycle passe en 16-30 alors
Tu as test la prise "body" bras croisé et la prise "haltero" c'est ça ?
Faut travailler la mobilité d'épaule et triceps oui. Peut être que c'était un peu lourd aussi.
La barre doit normalement "frôler" la gorge.
Mais pas exemple, même si en général c'est déconseillé (car ça fais bouger le centre de gravité très légèrement vers l'avant) pour ma compagne, elle le fait avec un petit boudin, du coup elle est beaucoup plus confortable, et au final ça se passe très bien comme ça (depuis 2 ans). Problème de clavicule résolu
mais c'est pas car tu mets plus léger que c'est moins éfficace !
pas osseuse j'espère ?
J'en ai l'impression mais après c'est très léger, au début les douleurs étaient plus fortes parce que je ne gainais pas assez, maintenant que j'ai pris l'habitude de gainer ça va nettement mieux j'ai presque plus rien
On va commencer par la base à mon sens pour tes articulations/tendons, demande à ta mère de t'acheter du collagène, de la glucosamine et de la chondroïtine. ça marche vraiment super et humblement je m'y connais en tendinite j'en ai bouffé à répétition. il va falloir masser, plusieurs fois par jour doucement et mobiliser tes coudes régulièrement aussi.
Pour l'épaule (je ne dit pas que c'est ça, mais que c'est une possibilité), le manque de masse musculaire peut engendrer ce genre de soucis. On va commencer par renforcer la coiffe, par des rotations externe (type L-Fly), rotation cubaine, et rotation interne le tout à l’élastique (le plus petit possible). 2 à 3 séries tout les 1 à 2 jours, 15-30 reps.
Diego21 a écrit:C'est noté !
Tu as peut être été un peu gourmand sur la charge pour une première fois sur L'exercice ! Le long biceps participe activement au mouvement. Si tu n'as pas de douleur je ne m'inquiète pas. Évite probablement de dépasser la // au sol avec tes humerus. Tu peux rp en haut.
Pour la dernière série uniquement, prend plus de repos, type 3 mins pour voir aux tractions.
Pour les EL tu rp à combien ? Garde les épaules basse
https://youtu.be/DHLWAuZioXE
PAPhilibot a écrit:Il y a peu de chance que ce que je lui ai dit l'embrouille, comme on dit la même chose (sauf pour les écarter bien sûr).
Dans tous les cas, suis à 100% les conseils de Foreign. Je continuerais à suivre ton training log, même si je ne poste rien.
Salut mec, je vais suivre ton log
-> Pourquoi fais-tu du décliné ?
-> Sur le pull-over, j'aurais tendance à te dire de garder les bras tendus, coudes ouverts et cage sortie afin de recruter au mieux les pecs et augmenter l'étirement pour ouvrir ta cage. Ça évitera aussi de faire un doublon avec le magic triceps.
-> Sur tes exo pour le dos, fait attention à bien décrocher tes épaules pour mieux recruter.
-> Sur le curl incliné, il faut que tu tendes les bras en bas, si tu n'y arrives pas alors il y a trop lourd ou ton banc n'est pas assez incliné (il faut que tu le mettes à 30°). Le temps de repos est je veux dire que 3min c'est ce que je prenais à 18kg, quand j'ai commencé (j'avais des bras de mouche) je prenais 1m30.
-> Pour les élévations latérales, il faut éviter de dépasser la parallèle pour ne pas faire intervenir les trapèzes, la bonne image à avoir c'est de faire comme si tu voulais jeter les haltères au sol, loin sur les côtés. Tu peux aussi les faires assis appuyés contre ton dossier pour être plus à l'aise pour forcer au lieu d'allongé sur le dossier.
-> Sinon j'aurais aimé en savoir plus sur ta diète ?
Alors tu n'as pas la même amplitude sur chaque série ! Pour le moment, fait des amplitude complète, je ne dit pas de vérouiller les coudes en haut (avec ton pb aux coudes), mais presque, semi tendu quoi ! Sinon pour le positionnement tu es bien, petite question tu arrives à bien garder les épaules basses ? je ne vois pas très bien.
tu vas trop bas, c'est pour ça que ça te tirais le long biceps, limite à la //. Réduit le poids, et garde les bras un peu plus tendu (pas totalement attention, mais légèrement plus). rétracte plus les omoplates (du début à la fin), essai de sortir un peu plus la cage aussi.
idem rétracte les omoplates, sort la cage plus que ça, essai de garder les épaules un peu plus basse, garde les bras semi fléchi mais fixe, (les avants bras ne doivent pas bouger comme sur la vidéo). Serre les abdo. la ça ressemble à un semi magic triceps haltère ^^".
tu penses trop à la perf et pas à ton dos. Je retire se que j'ai dit, on va revoir l’exécution, ne prend pas 3' sur la dernière. Il faut vraiment qu'il y est un mouvement d'épaule et d'omoplate de haut en bas, tes épaules sont fixes, du coup je pense que les bras fond une bonne partir du travaille.
à l'échauffement, avant les tractions, entraine toi à faire des "tractions scapulaires". bras tendu et juste faire des mouvements de haut en bas avec les omoplates et épaules ok ?
Repart de plus bas en rep. Voir le temps d'avoir le truc, met un autre élastique.
il faut que tu décroches l'épaule et l'omoplate. C'est encore une fois majoritairement un mouvement de bras la. C'est pas facile au début, mais c'est vraiment le point clé. Garde aussi un repère sur le positionnement sur le banc.
commence par décomposer le mouvement en 2. 1 tu plies les coudes, 2 tu abaisses, ça sera plus simplement pour apprendre. les avants-bras ne sont pas assez pliés.
Idem omoplates rétracté. abdo gainé.
pourquoi tu ne le fais pas assis sur un banc ? ça c'est une personnalisation avancé pour les personnes avec un problème d'espace sous-acromial. Conseil, pense à lever avec les coudes, et pas les bras.
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