Déjà pour commencer, il faut bien comprendre que lorsque l'on cherche à progresser toujours plus, malgré que tous soient bien réglés (alimentation, récupération, supplémentation, etc) on prend toujours un risque.
Progression = risque et c'est une règle universelle pour tout le monde. Malgré les exercices les plus safe possible. C'est juste que entre les individus ça ne va pas arriver au même moment. Il n'y a pas de solution miracle
Bref maintenant, avec ce que tu décris, je ne vois rien d'alarmant. On est tous plus ou moins dans ta situation. Des courbatures, des "fatigues" musculaires. Mais si tu n'as ni douleur articulaire, ni douleur musculaire, par exemple une élongation aux quads tu le sentirais crois moi, je dirais que tout vas bien et que tu t'inquiètes un peu trop.
Je sais qu'il vaut mieux être trop prudent que pas assez. Mais ça a l'air d'aller de ton côté.
Si je ne prend pas en compte ton PDC, c'est pas encore une charge "dangereuse".
Mais si tu veux quand même "réduire" les risques :
- réduire l'amplitude (le split c'est super via l'étirement qu'il procure, mais l'étirement c'est aussi une des premières causes de blessure). En prenant en compte que moins d'étirement = moins efficace.
exemple flexion de genou à 90° max
- les grenouillères, pour quelqu'un de soucieux de ne pas se faire mal (malgré que au final ce soit un peu contradictoire avec l'objectif de progression), c'est vraiment un bon investissement. ça garde le genou au chaud, ça assiste un peu l'articulation en bas du mouvement. Bref un indispensable lorsque l'on souhaite préserver cette articulation et que les charges commencent à être relativement lourde (pas encore ton cas mais mieux vaut trop tôt que trop tard)
- augmenter la rép range (comme tu l'as évoqué). On met forcément moins lourd en série de 20 répétitions que 15 voir moins. Moins de charge = moins de risques.
- réduire l'incrémentation de poids (passer de 2.5 à 1k par semaine par exemple)
- être encore plus progressif en cyclant non pas en poids mais en répétition pour vraiment laisser le temps au corps de s'adapter à une charge (exemple S1 8@30 S2 9@30, ..., S8 15@30 S9 8@32.5 )
- ne pas dépasser les 2mins de Récup. Plus tu as de la recupe plus tu mets lourd, plus tu augmentes les risques. (encore une fois ce n'est pas optimal pour la progression)
Et pour répondre à ta question, un deload c'est 30% de la charge en général. Mais au vu de ce que tu décris, pas sure que ça soit nécessaire. Un rpe 8 c'est pas mal, c'est ici que tu fais de la viande
.
Bref test peut être de juste réduire l'incrémentation (continuer comme tu fais, mais de passer de 1k par série par semaine au lieu de 2.5k) et si tu sens que ça ne va toujours pas mettre en place les adaptations ci-dessus et si ça ne va toujours pas, alors change d'exercice.
PS : comme l'on dit les collègues, vire le leg extension, franchement totalement inutile, pire que ça, c'est un mouvement contre nature, les cuisses sont faites pour fonctionner avec actions concomitante des ischios et des quadriceps. Arrivé assez lourd, tu mets de la pression que d'un côté du genou, ce n'est vraiment pas un bon mouvement pour l'articulation en plus d’être très peu efficace (hors préfatigue/postfatigue dans le cadre d'un point faible quad)