Bonjour à tous.
Rapide présentation avant d'attaquer le programme.
BigBenD, 29 ans, 1,85m, travaillant depuis 2017 en Guyane en tant qu'Architecte donc à 80% du temps au bureau. J'avais tenté une première année de musculation en 2019 mais de manière peu ordonnée. Full body x3 / semaine sans jamais aucune évolution de programme, diète à la rue façon dirty bulk et autres joyeusetés. J'ai tout arrêté début 2020 au terme de cette première année devant des résultats pour le moins médiocre. La fermeture des salles avec le Covid m'ayant conforté dans cette décision, je me suis tourné intégralement vers la course à pied et une diète ultra restrictive. J'ai poussé le vice de manière problématique jusqu'à ce que mon entourage me fasse remarquer ma condition physique et mentale déplorable. Après que mon patron m'est poussé à me mettre en arrêt maladie et envoyé voire la médecine du travail le 7 mars 2022, j'ai pris conscience à ce moment que je ne pesais plus que 56kg (je ne me pesais jamais pendant cette période).
A partir de là , j'ai décidé de me reprendre en main et de regagner du poids, mais de manière propre et progressive. J'ai raccroché les baskets et suis retourné à la salle de sport pour me remettre à la musculation tout en adoptant une diète cadrée et adaptée. Après 4 mois de full body, 2 mois de half body, je suis à présent dans une routine de split 4x / semaine. Je ne me déplace qu'à vélo pour garder une activité cardio complémentaire. J'ai commencé à compter et peser mes calories pour monter progressivement et me rendre compte de ce que je mangeais. J'ai fait pas mal de recherches et de lectures sur les programmes et la diète pendant cette période et ai découvert Superphysique à cette occasion. La rigueur, la logique et la complémentarité de tous les aspects abordés sur le site m'ont convaincu et j'ai suivi au mieux toutes les étapes préconisées dans les articles.
Ça fait exactement un an aujourd'hui que j'ai opéré ce revirement de situation. Je pèse à présent 69kg, abdos et veines visibles en bas du ventre, donc une prise relativement seine. Je ne me suis jamais trouvé aussi bien physiquement qu'aujourd'hui et suis encore plus motivé pour continuer, j'ai explosé toutes mes performances au fil des mois et à l'occasion de ce premier "anniversaire" j'en profite pour commencer mon cahier d'entrainement sur le forum. Pour le moment, j'enregistre et programme toutes mes séances sur l'application SP. Même si les poids soulevés restent encore très faibles, soyez indulgents et dites-vous que je pars de très loin au vu de l'état rachitique dans lequel j'étais il y a un an...
Voilà aujourd'hui mes séances et performances de la semaine dernière, chacune de 1h30 environ. J’essaierais de tenir ce cahier à jour au moins 2 fois par mois.
Avant chaque séance : 5' de rameurs, 5' échauffement articulaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30''.
Mardi, Héraclès (épaules, triceps) :- Développé épaules altères : 4x10 @ 2x18kg
- Élévations latérales haltères : 4x15 @ 2x8kg
- Oiseau haltères : 15-15-15-14 @ 2x8kg
- Rowing debout prise large : 10-9-9-9 @ 30kg
- Barre au front : 10-10-10-9 @ 25kg
- Extension nuque : 12-12-12-11 @ 22kg
- Gainage frontal et latéral lesté : 9' @ 10kg
Jeudi, Atlas (dos, abdominaux) :- Traction à la poulie haute devant : 12-12-12-11 @ 52kg
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 12-12-11-11 @ 59kg
- Rowing à un bras avec haltère : 12-11-11 @ 24kg
- Soulevé de terre : 3x10 @ 60kg
- Crunch incliné : 4x25
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 15kg
Samedi, Hermès (cuisses, mollets) :- Presse à cuisse incliné : 11-12-12-12 @ 75kg
- Mollets à la presse à cuisse : 16-16-17-17 @ 75kg
- Squat arrière : 10-10-10-9 @ 40kg
- Soulevé de terre jambes tendues : 9-9-9-8 @ 60kg
- Mollets assis : 19-19-19-18 @ 40kg
- Leg curl assis : 4x12 @ 59kg
- Gainage frontal et latéral lesté : 9' @ 10kg
Dimanche, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé couché haltères : 4x12 @ 2x22kg
- Développé incliné haltères : 12-12-12-11 @ 2x20kg
- Pull over : 16-16-15 @ 28kg
- Curl incliné : 4x12 @ 2x14kg
- Curl au pupitre : 15-15-15-14 @ 20kg
- Crunch incliné : 4x25
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Voilà pour la semaine passée, rendez-vous prochainement pour les nouvelles stats et plus tard en 2023 pour valider le niveau bronze
Bonne journée à tous et bon entrainement.
Be water, my friend.