Séance du mardi 20 juin 2023
Curl avec haltères :
4 x 15 Ã 10.0 kg 1'30
notes : c'était l'usine à la salle, pas pû faire ma séance habituelle
Extension nuque à un bras :
2 x 20 Ã 8.0 kg 1'30 + 2 x 15 Ã 8.0 kg 1'30
notes : idem
[J'ai fait un exo biceps ici mais je me souviens plus, et je ne l'ai pas noté]
Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 11 Ã 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Crunch à la poulie haute :
3 x 24 Ã 20.0 kg 1'30 + 1 x 24 Ã 20.0 kg 1'30
notes : RAS
Séance du jeudi 22 juin 2023
Développé couché avec haltères :
1 x 9 Ã 34.0 kg 2' + 1 x 10 Ã 26.0 kg 2' + 1 x 8 Ã 26.0 kg 2'
notes : RAS
Pull over :
4 x 20 Ã 22.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Traction prise large devant :
4 x 8 Ã 5.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : RAS
Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 Ã 40.0 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS
Élévation latérale avec haltères :
4 x 16 Ã 8.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS
Séance du vendredi 23 juin 2023
Curl incliné :
4 x 12 Ã 12.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Magic tryceps :
4 x 19 Ã 22.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
Curl marteau en travers :
4 x 12 Ã 14.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 12 Ã 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Crunch à la poulie haute :
4 x 25 Ã 20.0 kg 1'30
notes : RAS
Séance du mercredi 28 juin 2023
Développé couché avec haltères :
1 x 9 Ã 34.0 kg 2' + 1 x 12 Ã 26.0 kg 2' + 1 x 10 Ã 26.0 kg 2' (rpe 10)
notes : repos moins bien gérer avant cette séance, on verra la prochaine
Pull over :
4 x 10 Ã 24.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : RAS
Traction prise large devant :
2 x 9 Ã 5.0 kg 3' + 2 x 8 Ã 5.0 kg 3' (rpe 8)
notes : RAS
Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 Ã 34.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Élévation latérale avec haltères :
3 x 17 Ã 8.0 kg 1'30
notes : RAS
Séance du jeudi 29 juin 2023
Curl incliné :
4 x 13 Ã 12.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS
Magic tryceps :
4 x 20 Ã 22.0 kg 2' (rpe 9)
notes : RAS
Curl marteau en travers :
2 x 30 Ã 10.0 kg 1'30 + 2 x 20 Ã 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : pas de 14kg
Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 13 Ã 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Crunch à la poulie haute :
4 x 26 Ã 20.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : RAS
Séance du samedi 1 juillet 2023
Développé couché avec haltères :
1 x 10 Ã 34.0 kg 2' + 1 x 15 Ã 24.0 kg 2' + 1 x 11 Ã 24.0 kg 2'
notes : haltères de 26kg indispo, ça confirme au moins que les 24 sont trop léger pour la 2è et 3è série, malgré ma stagnation avec les 26kg
Pull over :
4 x 12 Ã 24.0 kg 1'30 (rpe 1)
notes : RAS
Traction prise large devant :
4 x 9 Ã 5.0 kg 3'30 (rpe 7)
notes : RAS
Rowing à un bras avec haltère :
2 x 10 Ã 36.0 kg 1'30 + 2 x 10 Ã 34.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS
Élévation latérale à la poulie :
4 x 15 Ã 6.3 kg 1'30 (rpe 6)
notes : J'ai réussi à trouver un moyen de caler le disque de 1,25kg (arrondi à 1,3 car l'application SP ne permet pas ce niveau de précision) Bon par contre je suis sous la pression que la goupille se décroche à tout moment et voir les plaquettes de poids s'écraser brutalement
Séance du dimanche 2 juillet 2023
Curl incliné :
4 x 14 Ã 12.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS
Magic tryceps :
4 x 10 Ã 24.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS
Curl marteau en travers :
4 x 13 Ã 14.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 14 Ã 17.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS
Crunch à la poulie haute :
4 x 28 Ã 20.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : RAS
Remarques générales :
J'avoue commencer à m'ennuyer avec ce programme, même si je continue à me forcer pour progresser, car c'est la routine sur le long terme qui amène le progrès, niveau motivation c'est compliqué. Surtout que j'ai l'impression de perdre mes gains musculaires malgré ma stagnation sur la balance
comme si mon corps ne répondais plus à la sollicitation musculaire.
D'ailleurs voici l'évolution du poids.
Malheureusement je n'ai pas pu me peser tous les jours, soit car l'envie de passer aux WC ne venait pas le matin malgré que je me sentais "plein" soit car j'étais en déplacement.
20/06/23: 69,7
23/06/23: 69,8
27/06/23: 69,5
30/06/23: 69,5
01/07/23: 69,1
03/07/23: 69,6
04/07/23: 69,6