Je viens présenter le programme que je fait depuis quelques semaines. Je compte sur vous pour me dire ce que vous en pensez, ce que je pourrai améliorer etc…
Séance Pec & faisceau latérale épaule:
Développer décliné à la barre
Développer incliné haltères (le banc de ma salle est trop incliné même au première cran du coup je rajoute un step pour le surélever un peu)
Écarté poulie vis à vis basse (contraction au top)
Ecarté poulie vis à vis assis à hauteur d’épaules
Élévations latérales à la poulie basse
Séance dos & faisceau postérieur epaule:
Rowing bûcheron haltères
Tirage à la machine en prise neutre
Traction poulie haute pronation
Traction poulie haute prise serré
Pull-over à la poulie haute
Élévation postérieur à la poulie basse
Séance jambes:
Squat (souvent déconseillé a cause des risques, mais pour moi c’est le top pour les jambes…)
Fentes marché
Presse à cuisses
Leg curl assis
Mollets à la presse à cuisses
Bras & rappel épaules:
Extention poulie barre
Dips a la machine
Curl poulie basse
Curl marteau avec la corde poulie basse
Élévations latérales avec haltères
Élévations postérieures avec haltères
Pour le nombre de séries, je ne fais jamais plus de 4 séries par exercices (hors échauffement) mais pour les répétitions cela dépend. Les gros exercices je suis sur du 8 reps (DD, rowing, squat…) alors que pour les épaules je suis entre 15 et 30 reps.
Je ne fait pas non plus de vrai séance épaules avec du développer etc car malgré que j’adore le développer militaire, j’ai déjà eu quelque soucis au épaules et comme mon deltoïde antérieur et déjà assez développé je préfère pas en faire plus.
Je pense que la séance est loins d’être parfaite, sûrement des choses à améliorer. Que pensez-vous egalement de la répartition des seances ? Je n’ai pas mit non plus les jours car ayant un boulot et une vie personnel assez mouvementé, mes séances sont faite selon mes jours de repos (ou de temps libre). Je peut faire la séance dos le lundi comme je peut la faire le samedi par exemple. Je m’adapte…
mais là plus part du temps je suis à 3-4 séances par semaines minimum. Je penser aussi peut-être à rajouter un exercices pour les triceps et les biceps, mais peut-être que cela fera beaucoup ?
J’attends vos conseils. Merci à vous
