par BigBenD le 13/05/2024 14h13
Bonjour.
J'ai un corps de dieu, c'est juste dommage que ce soit celui de Bouddha...
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.
Mardi 07/05/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules à la barre: 8-8 @ 27.5kg / 9-9 @ 25kg (RPE.10)
- Rowing debout prise large haltères : 4x13@ 2x18kg (RPE.9)
- Élévations latérales haltères : 4x20 @ 2x9kg (RPE.9)
- Oiseau haltères : 4x20 @ 2x9kg (RPE.9)
- Extension nuque : 4x17 @ 24kg (RPE.9)
- Extension triceps à la poulie haute : 4x12 @ 29.7kg (RPE.7)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Mercredi 08/05//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 9-9-8-8 @ 47.5kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 4x10 @ 70kg (RPE.9)
- Écarté à la machine : 18-18-18-17 @ 65kg (RPE.10)
- Curl incliné : 4x12 @ 2x16kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x13 @ 27.5kg (RPE.7)
Jeudi 09/05/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute prise large : 4x9 @ 66kg (RPE.8)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x8 @ 65kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x10 @ 63.5kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x11 @ 40.8kg (RPE.8)
- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 54.4kg (RPE.4)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 20kg
Samedi 11/05/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x11 @ 155kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 155kg (RPE.8)
- Front squat : 4x11 @ 48kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10-9 @ 75kg (RPE.10)
- Mollets assis : 4x13 @ 55kg (RPE.7)
- Leg curl assis : 4x15 @ 66.5kg (RPE.8)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 12/05//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 9-9 @ 47.5kg / 7-7 @ 50kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 4x11 @ 70kg (RPE.9)
- Écarté à la machine : 4x18 @ 65kg (RPE.8)
- Curl incliné : 4x13 @ 2x16kg (RPE.7)
- Curl au pupitre à la machine : 4x14 @ 27.5kg (RPE.7)
- Crunch à la poulie haute : 4x25 @ 63.5kg (RPE.5)
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Et bien semaine chargée. J'ai profité des jours fériés pour me faire une séance en plus mercredi et doubler les exos pecs / biceps de la semaine dernière. 5 séances dans la semaine ça commence à faire pas mal niveau fatigue -_- A part ça, tout s'est plutôt bien déroulé, jambes, dos, triceps et même pecs du dimanche pour une fois j'ai coché presque tous les objectifs visés. Je pense recycler les exos poly des épaules ça commence à être trop raide, en plus je suis arrivé en bout de cycles sur les 2 exos d'élévations latérales donc je repars sur des séries plus courtes, de quoi me soulager un peu au global sur les épaules.
Aussi, j'ai testé les crunch à la poulie haute pour remplacer les crunch inclinés lestés et c'est vraiment top ! Avec ça j'arrive vraiment à activer les abdos tout au long de l'exercice sans que les fléchisseurs de hanches de prennent l'ascendance et en mettant beaucoup plus lourd. J'ai déjà chargé pas mal et je peux encore grimper, c'est vraiment sympa contrairement aux crunch inclinés que je faisais sans plaisir de façon besogneuse.
Bon entrainement à tous.
Be water, my friend.