Bonjour.
Faire trop, peut être mais surtout faire bien !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' - 2'.
Mardi 26/09/2023, Héraclès (épaules, triceps) :- Développé épaules altères : 4x10@ 2x22kg (+1rep)
- Rowing debout prise large haltères : 15-14-14-1' @ 2x16kg (+1ep)
- Élévations latérales haltères : 16-16-15-15 @ 2x9kg (+0rep)
- Oiseau haltères : 18-18-18-18 @ 2x8kg (+0rep)
- Barre au front haltères : 12-12-12-10 @ 2x16kg (+4kg)
- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (+0rep)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Jeudi 28/09/2023, Atlas (dos, abdominaux) :- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-10 @ 59kg (+0rep)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 11-11-10-10 @ 70kg (+2reps)
- Rowing à un bras avec haltère : 10-10-9 @ 32kg (+2reps)
- Soulevé de terre : 11-11-10 @ 65kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x23 @ 15kg (+0)
Samedi 30/09/2023, Hermès (cuisses, mollets) :- Presse à cuisse incliné : 2x12 @ 112,5kg / 2x12 @ 115kg (+2,5kg)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 115kg (+2,5kg)
- Front squat : 2x12 @ 20kg / 12-10 @ 25kg (new)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x11 @ 65kg (+0rep)
- Mollets assis : 4x17 @ 45kg (+3reps)
- Leg curl assis : 14-14-14-13 @ 60kg (+3kg)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg (+0)
Dimanche 01/10/2023, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :- Développé couché haltères : 10-10-11-11@ 2x30kg (+3reps)
- Développé incliné haltères : 12-12-12-13 @ 2x26kg (+2reps)
- Pull over : 16-15-15 @ 32kg (+0rep)
- Curl incliné : 2x20 @ 2x12kg / 2x14 @ 2x14kg (+2kg)
- Curl au pupitre unilatéral : 4x14 @ 14kg (+0rep)
- Crunch incliné lesté : 25-25-20-20 @ 5kg (+0)
- Enroulement de bassin incliné: 5x20 (+0)
Cette semaine c'est les pecs qui grimpent en flèche ! Étonnant, ce n'est habituellement pas mon point fort. Surtout après des séances dos et jambes très fatigantes et poussives. Je commence à m'habituer aux nouvelles charges que j'ajoute progressivement à droite à gauche mais ça s'accompagne de beaucoup de fatigue et les avants bras à la ramasse pour le soulevé de terre. Et bizarrement une perte de poids notable cette semaine (presque 1kg) sans rien changer à ma diète... J'ajoute une modification de programme, je passe du squat gobelet au front squat comme je le détaille dans un autre poste
![Wink ;)](https://www.superphysique.org/forums/images/smilies/icon_wink.gif)
Bonne entrainement à tous.
Be water, my friend.