par mehdiB le 19/08/2022 19h23
Salut,
Tout d'abord quel niveau as-tu stp ?
Sinon le leg extension c'est vraiment pas génial pour la santé des genoux, vaut mieux le virer. Je pense que tu peux faire quelque chose comme ça :
Front squat/squat : 4*8-12
Hip thrust : 4*8-12
Fentes bulgares : 3-4*10-15
Leg curl : 4*10-20
Bancs à lombaires : 3*15-50
Mollets : 4*12-30
Gainage : tu mets la variante que tu préfères, en fonction de ce que tu fais sur le reste de la semaine. En gros idéalement sur toutes tes séances de la semaine il faut faire du gainage planche ou sur banc à lombaire (de l'anti-extension), du gainage latéral , de l'anti-rotation (palof press) et un ou deux exo d'abdos dynamique (crunch sur swissball par exemple).
Ca te fait 3 gros exos, de l'isolation sur la chaine postérieure et "santé" (on a jamais assez de chaîne postérieure). Après y'a un peu moins de quads dans la séance mais sans presse, forcément. Dans la pratique le terre on s'en passe très bien, oui. La machine à adducteurs je suis pas contre mais ça rallonge la séance, à toi de voir. Je sais que j'aimais bien en faire en fin de séance quand je faisais pas mal de futsal en + de la muscu.