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Roromain : avis sur mon programme de musculation

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Roromain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Roromain le 03/02 18h01

Bonjour :)

Je viens présenter le programme que je fait depuis quelques semaines. Je compte sur vous pour me dire ce que vous en pensez, ce que je pourrai améliorer etc… :D

Séance Pec & faisceau latérale épaule:
Développer décliné à la barre
Développer incliné haltères (le banc de ma salle est trop incliné même au première cran du coup je rajoute un step pour le surélever un peu)
Écarté poulie vis à vis basse (contraction au top)
Ecarté poulie vis à vis assis à hauteur d’épaules
Élévations latérales à la poulie basse

Séance dos & faisceau postérieur epaule:
Rowing bûcheron haltères
Tirage à la machine en prise neutre
Traction poulie haute pronation
Traction poulie haute prise serré
Pull-over à la poulie haute
Élévation postérieur à la poulie basse

Séance jambes:
Squat (souvent déconseillé a cause des risques, mais pour moi c’est le top pour les jambes…)
Fentes marché
Presse à cuisses
Leg curl assis
Mollets à la presse à cuisses

Bras & rappel épaules:
Extention poulie barre
Dips a la machine
Curl poulie basse
Curl marteau avec la corde poulie basse
Élévations latérales avec haltères
Élévations postérieures avec haltères

Pour le nombre de séries, je ne fais jamais plus de 4 séries par exercices (hors échauffement) mais pour les répétitions cela dépend. Les gros exercices je suis sur du 8 reps (DD, rowing, squat…) alors que pour les épaules je suis entre 15 et 30 reps.
Je ne fait pas non plus de vrai séance épaules avec du développer etc car malgré que j’adore le développer militaire, j’ai déjà eu quelque soucis au épaules et comme mon deltoïde antérieur et déjà assez développé je préfère pas en faire plus.

Je pense que la séance est loins d’être parfaite, sûrement des choses à améliorer. Que pensez-vous egalement de la répartition des seances ? Je n’ai pas mit non plus les jours car ayant un boulot et une vie personnel assez mouvementé, mes séances sont faite selon mes jours de repos (ou de temps libre). Je peut faire la séance dos le lundi comme je peut la faire le samedi par exemple. Je m’adapte… :lol: mais là plus part du temps je suis à 3-4 séances par semaines minimum.
Je penser aussi peut-être à rajouter un exercices pour les triceps et les biceps, mais peut-être que cela fera beaucoup ?

J’attends vos conseils. Merci à vous :)
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Roromain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 03/02 19h11

Salut,

Je rajouterais bien un petit tirage horizontal sachant que tu as deux développés + des DIPS.

Pourquoi des fentes marchées ?
Pourquoi pas du magic tryceps à la place de l'extension poulie ?
Pourquoi des élévations latérales deux fois ?
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Roromain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Roromain le 03/02 19h24

Mon tirage à la machine c’est un tirage horizontal. Je devrais en mettre un 2ème ?
Pour les Dips, pas assez de force pour soulever mon poids pour le moment…
Pour l’extension triceps c’est pcq j’aime bcq cette exercice et pour les élévations latérales c’est un point faible…
Et les fentes je déteste sa :lol: mais le ressenti est top…
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Roromain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 03/02 19h42

Roromain a écrit:Mon tirage à la machine c’est un tirage horizontal. Je devrais en mettre un 2ème ?

Oui je pense que ça serait plus optimal, ou alors tu supprimes les DIPS et tu les remplaces par du magic tryceps (à mettre avant l'extension poulie) comme ça c'est plus équilibré en terme de ratio mouvements de poussée / mouvements de tirage horizontal :)

Roromain a écrit:Et les fentes je déteste sa mais le ressenti est top…

Ma question c'était plutôt pourquoi tu les fais en marchant et pas tout simplement des fentes arrières en statique (ou alternées si vraiment tu as envie de faire du cardio :lol:)
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Roromain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Roromain le 03/02 19h48

D’accord c’est noté je vais remplacer :)
Pour les fentes je l’es fait en marché juste par préférence :lol: comme j’ai dit avant je déteste cette exercices mais sa passe mieux en marchant que en statique et aussi le cardio travail un peu… :lol:
Pour le reste du programme cela te semble correct ? :)

ÉDIT: Pour l’exercice magic tryceps, en allant aussi loins derrière la tête cela ne travail pas aussi un peu les dorsaux ?
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Messagepar Roromain le 12/02 13h59

Bonjour à tous :)

Lors de ma séance jambes, comme beaucoup je fait du leg curl ainsi que du leg extension sur machine. Mais plus le temps passe moins j’ai envie de les faire… J’aimerai donc les remplacer mais par quoi ? J’avais penser à du SDT jambes tendues et des fentes peut-être ?
Merci d’avance pour vos réponses :)
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Messagepar Hellraiser le 12/02 14h39

Ca peut s'envisager oui. :)
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Messagepar Roromain le 12/02 23h38

Merci pour ta réponse. Je fait sa à ma prochaine séance :)
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