A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 13/06/2022 21h29

Bonsoir ! :)

Pour vous mettre un peu dans le contexte, je vais présenter brièvement mon parcours. Alors voilà, j'ai commencé la muscu y a 3 ans, au poids du corps (méthode OL). 2-3 ans plus tard, après m'être un peu lassé du poids du corps (s'entrainer tout seul chez soi, c'est pas ouf mentalement parlant) et après stagnation (le poids du corps a ses limites), j'me suis inscrit à la salle pour commencer à soulever de la fonte. Cela fait maintenant plus d'un an que je suis inscrit là bas. Durant les premières semaines, j'me suis offert les services d'un coach, qui m'a montré plusieurs mouvements sur machines / haltères etc, et qui m'a pondu un programme en split. J'ai récemment décidé de passe en half body, car le split finalement me convient pas des masses. Du coup, j'aurai voulu avoir votre avis sur mon programme Upper / Lower

OBJECTIF : Hypertrophie musculaire



LUNDI : UPPER

Dev incliné haltères: 4x8 répétitions (fourchette 8 à 12 rép ? donc si j'arrive à faire 4x8 repet, je monte à 4x9.. jusqu'à 12 et ensuite j'augmente le poids en repartant de 4x8 ?) - 1min30 repos
Pec fly machine: 4x12 (fourchette 12-15) - 1min30 repos
Tirage vertical: 4x8 (fourchette 8-12) - 1min30 repos
Tirage horizontal : 4x8 (fourchette 8-12) - 1min30 repos
Elevations latérales : 4x10 (fourchette 10-15) - 1min30 repos
Biceps curl incliné machine: 4x10 (fourchette 10-12) - 1min30 repos
Extension triceps poulie: 4x10 (fourchette 10-15) - 1min30 repos

MERCREDI : LOWER

Presse cuisse: 4x10 (fourchette 10-12) - 1min30 repos
Squat barre: 4x8 (fourchette 8-10) - 1min30 repos
Leg extension : 4x10 (fourchette 10-12) - 1min30 repos
Leg curl: 4x12 (fourchette 12-15) - 1min30 repos
Abdos: 4x15 - 1min30 repos

JEUDI: UPPER

VENDREDI: LOWER


Voilà, je suis preneur de vos avis / conseils, merci d'avance !! (je suis pas sûr des séries / nbr répét / temps de repos etc ^^ )
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0


Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 13/06/2022 21h54

Hello,

Dans ton cas des séances miroirs ne seraient pas le plus judicieux à mon sens.

Je te mets une séance exemple en rapide pour t'inspirer de nos bonnes pratiques, rien n'est au hasard.

Haut 1

DIH 4x8-15
Pec fly 3x10-20
Tirages verticale pronation 4x8-15
Tirage horizontal 4x8-15
EL 3x15-30-40-50 1'30 à 3'
Ext triceps poulie 3x12-20
Curl incliné 3x10-20


Haut 2
DCB 4x8-12
Pullover haltère 3x10-20
Tirage verticale prise serré 4x8-15
Rowing bûcheron sur banc incliné 4x8-15
Oiseau sur banc incliné en pronation 3x12-30
Extension nuque avec 1 haltère 3x10-20
Curl au pupitre 3x10-20

Bas 1
Presse à cuisse 4x10-20
Fentes à la Smith machine 3x8-15
SDT roumain 4x8-15
LC allongé 3x10-20
Mollet PAC 4x16-30
Gainage planche 3x20" à 3'

Bas 2
Squat avant 4x8-12
Split squat 3x8-15
HT 3x8-15
LC assis 3x10-20
Ext banc à lombaire 3x12-30
Crunch au sol 3x20-50

En prenant 2 à 4' de repos sur le poly et de 1'30 à 3' pour de l'iso est une bonne moyenne.

Pour la stratégie de progression topic44172.html
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4934
Inscription: 17/11/2020 16h12
Réputation: 101

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 19/06/2022 16h46

Hello, merci pour ton retour !

Pour les séances miroirs de seraient pas adaptés ? On m'a dit que peut être pertinent pour mieux observer la progression.
Et sinon pour sur certains exos tu me conseilles de faire 3 séries au lieu de 4 ?

Merci d'avance !! :)
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 19/06/2022 22h04

Salut,

Ça me prendrais trop de temps de tout t'expliquer.

Sauf si malgré tes plus de 3 ans de pratique, tu as encore un niveau débutant, favorise les séances complémentaire si ton objectif est de prendre un maximum de muscle et de durer.

Juste suis le plan et tout va bien se passer ;)
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4934
Inscription: 17/11/2020 16h12
Réputation: 101

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 21/06/2022 17h10

Hello !

Ah d'accord ^^" Bah je dirai pas que j'ai un niveau débutant non plus, peut être intermédiaire -

Peut être que je devrai upload des photos de moi pour confirmer ou non le programme que tu m'as donné ?
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 22/06/2022 12h16

Donne surtout tes charges en séries moyennes sur les exercices principaux :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 4087
Inscription: 19/06/2019 16h21
Réputation: 55

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 26/06/2022 17h22

Salut ! Très bien, voici mes perfs avec mon programme actuel :

UPPER

Dev incliné haltères (haltères 26 KG): 9-9-8-7 / 1min30 repos
Pec fly machine (79 KG) : 14-14-14-13 / 1min30 repos
Tirage vertical (56.5 KG) : 9-9-9-9 / 1min30 repos
Tirage horizontal (66 KG) : 10-10-10-10 / 1min30 repos
Elevations latérales (haltères 10 KG): 15-15-14-14 / 1min30 repos
Biceps curl incliné machine (20 KG): 13-13-13-12 / 1min30 repos
Extension triceps poulie (20 KG) : 15-15-14-14 / 1min30 repos

LOWER

Presse cuisse (200 KG) : 10-10-10-10 / 1min30 repos
Squat barre (55 KG + barre): 10-10-9-9 / 1min30 repos
Leg extension (45 KG) : 14-14-13-13 / 1min30 repos
Leg curl (41 KG) : 14-14-13-13 / 1min30 repos
Abdos: (45 KG) 4x15 / 1min30 repos

Ci-dessous quelques photos pour vous donner une idée :





Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 01/07/2022 12h47

Je laisserai Vincent (Foreign) confirmer, mais pour moi tu as le niveau pour effectivement passer à une répartition décrite par Vincent :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 4087
Inscription: 19/06/2019 16h21
Réputation: 55

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 01/07/2022 13h52

Salut,

Il faut que tu travaille pour redresser tes épaules. En plus de ne pas être esthétique c'est souvent un symptôme de futures douleurs.

Commence par regarder ça pour introduire le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=wKUQ9qn ... ilianHagen
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3055
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 01/07/2022 15h03

Oui nico ;) (Un split pourrait même s'envisager, mais des séances complémentaires aussi en halfbody, ça va dépendre de lui avant tout)

Et Pierre à clairement raison, l'arrière d'épaule est presque inexistant et la posture est problématique.

Il va falloir que tu mettes l'accent sur le delto post et les trapèzes moyens/inférieurs. En plus d'étirer les antagonistes très régulièrement (Pecs, delto antérieur, etc)
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4934
Inscription: 17/11/2020 16h12
Réputation: 101

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 02/07/2022 00h27

Hello, merci pour vos retours !! Effectivement, im semblait aussi que quelque chose clochait ^^" En vrai j'ai déjà une jambe + courte que l'autre donc bon, ça aide pas lol

Dans ce cas je vais faire confiance à Foreign et reprendre à la lettre le programme qu'il m'a modifié ! Et du coup, je dois rajouter des exos / modifier des exos concernant le travail des delto / trapèze etc comme tu l'a indiqué, ou favoriser les étirements comme décrit dans la vidéo que Pierre m'a communiqué ?
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 02/07/2022 09h03

Les deux :)

Les étirements tu les réalises soit à la fin de la séance, soit plus tard dans la même journée, soit le lendemain.

Je pense que t'étirer 5 mins tout les jours ça pourrait être une bonne idée (du coup même les jours off)

Concernant le programme, le temps de corriger ta posture (la priorité), il va falloir modifier l'exemple sur 3 points :

- respecter un ratio de 2 rowings pour 1 développé
- prioriser le dos et l'arrière d'epaule (par exemple, sur au minimum 1 séance haut, tu fais le dos avant les pecs pour avoir un maximum de jus)
- incorporer des exercices de rotation externe


Dans la vie de tout les jours, tu peux aussi essayer de "sortir ta cage" garder les épaules basse et en arrière, en "forçant" un peu la posture. À terme ça va t'habituer.
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4934
Inscription: 17/11/2020 16h12
Réputation: 101

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 04/07/2022 23h22

Salut !

@Foreign Ok ça marche, je prends note, merci !

Par rapport à ce que t'as pour le programme à adapter, comment cela se formalise concrètement stp ? Sinon, j'ai reprit le programme que tu m'as conseillé et modifié déjà l'ordre dos / pecs pour la séance du vendredi. Donc, pour récapituler :

UPPER 1

DIH 4x8-15
Pec fly 3x10-20
Tirages verticale pronation 4x8-15
Tirage horizontal 4x8-15
EL 3x15-30-40-50 1'30 à 3'
Ext triceps poulie 3x12-20
Curl incliné 3x10-20

LOWER 1

Presse à cuisse 4x10-20
Fentes à la Smith machine 3x8-15
SDT roumain 4x8-15
LC allongé 3x10-20
Mollet PAC 4x16-30
Gainage planche 3x20" à 3'


UPPER 2

Tirage verticale prise serré 4x8-15
Rowing bûcheron sur banc incliné 4x8-15
DCB 4x8-12
Pullover haltère 3x10-20
Oiseau sur banc incliné en pronation 3x12-30
Extension nuque avec 1 haltère 3x10-20
Curl au pupitre 3x10-20


LOWER 2

Squat avant 4x8-12
Split squat 3x8-15
HT 3x8-15
LC assis 3x10-20
Ext banc à lombaire 3x12-30
Crunch au sol 3x20-50

Sinon, petite question cernant l'exo des élévations latérales, j'ai pas trop saisi les "15-30-40-50", quelle fourchette je devrai privilégier parmi tout ça ?

Merci d'avance !!

Bonne soirée
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 05/07/2022 11h23

Zelephyr a écrit:Sinon, petite question cernant l'exo des élévations latérales, j'ai pas trop saisi les "15-30-40-50", quelle fourchette je devrai privilégier parmi tout ça ?

15-50 (ou 20-50) si tu es un guerrier en augmentant d'1 ou 2 reps par série à chaque séance ;) Sinon, 15-30 ou 15-40 sur le même principe si tu as un peu moins envie de ressentir la brûlure et que tu as moins de temps (15-40 on sent déja bien la brûlure ceci dit).
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 4087
Inscription: 19/06/2019 16h21
Réputation: 55

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 06/07/2022 18h08

Hello !

@NicolasWrgt Ahh d'accord, merci pour l'explication ! Va falloir que je prenne des haltères de 4 KG au lieu des 10 kg habituels alors.... :confused: Donc je commence par faire 15-15-15, la deuxième séance de la semaine 16-16-16 etc., c'est bien ça ?

Sinon, j'ai refait le programme en y ajoutant les temps de repos :


UPPER 1

DIH 4x8-15 (repos : 2 min)
Pec fly 3x10-20 (repos : 2 min)
Tirages verticale pronation 4x8-15 (repos : 2 min)
Tirage horizontal 4x8-15 (repos : 2 min)
EL 3x15-30-40-50 1'30 à 3' (repos : 2 min)
Ext triceps poulie 3x12-20 (repos : 1 min 30)
Curl incliné 3x10-20 (repos : 1 min 30)

LOWER 1

Presse à cuisse 4x10-20 (repos : 2 min)
Fentes à la Smith machine 3x8-15 (repos : 2 min)
SDT roumain 4x8-15 (repos : 2 min)
LC allongé 3x10-20 (repos : 1 min 30)
Mollet PAC 4x16-30 (repos : 1 min 30)
Gainage planche 3x20" à 3'


UPPER 2

Tirage verticale prise serré 4x8-15 (repos : 2 min)
Rowing bûcheron sur banc incliné 4x8-15 (repos : 2 min)
DCB 4x8-12 (repos : 2 min)
Pullover haltère 3x10-20 (repos : 2 min)
Oiseau sur banc incliné en pronation 3x12-30 (repos : 2 min)
Extension nuque avec 1 haltère 3x10-20 (repos : 1 min 30)
Curl au pupitre 3x10-20 (repos : 1 min 30)


LOWER 2

Squat avant 4x8-12 (repos : 2 min)
Split squat 3x8-15 (repos : 2 min)
HT 3x8-15 (repos : 2 min)
LC assis 3x10-20 (repos : 1 min 30)
Ext banc à lombaire 3x12-30 (repos : 1 min 30)
Crunch au sol 3x20-50

@Foreign je suis preneur pour les tips concernant ce que tu m'as dit précédemment :

- respecter un ratio de 2 rowings pour 1 développé
- incorporer des exercices de rotation externe

Pourrais-tu m'expliquer concrètement comment adapter le programme en conséquence stp ?

Merci d'avance !!
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 06/07/2022 18h36

Hello !

Zelephyr a écrit:


UPPER 1

Tirage horizontal prise supination 4x8-15 (repos : 2 min)
Tirages verticale pronation 4x8-15 (repos : 2 min)
Tirage horizontal coudes ouverts prise pronation 4x8-15 (humérus // en sol)
DIH 4x8-15 (repos : 2 min)
Pec fly 3x10-20 (repos : 2 min)
EL 3x15-30-40-50 1'30 à 3' (repos : 2 min)
Curl incliné 3x10-20 (repos : 1 min 30)
Ext triceps poulie 3x12-20 (repos : 1 min 30)


LOWER 1

Presse à cuisse 4x10-20 (repos : 2 min)
Fentes à la Smith machine 3x8-15 (repos : 2 min)
SDT roumain 4x8-15 (repos : 2 min)
LC allongé 3x10-20 (repos : 1 min 30)
Mollet PAC 4x16-30 (repos : 1 min 30)
Gainage planche 3x20" à 3'


UPPER 2

DCB 4x8-12 (repos : 2 min)
Pullover haltère 3x10-20 (repos : 2 min)
Rowing bûcheron sur banc incliné 4x8-15 (repos : 2 min)
Tirage verticale prise serré 4x8-15 (repos : 2 min)
Oiseau sur banc incliné en pronation 3x12-30 (repos : 2 min)
Extension nuque avec 1 haltère 3x10-20 (repos : 1 min 30)
Curl au pupitre 3x10-20 (repos : 1 min 30)
L-Fly 3x12-20 voir 30 (tu peux aussi le faire après l'oiseau si tu préfères)



LOWER 2

Squat avant 4x8-12 (repos : 2 min)
Split squat 3x8-15 (repos : 2 min)
HT 3x8-15 (repos : 2 min)
LC assis 3x10-20 (repos : 1 min 30)
Ext banc à lombaire 3x12-30 (repos : 1 min 30)
Crunch au sol 3x20-50

@Foreign je suis preneur pour les tips concernant ce que tu m'as dit précédemment :

- respecter un ratio de 2 rowings pour 1 développé
- incorporer des exercices de rotation externe

Pourrais-tu m'expliquer concrètement comment adapter le programme en conséquence stp ?

Merci d'avance !!


Je t'ai modifié le programme en conséquence ;)

L'ordre des exercices a un peu changé et certains ont basculé d'une séance à l'autre et 2 ajouts d'exercices (rowing coude ouvert et L-Fly).

Dans les faits tu as un ratio strict de 1.5 rowing pour 1 dev. Difficile d'en ajouter un autre sans retirer l'iso sur les pecs qui vont également participés à améliorer ta posture. L'oiseau ne compense pas totalement mais c'est déjà bien :)

Dans un format Split, c'est beaucoup plus simple de respecter un ratio 2 pour 1.
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4934
Inscription: 17/11/2020 16h12
Réputation: 101

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romano25 le 08/07/2022 15h01

Hello Zelephyr comment se déroule tes séances ?
Aussi as-tu crée ton propre programme de A-Z.
Sportivement.
Romano25
 
Messages: 186
Inscription: 10/06/2021 20h15
Réputation: 5

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 12/07/2022 09h10

Hey !
@Foreign merci beaucoup !! :D

Pour la séance UPPER 1, pourquoi avoir rajouté un tirage horizontal prise supi au début ? ça fait pas un peu trop d'exo pour le dos ?

HT c'est bien hip trust c'est ça ? ^^

@Romano25 Hello, ça se passe bien merci ! Pas vraiment de A à Z du coup, la preuve avec ce post ^^
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 12/07/2022 10h36

Zelephyr a écrit:Hey !
@Foreign merci beaucoup !! :D

Pour la séance UPPER 1, pourquoi avoir rajouté un tirage horizontal prise supi au début ? ça fait pas un peu trop d'exo pour le dos ?

HT c'est bien hip trust c'est ça ? ^^



Non c'est ok :)

Pour mettre l'accent sur tes trapèzes moyen et inférieur tout en prenant un peu de Biceps ;)

Oui
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4934
Inscription: 17/11/2020 16h12
Réputation: 101

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 13/07/2022 10h40

Ah d'accord, ça marche, merci !! Dernière petite question : pour le pull over haltère, il s'agit bien d'un exo pec ? Car y a plusieurs "varirantes" sur le net, dont une paire pour le dos.

https://www.youtube.com/watch?v=a2TIFwKWBus

Je pense que ça doit être celui là ?
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0


Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 17/07/2022 15h22

Oui, c'est bien ça pour l'augmentation des reps sur les élévations latérales et l'oiseau. Et si tu sens que tu brasses trop d'air en début de micro-cycle (à 15 reps) tu peux commencer les micro cycles en augmentant de 2 reps :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 4087
Inscription: 19/06/2019 16h21
Réputation: 55

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 01/08/2022 22h12

Hello !
Merci à tous pour vos tips ! :)

@Foreign Pour le pullover haltères du jeudi, je ne sens pas trop les pecs travailler. c'est normal ? o:
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 01/08/2022 23h37

Oui c'est normal, il faut le voir comme un exercice d'assistance, afin de t'aider à "ouvrir" ta cage et "gagner" en amplitude thoracique afin d'optimiser tes mouvements polyarticulaires.
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4934
Inscription: 17/11/2020 16h12
Réputation: 101

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 04/08/2022 08h23

Ahhh d'accord, ça me rassure, merci ! :thumbsup:
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 24/10/2023 21h32

Bonsoir ! :)

Pour le contexte, j'ai commencé la muscu sérieusement y a 2-3 ans à la salle (avant ça je pratiquais la muscu au poids du corps pendant 2 ans #MéthodeLafay). J'ai déjà dans un premier temps opté pour le half body (pendant 1 an et demi environ), et j'me suis ensuite tourné vers le split avec un rythme de 4 jours / semaine (cuisses / dos-biceps / pec-triceps / épaules). J'aimerai maintenant passer un nouveau "cap" en passant à un split de 5 jours / semaine pour maximiser ma progression et la croissance musculaire. Ci-dessous le programme que j'aimerai mettre en pratique. Je joins aussi quelques photos pour vous donner un aperçu de ma shape:

Image

Image

Image

Image

Image

Image


OBJECTIF : Hypertrophie musculaire


LUNDI : cuisses / mollets

Presse cuisse: 4x8-12 / 1min45 repos
Machine à squat horizontale : 4x8-10 / 1min30 repos
Leg extension : 4x10-12 / 1min15 repos
Leg curl assis: 4x8-12 / 1min45 repos
Leg curl allongé: 4x10-12 / 1min15 repos
Hip thrust: 4x12-15 - 1min30 repos
Banc lombaires : 3x10 - 1min15 repos
Mollets assis : 4×10-15 1min repos


MERCREDI : pecs / abdos

Dev couché à la barre : 4x8-12 / 1min45 repos
Dev incliné haltères: 4x8-10 / 1min30 repos
Pec fly machine: 4x12 (fourchette 12-15) - 1min30 repos
Pull over haltères sur banc: 4 x 10 répétitions /1min30 repos
Abdos machine: 4x15 / 1min repos
Obliques haltères 3x10-15 / 1min repos


JEUDI : dos

Tractions délestées: 4 x 10-12 répétitions /1min45 repos
Tirage horizontal prise supination 4x8-15 /1min45 repos
Tirage verticale prise serrée 4x8-15 /1min45 repos
Rowing machine : 4 x 10-12 répétitions /1min45 repos
Pull over poulie haute: 3x10 répétitions /1min15 repos


SAMEDI: épaules / trapèze / abdos

Développé militaire barre : 4 x 10 répétitions /1min45 repos
Élévations latérales poulie basse : 4 x 10-12 répétitions /1min15 repos
Élévations frontales poulie basse: 4 x 10-12 répétitions /1min15 repos
Shrug : 4 x 12 répétitions /1min30 repos
Butterfly inversé : 4 x 10 répétitions /1min30 repos
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20 /1min30 repos
Crunchs banc décliné : 4 x 15 répétitions /1min repos



SAMEDI: bras

(rappel dos) Tirage vertical machine hammer : 4x8-12 répétitions /1min30 repos
Curl aux haltères : 4 x 10 répétitions /1min15 repos
Curl prise marteau : 4 x 10 répétitions /1min15 repos
Curl au pupitre : 4 x 8-10 répétitions /1min15 repos
Barre au front : 4 x 12 répétitions /1min15 repos
Extensions à la poulie haute : 3 x 12-15 répétitions /1min15 repos
Dips : 4 x 15 répétitions /1min30 repos
Gainage planche: 3x1min15 (30 sec repos)


Voili voilou, je suis preneur de vos avis / conseils, merci d'avance !!
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 24/10/2023 21h46

Salut,

Pour moi la séance épaules toute seule n'a pas trop de sens. Je les ferais après les épaules, avec EL + oiseau comme base. Monte les reps en isolation, fais du curl incliné à la place du curl haltères. Le reste est ok.

Il faut que tu te penche sur ton problème de position d'épaule, elles sont très en avant. Commence par regarder ça https://www.youtube.com/watch?v=wKUQ9qn ... ilianHagen
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3055
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 25/10/2023 20h59

Hello @pierrebouttier

Merci pour ton retour !

J'ai pas trop compris ta remarque sur la séance épaule ?

Du coup, il faut que je monte le nbr des séries à 15 par exemple pour les curls biceps / exo triceps / leg curl / leg extension / mollets et shrugs ?

Pour les épaules, je sais que j'ai encore un travail à faire dessus, c'est pour ça que j'ai un pull over haltère dans ma séances pecs, et un tirage horizontal prise supi dans ma séance dos ^^ Mais faut que j'intensifie mes étirements comme indiqué sur la vidéo.

Merci d'avance pour les précisions !
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 25/10/2023 21h40

Tu as déjà un problème postural au niveau des épaules, tu en fais trop dans la séance, ce n'est pas rentable.

Si on compare avec les photos de l'année dernière le problème est identique sur la posture, il faut vraiment mettre l'accent dessus. Je reverrais tout le programme pour faire ça :

LUNDI : cuisses / mollets + rappel correction de la posture

Rowing à un bras 4x8-15
L-fly 4x20-30
Presse cuisse: 4x8-12
Hip thrust: 4x12-15
Leg curl assis: 4x8-20
Mollets assis : 4×10-20


MERCREDI : pecs

Dev couché à la barre : 4x8-12
Dev incliné haltères: 4x8-10
Pull over haltères sur banc: 4 x 10-20 répétitions
Oiseau 4x20-30
EL 3x20-30
Abdos machine: 4x15
Obliques haltères 3x10-15


JEUDI : dos

Tirage horizontal prise supination 4x8-15
Rowing machine : 4 x 10-12 répétitions
Tractions délestées: 4 x 10-12 répétitions
Tirage verticale prise serrée 4x8-15
Banc à lombaire 4x10-20


SAMEDI: bras

Curl incliné : 4 x 10-20 répétitions
Curl prise marteau : 4 x 10-20 répétitions
Magic tryceps : 4 x 10-15 répétitions
Extensions à la poulie haute : 3 x 15-20 répétitions
+ avants bras ou ce que tu veux en bonus
Gainage planche: 3x1min15 (30 sec repos)

J'ai pas mal écrémé, tu avais trop d'exos avec peu de repos, mieux vaut faire des exercices plus productifs et les allonger, avec les séries plus longues tu en auras besoin, tu ne pourras pas repasser aussi tôt. J'ai changé l'ordre de la séance dos, supprimé des développés, des tirages verticaux, mis un rappel rowing le lundi.

Met le paquet sur les étirements.
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3055
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 28/10/2023 09h39

Hello @pierrebouttier

Merci pour les précisions ! :)

Le programme de 4 jours n'est pas trop "light / soft" pour un objectif de prise de masse / hypertrophie musculaire ?
Par exemple les pecs qui sont "seulement" sollicités directement 1x / semaine

Et j'ai pas compris ta remarque "tu ne pourras pas repasser aussi tôt" ^^"

Mais oui, je vais mettre en pratique les conseils de Killian dans la vidéo pour corriger ce souci d'épaules !
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 28/10/2023 09h57

Le programme de 4 jours n'est pas trop "light / soft" pour un objectif de prise de masse / hypertrophie musculaire ?
Par exemple les pecs qui sont "seulement" sollicités directement 1x / semaine


C'est un volume de split classique.

Et j'ai pas compris ta remarque "tu ne pourras pas repasser aussi tôt" ^^"


Tu auras besoin de plus de temps de repos en montant les reps
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3055
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Zelephyr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zelephyr le 31/10/2023 20h08

Hello !

Ouais je sais, c'est le rythme que j'avais jusqu'à présent, je voulais justement passer un cap et intensifier mes séances pour maximiser les gains musculaires ^^

Du coup, pour le temps de repos, je devrai augmenter à 2 min d'après toi ?
Zelephyr
 
Messages: 26
Inscription: 26/03/2019 23h31
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™