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Ludoku57 : Musculation Training Log

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Ludoku57 : Musculation Training Log

Messagepar Ludoku57 le 10/03/2023 16h03

Vu que c'est le jeudi dans la nuit que j'ai commencé à sentir une gêne, ça ne peut pas venir de la séance mollets que je fais désormais le vendredi avec les pectoraux.
Donc il me reste la séance jambes du mardi, peut-être le leg curg allongé où j'ai fait 4x12 et même s'il n'y a que 21kg (après, tout est relatif en fonction de la machine ou de l'option sur banc), j'ai forcé sur la dernière série et peut-être trop utilisé les mollets pour les dernières répétitions.
Je ne pense pas que ça puisse venir des extensions au banc à lombaire.
Je ne vois que ça.
Je pense que je repartirai plus bas en poids et augmenterai l'échauffement.
C'est moche de vieillir :super_lol:
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 10/03/2023 16h09

Ou faire 4 séries de banc à lombaire en 1er exercice et 3 séries leg curl en plus léger en 2ème.
ou encore 3 séries des deux.
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 10/03/2023 19h00

Comme d'habitude, pour la séance cuisses, c'est squat à vide, squat à l'élastique, soulevé de terre jambes tendues léger (27.5kg), fentes arrières, et mollets debout. 1 série de 15 à chaque fois.
Ensuite charge progressive à la presse à cuisse.
Et enfin 1 série de "chauffe" plus légère avant les exercices.
Peut être me faut-il 2 ou 3 série de "chauffe" avant certains exercice.
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 11/03/2023 00h30

Pas de soucis. Merci du soutien.
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Messagepar Ludoku57 le 13/03/2023 17h41

Voilà, je sors du spécialiste, j'ai bien fait mon echo doppler et le verdict est bien une phlébite, sous le mollet, dûe à une micro déchirure.
Bilan minimum 8 d'arrêt maladie, 15 jours sans sport, mais 3 semaines c'est mieux et 1 mois serait le top :ill:
3 mois de comprimés à avaler et au moins deux à trois semaines de collants de contention.
J'ai demandé, au cas où, si je pouvais travailler le haut du corps, il m'a regardé :mad: et m'a dit énervé:"quand je dis 0 sport c'est 0, à moins que vous vouliez être admis au service d'urgence cardio-respiratoire".
Bon ça m'a calmé :lol:
Bref c'est parti pour un mois d'abstinence.
A bientôt.
Ludoku57
 
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Messagepar Diego21 le 13/03/2023 18h25

Bon rétablissement, c’est dur mais tu repartira + fort :D
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Messagepar Ludoku57 le 13/03/2023 20h00

Merci beaucoup.
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Messagepar Ludoku57 le 01/05/2023 18h16

Hello tout le monde , me revoilà enfin. Suite à ma phlébite, j'ai toujours un traitement anticoagulant jusqu'à mi-juin, vu que ma profession est incompatible avec le traitement je suis donc en arrêt maladie.
J'ai enfin pu reprendre le sport aujourd'hui. J'ai repris vraiment tranquille quitte à brasser de l'air mais il va me falloir du temps. J'ai exprès omis de mentionner les RPE. Je redémarre l'intégralité des cycles et je vais me laisser porter par les semaines et les mois ....

(10-20) Curl Incliné (B4) 4X10 8 Kg 2 Min
(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras (B6 ) 4X8 8 Kg 1 Min
(15-20) Curl Allongé à la Corde 3X15 12 Kg 1 Min30

(8-12) Développé Couché Prise Serrée 4X8 40 Kg 2 Min
(10-15) Magic Tryceps Barre EZ 4X10 20 Kg 2 Min
(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde 3X15 7 Kg 1 Min30

En tout cas ça fait du bien :p :p :p
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Messagepar Hajime le 01/05/2023 20h03

Bon retour parmi nous !

Quand même des courbatures malgré que c'est de l'air ?
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Messagepar Az3RuS le 01/05/2023 22h48

Welcome bek !
Training log : topic47389.html
Mon évolution physique :
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Messagepar Ludoku57 le 02/05/2023 10h59

Effectivement, malgré avoir brassé de l'air et un bon massage au rouleau, 1h après j'avais les bras qui tremblaient :lol: .
J'ai même eu du mal à dévisser le couvercle de mon shaker.
Réveil ce matin, j'ai mal partout :D (même au dos et pectoraux) ce qui me rassure c'est que c'est en plein milieu des muscles. Mobilisation et étirements obligatoires.
Mais je sais que ce n'est rien, comparé à demain et après demain, car aujourd'hui c'est cuisses/épaules.
Et moi les jambes, même une pause de 1 semaine, je douille à mort, alors 1 mois et demi...
Tout ça n'est que temporaire, je me connais, le plus dur va être la première semaine le temps de reprendre le rythme.
Merci à vous
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 02/05/2023 18h39

mardi 2 mai 2023

(8-12) Presse à Cuisses Verticale 4X8 100 Kg 2 Min
(8-12) Gobelet Squat 3X8 20 Kg 2 Min

(10-15) Banc Lombaires 45° 4X10 0 Kg 1 Min 30
(10-15) Leg Curl Allongé 3X10 15 Kg 2 Min

(15-50) Elévations Latérales 4X15 5Kg 2 Min
(15-50) Tirage Corde Coudes Ouverts 4X15 15 Kg 2 Min

Voilà la séance la plus "dure" de la semaine est faite :super_lol:

l'opération méga courbatures va débuter demain ;)
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 04/05/2023 16h55

Jeudi 4 mai 2023

(8-12) Tirage Vertical Pronation 4X 8 40 Kg 2 Min
(8-12) Rowing Horizontal Prise Neutre 4X 8 45 Kg 2 Min
(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné 4X 8 15 Kg 2 Min
(12-20) Pullover à la Poulie Haute 3X 12 12 Kg 1 Min30

(10-15) Crunch Poulie 3X10 15 Kg 1Min30
(8-20) Enroulement bassin 3X8 1Min30
(10-20) Crunch Swissball 3X10 1Min30
Gainage (Lat+Front+Lat) 3X Min30 Min30
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Messagepar Ludoku57 le 05/05/2023 16h46

Vendredi 5 mai 2023

(10-8-6) Cycle « Hellraiser » Développé Couché 4X10 37 Kg 2Min
(8-12) Développé Incliné aux Haltères (B2) 4X8 15Kg 2 Min
(10-15) Pull-Over 4X10 10 Kg 1Min30
(15-20) Ecartés Déclinés aux Haltères 4X15 7 Kg 1 Min30

(8-12) Mollets à la Presse 3X8 60 Kg 1Min30
(8-12) Mollets debout à l'haltère unilatéral 3X8 10 Kg 1Min30


Première semaine de reprise tranquille, je continue sur cette lancée.

- Sur le curl allongé, j'ai vraiment la sensation que les mollets travaillent énormément (même léger) ça m'a couté cher 1 fois, je pense que je vais arrêter. J'ai des chevillères et je vais essayer l'unilatéral à la poulie haute (allongé sur le dos) j'ai vu M.Gundill proposer cette alternative en vidéo. Sinon j'essaierai le hiptrust même si ça va être galère à mettre en place.

- Sur le tirage pronation prise large à la poulie haute, je me suis commandé une barre de tirage large prise neutre (d'ici 10 jours environ), je me rends compte que je suis moins à l'aise en pronation qu'en neutre, donc je vais tester également.

- Et enfin :super_lol: , j'ai commandé également un cordon qui sépare en deux le câble principal de la poulie haute, avec 2 poignées ça sera pour remplacer les écartés déclinés en finition.
Merci à la Française des Jeux de participer aux frais :lol:

Bon week end à tous
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 07/05/2023 17h36

Bonjour à tous, depuis mon arrêt, je réfléchi énormément pour optimiser mon entraînement.
J'ai commandé du nouveau matériel et je pense modifier les cycles sur les " gros exercices" de la semaine, à savoir le Développé couché du vendredi (que je fais déjà en cycle 10/8/6 rep sur 16 semaines en augmentant les poids à chaque semaine, ainsi que le temps de repos), mais aussi le Développé Couché prise serré du lundi, la presse à cuisse du mardi, et le tirage vertical prise large neutre du jeudi quand j'aurai ma barre.
J'hésite juste à l'appliquer également sur le rowing horizontal prise neutre (jeudi également), car ça ferait deux exercices à la suite dans la même séance qui évoluerait en même temps.
Si jeudi prochain je n'ai pas reçu ma barre, je débuterai sûrement le nouveau cycle sur le rowing, et je commencerai sur le tirage vertical plus tard pour créer un décalage.
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 08/05/2023 11h37

Dernières modifications dûes aux changements de cycle (inversion triceps/biceps)
J'ai vu une vidéo de foreign au curl pupitre unilatéral à la poulie basse, je ne sais même pas pourquoi je n'ai pas essayé avant. L'étirement et la contractrion sont incomparables par rapport à l'haltère, exercice adopté.

Lundi 8 mai 2023 : TRICEPS / BICEPS

(10/8/6) Cycle (4 mois) Développé Couché Prise Serrée [4X8] 28 Kg 2 Min
(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X11] 20 Kg 2 Min
(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X16] 7 Kg 1 Min30

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X11] 8 Kg 2 Min
(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X9] 8 Kg 1 Min
(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X16] 12 Kg 1 Min30
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 09/05/2023 16h05

Mardi 9 mai 2023 CUISSES / EPAULES


(10/8/6) Cycle Presse à Cuisses Verticale 4X10 80 Kg 2 Min
(8-12) Gobelet Squat 3X9 20 Kg 2 Min

(10-15) Banc Lombaires 45° 4X11 1 Min30
(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral 3X10 10 Kg 1 Min

(15-50) Elévations Latérales 4X16 5 Kg 2 Min
(15-50) Tirage Corde Coudes Ouverts 4X16 15 Kg 2 Min

Remarques: Très bon ressenti sur les ischios avec l'unilatéral, étirement et contraction vraiment concentrés sur l'ischios et je ne ressens quasiment pas le mollet. A voir plus tard avec plus de poids. Mais confiant.
Dernière édition par Ludoku57 le 12/05/2023 15h05, édité 1 fois.
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Messagepar Ludoku57 le 11/05/2023 17h08

Jeudi 11 Mai 2023 : Dos / Abdos

(10/8/6 ) Cycle Tirage Vertical Neutre Large 4X10 40 Kg 2 Min
(10/8/6) Cycle Rowing Horizontal Prise Neutre 4X10 44 Kg 2Min
(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné 4X9 15 Kg 2 Min
(12-20) Pullover à la Poulie Haute 3X13 12 Kg 1 Min30

(10-15) Crunch Poulie 4X11 20 Kg 1 Min30
(8-20) Enroulement bassin 4X9 1 Min30
(10-20) Crunch Swissball 4X 11 1Min30
Gainage (Lat+Front+Lat) 3X15sec (de chaque) 10sec repos

Remarques: j'ai reçu ma barre de tirage prise large neutre en avance, je sens plus de naturel dans le mouvement par rapport à la prise pronation. Très satisfait
Ludoku57
 
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Messagepar Diego21 le 11/05/2023 22h55

Ça pousse bien ici :)

Très bon ressenti sur les ischios avec l'unilatéral, étirement et contraction vraiment concentrés sur l'ischios et je ne ressens quasiment pas le mollet. A voir plus tard avec plus de poids. Mais confiant.


Un truc qui marche bien pour moi c’est de lever la pointe du pieds vers le haut pour désactiver les mollet, et pour @Vovo aussi à l’époque où il était encore sur le forum
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Diego21
 
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Messagepar Ludoku57 le 12/05/2023 15h09

Diego21 a écrit:Ça pousse bien ici :)

[
Un truc qui marche bien pour moi c’est de lever la pointe du pieds vers le haut pour désactiver les mollet, et pour @Vovo aussi à l’époque où il était encore sur le forum


ça redémarre tranquillement, mais ça fait du bien , surtout mentalement.

Concernant les leg curl à la poulie unilatéral, je dirai que la pointe se met "naturellement" vers le haut durant l'éxécution, ça peut expliquer cela, et je suis plus confortable ainsi que allongé sur le banc avec une option leg. Je pense que sur une vraie machine ça doit être différent.
Merci pour les infos
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 12/05/2023 15h13

Vendredi 12 mai 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(10-8-6) Cycle Développé Couché 4X 10 39 Kg 2 Min
(8-12) Développé Incliné aux Haltères (B2) 4X 9 15 Kg 2Min
(10-15) Pull-Over 4X11 10 Kg 1Min30
(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie 4X16 7 Kg 1Min30

(8-12) Mollets à la Presse 3X9 60 Kg 1Min30
(8-12) Mollets debout à l'haltère unilatéral 3X9 10 Kg 1 Min

Remarques: Les écartés déclinés toujours aux haltères, je n'ai pas encore reçu mes poignées pour la poulie.
Ludoku57
 
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Messagepar Ludoku57 le 15/05/2023 14h59

Lundi 15 mai 2023 : TRICEPS / BICEPS

(10/8/6) Cycle (4 mois) Développé Couché Prise Serrée [4X10] à 30 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +2kg / +30sec

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X12] à 20 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X17] à 7 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep


(10-20) Curl Incliné (B4) [4X12] à 8 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X10] à 8 Kg - 1 Min par bras
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X17] à 12 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep
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Messagepar Ludoku57 le 16/05/2023 16h29

Mardi 16 mai 2023 CUISSES / EPAULES


(10/8/6) Cycle 4 mois Presse à Cuisses Verticale [4X10] à 85 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 5 kg / +30 secondes

(8-12) Gobelet Squat [3X10] à 20 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X12] - 1 Min 30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X11] à 10 Kg - 1 Min par jambes
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(15-50) Elévations Latérales [4X17] à 5 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(15-50) Tirage Corde Coudes Ouverts [4X17] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep
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Messagepar Ludoku57 le 19/05/2023 18h18

Vendredi 19 Mai 2023 : Dos / Abdos (Pour des raisons indépendantes à ma volonté, très grosse journée familiale, je n'ai pas pu faire ma séance dos hier, je l'ai faite aujourd'hui et demain je termine par pec/mollet)

(10/8/6 ) Cycle 4 mois Tirage Vertical Neutre Large [4X10] à 42 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +2kg / +30sec

(10/8/6) Cycle 4 mois Rowing Horizontal Prise Neutre [4X10] à 46 Kg - 2Min
Remarques: Semaine Prochaine +2kg / +30sec

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [4X10] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X14] à 12 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-15) Crunch Poulie [4X12] à 20 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(8-20) Enroulement bassin [4X10] - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-20) Crunch Swissball [4X12] - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X20sec (de chaque) 15sec repos
Remarques: Semaine Prochaine +5sec
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Messagepar Foreign le 20/05/2023 12h02

Tkt ça fait parti des contraintes, savoir s'adapter :). Idem parfois lorsque l'on est crevé il faut être maniable, et parfois il est judicieux de remettre à plus tard ;)
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Messagepar Ludoku57 le 20/05/2023 17h34

C'est clair, pourquoi j'ai écouté mon frère, il y a 18 ans?? Pourquoi je suis sorti en boîte ce soir là et ainsi rencontrer ma femme :lol: :lol: , comme quoi ça se joue à rien des fois :super_lol:
Dernière édition par Ludoku57 le 20/05/2023 17h47, édité 1 fois.
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Messagepar Ludoku57 le 20/05/2023 17h46

Samedi 20 mai 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(10-8-6) Cycle 4 mois Développé Couché [4X10] à 41 Kg - 2 Min 30
Remarques: Semaine prochaine +2kg à chaque série

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X10] à 15 Kg - 2Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(10-15) Pull-Over [4X12] à 10 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X15] à 15 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série / l'accessoire peut paraitre gadget mais j'ai plus de facilité de contraction. (c'est un câble qui sépare en deux le câble principal de la poulie haute, l'inconvénient c'est que les poids ne sont pas sur chaque poignée mais c'est pas mal quand même, pour un exo de finition ça ira bien.)

(8-12) Mollets à la Presse [3X10] à 60 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(8-12) Mollets debout à l'haltère unilatéral [3X10] à 10 Kg - 1 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série
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Messagepar Ludoku57 le 22/05/2023 17h17

Lundi 22 mai 2023 : TRICEPS / BICEPS

(10/8/6) Cycle (4 mois) Développé Couché Prise Serrée [4X10] à 32 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X13] à 20 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X18] à 7 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X13] à 8 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X11] à 8 Kg - 1 Min par bras
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X18] à 12 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep
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Messagepar Ludoku57 le 23/05/2023 15h29

Mardi 23 mai 2023 CUISSES / EPAULES


(10/8/6) Cycle 4 mois Presse à Cuisses Verticale [4X10] à 90 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine prochaine + 5 kg

(8-12) Gobelet Squat [3X11] à 20 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X13] - 1 Min 30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X12] à 10 Kg - 1 Min par jambes
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(15-50) Elévations Latérales [4X18] à 5 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(15-50) Tirage Corde Coudes Ouverts [4X18] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep
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Messagepar Ludoku57 le 25/05/2023 17h08

Jeudi 25 Mai 2023 : Dos / Abdos

(10/8/6 ) Cycle 4 mois Tirage Vertical Neutre Large [4X10] à 44 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10/8/6) Cycle 4 mois Rowing Horizontal Prise Neutre [4X10] à 48 Kg - 2Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [4X11] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X15] à 12 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-15) Crunch Poulie [4X13] à 20 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(8-20) Enroulement bassin [4X11] - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-20) Crunch Swissball [4X13] - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X25sec (de chaque) 15sec repos
Remarques: Semaine Prochaine +5sec
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Messagepar Ludoku57 le 26/05/2023 17h18

Samedi 26 mai 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(10-8-6) Cycle 4 mois Développé Couché [4X10] à 43 Kg - 2 Min 30
Remarques: Semaine prochaine Série de 8 , +2kg à chaque série

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X11] à 15 Kg - 2Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(10-15) Pull-Over [4X13] à 10 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X16] à 15 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(8-12) Mollets à la Presse [3X11] à 60 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(8-12) Mollets debout à l'haltère unilatéral [3X11] à 10 Kg - 1 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série
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Messagepar Ludoku57 le 30/05/2023 18h14

Encore cette semaine (et la semaine prochaine) où mes séances vont être décalées (mardi, mercredi, vendredi,samedi). Vie de famille et grand week-end quand tu nous tiens... :lol:

Mardi 30 Mai 2023 TRICEPS / BICEPS

(10/8/6) Cycle (4 mois) Développé Couché Prise Serrée [4X10] à 34 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X14] à 20 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X19] à 7 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X14] à 8 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X12] à 8 Kg - 1 Min par bras
Remarques: - dernière série 20 rep par bras / Semaine Prochaine +2 kg

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X19] à 12 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep
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Messagepar Ludoku57 le 31/05/2023 16h47

Mercredi 31 mai 2023 CUISSES / EPAULES


(10/8/6) Cycle 4 mois Presse à Cuisses Verticale [4X10] à 95 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine prochaine Série de 8 / + 5 kg

(8-12) Gobelet Squat [3X12] à 20 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 2.5 Kg

(10-15) Banc Lombaires 45° [4X14] - 1 Min 30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(10-15) Leg Curl Poulie Haute Unilatéral [3X13] à 10 Kg - 1 Min par jambes
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(15-50) Elévations Latérales [4X19] à 5 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

(15-50) Tirage Corde Coudes Ouverts [4X19] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep

Demain repos et reprise Vendredi / Samedi avec Dimanche / Lundi repos
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Messagepar Ludoku57 le 02/06/2023 16h31

Vendredi 02 juin 2023 : Dos / Abdos

(10/8/6 ) Cycle 4 mois Tirage Vertical Neutre Large [4X10] à 46 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10/8/6) Cycle 4 mois Rowing Horizontal Prise Neutre [4X10] à 50 Kg - 2Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(8-12) Rowing aux Haltères Banc Incliné [4X12] à 15 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +2Kg

(12-20) Pullover à la Poulie Haute [3X16] à 12 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-15) Crunch Poulie [4X14] à 20 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(10-20) Crunch Swissball [4X14] - 1Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

Gainage (Lat+Front+Lat) 3X30sec (de chaque) 15sec repos
Remarques: Semaine Prochaine +5sec
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Messagepar Ludoku57 le 03/06/2023 15h39

Samedi 06 juin 2023 PECTOREAUX / MOLLETS

(10-8-6) Cycle 4 mois Développé Couché [4X8] à 45 Kg - 2 Min 30
Remarques: Semaine prochaine +2kg

(8-12) Développé Incliné aux Haltères [4X12] à 15 Kg - 2Min
Remarques: Effectué 22 rep à la 4ème série, Semaine prochaine + 2kg

(10-15) Pull-Over [4X14] à 10 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(15-20) Ecartés Déclinés à la Poulie [4X17] à 15 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine + 1 rep à chaque série

(8-12) Mollets à la Presse [3X12] à 60 Kg - 1Min30
Remarques: Semaine prochaine +5kg à chaque série

(8-12) Mollets debout à l'haltère unilatéral [3X12] à 10 Kg - 1 Min
Remarques: Semaine prochaine 2kg à chaque série
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Messagepar Ludoku57 le 06/06/2023 17h26

Mardi 06 Juin 2023 TRICEPS / BICEPS

(10/8/6) Cycle (4 mois) Développé Couché Prise Serrée [4X8] à 36 Kg - 2 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg

(10-15) Magic Tryceps Barre EZ [4X15] à 20 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1.5kg

(15-20) Extension Triceps Poulie Haute à la corde [3X20] à 7 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +1kg

(10-20) Curl Incliné (B4) [4X15] à 8 Kg - 2 Min
Remarques: Semaine Prochaine +1 rep , +30sec

(8-12) Curl Pupitre à 1 Bras à la Poulie Basse (B6 ) [4X8] à 10 Kg - 1 Min par bras
Remarques: Semaine Prochaine +1rep

(15-20) Curl Allongé à la Corde [3X20] à 12 Kg - 1 Min30
Remarques: Semaine Prochaine +2kg
Dernière édition par Ludoku57 le 12/06/2023 15h05, édité 1 fois.
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