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Poumon : avis sur mon programme de musculation

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Poumon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Poumon le 19/02/2023 12h31

Bonjour à tous :)
Même si je pense avoir un programme logique, je voulais vous partager mon programme d'entrainement afin d'avoir un regard extérieur sur celui-ci.

Je vous situe mon niveau , mes points forts, points faibles et objectifs:
- J'ai un niveau que je qualifierais d'intermédiaire (4 séries de 8 à 85kg au couché pour vous situer).
- Au niveau morphologique: Clavicules très courtes, avant bras longs, fémurs longs, 1m81 pour 81kg ni très secs ni très gras ( autours de 13% de bodyfat je dirais ).
- Mes points forts sont les pectoraux (mega point fort visuellement mais pas au niveau des perfs) et les biceps. Mes points faibles sont les épaules (bien faibles ultime, ne réagissent pas bien à l'entrainement), le dos (dorsaux courts + clavicules courtes, mais bon développement par rapport à mes débuts) et les jambes.
- Mes objectifs sont: un rattrapage de mes épaules, un meilleur développement de mon dos, une prise de force sur les mouvements de base tel que le couché et les tractions, une progression proportionnées sur tous mes autres groupes musculaires.

jour1: pecs - biceps

Développé couché barre: 4x8
Développé incliné haltères: 4x8-12
Dips lestés: 3x10-12

Curl barre + élastique: 4x12-15
Curl pupitre sur banc incliné à 80 ° supination: 3x12-15

jour 2: épaules - triceps
Développé haltères: 4x8-12
élévations latérales légèrement penché en avant: 4x12-30
facepull à l'élastique + supersets oiseau avec haltères: 4x12-15 + quelques reps aux haltères pour bien finir l'arrière d'épaules

Magyc Triceps (pull over bras fléchis): 4x12-15
Extensions poulie haute corde: 4x12-20

jour3: Dos - Abdos
Tractions lestées : 4x8-12 (mon exo préféré :D)
Rowing à un bras avec haltères: 3x8-11 (seul rowing où j'ai un très bon ressenti sur le dos)
Tirage poulie haute prise serrée: 3x10-15
Pull-over poulie haute: 4x12-20

Enroulement de bassin à la barre fixe: 4x8-10
Crunch sur fitball: 4x15

jour4: rappel épaules - cardio basse intensité
élévations latérales poulie basse unilat: 3x12-20
oiseau à la poulie vis à vis: 4x 12-20

course à pied endurance fondamentale: 45 min (pour une fois par semaine je me demande si ça vaut vraiment la peine de conserver du cardio ..)

jour 5: Jambes
J'annonce d'avance que ma séance n'est pas terrible, je ne suis malheureusement pas à l'aise sur les exos de base (douleur épaules et dos au squat, instabilité aux fentes ...) à cause de ma morphologie et je m'entraine donc exclusivement aux machines mais dans la fameuse salle orange si vous voyez ce que je veux dire :confused:

- Presse à cuisse inclinée avec élastiques: 4x10-12
- Leg Extensions: 4x12-20
- Leg Curl assis avec mouvement de bascule du buste: 4x12-15

- Mollets : inexistants, j'ai laissé tomber

Voilà n'hésitez pas à me faire part de vos retours, de ce qui pourrait être amélioré à votre sens, remplacé, supprimé etc.

Merci d'avance :super_lol:
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Poumon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 10/03/2023 13h15

Salut,

Il est bien ton programme, léger en effet sur les cuisses. Solution pas optimale mais ok, jouer sur la position des pieds.

Exemple 4 séries PAC pied droit, largeur du bassin, position basse, puis 3-4 séries position haute, pied en canard, hanches ouvertes ;)

Le compromis est ok, sinon c'est trop léger pour espérer "des grosses cuisses"
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Poumon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Poumon le 13/10/2023 21h21

Bonjour à tous, ça faisait pas mal de temps que je m’entraîne dans mon coin sans poster ici, ça fait plaisir d'être de retour :)

Petite présentation

Alors voilà je fais de la musculation depuis 8 ans à assiduité variable, je n'ai jamais "explosé" je progresse lentement d'années en années. J'ai commencé à 60kg pour 1m81 et je suis maintenant à 83kg pour 1m81 ni sec ni gras, a savoir que même a 60kg je n'ai jamais été vraiment sec. Même si ça peut paraître banal pour 8 ans de muscu, étant donné que je n'ai aucun passé sportif, j'étais très mauvais en sport et j'ai passé mon enfance/adolescence à jouer aux jeux vidéos :lol:, je suis satisfait de ma progression et c'est un vrai accomplissement pour moi :)

Mes performances

8x97.5kg au développé couché
12x20kg de lest aux tractions
10x100kg au squats

Le physique

Paradoxalement par rapport à mes performances je trouve que je rends bien de face mais je n'aime pas du tout mon physique de dos .. Je trouve que je manque largeur et d'épaisseur (grand dorsal, trapèzes moyens et inférieurs etc.). Je sens pourtant plutôt bien mon dos travailler et je ne travaille plus les biceps afin d'éviter les conflits de recrutement (je n'ai pas besoin de travailler les biceps que je trouve déjà trop gros proportionnellement à mon physique).

Image

Image

Image

Image

Désolé pour la qualité mais je n'ai pas de quoi faire de bonnes photos sous la main :\

Ma séance
(je précise que je place des sangles de tirage sur tous mes exercices)

- PullDown technogym 4x12: bonnes sensations: permet de setup les sangles de tirage facilement, beaucoup + de sensations qu'aux tractions lestées;
- Tirage poulie basse prise serrée 4x10;
- Tirage grand dorsal la poulie Haute prise neutre en unilatéral 3x15-20: permet une bonne contraction du "bas" du grand dorsal grâce à l'unilatéral;
- Rowing 1 bras à la machine 3x15 (moyennement satisfait de cette machine, obligé de faire des séries longues car la charge maximale est assez faible)


Par rapports à ce que vous pouvez apercevoir sur les photos et mon entrainement actuel, quelles sont selon vous les parties du dos sur lequel je devrais mettre l'accent ?
Comme vous pouvez le remarquer, j'ai actuellement une séance dos plutôt orientée Grand dorsal et j'aimerais avoir votre avis sur ce choix.

Merci d'avance :super_lol:
Fichiers joints

signal-2023-10-13-210312_004.jpeg [ 80.26 Kio ]

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Messagepar AMZ le 13/10/2023 21h51

On n'a jamais trop de biceps :lol: Super physique au passage.

Technogym pulldown, c'est quel modèle ? Il y a plusieurs gammes différentes. Idem pour la machine à rowing 1 bras, de laquelle s'agit-il ? Quelles sont tes perfs dessus ?

La machine que tu n'aimes pas trop, tu peux ajouter des élastiques dessus pour continuer à progresser. Cela dit, 15 reps pour le dos, ça n'est pas un nombre de reps choquant non plus.

Si ton dos est ta priorité, il faudra peut-être que tu l'entraînes 2 fois par semaine (en partant du principe que tu fais un split). Ça te permettrait de faire davantage d'exercices.
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Messagepar Poumon le 13/10/2023 22h15

Merci pour ta réponse,

Pour l'instant je ne m’entraîne que 3x par semaine en push / pull (dos - arrière d'épaule) / Legs donc faire le dos 2x semaine ça risque d'être compliqué :( J'envisage de rajouter une séance "chaine postérieure" où j’inclurais des exercices de dos, lombaires et ischios mais pour l'instant je n'ai pas trop le temps de rajouter une séance par semaine.

La technogym pulldown c'est celle-ci:
Image

J'y fais 4 séries de 12 à 130kg en bilatéral, j'aime beaucoup cette machine car mettre les sangles est très simple... je sens vraiment bien mon dos dessus.

Le rowing 1 bras c'est celui-ci:
Image

Je le fais en unilatéral et je mets le max de poids, je ne saurais pas dire exactement combien, je le fais en fin de séance pour pas devoir faire des séries de 20 non plus.. mais je dois dire que je ne l'aime pas beaucoup j'aimerais remplacer cet exercice mais il n'y a pas vraiment d'autres machines à rowing dans ma salle .. J'ai longtemps fait du rowing 1 bras avec haltère, exo qui marchait bien pour moi mais au dessus de 40kg ça devient vraiment plus très pratique. Les élastiques j'y ai pensé mais un des problèmes de la machine c'est qu'il y a très peu de tension en début de mouvement et ça ne fera qu'aggraver ce problème :(
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Messagepar AMZ le 13/10/2023 22h37

Il est vrai que de faire des rowings sécuritaires, sans bonnes machines, est une réelle gageure.

Tu peux tester de faire du rowing façon t-bar, mais en te mettant de l'autre côté. Ainsi, tu pourras te caler sur un banc.

Tu peux aussi tester le rowing barre sur banc incliné, à condition que les bancs de ta salle soient adaptés.

Le rowing un bras avec haltère, quand tu en faisais à 40kg, tu faisais combien de reps ? J'ai remarqué que cet exercice me réussissait plutôt bien en séries courtes qu'en séries moyennes, même en mettant beaucoup plus lourd.
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Messagepar Poumon le 13/10/2023 22h48

Le problème du rowing barre sur banc incliné c'est qu'on perd pas mal d'amplitude en haut du mouvement, puis la mise en place est périlleuse je trouve :confused:

Aussi je n'aime pas trop les rowing barres en générale, ça fait longtemps que je n'ai pas testé mais je ne sens pas grand chose. J'aime vraiment l'unilatéral pour les rowing

Je pense que je vais réintroduire le rowing un bras avec haltère, en effet cet exo me réussissait bien, je le faisais en série de 8-12 et pareil que toi je trouve que c'st un exo qui se prête bien aux séries courtes, quand j'étais en fin de cycle arrivé à 12 reps c'était du cardio le bazar :lol:

Le rowing T barre de l'autre coté je ne vois pas trop trop ce que tu veux dire
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Messagepar AMZ le 14/10/2023 22h09

Je n'arrive pas à retrouver de vidéos de démonstration de cet exo, je chercherai de nouveau plus tard quand j'aurai le temps.

Le rowing barre sur banc incliné, je t'avoue que je n'ai jamais pu tester faute de matériel (bancs inadaptés), mais beaucoup ont eu l'air d'apprécier ici, d'où ma suggestion. Je fais du t-bar avec support de poitrine, sur machine. Ça étire bien, mais c'est vrai qu'en unilatéral sur une bonne machine, c'est quand même bien mieux (j'en fais aussi).

Le rowing haltère, tu cyclais en augmentant les reps ?
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Poumon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Poumon le 15/10/2023 00h39

Oui car les haltères montent par 2kg ce qui est beaucoup comme incrément. En général je commençais à 8 reps "assez" facile, j'augmentais d'une rep à chaque semaine jusqu'à monter à 12 où c'était la galère puis la semaine suivante j'augmentais de 2kg à 8 reps etc.

Ca fonctionnait pas mal sur cet exercice je trouve
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Messagepar Hellraiser le 15/10/2023 10h49

Bon physique ! :cool: Effectivement, tu es meilleur de face mais sincèrement le dos n'est pas non plus déconnant.

Poumon a écrit:Alors voilà je fais de la musculation depuis 8 ans à assiduité variable, je n'ai jamais "explosé" je progresse lentement d'années en années. [...] Même si ça peut paraître banal pour 8 ans de muscu, étant donné que je n'ai aucun passé sportif, j'étais très mauvais en sport et j'ai passé mon enfance/adolescence à jouer aux jeux vidéos je suis satisfait de ma progression et c'est un vrai accomplissement pour moi

J'ai exactement le même profil que toi, à peu de choses près ! :super_lol: Aucun passé sportif, un départ à 60 kg (sauf que moi je suis plus petit), plus avantagé de face que de dos, et j'en suis à 7 années.

Je te rejoins sur la difficulté de faire de la musculation sans aucun antécédant sportif : on n'explose jamais réellement, à aucun moment. C'est comme ces fameux gains rapides du débutant : moi non plus, je ne les ai jamais eu. Tout est lent.

Poumon a écrit:Pour l'instant je ne m’entraîne que 3x par semaine en push / pull (dos - arrière d'épaule) / Legs donc faire le dos 2x semaine ça risque d'être compliqué :( J'envisage de rajouter une séance "chaine postérieure" où j’inclurais des exercices de dos, lombaires et ischios mais pour l'instant je n'ai pas trop le temps de rajouter une séance par semaine.

Pourquoi faire un PPL plutôt qu'un split ?

Ex : Pecs, épaules, biceps, / jambes, abdos / dos, épaules triceps

Ca permettrait d'être frais au moment d'entraîner les bras et de maximiser les gains.

Poumon a écrit:La technogym pulldown c'est celle-ci:
Image

Tu aimes bien cette machine ?

Chez Matrix il y a un modèle similaire et sincèrement je n'arrive pas à lui trouver un quelconque avantage comparativement à une poulie. En plus, c'est de la guimauve complet. Il faut charger des tonnes pour commencer à avoir une tension acceptable.

Poumon a écrit:Le problème du rowing barre sur banc incliné c'est qu'on perd pas mal d'amplitude en haut du mouvement, puis la mise en place est périlleuse je trouve

Personnellement je teste dernièrement le rowing haltères sur banc incliné et c'est plutôt prometteur pour le moment.

Je pense que tu devrais trouver une vidéo sur mon log de l'exercice sur mes dernières séances pour imager.

Poumon a écrit:Je pense que je vais réintroduire le rowing un bras avec haltère, en effet cet exo me réussissait bien, je le faisais en série de 8-12 et pareil que toi je trouve que c'st un exo qui se prête bien aux séries courtes, quand j'étais en fin de cycle arrivé à 12 reps c'était du cardio le bazar

A la place si tu veux il y a le rowing à un bras à la poulie basse : plus sécuritaire et plus stable.

C'est pas mal aussi car dans les salles on est souvent limité à des haltères de 50 kg, donc le rowing poulie basse en uni permettra de mettre plus lourd.

Poumon a écrit:Oui car les haltères montent par 2kg ce qui est beaucoup comme incrément. En général je commençais à 8 reps "assez" facile, j'augmentais d'une rep à chaque semaine jusqu'à monter à 12 où c'était la galère puis la semaine suivante j'augmentais de 2kg à 8 reps etc.

Pour combler ce problème d'incrémentation tu peux acheter des lests de poignets de 1 kg chez Décath. ;)
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Poumon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Poumon le 15/10/2023 16h19

Salut Hellraiser,

merci pour ta réponse complète :)

- Oui en effet sans passé sportif c'est compliqué, après on a l'avantage de ne pas avoir commencé trop tard, et puis le fait de progresser lentement ne me dérange pas tellement. Je n'ai jamais eu de vraie blessure qui m'empêche de m’entraîner ou ce genre de choses, je pense que c'est du au fait que les charges, l'intensité etc ont augmenté petit à petit dans le temps :super_lol: Aussi j'ai l'impression que pendant que nous on se conditionne, beaucoup d'anciens sportifs se déconditionnent , la compétition finit par s'équilibrer :lol:

- Pour le split, je n'en fais pas tout simplement parce que je trouve que le format PPL match très bien avec mes points forts et mes points faibles. En effet je ne travaille pas les biceps (je suis à 42cm de tdb sans les travailler, pour l'instant je ne veux pas les faire grossir +, ça rendrait mon physique disproportionné). Pour les triceps, quelques séries en fin de séance push suffisent amplement pour moi. Ce que je n'aime pas avec le split c'est qu'on a tendance à travailler autant chaque muscle et je trouve que ça n'a pas forcément de sens dans une optique d'avoir un physique proportionné (sauf si on a aucun point faible, ce qui est rare). Après le split reste un bon format d'entrainement qui m'a permis de faire la plupart de mes gains mais j'ai changé d'approche avec le temps..

- Pour la machine pulldown technogym, je la trouve vraiment très bien oui, en soi elle est simple, pas de convergence, rien d'exceptionnel mais ce qui est par contre un game changer je trouve c'st de pouvoir y mettre des sangles de tirages contrairement aux tractions. Par rapport à une poulie, je trouve la sensation très différente, on a moins l'impression "d'isoler" et j'ai + de facilité à y mettre de l'intensité, je trouve que ça se prête mieux à un premier exercice qu'à la poulie.

Je connais en effet la machine matrix dont tu parles, je l'ai fait pendant quelques temps mais la courbe de résistance est mauvaise et la trajectoire est divergente ce qui n'a pas d'intérêt pour le grand dorsal à mon sens. Le seul moyen d'en tirer profit serait de la faire en unilatéral en se mettant un peu de coté et avec un elastique pour alourdir la fin de mouvement mais bon ... prise de tête.

- Le rowing 1 bras a la poulie basse j'aime beaucoup en effet, il permet de mettre beaucoup plus lourd que bilatéral surtout avec des sangles et de bien sentir la contraction en fin de mouvement. J'en ai beaucoup fait mais là ça ferait un peu doublon avec le rowing poulie basse qui est dans mon programme

- Le rowing haltère sur banc incliné je n'ai jamais essayé je vais tester ça :super_lol:

- Et pas bête pour les lests de poignets, je sens que mon sac de sport va s'allourdir cette semaine :lol:
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Messagepar Foreign le 15/10/2023 20h16

Superphysique ;)

Compliqué sans passé sportif et un peu plus bas 42 de tdb sans les travailler ça merite un ban ça :idiot: :lol:

Pourquoi tu dit ne pas pouvoir sangler aux tractions ? :)

Sur la pulldown, pour améliorer la machine je me mettais de côté en unilatéral pour la prendre en prise neutre à genoux.

Si tu as le bon banc et la barre/poids qui vont bien le rowing sur banc incliné c'est top ! Jamais eu de problème de mise en place.

En vrai ton dos est bien, mais pas de secret si tu veux mettre l'accent dessus le X2 ça peut être une idée comme déjà évoqué plus haut ;)
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Messagepar Rudy le 15/10/2023 21h09

Quand je vois tes longueurs musculaires, je te dirais personnellement de ne pas passer trop de temps à essayer de "rattraper" ton dos.
On voit sur tes photos que tu as les bras et les épaules en points forts, tout en ayant le grand dorsal vraiment court, que ce soit sur son insertion sur le bras ou vers tes hanches.
Cela signifie que ton potentiel est méga faible et vu la longueur et le développement de tes muscles agonistes, si tu veux mon avis, ne perds pas ton temps à essayer de le rattraper, c'est cuit d'avance ! :)
Par contre, tu peux gagner un peu d'épaisseur :)
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Messagepar Poumon le 15/10/2023 21h57



Salut Rudy,
Analyse très intéressante je n'avais jamais eu l'opportunité d'avoir un oeil extérieur sur mes longueurs musculaires. C'est marrant que tu me mettes les épaules en point fort car ce n'est pas un muscle qui s'est développé facilement chez moi, j'ai vraiment du mettre l'accent dessus avec un gros volume d'élévation latérales et postérieures par semaine, je ne pensais pas qu'un jour ça serait un point fort..

Concernant mon dos, je me doutais que c'était un peu foutu au vu de mon extrême étroitesse de clavicule et mes insertions du grand dorsal. Quand tu dis "tu peux prendre en épaisseur" , tu parles de l'épaisseur du grand dorsal également ou uniquement des trapèzes moyens et inférieurs ? Je pense en effet que je délaisse les muscles donnant de l'épaisseur en me focalisant trop sur le grand dorsal .. au final si je comprends bien je dois plutôt faire un programme de dos classique avec autant de travail du grand dorsal que des trapèzes moyens et inférieurs.

Sinon j'ai pensé à développer la zone lombaire pour remplir un peu le vide ... mais encore faut il être bien sec pour que ça se voit :lol:
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Messagepar Poumon le 15/10/2023 22h06

Foreign a écrit:Superphysique ;)

Compliqué sans passé sportif et un peu plus bas 42 de tdb sans les travailler ça merite un ban ça :idiot: :lol:

Pourquoi tu dit ne pas pouvoir sangler aux tractions ?

Sur la pulldown, pour améliorer la machine je me mettais de côté en unilatéral pour la prendre en prise neutre à genoux.

Si tu as le bon banc et la barre/poids qui vont bien le rowing sur banc incliné c'est top ! Jamais eu de problème de mise en place.

En vrai ton dos est bien, mais pas de secret si tu veux mettre l'accent dessus le X2 ça peut être une idée comme déjà évoqué plus haut


Merci pour ton commentaire ! je trouve ça vraiment compliqué de sangler aux tractions, ça nécessite de se mettre debout sur une box ou autre chose pour se surelever , sangler puis se lacher dans le vide avec le lest qui pendouille .. Je ne trouve pas ça pratique mais si tu as des techniques je suis preneur :lol:
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Messagepar Rudy le 16/10/2023 08h39

De ce que je vois, tu peux prendre des trapèzes moyens et inférieurs ainsi que de la portion basse du grand dorsal, yes !
Les lombaires, ca se fait aussi mais avec plus de prudence.
La largeur, faut oublier. Tu vas perdre ton énergie et ton temps :)
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Messagepar Hellraiser le 16/10/2023 13h18

Poumon a écrit:En effet je ne travaille pas les biceps (je suis à 42cm de tdb sans les travailler, pour l'instant je ne veux pas les faire grossir +, ça rendrait mon physique disproportionné). Pour les triceps, quelques séries en fin de séance push suffisent amplement pour moi.

Foreign a écrit: un peu plus bas 42 de tdb sans les travailler ça merite un ban ça :idiot: :lol:

C'est effectivement honteux de lire de ça. :idiot:

Pour le dos, effectivement, c'est vraiment chiant à rattraper. Perso le grand dorsal j'ai un peu jeté l'éponge. Enfin, ceci dit, j'ai jamais non plus trop essayé de m'acharner.

J'avais trouvé comment bien le sentir et le recruter avec des séries contrôlées, en tempo, sans mettre trop lourd mais alors qu'est-ce que c'est chiant de s'entraîner comme ça ! Enfin, même si on en connait tous un qui recommande de ne faire que de ça ... :idiot: En plus, quand on a toute la zone arrière de l'épaule très développé comme toi je trouve que c'est encore plus compliqué d'aller chercher le grand dorsal, que ce soit sur des tirages horizontaux ou verticaux.
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Messagepar Poumon le 16/10/2023 14h20

Rudy a écrit:De ce que je vois, tu peux prendre des trapèzes moyens et inférieurs ainsi que de la portion basse du grand dorsal, yes !
Les lombaires, ca se fait aussi mais avec plus de prudence.
La largeur, faut oublier. Tu vas perdre ton énergie et ton temps :)


Misère, MR Olympia c'est foutu pour moi :lol:

Merci du conseil !
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Messagepar Poumon le 16/10/2023 14h26

Hellraiser a écrit:Pour le dos, effectivement, c'est vraiment chiant à rattraper. Perso le grand dorsal j'ai un peu jeté l'éponge. Enfin, ceci dit, j'ai jamais non plus trop essayé de m'acharner.

J'avais trouvé comment bien le sentir et le recruter avec des séries contrôlées, en tempo, sans mettre trop lourd mais alors qu'est-ce que c'est chiant de s'entraîner comme ça ! Enfin, même si on en connait tous un qui recommande de ne faire que de ça ... :idiot: En plus, quand on a toute la zone arrière de l'épaule très développé comme toi je trouve que c'est encore plus compliqué d'aller chercher le grand dorsal, que ce soit sur des tirages horizontaux ou verticaux.



Honnêtement je le sens bien perso même en m’entraînant avec intensité je ne pense même pas que j'ai un problème de recrutement pour ma part c'est juste que Dieu m'a donné un petit dorsal à la place du grand dorsal :lol:

C'est marrant que vous trouviez que mes épaules soient développées, il y a 1 an je pensais encore que c'était mon point faible ultime :lol: Comme quoi c'est utile d'avoir un regard extérieur dans sa pratique parfois
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