LéoEmmo a écrit:J'ai un programme full body ( 3 fois/semaine) réalisé à l'aide d'information trouvé sur internet, pouvez vous me guidé et pourquoi pas changé quelques exercices s'il vous plaît.
LéoEmmo a écrit:Développé couché barre 4x8-12 ( record pour l'instant de 4x8 a 55 kg)
‌Tirage poitrine 4x8-12 ( record au tirage horizontal a 4x12 a 45kg) ( pas de record tirage poitrine car je l'es inclu dans le programme hier soir)
‌Presse 4x10-12 ( record a 4x10 a 90kg)
‌Curl barre 3x10-12 ( record a 3x10 a 15 kg sans compté le poids de la barre ez)
‌Élévation latéral 3x10-12 ( record 3x10 avec 8kg)
‌Mollet assis 2x15-20 ( record 2x20 a 15,5 kg)
Abdo gainage 3xMax ( 1m30 généralement la première et ensuite pas moins d'une minute)
Et les lombaire 3x20 au banc sans poids
LéoEmmo a écrit:Si vous avez plutôt des exercices à me conseiller du a ma grande taille ?
LéoEmmo a écrit:J'ai plutôt l'air de progresser ( au début je galère avec mes 4x8 a 40kg et hier j'ai fais mes 4x8 a 55 plutôt " sans d'énorme difficulté " sauf à mes dernières rép de la 4eme séries) que ce sois à la presse ou autre je progresse sans doute grace a la surcharge progressive?
LéoEmmo a écrit:Au Développé couché je prend un peu plus que largeur d'épaule sinon plus large je le ressent trop a l'épaule (douleur), c'est correct? Je ne ressent pas vraiment mes pectoraux travaillé mais il faudrais déjà en avoir pour ça non ?
LéoEmmo a écrit:Pour commencer je vous remercie de votre réponse rapide et très clair !
LéoEmmo a écrit:Donc finalement je devrais garder ce programme en essayant de rajouter un exo pour les triceps ?
Développé couché barre 4x8-12 ( record pour l'instant de 4x8 a 55 kg)
‌Tirage poitrine 4x8-12 ( record au tirage horizontal a 4x12 a 45kg) ( pas de record tirage poitrine car je l'es inclu dans le programme hier soir)
‌Presse 4x10-12 ( record a 4x10 a 90kg)
‌Curl barre 3x10-12 ( record a 3x10 a 15 kg sans compté le poids de la barre ez)
‌Élévation latéral 3x10-12 ( record 3x10 avec 8kg)
‌Mollet assis 2x15-20 ( record 2x20 a 15,5 kg)
Abdo gainage 3xMax ( 1m30 généralement la première et ensuite pas moins d'une minute)
Et les lombaire 3x20 au banc sans poids
En adaptant :
Développé couché barre
‌Rowing à un bras avec haltère (‌plus rentable que la poulie)
Élévation latéral‌
Magic triceps (https://youtu.be/Bpaa3bagNo4)
Curl incliné (plus efficace que la barre, qui peut poser des problèmes aux personnes ayant des valgus aux coudes)
Presse
‌Leg curl assis (pour travailler les ischios)
‌Mollet à la presse à cuisse ou debout (plus intéressant que la version assis qui vise plutôt le soléaire ayant un moins bon potentiel de développement que les jumeaux)
Abdo gainage ou crunchs
J'ai enlevé les lombaires car le volume est déjà important. Tu pourras retravailler les lombaires spécifiquement lorsque tu passeras en half body.
C'est un super programme sur le papier, mais rien que de me l'imaginer j'en aurais pour 3h minimum sans échauffement !!
En vrai, même en tant que débutant, je crois que je conseillerais de passer directement en U/L ou PPL...
Tino a écrit:Oui je sais que je vois large.
Il n'y a que 8 exercices dans la séance.
En faisant 4 série de 10 à 20 par exo et avec 2min de repos ça fait 1h de temps de repos et 30 à 45 minutes de travail en série. On est sur du 1h45 de travail en gros. En ajoutant 10 minutes d'échauffement par exo on monte effectivement à 3h de séance au max avec échauffement et retour au calme compris.
Ca donne 9h par semaine au maximum c'est pas énorme pour un programme complet qui fonctionne... C'est mieux qu'un U/L ou un PPL foireux pour lequel on fait 3x 2h par semaine.
Franchement je trouve que le programme est très bien. Et puis je ne vois pas l'intérêt de se déplacer à la salle si c'est pour bosser moins de 2h
Hellraiser a écrit:10 minutes d'échauffement par exercice, tu vois large je pense Tino !
Il faut aussi se rappeler qu'un débutant n'a pas besoin de se chauffer autant qu'un pratiquant intermédiaire ou avancé. Attention, je ne dis pas de ne pas s'échauffer, mais je pense pas que passer 20 minutes à s'étirer, se masser et se chauffer en début de séance soit indispensable. C'est sur que si on fait un couché à 100 kg par exemple, il faut un sacré moment pour huiler la machine et monter en charge.
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