Hajime : Musculation Training Log

[Hajime]

Ouais, l'angle est différent j'ai l'impression même de peu. Et je crois que j'ai plus senti le milieu du dos aux tractions, tandis qu'au tirage poulie c'était plus le milieu/haut, genre trapèze inférieur et moyen.

A confirmer la prochaine fois en me focus un peu plus sur les sensations. Là j'étais plus en mode passer mes séries avant tout

Concernant le lest, si je suis l'application je lest de 5kg la première série à ma prochaine séance.

[Foreign]

Non pour une fois écoute tonton foreign plutôt que l'appli

Monte en 4x12@pdc avant de lesté, fait moi confiance.

Je ne dit pas ça pour rien, pas le temps de t'expliquer.

[Hajime]

Séance du lundi 6 mars 2023

Curl incliné :
4 x 11 à 8.0 kg 1'30 (rpe 6)

Curl marteau en travers :
4 x 11 à 10.0 kg 1'30 (rpe 8)

Magic tryceps :
4 x 12 à 18.0 kg 2' (rpe 3)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 11 à 12.5 kg 1'30 (rpe 2)
notes : ici je sens les pectoraux sur la fin de l'exo, en travail isométrique je suppose pour maintenir la position, car les coudes sont bien fixés.
Je me demandais d'ailleurs s'il y avait plus d'avantages à faire la poulie à la corde pour bénéficier du mouvement d'écartement des mains en bas du mouvement ou s'il fallait mieux passer sur une prise droite mais bouger les coudes pendant le mouvement comme pour le Magic tRYCeps avec un angle différent ?

Crunch à la poulie haute :
4 x 18 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)

Gainage abdominal :
2 x 1 min 30 s 1'30

Non pour une fois écoute tonton foreign plutôt que l'appli

Monte en 4x12@pdc avant de lesté, fait moi confiance.

Je ne dit pas ça pour rien, pas le temps de t'expliquer.

Ça marche je vais augmenter doucement le nombre de répétitions.

[Foreign]

Tu ne compense pas en penchant un peu en fin de série ?

Même c'est normal de les sentir un peu.

Hum barre ou corde c'est plus un choix personnel, en théorie tu mets plus lourd à la barre. Corde tu es plus libre de mouvement.

Dans les 2 cas c'est un exo de finition

[Hajime]

Séance du jeudi 9 mars 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 10 à 24.0 kg 2' + 2 x 10 à 22.0 kg 2' (rpe 5)

Pull over :
4 x 19 à 18.0 kg 2' (rpe 6)

Traction prise large devant :
2 x 9 à 0.0 kg 2' + 2 x 8 à 0.0 kg 2' (rpe 9)
notes : un peu déçu là, je pense que je ne suis pas si prêt pour les tractions au pdc. Peut être un mauvais jour? J'ai également l'impression de devoir décoller les homoplates pour finir le mouvement contrairement aux tirages poulie

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 32.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : du coup j'ai un peu douillé ici après les tractions, mais j'ai pris qu'un RP pour finir la dernière série d'où le rpe 7

Élévation latérale à la poulie :
4 x 26 à 2.5 kg 1'30 (rpe 6)

Tu ne compense pas en penchant un peu en fin de série ?

Même c'est normal de les sentir un peu.

Hum barre ou corde c'est plus un choix personnel, en théorie tu mets plus lourd à la barre. Corde tu es plus libre de mouvement.

Dans les 2 cas c'est un exo de finition

Je penche légèrement de base le buste mais dès le début de l'exo, après je ne fais pas de mouvement parasite, même en fin de série (pour le moment).

[Foreign]

Tu es allé trop vite.

Incrémente lentement.

Ou même, part de plus bas pour les tractions.

4-5x6 par exemple.

Ça arrive aussi les mauvais jours.

Film une série. Mais si tu es réellement en rpe 7 en 4x8. Tu as la base suffisante hein

Le pull-over pré fatigue le dos aussi .

Ok pour les extensions, c'est normal si tu penches un peu, tu engages de base tes pecs, c'est juste que au fur et à mesure que les triceps fatigues, les pecs viennent aider et compenser de plus en plus.

[Hajime]

Séance du vendredi 10 mars 2023

Curl incliné :
4 x 12 à 8.0 kg 1'30 (rpe 6)

Curl marteau en travers :
4 x 12 à 10.0 kg 2' (rpe 6)

Magic tryceps :
4 x 14 à 18.0 kg 2' (rpe 5)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 13 à 12.5 kg 1'30 (rpe 6)

Crunch à la poulie haute :
4 x 19 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)

Gainage abdominal :
2 x 1 min 35 s 1'30


Bon ce WE va être un test pour savoir si je peux reprendre les couisses. Du coup par anticipation je me disais déjà : mais que vais-je faire de ma séance bras ?

[Foreign]

Tu ne peux pas garder les 2 ? je n'ai pas compris

[Hajime]

À voir le temps que ça me prend, j'aimerais éviter que la séance dure de trop, surtout que j'en fais souvent à la pause déj du taff pour éviter la foule du soir.

Pour le moment cette séance dure 1h05 environ, avec 4 exos jambes, j'ai du mal à croire qu'elle fera moins d'1h40

[Foreign]

Quand je dit garder les 2, dans 2 séances différentes je veux dire.

C'est quoi la répartition que tu comptes faire ? Ce n'est pas claire, et vu ma micro nuit je n'ai plus les idées en place de suite

[Hajime]

Half-body

[Foreign]

2 hauts 2 bas ?

Tu as dit le bas c'est un point fort si je ne m'abuses ?

Il y a plein de solutions

Virer les exercices superflus pour te concentrer sur l'essentiel.

Revoir la répartition

Par exemple, mais il y a toujours solution à tout.

Exemple rapide, virer le pull-over, faire du MT dans ta séance haut. Rajouter le CI après..

Si tu ne peux pas encaisser, c'est que le format ne te va déjà plus

[Hajime]

Séance du mardi 14 mars 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 24.0 kg 2' (rpe 5)

Pull over :
4 x 20 à 18.0 kg 2' (rpe 5)
notes : fait en position normale sur le banc et non en travers suite à une déchirure musculaire à l'ischio ce dimanche.

Traction prise large devant :
3 x 8 à 0.0 kg 2'
notes : pas fini car j'ai été interrompu, puis je suis passé à la suite sans faire attention à où j'en étais. Cependant je sens que ça reste plus sage de revenir sur du 4*6

Rowing à un bras avec haltère :
4 x 10 à 26.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : légèrement douloureux côté gauche à l'arrière de la cuisse, à replacer en attendant que je me soigne.

Élévation latérale à la poulie :
4 x 27 à 2.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes: fait sans RP, j'ai déchargée quelques émotions négatives dessus

2 hauts 2 bas ?

Tu as dit le bas c'est un point fort si je ne m'abuses ?

Il y a plein de solutions

Virer les exercices superflus pour te concentrer sur l'essentiel.

Revoir la répartition

Par exemple, mais il y a toujours solution à tout.

Exemple rapide, virer le pull-over, faire du MT dans ta séance haut. Rajouter le CI après..

Si tu ne peux pas encaisser, c'est que le format ne te va déjà plus

Oui deux hauts et deux bas, mais les bras dans la séance bas, avec de base un exo biceps et un exo triceps uniquement.

Oui, bas point fort.

Je pense encaisser la séance bas en remettant les bras, mais elle sera bien plus longue que la séance haut.

Bon en tout cas le soucis est reporté, durant ce WE de compétition je n'ai eu aucune douleur au genou j'étais content à l'idée de reprendre le bas, mais sur une grosse décélération mon ischio a lâché.
J'attend de faire l'écho pour avoir l'étendu des dégâts puis ce sera kiné pendant quelques semaines.

[Foreign]

Mince à oui toujours tranquille les reprises, les structures sont déshabillées .

Tiens si jamais un mec qui a, à peu près le même niveau que toi demandais un avis sur sa répartition ce matin :

topic47658.html

À la reprise des cuisses tu pourrais t'en inspirer si tu veux

Dans tous les cas, les points forts/faibles tu verras ça à partir du niveau bronze/silver voir plus .

[Hajime]

Séance du mercredi 15 mars 2023

Curl incliné :
4 x 13 à 8.0 kg 1'30 (rpe 6)

Curl marteau en travers :
4 x 13 à 10.0 kg 2' (rpe 6)

Magic tryceps :
4 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 5)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 14 à 12.5 kg 1'30 (rpe 6)

Pas eu le temps pour les abdos.

Mince à oui toujours tranquille les reprises, les structures sont déshabillées .

Tiens si jamais un mec qui a, à peu près le même niveau que toi demandais un avis sur sa répartition ce matin :

topic47658.html

À la reprise des cuisses tu pourrais t'en inspirer si tu veux

Dans tous les cas, les points forts/faibles tu verras ça à partir du niveau bronze/silver voir plus .

Yes j'ai regardé merci. Cependant il y a encore plus les jambes que ce que je veux dans ta proposition. Bon je devrais m'arranger pour avoir plus de temps pour l'entraînement de toutes façons. J'aimerais également entraîner le bas du corps en explosif pour améliorer l'accélération principalement. Mais ce sera pour dans quelques mois vu ma blessure.

Quand j'aurais plus de temps je commencerai les vidéos d'analyses morpho-anatomique de la méthode SuperPhysique 2 que je me suis acheté il y a plus d'un mois sans jamais avoir eu le temps de les regarder . Et je posterai des photos également ici au passage.

[NicolasWrgt]

C'est sur une compétition de quel sport que ton ischio a lâché ?

[Foreign]

C'est pour l'idée générale
(Je met souvent un accent cuisses chez les semi débutant )

On pourra adapter pour toi si tu veux, mais Envoi tes cuisses en photo

[Hajime]

C'est sur une compétition de quel sport que ton ischio a lâché ?

Floorball (oui, il n'y a pas de faute de frappe). C'est du hockey en salle.

C'est pour l'idée générale
(Je met souvent un accent cuisses chez les semi débutant )

On pourra adapter pour toi si tu veux, mais Envoi tes cuisses en photo

J'essaye de faire ça quand je peux.


Côté déchirure, j'ai fais l'écho ce matin, c'est du niveau 2/3 (1=élongation, 2= petit déchirure, 3= grosse déchirure avec hématome, 4= rupture totale)
Dans mon cas je suis 2/3 car grosses déchirures avec la chance de ne pas avoir d'hématome.
Une grosse de 6-7cm et quelques autres petites si j'ai bien compris.
C'est pire que ce que je pensais finalement.

[NicolasWrgt]

Floorball (oui, il n'y a pas de faute de frappe). C'est du hockey en salle.

Haha je connais bien ! J'avais un ami au lycée qui en faisait

Une grosse de 6-7cm et quelques autres petites si j'ai bien compris.

Ah oui c'est énorme Bon courage !

[Hajime]

Haha je connais bien ! J'avais un ami au lycée qui en faisait

Ah oui c'est énorme Bon courage !

Ah ouais ? Haha d'habitude je pars sur un exposé improvisé de 5 min quand je parle de ce sport dans mon entourage
C'est cool que tu connaisses.

C'est si énorme que ça ? Je me rends pas bien compte. J'ai toujours l'impression que c'est pas si grave quand il m'arrive un truc comme ça.
Mais bon j'étais pressé de reprendre les cuisses. Je pense que j'ai payé le fait d'avoir trop voulu laisser mon genou se reposer. J'aurais dû continuer même en léger

Merci du soutien

[Hajime]

Séance du vendredi 17 mars 2023

Développé couché avec haltères :
2 x 10 à 26.0 kg 2' + 2 x 10 à 24.0 kg 2' (rpe 6)

Pull over :
4 x 10 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)

Traction prise large devant :
4 x 6 à 0.0 kg 2' (rpe 8)
notes : Bon là je pense qu'il est temps de repasser sur la poulie c'est de pire en pire.

Rowing à un bras à la machine :
4 x 10 à 30.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : remplace le Rowing haltère un bras pour pas avoir à m'appuyer sur ma jambe. Bonne sensation pour le moment.

Élévation latérale à la poulie :
4 x 28 à 2.5 kg 1'30 (rpe 6)

[Vegeta]

Traction prise large devant :
4 x 6 à 0.0 kg 2' (rpe 8)
notes : Bon là je pense qu'il est temps de repasser sur la poulie c'est de pire en pire.

4x6 c’est très bien, même si tu as déjà fais mieux c’est pas grave ça arrive. Ça va monter faut savoir être patient. Et puis les tractions c’est l’exercice rois pour le dos !!!

[Anthony M.]

Fais de la poulie jusqu'a 3*10/15*ton pdc (selon demultiplication)

[Foreign]

Ok, donc tu n'étais pas en rpe 7 en 4x8 sur ton premier essai de tractions.

Sans vidéo je ne peux pas correctement te conseiller.

Repasse à la poulie, comme te le recommande Antho.

[Vegeta]

Franchement 6 c est déjà pas mal , progresser vite au tractions il faut en faire . Claque toi le max de traction que tu peux et passe à la poulie.. mon humble avis mais les tractions y’a pas mieux

Je veux bien craquer sur le squat les gars mais pas sur l’es tractions

[Hajime]

Hello !

Merci pour vos retours, bon vu qu'il y a un mini-débat, je vous propose de me filmer cet après-midi avec les tractions (en faisant 4*max ?). Comme dérrière je prends 3-4j de vacances je suis pas sûr de pouvoir m'entrainer de manière complète donc ça me fera un petit repos avant de revenir éventuellement à la poulie.

Côté poulie je regarde le nombre de démultiplicateur cet après-midi, de mémoire il y a 3 poulie avant la charge. C'est les poulies Technogym de fitness park comme celle-ci :

Y a aussi un facteur à prendre en compte, c'est que j'ai pris du poids ces derniers temps. D'ailleurs je comptais écrire (et chouiner un peu ) sur cela car je me trouve tout à coup super flotteux depuis quelques jours et je suis à deux doigts de craquer et de partir sur une mini-sèche par "phobie" de redevenir grassouillet comme à l'adolescence.

Voici ma courbe de poids des derniers mois :

02/09/22 : 65,6kg + 14% mg à la pince sur le ventre
02/10/22 : 65,5kg
31/10/22 : 66,5kg + 12% mg à la pince sur le ventre
18/11/22 : 66,2kg + 14% ventre
25/11/22 : 66,6kg
29/12/22 : 68,0kg
06/01/23: 67,2 kg +14% ventre
20/01/23: 67,2kg
27/01/23 : 67,4kg
07/02/23 : 67,0kg
15/02/23 : 68,3kg
25/02/23: 67,6kg
10/03/23: 69,1kg
17/03/23: 69,6kg

[Hajime]

Séance du samedi 18 mars 2023

Curl incliné :
4 x 14 à 8.0 kg 1'30 (rpe 6)

Curl marteau en travers :
4 x 14 à 10.0 kg 2' (rpe 7)

Magic tryceps :
4 x 16 à 18.0 kg 2' (rpe 6)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 15 à 12.5 kg 1'30 (rpe 7)

Crunch à la poulie haute :
4 x 20 à 17.5 kg 1'30 (rpe 5)


Séance du lundi 20 mars 2023

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 26.0 kg 2' (rpe 7)

Pull over :
4 x 11 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)

Traction prise large devant :
1 x 13 à 0.0 kg 2' + 3 x 6 à 0.0 kg 2'
notes : j'ai fait max à la première série puis 6 reps. Je pense que j'aurai pû forcer pour peut-être valider la 14e.
https://youtu.be/wpGKIp04kCU

Rowing à un bras à la machine :
2 x 10 à 32.5 kg 1'30 + 2 x 10 à 30.0 kg 1'30 (rpe 5)

Élévation latérale à la poulie :
4 x 29 à 2.5 kg 1'30 (rpe 6)

[NicolasWrgt]

Pourquoi faire un max sur la première série aux tractions pour ensuite ne faire seulement qu’une deuxième série ? Dans ces cas là tu devrais prendre beaucoup plus de repos si tu veux que tes séries suivantes en pâtissent moins

[Foreign]

En en passant 13 sur 1 série j'avoue avoir du mal à comprendre comment tu as pu galèrer en 4x6

Même en baissant le repos comme tu as fais. Tu congestionnais à mort des bras ?

Le volume ça marche pas mal sur les tractions. Tu as le fameux 10x10 qui marche super bien pour tout le monde ou presque si tu as vraiment envie de progresser en priorité aux tractions. (Tu peux faire des recherches sur le forum pour trouver )

Sinon je suis presque sûr que ça passerait en étant bien progressif du style 4x5 puis 1x6 3x5 etc quitte à accélérer si tu es à l'aise au fil des séances genre après 3x6 1x5 ou ralentir etc.

Mais oui forcément si tu te crames sur la première série sans repos supplémentaire c'est compliqué.

Mais dit toi que c'est anormal un inroad aussi important.

Même à fond lesté comme un cochon, je ne perdais pas autant sur les séries suivantes +de 50%(trop peu de repos par rapport à toi ?)

[Hajime]

Pourquoi faire un max sur la première série aux tractions pour ensuite ne faire seulement qu’une deuxième série ? Dans ces cas là tu devrais prendre beaucoup plus de repos si tu veux que tes séries suivantes en pâtissent moins

J'ai pas compris, j'ai fait 3 séries derrière.
Le but ici était juste de me tester pour voir si je passais sur tractions ou retour à la poulie

En en passant 13 sur 1 série j'avoue avoir du mal à comprendre comment tu as pu galèrer en 4x6

Même en baissant le repos comme tu as fais. Tu congestionnais à mort des bras ?

Le volume ça marche pas mal sur les tractions. Tu as le fameux 10x10 qui marche super bien pour tout le monde ou presque si tu as vraiment envie de progresser en priorité aux tractions. (Tu peux faire des recherches sur le forum pour trouver )

Sinon je suis presque sûr que ça passerait en étant bien progressif du style 4x5 puis 1x6 3x5 etc quitte à accélérer si tu es à l'aise au fil des séances genre après 3x6 1x5 ou ralentir etc.

Mais oui forcément si tu te crames sur la première série sans repos supplémentaire c'est compliqué.

Mais dit toi que c'est anormal un inroad aussi important.

Même à fond lesté comme un cochon, je ne perdais pas autant sur les séries suivantes +de 50%(trop peu de repos par rapport à toi ?)

Ouais j'ai peut-être eu une mauvaise passe les deux dernières fois. Enfin en y réfléchissant bien, quand je m'entraînant de manière moins sérieuse, j'ai toujours eu du mal à tenir sur les tractions. Dans le sens où les séries dégringoles vite. Par exemple quand je faisais la méthode OL il y a bien longtemps, ça chutait fort au fur et à mesure des séries, même si je pouvais facilement monter la première.

Côté congestion des bras j'ai pas senti qu'ils prenaient ou congestionnaient particulièrement. J'ai bien senti le dos par contre.

Qu'est-ce qui pourrais expliquer un inroad important chez moi? Un circuit nerveux défectueux pour ce mouvement ?

[NicolasWrgt]

J’avais mal lu désolé ! J’ai cru que tu disais que tu avais stoppé après la deuxième vu comme le nombre de reps avait baissé…

[Foreign]

Non je ne pense pas, je dirais surtout un temps de repos non proportionnel à l'effort fourni.

2 mins quand on est facile sur les tractions c'est ok. Mais dans le dur je prenais minimum 3' jusqu'à 5' parfois..

Après si vraiment tu vas rpe 10 des la première série forcément . On essaie de juger le rpe sur la dernière série .

[Vegeta]

Très belle traction. Tu peux t’arrêter un peu avant d’avoir les bras complètement tendus. ( ça permet de pas (moins) abîmer ton articulation du coude.)