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Koggy : avis sur mon programme de musculation

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Koggy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Koggy le 27/08/2022 19h40

Salut salut!

J'espère que vous allez bien!
Je n'avais pas vu qu'il existait une section pour avoir un avis sur les programmes! Cool, je vais peut être avoir des retours ici?

Je suis un méga Novice, autant dire même que selon le tableau calculer votre force... Bah autant dire que je suis loin d'atteindre le niveau NOVICE! Une honte? Je le ressens pas vraiment comme ça, car j'ai débuté ma remise en question il y a un an bientôt, et la musculation a été commencée il y a 10mois.

Voici au jour d'aujourd'hui mon programme :

SEMAINE PAIRE


SEANCE 1 DATE HAUT - PEC / EPAULES / BICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 56 4 06à10 2' 0DEG
PEC: DEV. DECLINE BARRE (80cm) 52 4 06à10 2' -15DEG
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 2x18 4 06à10 2' 30DEG
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 2x16 4 06à10 2' 0DEG
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES 2x8 4 10à15 2' DEBOUT
EPAULES: DEVELOPPE AVEC HALTERES ASSIS 2x10 3 10à15 2' 80DEG
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION - 3 10à15 2' -
BICEPS: CURL INCLINE BANC 2x14 4 06à10 2' 45DEG
ABDOS: GAINAGE OBLIQUES 2x2 1' 1'30" - Pas de pause entre chaque côté


SEANCE 2 DATE BAS - JAMBES FESSES
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 56 4 06à10 2' DEBOUT
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 2x18 2x3 10à15 2' DEBOUT
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE 66 4 06à10 2' DEBOUT
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 60 4 15à20 2' 0DEG
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 70 4 20à30 2' 80DEG
JAMBES - LEG EXTENSION MACHINE 60 4 06à10 2' DEBOUT
ABDOS: CRUNCH - 2 25 1'30" -
ABDOS: BATTEMENT DES JAMBES - 2 1' 1'30" -



SEANCE 3 DATE HAUT DOS / EPAULES / TRICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE 55 4 06à10 2' -
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 30 2x4 06à10 1'
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 66 4 06à10 2' -
DOS: ROWING ASSIS POULIE BAS PRONATION 60 3 10à15 2'
DOS: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 2x8 4 10à15 2'
DOS: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 1x2 2x4 15à20 - -
TRICEPS: DEV. COUCHE BANC PRISE SERREE 44 4 06à10 2' -
TRICEPS: CORDE POULIE HAUTE 20 3 10à15 2' -
ABDOS : GAINAGE - 4 1' 1'30" -

SEMAINE IMPAIRES



SEANCE 4 DATE HAUT - PEC / EPAULES / BICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 56 4 06à10 2' 0DEG
PEC: DEV. DECLINE BARRE (80cm) 52 4 06à10 2' -15DEG
PEC: ECARTE INCLINE AVEC HALTERES 2x16 4 06à10 2' 30DEG
PEC: PULL OVER SUR BANC 15 4 15à20 2' 0DEG
EPAULES: ELEVATION FRONTALES POULIE BASSE 2x8 4 10à15 2' DEBOUT
EPAULES: DEVELOPPE MILITAIRE BARRE ASSIS 16 3 10à15 2' 60DEG
BICEPS: CURL MARTEAU PRISE NEUTRE SUR 1 HALTERE 28 4 06à10 2' DEBOUT
BICEPS: CURL PUPITRE (BANC à 60DEG) 1 HALTERE 20 4 06à10 3' 60DEG
ABDOS: GAINAGE OBLIQUES - 2x2 1' 1'30" - Pas de pause entre chaque côté


SEANCE 5 DATE BAS - JAMBES FESSES
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE REPETITIONS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 56 4 06à10 2' DEBOUT
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 2x18 2x3 10à15 2' DEBOUT
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE 66 4 06à10 2' DEBOUT
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 60 4 15à20 2' 0DEG
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 70 4 20à30 2' 80DEG
JAMBES - LEG EXTENSION MACHINE 60 4 06à10 2' DEBOUT
ABDOS: CRUNCH - 2 25 1'30" -
ABDOS: BATTEMENT DES JAMBES - 2 1' 1'30" -



SEANCE 6 DATE HAUT DOS / EPAULES / TRICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
DOS: ROWING BARRE PENCHE 45DEG SUPI 66 4 06à10 2' -
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 30 2x4 06à10 1' -
DOS: PULL OVER AVEC HALTERE 15 4 15à20 2' 0DEG
DOS: ROWING ASSIS POULIE BAS PRONATION 60 3 10à15 2'
DOS: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90°" 2x8 4 10à15 2'
DOS: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 1x2 2x4 15à20 - - Pas de pause entre chaque côté
TRICEPS: DEV. COUCHE BANC PRISE SERREE 44 4 06à10 2' 0DEG
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 15 3 15à20 2' 0DEG
ABDOS : GAINAGE - 4 1' 1'30" -

Il est normalement dans un tableau Excel, désolé si c'est difficilement Lisible, mes connaissances en forum font que j'arrive pas vraiment à rendre ça beau! :lol:

Mon problème à l'heure actuelle, c'est que mes séances sont bien trop longues! Plus de 2H15, et autant vous dire, pour un mec comme moi qui bosse bien 60h semaine, qui a deux enfants à charge, qui est une semaine sur deux souvent en déplacement, c'est parfois compliqué de suivre !

Je me posais donc la question, pensez vous qu'il ne serait pas plus judicieux de Splitter les 3 séances par semaines sur 2 semaines en 5 séances comme je peux?

1 séance PEC;
1 séance DOS,
1 séance EPAULES;
1 séance JAMBES;
1 séance BRAS (BICEPS/TRI)
Avec dans chaque séances des abdos.

Le but serait de pas dépasser 1h, 1h15 par séance, sans pour autant ne pas travailler à fond chaque muscles!
Car mon problème à l'heure actuelle, c'est que sur chaque séance, à la fin, je suis fatigué physiquement, souvent ma dernière série c'est un exo à l'échec, mais c'est comme si 10min après je pouvais refaire sans problème... Et sans jamais de courbature, ce qui me donne l'idée que je pourrais faire mieux, plus... Et bien entendu, qui dit aucune courbatures, dit aussi sentiment de ne pas progresser... Mais chaque fois, c'est Echec musculaire, sans pour autant brulure musculaire... Je sais pas comment expliquer mieux que ça :super_lol:

Bref, je vais regarder un peu ce qui se fait sur le forum et les programmes, mais en même temps, étant très novice, je ne sais pas s'il est bon de dériver du programme préconisé par Rudy pour les débutants comme moi...

Merci pour vos retours,
Force à tous,
Koggy
 
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Koggy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 27/08/2022 20h06

Salut :)

Tu en fait beaucoup trop, d'autant plus avec tes contraintes.

3 à 4 séances ça sera très bien voir 5 en splitant encore plus.

Du fait que tu soit déjà acclimaté au format et que tu nous indique que tu souhaites réduire le temps de tes séances, alors reste sur un Split, un HB étant en général plus long.

Exemple de correction sur ton programme sur 4 jours (car sur 3 elle serait vraiment longue):

Pec/biceps

DC 4x6-10
DIH 3x8-15
Écarté couché 3x12-30
Pull-over 3x10-20
Traction supination 3x6-12
Curl incliné 3x10-20

Cuisses mollet abdo

Squat 4x8-12
Fentes 3x8-15
SDT Roumain 4x8-12
HT 3x8-15
Mollet Debout 4x16-30
Crunch 3x15-50

Épaule/triceps

DCS 4x8-12
Extension nuque haltère 3x10-20
ELH 3x15-30
Oiseau 3x15-30
Lfly à la poulie 3x15-30


Dos/gainage

Tirage a la poulie haute en pronation 4x8-15
R1B 4x8-15
Rowing Yates 4x8-12
Rowing poulie basse en pronation 3x8-15
Gainage planche/oblique 20" chq côté à 1'

J'ai viré les exercices inutiles.

Mais je crains que ton objectif de 1h 1h15 par séance soit difficile à tenir sans faire de gros compromis. Soit sur les temps de repos et donc la progression ou bien sur le nombre d'exercice. Ou c
Dernière édition par Foreign le 27/08/2022 20h09, édité 4 fois.
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Koggy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 27/08/2022 20h07

Je pense que le compromis devrait se faire sur le volume d'entraînement. Que des exos polyarticulaires, le reste on a pas le temps.
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Koggy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 27/08/2022 20h14

En version minimaliste ça donnerait ça :

Pec/biceps

DC 4x6-10
DIH 3x8-15
Traction supination 3x6-12
Curl incliné 3x10-20

Cuisses mollet abdo

Squat 4x8-12
Fentes 3x8-15
HT 3x8-15
Crunch 3x15-50

Épaule/triceps

DCS 4x8-12
Extension nuque haltère ou Magic tryceps 3x10-20
ELH 3x15-30
Oiseau 3x15-30


Dos/gainage

Tirage a la poulie haute en pronation 4x8-15
R1B sur banc incliné 4x8-15
Rowing poulie basse en pronation 3x8-15
Gainage planche/oblique 20" chq côté à 1'

Mais même, en progressant avec le minimum tes séances dépasseront probablement 1h15 (avec 3 à 5 mins de repos entre les séries et les exercices)

5 séances sur 2 semaines je ne pense pas que ça soit une bonne idée. 4 séances minimaliste par semaine me semble le meilleur compromis par rapport à tes dires et contrainte.
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Koggy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Koggy le 31/08/2022 19h54

Merci beaucoup pour ton retour et surtout l'adaptation du programme, Foreign! C'est vraiment gentil de ta part.

Ce qui bloque parfois chez moi, c'est que je peux passer du temps à la maison, quasi 1 semaine ou presque en home office (télétravail) et parfois partir 1semaine en déplacement!
C'est là le plus dur à jauger, car j'essaye, quand je suis à l'hôtel, de faire des exercices au PDC, sans matériel.

A la maison, au moins j'ai le banc, et tout ce dont j'ai besoin pour réalisé les exercices qui sont dans le programme, mais parfois j'ai les enfants donc dispo que vers 21H30, et attaquer 2H30 de séance alors que le lendemain faut se lever à 6h, puis avoir un sommeil suffisant pour bien se reposer.. Dilemme!

Actuellement, oui je trouve que 2h15-30, c'est trop compliqué à suivre, même si cette semaine, j'ai pu suivre cela, c'est juste pas assez régulier! Et ça se voit sur la progression d'une séance à l'autre parfois (vu que je peux avoir parfois 5-6 jours sans entrainement avec des poids (barres ou haltères)) forcément difficile des fois de maintenir/progresser... Car je ne fixe pas les jours à un groupe de muscle, mais bien suivre Séance par séance, afin de ne pas sauter tout le temps les groupes car je n'étais pas dispo tel jour... Ex Lundi je fais PEC, séance suivante, peut importe si c'est le lendemain ou 7 jours après, c'est Bas du corps... puis Dos/épaules ...

Je ne pense pas qu'il faille partir sur une version minimaliste, j'ai des craintes sur une possible progression. Je me disais, plutôt que du temps MAX à ne pas dépasser, c'était plutôt un nombre d'exercice à ne pas dépasser, et j'étais sur 5 exercices environ dans mon esprit. Et c'est là que je me disais d'avoir un programme avec plus d'exercices que prévu, comme ça, si j'ai peu de temps, je fais que la version 5 exercices, puis si je vois que j'ai encore du temps, je continu sur le 6 ème et 7ème qui pourraient être des exercices d'isolation... Comme un bonus si j'ai le temps quoi...

-Une question que je me pose c'est, est-ce utile de faire 5 exercices pec sur un seul entrainement, quid des exercices qui travailleraient les mêmes portions et qui donc serait inutile? Ou finalement, si tu fais que 3 exos pec, les autres ne donneront rien de plus. Dans mon esprit je suis convaincu que plus j'en fais, plus ça sera bénéfique, même si les derniers exercices sont fait avec des charges plus faibles car forcément le muscle sera plus fatigué

Car si je fais
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC
PEC: DEV. DECLINE BARRE (80cm)
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES
ABDOS OBLIQUES

Est-ce que par exemple deux exercices font travailler des portions similaires sur ces Exo?
Et aussi, est-ce que faire le plus d'exercice tend à faire plus travailler donc à plus renforcer? Ou c'est juste inutile?

Car je vois Triceps/Biceps seulement 2 exos pour leurs séances, est-ce suffisant pour les faire grossir/prendre de la masse?
Je lis tellement ça et là de tout que je dois avoué que je m'y perds.

Après je vois qu'on peut gagner du temps sur faire seulement 3 séries plutôt que 4, en effet c'est un gain d'environ 3-4 minutes et je pense que c'est pas si pénalisant que ça pour une progression car on donne tout sur au moins les 3 premières

Merci en tout cas du temps accordé sur mon programme ;)
Koggy
 
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Koggy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 31/08/2022 20h10

Même en déplacement tu trouveras facilement une salle pour t'entraîner, partout en Europe ça c'est démocratisé. C'est juste une question de motivation. Fait un programme que tu peux faire partout (donc pas de machine).

Non les bonus quand tu peux c'est à mon sens une mauvaise idée. Garder un programme fixe, même minimaliste sera plus intéressant.

Il faut que tu trouves ton équilibres, parfois changer de format aussi, exemple tu es en déplacement pour le travail, tu as peu de temps, tu fais que 2 séances sur la semaine, de half ou fullbody en gardant les exercices les plus important. Ça marche très bien mais limiter la casser voir continuer à progresser sur les premiers poly.

Quand tu ne peux pas t'entraîner la question ne se pose pas. Puis la vie c'est aussi une question de priorité, les enfants ça passe avant la musculation.


Une question que je me pose c'est, est-ce utile de faire 5 exercices pec sur un seul entrainement, quid des exercices qui travailleraient les mêmes portions et qui donc serait inutile? Ou finalement, si tu fais que 3 exos pec, les autres ne donneront rien de plus. Dans mon esprit je suis convaincu que plus j'en fais, plus ça sera bénéfique, même si les derniers exercices sont fait avec des charges plus faibles car forcément le muscle sera plus fatigué

Car si je fais
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC
PEC: DEV. DECLINE BARRE (80cm)
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES
ABDOS OBLIQUES

Est-ce que par exemple deux exercices font travailler des portions similaires sur ces Exo?
Et aussi, est-ce que faire le plus d'exercice tend à faire plus travailler donc à plus renforcer? Ou c'est juste inutile?


Non totalement inutile, du brassage d'air. Il n'existe pas un seul naturel au monde qui pourrait encaisser 5 exercices pec à fond sans que l'inroad rende les derniers exercices totalement inutiles sans même parler d'usure ou de récupération.

Oubli se que tu penses dans ton esprit. C'est totalement l'inverse.

6 séries en rpe 8-9 te donnerons plus de résultats que du brassage d'air avec 20 séries. (Hors cas très spécifique, dont tu ne fais pas parti c'est sure)


Car je vois Triceps/Biceps seulement 2 exos pour leurs séances, est-ce suffisant pour les faire grossir/prendre de la masse?
Je lis tellement ça et là de tout que je dois avoué que je m'y perds.


Oui largement. 4 séries de Dips par exemple avec 4 séries de Magic triceps ça fait le boulot.

Bref entre 6 et 12 séries max en général c'est une bonne moyenne par muscle (je simplifie)

De rien :)
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Koggy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Koggy le 31/08/2022 22h00

D'accord!
Merci pour ces infos!

Aujourd'hui j'ai testé 4 série de chacun des exos ci-dessous, ce que je venais d'écrire :

PEC: DEV. COUCHE SUR BANC
PEC: DEV. DECLINE BARRE (80cm)
PEC: ECARTE INCLINE AVEC HALTERES
PEC: PULL OVER SUR BANC
ABDOS: GAINAGE OBLIQUES - 2x2 1' / repos 1'30" - Pas de pause entre chaque côté


J'ai passé environ 1H20 sans les étirements. J'ai du faire parfois des pauses entre exo plus longue que les 3min que je m'accorde. Sinon en moyenne j'étais à 2min30 de repos entre chaque série.

Vu le message envoyé ci-dessous, je vais changer le programme pour me tourner vers celui-ci :

DC 4x6-10
DIH 3x8-15
Écarté couché 3x12-30
Pull-over 3x10-20
Traction supination 3x6-12
Curl incliné 3x10-20

Cuisses mollet abdo

Squat 4x8-12
Fentes 3x8-15
SDT Roumain 4x8-12
HT 3x8-15
Mollet Debout 4x16-30
Crunch 3x15-50

Épaule/triceps

DCS 4x8-12
Extension nuque haltère 3x10-20
ELH 3x15-30
Oiseau 3x15-30
Lfly à la poulie 3x15-30


Dos/gainage

Tirage a la poulie haute en pronation 4x8-15
R1B 4x8-15
Rowing Yates 4x8-12
Rowing poulie basse en pronation 3x8-15
Gainage planche/oblique 20" chq côté à 1'


Pour les salles qui se sont démocratisées, tu as raison. Tu penses qu'il serait judicieux du coup d'etre inscrit dans une grande enseigne, qui aurait éventuellement des salles partout où je voyage en france?
Je sais pas si quand tu prends un abo sur une salle de grande enseigne, je sais pas genre moi j'ai Oran.. Bl.. a coté de chez moi, si ça me donne un accès sur toutes les salles en france de ce groupe? Je vais me renseigner

En tout cas, la reprise après les vacances est dure!!
C'est pour ça que je veux faire, peut être moins longtemps, mais plus régulièrement!! Et puis ça fait un bien fou, surtout mentalement pour passer cette période difficile de ma vie (divorce compliqué avec un bulldozer en face qui veut tout me prendre et me détruire totalement) :rolleyes:

Merci pour ton soutien,
Force à toi :muscle:
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Koggy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 01/09/2022 08h15

Ça dépend de où tu vas, si tu changes régulièrement d'endroit durant tes déplacements, tu vois en vacances je bouges un peu partout en général, dans différentes enseignes voir des salles indépendantes. Dans ce cas-là je prend des séances unitaire. Mais si pour toi il y a toujours cette enseigne à proximité de tes déplacements pourquoi pas.

Ça dépend des salles pour cette enseigne, souvent c'est pas fou avec des haltères assez limité en poids et de 2.5k en 2.5k et parfois tu en as des super (je pense à l'orange bleue Morteau probablement le meilleur OB de France)

À toi de juger en fonction de ton cas personnel.

Force à toi également ! c'est tout à ton honneur de tenir le cap en période difficile.
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