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Alessandro : avis sur mon programme de musculation

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Alessandro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alessandro le 08/06/2022 09h15

Salut, voici mon programme PPL 3 jours + haut du corps le 4eme jour. J'ai décidé de mettre plus de séries pour les pecs étant donné qu'ils sont peu développés. Pouvez-vous me donner vos avis et conseils pour m'améliorer. Merci d'avance.

Infos sur moi : J'ai 16 ans, je pèse 60,3 kg et mesure 1m71. J'ai commencé la muscu il y a 4 mois

J1 : Push
Développé couché coucher barre : 4 * 8 reps
Développé couché incliné halteres : 4 * 10 reps
Butterfly: 3 * 15 reps
Élévation latérale : 4 * 15 reps
Barre au front: 4 * 8 reps
Extension triceps : 4 * 8 reps

J2 : Pull
Traction: 4 * 12 reps
Tirage vertical prise large : 4 * 8 - 10 reps
Tirage horizontal: 4 * 10 reps
Oiseau poulie horizontal : 4 * 12-15 reps
Face pull: 4 * 10 reps
Curl marteau : 4 * 8 reps
Curl poulie basse unilaterale : 4x echecs

J3 : Legs
Soulevé de terre : 4 * 8
Leg curl : 4 * 10
Squat : 4 * 10
Presse horizontale : 4 * 10
Molet presse : 4 * 12
Crunch au sol : 3 * 12

J4 : Haut du corps
Écarté poulie haute : 3 * 10
Écarté poulie basse : 3 * 10
Tirage bras tendus : 3 * 10
Curl barre : 3 * 10
Extension triceps : 3 * 10
Lombaires banc : 3 * 10
Développé militaire : 3 * 10
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Alessandro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 08/06/2022 09h22

Salut,

Rapidement :
- monte les reps en isolation
- évite l'échec
- curl incliné > poulie basse, et à faire en 1er. Curl marteau en 1er après le dos il va se passer grand chose
- tirage vertical prise large == tractions, change l'angle, en prise serrée par ex. Ou fais un second rowing pour compenser tous ses développés
- attention au squat, SDT, curl barre, DM
- oiseau sur banc plutôt que sur poulie à ce niveau de pratique
- crunch sur abmat ou sur swiss ball plutôt qu'au sol
- la séance best of est à revoir complétement. Deux fois des écartés en 1er ça n'a pas vraiment de sens par ex
- il faut revoir la répartition, on évite de faire push puis pull, le triceps participe sur les tirages, et les épaules peuvent ne pas aimer trop de sollicitions directes / indirectes
- c'est tôt pour une répartition de ce genre

Lis cet article pour aller plus loin : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
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Alessandro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alessandro le 08/06/2022 09h41

Bonjour, merci pour votre réponse. Vous dites qu'il est tôt pour ce genre de répartition, que me conseillez-vous ? Devrais-je passer en full body ?
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Alessandro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alessandro le 11/06/2022 10h13

Bonjour, suite aux conseils que j'ai reçu je suis passé en half-body, j'ai donc essayé de faire mon programme avec les conseils de ce site. Pouvez-vous m'aider à l'améliorer ?
Merci d'avance.

Infos sur moi : j'ai 16 ans, je mesure 1m71 pour 60,3 kg et je fais de la muscu depuis 4 mois.

Lundi : haut du corps
Développé couché : 4 * 10
Traction prise large : 4 * 10
Curl incliné : 4 * 10
Dips : 4 * 10
Oiseau banc : 4 * 10

Mercredi : bas du corps
Soulevé de terre : 4 * 10
Black squat : 4 * 10
Mollet à la presse : 4 * 12
Fentes arrières : 4 * 10
Crunch : 4 * 10

Vendredi : haut du corps
Développé incliné barre : 4 * 10
Écarté poulie basse : 4 * 12
Rowing barre : 4 * 10
Curl barre : 4 * 10
Extension vertical poulie avec banc : 4 * 10
Développé militaire haltères : 4 * 10

Samedi : bas du corps
Soulevé de terre : 4 * 10
Squat : 4 * 10
Leg extension : 4 * 10
Leg curl couché : 4 * 10
Mollets presse : 4 * 12
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Messagepar Foreign le 11/06/2022 10h30

Salut :)

Remplace le SDT par du SDT roumain et le back squat par du front squat si en homegym. En salle tu peux remplacer le FS par du Hacksquat.

Rajoute un Rowing sur le haut 1, après les tractions, puis l'oiseau les Dips et le CI.

Fait les mollet après les fentes.

Sur le h2, vire le DM, rajoute des élévations latérale à la place, inverse le curl et les ext.
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Alessandro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar PAPhilibot le 11/06/2022 12h38

Bonjour,

J'ajouterais qu'il faut cycler tes exercices. Tu peux lire ce topic qui t'explique comment faire :

https://www.superphysique.org/forums/topic44172.html
10 ans d'arts martiaux & 8 ans de musculation.
Mes entrainements : https://www.superphysique.org/forums/topic45347.html
Certifié naturopathe spécialisé diététique.
Ma diète : https://www.superphysique.org/forums/topic45803.html
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Alessandro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alessandro le 11/06/2022 20h49

Merci beaucoup pour vos conseils !
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Messagepar Alessandro le 22/06/2022 15h55

Salut, voici mon programme pour les jambes ci-dessous. J'aimerai remplacer les fentes mais je ne sais vraiment pas par quoi. Pouvez-vous me conseiller ?

Lower :
- Squat : 4*10/12
- Soulevé de terre : 4*8/10
- Fente avec haltère : 4*10/12
- Leg extension : 4*12/15
- Leg curl : 4*12/15
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Messagepar pierrebouttier le 22/06/2022 15h58

Salut,

Pourquoi tu veux les remplacer ?

Il y aurait d'autres exercices à modifier avant (squat, sdt), mais tu peux faire du hip thrust si tu veux à la place.
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Messagepar Alessandro le 22/06/2022 18h44

C'est juste que je n'aime pas vraiment les fentes et le hip-trust non plus...
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Messagepar NicolasWrgt le 01/07/2022 14h51

Ni de fentes ni de HT en home-gym ça va être compliqué ! Qu'est-ce qui te gêne sur les fentes ? Le côté cardio ?

Sur le HT pour le coup il y a moins de côté cardio si tu le fais en 12 reps par exemple. C'est la mise en place qui te dérange ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Alessandro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alessandro le 02/07/2022 21h28

Salut Nicolas, c'est exactement ça, le côté cardio. De plus, je perds mon équilibre et je n'aime pas trop le mouvement...
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Alessandro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alessandro le 07/07/2022 15h02

Salut, cela fait quelques semaines que je fais du half-body et ce format me plaît beaucoup. Depuis que je fais du half je ne faisait que le J1 et J2 que je répétais 2x dans la semaine. On m'a conseillé de refaire un 2ème haut et bas pour que cela sois plus plus varié. Qu'en pensez-vous ?

Info : 5 mois de muscu, 16 ans et 1m71

J1 Upper
- Développé couché : 4*10/12
- Tractions : 4*10/12
- Rowing barre : 4*10/12
- Curl assis haltères avec rotation : 4*10
- Dips : 4*10/12
- Élévations latérale : 4*15

J2 Lower
- Soulevé de terre classique : 4*8/10
- Squat : 4*10/12
- Leg extension : 4*10/12
- Leg curl : 4*10/12
- Mollets presse : 4*15
- Gainage oblique : 1min

J3 Upper
- Développé couché haltères : 4*10
- Tirage vertical prise serrée : 4*10
- Tirage horizontal : 4*10
- Curl barre : 4*10
- Extension triceps : 4*10
- Développé militaire : 4*10

J4 Lower
- Soulevé de terre jambe tendue : 4*8/10
- Squat : 4*10/12
- Leg curl : 4*12
- Mollets presse : 4*15
- Machine à adducteurs : 4*10
- Gainage oblique
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Alessandro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 07/07/2022 15h24

Donne nous tes charges sur tes exercices poly-articulaire :)

En rapide sur ton programme, veille à respecter un ratio de 1 rowing (tirage horizontal) pour 1 dev (les dev verticaux compte dedans). Ton programme n'est pas équilibré pour durer, tu as 2 fois plus de dev que de rowing. Personne ici ne va te recommander ce programme sur le long terme.
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Alessandro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alessandro le 09/07/2022 20h06

Salut, merci pour la réponse. En gros j'ai plus de mouvement où je pousse que de mouvement où je tire ?
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