À 18% il faut perdre du gras, ta chance c'est que tu es débutant, tu peux progresser à l'entraînement en déficit calorique.
Donc je te dirais, de passer en déficit jusqu'à au moins 12-15% puis maintenance, tu continueras à progresser, tout en continuant à gagnier du muscle et perdre du gras.
Maintenant pour la diète
Matin :
Bol de Skyr + 1 Banane + Beurre de cacahuète + fruit rouge + flocon d’avoine
+ un shaker eau + protéines en poudre post séance
Midi : Glucides (riz ou pâtes) + protéines (poulet ou poisson ou viande rouge /// limitée en %gras) + légumes verts.
Soir : même repas souvent sur le midi.
Je tente de manger + de calories que nécessaires mais toujours peur de « m’engraisser »
Merci à toi
Le skyr on en parlait récemment avec les collègues du forum, c'est très chère pour se que c'est en général. Personnelement j'ai arrêté après plusieurs années de consommation.
Un fromage blanc sans trop de matière grasse ça se trouve pour 2/3, fois moins chère
. Avec presque le même taux de protéines au 100g
Franchement le beurre de cacahuète je ne trouve pas ça terrible, ça déséquilibre plus qu'autre chose les ratio des graisses.
Au passage, je te conseil de positionner tes glucides principalement autour de l'entrainement.
Exemple pour ton petit dej :
300g de fromage blanc
30g d'amande
3 CaS de miel
60g de flocon d'avoine
200 grammes de fruit rouge
Training (si c'est le matin de se que j'ai compris)
Midi
150g de viande/poisson ou 4 oeuf
80g de riz basmati ou semi complet (ou pâte complète par exemple)
300g de légume
1 CaS d'huile d'olive
Collation
1 shaker
30g de noix
1 pomme
Soir
150g de viande/poisson ou 4 oeuf
Légume à volonté
1 CaS d'huile de colza
1 banane
Voilà c'est un exemple rapide, pour un déficit, pas très précis, fais à la grosse louche, je ne connais pas ton métabolisme.
au niveau des glucides tu peux ajuster
En espérant t'avoir aidé