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Je ne sens que mes triceps aux tractions en pronation ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Je ne sens que mes triceps aux tractions en pronation ?

Messagepar Hug0 le 05/10 09h32

Bonjour à tous :D
Je mesure 1 m 84 pour 83.8 kg, 23 ans.

J'effectue mes tractions pronation lors de ma séance dos, mon entraînement ci-dessous :

Traction prise large pronation : 3x9 reps et 7x8 reps @PDC (repos 2’)

https://youtu.be/eZSzaif3lFQ
https://youtu.be/U_bUtJxue5A

Les vidéo datent de quelques entraînements mais le problème reste le même. :confused:
Ci-dessus la 10e série en vidéo.


Rowing un bras avec haltère: 4x8 @26kg (repos45’’/ bras)
Tirage pronation poulie basse : 4x16 @45 Kg (repos 1’30’’)
Oiseau avec haltère : 3x15 @3kg (repos 1’30’’)
Magic triceps : 4x16 @32kg (repos 1’30'')
Extension triceps poulie haute : 3x25 @15kg (repos 1’)
Gainage frontal : 3x1’00’’ (repos 1’)

J'essaye de me forcer le plus possible à tirer avec le dos. (je sors les pecs, regarde vers le haut et effectue une traction scapulaire e début de mouvement) mais voilà :

Je ne sens pratiquement QUE mes triceps sur cet exercice ! :ill:

Je n'arrive pas à identifier la nature de mon problème ? Mobilité ? Déficit de force ? Mauvaise compréhension du mouvement ?

Merci d'avance de vos conseils et avis éclairés :)
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Je ne sens que mes triceps aux tractions en pronation ?

Messagepar Hellraiser le 05/10 09h39

Sur la première ce n'est pas flagrant puisque tu es de face, mais sur la seconde vidéo on voit que tu as tendance à arrondir le dos en haut. Tente une série avec une prise un peu plus serrée. J'ai déjà testé plusieurs prises : large, normale, plus serrée... Finalement je ne trouve pas qu'une prise large soit forcément la plus appropriée pour bien tirer avec les omoplates. Ca vaut donc la peine d'essayer.

Si même avec une prise plus serrée tu ne sens toujours pas le dos, alors il faudra peut-être se tourner vers du partiel.

Mais là comme ça, je n'ai pas l'impression que ce soit un déficit de force. ;)
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Je ne sens que mes triceps aux tractions en pronation ?

Messagepar Exocet911 le 05/10 09h44

salut,

Oui effectivement, on a l'impression que tu fais tes tractions presque à marche forcée.

Peut être que l'échauffement est trop léger.

Le mouvement est très saccadé.
Je me suis demandé avec quoi tu dirais car à priori les biceps n'interviennent pas forécement beaucoup.
Donc les tri....oui.

Je vois deux possiblité :

Echauffement insuffisant :
une seul rétraction scapulaire cest le minimum
Peut être juste que tu prends trop lourd

Sans vouloir me donner en exemple, lors de ma séance dos, je fais une montée en charge en commençant par des tractions en me délestant avec des bandes élastiques dont je baisse la puissance au fur et à mesure de l monté....

De plus 45" de repos / bras au R1B, c'est bien trop peu.

Ensuite, on ne sait pas où se situe les tractions dans ton training ...Début ? (auquel cas le dos sera froid, donc un bon échauffement est nécessaire), Milieu ? (la meilleur position pour moi, dos chaud mais pas fatigué), Fin ? (bof....dos trop fatigué, les tri peuvnet prendre l'ascendant).

Ensuite, faire l'oiseau après deux exos lourds qui les sollicitent.....pkoi pas, même si t'auras bien tapé sur les delto arrière avec les deux 1ers exos.
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Je ne sens que mes triceps aux tractions en pronation ?

Messagepar Hug0 le 05/10 09h53

Merci pour vos réponse :D

Petite précision :

- J'effectue un échauffement très complet de 30 min environ avant mes séance donc il est peu probable que cela vienne de là ? + je fais du tirage poulie haute + de nombreuses tractions scapulaire (pas 1 seule :lol: ) avant d'attaquer mes série de travail.

- Par le passé j'étais arrivé à 10 x 10 reps @PDC
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Messagepar Hug0 le 05/10 09h54

Exocet911 a écrit:Ensuite, on ne sait pas où se situe les tractions dans ton training ...Début ?


Comme l'ordre indiqué dans mon message, en début de training :)
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Messagepar Hug0 le 05/10 09h58

Hellraiser a écrit:Tente une série avec une prise un peu plus serrée. J'ai déjà testé plusieurs prises : large, normale, plus serrée... Finalement je ne trouve pas qu'une prise large soit forcément la plus appropriée pour bien tirer avec les omoplates. Ca vaut donc la peine d'essayer.

Si même avec une prise plus serrée tu ne sens toujours pas le dos, alors il faudra peut-être se tourner vers du partiel.


J'ai déjà essayé de resserrer mes main sur la barre mais plus je les rapproches, et plus je sens mes biceps et plus j'arrondi en haut du mouvement avec les bras devant moi :confused:

Pour le partiel, quel serait les désavantages ? car j'ai besoin de faire des tractions "complete" dans le cadre de mon métier
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Messagepar Fabrice SP le 05/10 10h12

Salut Hug0,

Tes vidéos illustrent très bien que les tractions pronation prise large sont un exercice difficile.

On voit que tu donnes assez rapidement des à-coups après les premières répétitions, et qu'au final, tu cherches la performance (ton mouvement ressemble alors à des kipping pull ups) plutôt que la contraction musculaire.

Pour le partiel, quel serait les désavantages ?

En fait, ce serait plutôt un avantage, regarde comme Alan fait ses tractions ici : https://www.superphysique.org/articles/543

Pour favoriser la prise de muscle, je suggérerais de faire des tractions prise large partielles, et de commencer l'entraînement par 1 série longue (20-30 répétitions) de pullover bras quasi-tendu, sans forcer, mais pour sensibiliser le dos. Voir de remplacer les tractions par de la poulie haute.

car j'ai besoin de faire des tractions "complete" dans le cadre de mon métier


Ça c'est un autre sujet ! Dans ce cas, peut-être qu'il ne faut rien changer, et se concentrer exclusivement sur la performance... :D
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Je ne sens que mes triceps aux tractions en pronation ?

Messagepar Hug0 le 05/10 10h31

Merci pour ton message Fabrice,

Effectivement, je sens que je suis dans un entre-deux entre PERF et TECHNIQUE :confused:
Ma technique se dégrade surtout à partir de la série n°6 ou 7 /10 selon les séances.

Je vais faire des reps un peu plus partiel lors de ma prochaine séance et je posterais une vidéo vu de dos (avec 1ère et dernière série) pour vous montrer.
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Je ne sens que mes triceps aux tractions en pronation ?

Messagepar Musbaut le 05/10 12h18

Moi personnellement je me concentre à baisser mes coudes et non de tirer avec mes mains la différence a été assez radicale sur moi
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Je ne sens que mes triceps aux tractions en pronation ?

Messagepar Exocet911 le 05/10 13h19

Hug0 a écrit:Merci pour ton message Fabrice,

Effectivement, je sens que je suis dans un entre-deux entre PERF et TECHNIQUE :confused:
Ma technique se dégrade surtout à partir de la série n°6 ou 7 /10 selon les séances.

Je vais faire des reps un peu plus partiel lors de ma prochaine séance et je posterais une vidéo vu de dos (avec 1ère et dernière série) pour vous montrer.


La fatigue ?
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Je ne sens que mes triceps aux tractions en pronation ?

Messagepar Hug0 le 05/10 13h25

Je relance un peu la discussion sur le problème initial de ce topic : à savoir que je sens exclusivement mes triceps au tractions pronation :


Mes triceps fatiguent donc assez vite et congestionnent pas mal sur cet exercice ! :ill:

- Suis-je un cas isolé ou bien est-ce là le lot de tout ceux qui ont les triceps en point fort ?
- Est-ce la même explication que pour mon recrutement du dos (évoqué plus haut dans ce topic) ?
- Est-ce une question d'insertion, de longueur osseuse ?
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