Salut salut!
J'espère que vous allez bien!
Je n'avais pas vu qu'il existait une section pour avoir un avis sur les programmes! Cool, je vais peut être avoir des retours ici?
Je suis un méga Novice, autant dire même que selon le tableau calculer votre force... Bah autant dire que je suis loin d'atteindre le niveau NOVICE! Une honte? Je le ressens pas vraiment comme ça, car j'ai débuté ma remise en question il y a un an bientôt, et la musculation a été commencée il y a 10mois.
Voici au jour d'aujourd'hui mon programme :
SEMAINE PAIRE
SEANCE 1 DATE HAUT - PEC / EPAULES / BICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 56 4 06Ã 10 2' 0DEG
PEC: DEV. DECLINE BARRE (80cm) 52 4 06Ã 10 2' -15DEG
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 2x18 4 06Ã 10 2' 30DEG
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 2x16 4 06Ã 10 2' 0DEG
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES 2x8 4 10Ã 15 2' DEBOUT
EPAULES: DEVELOPPE AVEC HALTERES ASSIS 2x10 3 10Ã 15 2' 80DEG
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION - 3 10Ã 15 2' -
BICEPS: CURL INCLINE BANC 2x14 4 06Ã 10 2' 45DEG
ABDOS: GAINAGE OBLIQUES 2x2 1' 1'30" - Pas de pause entre chaque côté
SEANCE 2 DATE BAS - JAMBES FESSES
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 56 4 06Ã 10 2' DEBOUT
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 2x18 2x3 10Ã 15 2' DEBOUT
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE 66 4 06Ã 10 2' DEBOUT
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 60 4 15Ã 20 2' 0DEG
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 70 4 20Ã 30 2' 80DEG
JAMBES - LEG EXTENSION MACHINE 60 4 06Ã 10 2' DEBOUT
ABDOS: CRUNCH - 2 25 1'30" -
ABDOS: BATTEMENT DES JAMBES - 2 1' 1'30" -
SEANCE 3 DATE HAUT DOS / EPAULES / TRICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE 55 4 06Ã 10 2' -
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 30 2x4 06Ã 10 1'
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 66 4 06Ã 10 2' -
DOS: ROWING ASSIS POULIE BAS PRONATION 60 3 10Ã 15 2'
DOS: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 2x8 4 10à 15 2'
DOS: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 1x2 2x4 15Ã 20 - -
TRICEPS: DEV. COUCHE BANC PRISE SERREE 44 4 06Ã 10 2' -
TRICEPS: CORDE POULIE HAUTE 20 3 10Ã 15 2' -
ABDOS : GAINAGE - 4 1' 1'30" -
SEMAINE IMPAIRES
SEANCE 4 DATE HAUT - PEC / EPAULES / BICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 56 4 06Ã 10 2' 0DEG
PEC: DEV. DECLINE BARRE (80cm) 52 4 06Ã 10 2' -15DEG
PEC: ECARTE INCLINE AVEC HALTERES 2x16 4 06Ã 10 2' 30DEG
PEC: PULL OVER SUR BANC 15 4 15Ã 20 2' 0DEG
EPAULES: ELEVATION FRONTALES POULIE BASSE 2x8 4 10Ã 15 2' DEBOUT
EPAULES: DEVELOPPE MILITAIRE BARRE ASSIS 16 3 10Ã 15 2' 60DEG
BICEPS: CURL MARTEAU PRISE NEUTRE SUR 1 HALTERE 28 4 06Ã 10 2' DEBOUT
BICEPS: CURL PUPITRE (BANC Ã 60DEG) 1 HALTERE 20 4 06Ã 10 3' 60DEG
ABDOS: GAINAGE OBLIQUES - 2x2 1' 1'30" - Pas de pause entre chaque côté
SEANCE 5 DATE BAS - JAMBES FESSES
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE REPETITIONS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 56 4 06Ã 10 2' DEBOUT
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 2x18 2x3 10Ã 15 2' DEBOUT
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE 66 4 06Ã 10 2' DEBOUT
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 60 4 15Ã 20 2' 0DEG
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 70 4 20Ã 30 2' 80DEG
JAMBES - LEG EXTENSION MACHINE 60 4 06Ã 10 2' DEBOUT
ABDOS: CRUNCH - 2 25 1'30" -
ABDOS: BATTEMENT DES JAMBES - 2 1' 1'30" -
SEANCE 6 DATE HAUT DOS / EPAULES / TRICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
DOS: ROWING BARRE PENCHE 45DEG SUPI 66 4 06Ã 10 2' -
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 30 2x4 06Ã 10 1' -
DOS: PULL OVER AVEC HALTERE 15 4 15Ã 20 2' 0DEG
DOS: ROWING ASSIS POULIE BAS PRONATION 60 3 10Ã 15 2'
DOS: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90°" 2x8 4 10à 15 2'
DOS: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 1x2 2x4 15à 20 - - Pas de pause entre chaque côté
TRICEPS: DEV. COUCHE BANC PRISE SERREE 44 4 06Ã 10 2' 0DEG
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 15 3 15Ã 20 2' 0DEG
ABDOS : GAINAGE - 4 1' 1'30" -
Il est normalement dans un tableau Excel, désolé si c'est difficilement Lisible, mes connaissances en forum font que j'arrive pas vraiment à rendre ça beau!
Mon problème à l'heure actuelle, c'est que mes séances sont bien trop longues! Plus de 2H15, et autant vous dire, pour un mec comme moi qui bosse bien 60h semaine, qui a deux enfants à charge, qui est une semaine sur deux souvent en déplacement, c'est parfois compliqué de suivre !
Je me posais donc la question, pensez vous qu'il ne serait pas plus judicieux de Splitter les 3 séances par semaines sur 2 semaines en 5 séances comme je peux?
1 séance PEC;
1 séance DOS,
1 séance EPAULES;
1 séance JAMBES;
1 séance BRAS (BICEPS/TRI)
Avec dans chaque séances des abdos.
Le but serait de pas dépasser 1h, 1h15 par séance, sans pour autant ne pas travailler à fond chaque muscles!
Car mon problème à l'heure actuelle, c'est que sur chaque séance, à la fin, je suis fatigué physiquement, souvent ma dernière série c'est un exo à l'échec, mais c'est comme si 10min après je pouvais refaire sans problème... Et sans jamais de courbature, ce qui me donne l'idée que je pourrais faire mieux, plus... Et bien entendu, qui dit aucune courbatures, dit aussi sentiment de ne pas progresser... Mais chaque fois, c'est Echec musculaire, sans pour autant brulure musculaire... Je sais pas comment expliquer mieux que ça
Bref, je vais regarder un peu ce qui se fait sur le forum et les programmes, mais en même temps, étant très novice, je ne sais pas s'il est bon de dériver du programme préconisé par Rudy pour les débutants comme moi...
Merci pour vos retours,
Force à tous,