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Dips prise serrée à la place du DC prise serrée : quelle progression ?

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Dips prise serrée à la place du DC prise serrée : quelle progression ?

Messagepar Megalistar le 23/10 11h03

Salut à tous,

Lors de ma dernière séance je n'ai pas pu faire le développé couché en prise serrée, lors de ma séance rappel Pec-Dos + Épaules. Je précise qu'il s'agit du seul exercice sans la séance pour les triceps.

J'ai donc choisi de passer sur les dips prise serrée (un peu plus large que ma largeur d'épaule). Cela m'a plu de repratiquer les dips, je vais donc remplacer le DC prise serrée !

Je n'avais pas fait cet exercice depuis plus d'un an et demi. J'ai donc commencé par faire 10 reps à vide pour m'échauffer et j'ai ensuite réalisé 4x10x5kg (2 min de récup) avec ceinture de lest.
RPE 7-8 grosso modo : je pense que je dois repartir de plus bas pour ré-apprendre le mouvement.

Quel genre de cycle utiliser sur cet exercice à mon niveau ? J'aurai tendance à augmenter les reps avant d'augmenter le poids mais comme j'ai maintenant des poids de 500g, je pense que faire +500g par semaine est envisageable ?

Par ailleurs, j'ai un doute sur le positionnement des épaules pendant l'exercice : doit-on garder les épaules basses tout le long du mouvement ? Cela m'a paru difficile.

Merci d'avance pour vos retours :-)
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Dips prise serrée à la place du DC prise serrée : quelle progression ?

Messagepar Hellraiser le 23/10 13h59

Megalistar a écrit:RPE 7-8 grosso modo : je pense que je dois repartir de plus bas pour ré-apprendre le mouvement.

Il vaut mieux car RPE 8 pour un début de cycle et reprise d'un exo c'est costaud ! :)

Megalistar a écrit:Quel genre de cycle utiliser sur cet exercice à mon niveau ? J'aurai tendance à augmenter les reps avant d'augmenter le poids mais comme j'ai maintenant des poids de 500g, je pense que faire +500g par semaine est envisageable ?

En fait ça dépend de diverses choses. Si on a beaucoup de marge (plusieurs semaines à RPE 6 - 7 sans trop bouger) on peut se permettre d'augmenter le poids plutôt que les reps. Si on a du mal à progresser sur les exercices de poussée (pecs ou triceps) autant utiliser le volume pour progresser, si c'est le genre d'exercice où on carbure on peut y aller avec la charge.

Par exemple ce que j'ai fais aux dips que j'ai repris en septembre après un très long arrêt :
- Reprise à 4x10 à 15 kg - 2' pour être large.
- Progression rapide jusqu'à 4x10 à 35 kg - 2'30 avec un rythme de + 2.5 kg par semaine.
- Là ça devient difficile donc je vais passer sur un 6-10 reps à 37.5 kg.

Tout ça pour te dire que tu n'es pas bloqué sur une même méthode de progression pour ton cycle. Tu peux augmenter le poids chaque semaine et ensuite ralentir la progression avec un 6-10 quand ça devient chaud patate. :) C'est quelque chose que j'utilise de plus en plus.
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Dips prise serrée à la place du DC prise serrée : quelle progression ?

Messagepar Megalistar le 25/10 10h10

Ok, merci Romain pour ton retour !

Je partirai à 2,5kg pour retravailler la technique, j'étais trop lourd là.

Je comprends ta stratégie, je vais m'en inspirer merci beaucoup :-)
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