Même si je pense avoir un programme logique, je voulais vous partager mon programme d'entrainement afin d'avoir un regard extérieur sur celui-ci.
Je vous situe mon niveau , mes points forts, points faibles et objectifs:
- J'ai un niveau que je qualifierais d'intermédiaire (4 séries de 8 à 85kg au couché pour vous situer).
- Au niveau morphologique: Clavicules très courtes, avant bras longs, fémurs longs, 1m81 pour 81kg ni très secs ni très gras ( autours de 13% de bodyfat je dirais ).
- Mes points forts sont les pectoraux (mega point fort visuellement mais pas au niveau des perfs) et les biceps. Mes points faibles sont les épaules (bien faibles ultime, ne réagissent pas bien à l'entrainement), le dos (dorsaux courts + clavicules courtes, mais bon développement par rapport à mes débuts) et les jambes.
- Mes objectifs sont: un rattrapage de mes épaules, un meilleur développement de mon dos, une prise de force sur les mouvements de base tel que le couché et les tractions, une progression proportionnées sur tous mes autres groupes musculaires.
jour1: pecs - biceps
Développé couché barre: 4x8
Développé incliné haltères: 4x8-12
Dips lestés: 3x10-12
Curl barre + élastique: 4x12-15
Curl pupitre sur banc incliné à 80 ° supination: 3x12-15
jour 2: épaules - triceps
Développé haltères: 4x8-12
élévations latérales légèrement penché en avant: 4x12-30
facepull à l'élastique + supersets oiseau avec haltères: 4x12-15 + quelques reps aux haltères pour bien finir l'arrière d'épaules
Magyc Triceps (pull over bras fléchis): 4x12-15
Extensions poulie haute corde: 4x12-20
jour3: Dos - Abdos
Tractions lestées : 4x8-12 (mon exo préféré
)Rowing à un bras avec haltères: 3x8-11 (seul rowing où j'ai un très bon ressenti sur le dos)
Tirage poulie haute prise serrée: 3x10-15
Pull-over poulie haute: 4x12-20
Enroulement de bassin à la barre fixe: 4x8-10
Crunch sur fitball: 4x15
jour4: rappel épaules - cardio basse intensité
élévations latérales poulie basse unilat: 3x12-20
oiseau à la poulie vis à vis: 4x 12-20
course à pied endurance fondamentale: 45 min (pour une fois par semaine je me demande si ça vaut vraiment la peine de conserver du cardio ..)
jour 5: Jambes
J'annonce d'avance que ma séance n'est pas terrible, je ne suis malheureusement pas à l'aise sur les exos de base (douleur épaules et dos au squat, instabilité aux fentes ...) à cause de ma morphologie et je m'entraine donc exclusivement aux machines mais dans la fameuse salle orange si vous voyez ce que je veux dire
- Presse à cuisse inclinée avec élastiques: 4x10-12
- Leg Extensions: 4x12-20
- Leg Curl assis avec mouvement de bascule du buste: 4x12-15
- Mollets : inexistants, j'ai laissé tomber
Voilà n'hésitez pas à me faire part de vos retours, de ce qui pourrait être amélioré à votre sens, remplacé, supprimé etc.
Merci d'avance
