NITROW : avis sur mon programme de musculation

[Nitrow]

Salut,

Voici mon programme PPL, je m'entraine 5 fois par semaines pour le haut du corps et 2 fois les jambes soit 7 séance sur 6 jours.

J'effectue 3x8-12 reps avec 2 minutes de pauses

Pull
-Cable Row
-Latt Pulldown
-Dumbell Curl
-Reverse Fly
-Hammer Curl

Push
-Smith Machine Bench Press
-Lateral Raise
-Inclined Bench Press Machine
-Shoulder Press Machine
-Triceps Seated Dips Machine

Leg
-Hack Squat
-LEg Extension
-SM Calf Raise
-Leg Curl

Merci pour votre aide,
Antonin

[Foreign]

Salut,

Quel est ton niveau ? Ton temps de pratique ?

Commence par lire cela :

https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

[Nitrow]

Salut,

3 mois de pratique sérieuse, commencé à 50 kg, j'en fais 56 pour 175cm.

[Foreign]

Okay donc part sur un Halfbody (inspire toi des halfbody du site de Rudy par exemple dans ma signature)

2 hauts 2 bas.

Oublie le PPL

Met en place une stratégie de progression, soit via l'application (en signature) soit en gérant toi même, via le topic sur les cycles même si très difficile au début (tjr en signature)

Mais si je devais te recommander plutôt l'un ou l'autre, laisse toi guider par l'application (il y a des programmes débutant dessus au passage)

[Nitrow]

Suis-je obligé d'abandonner le PPL ?
Car je m'y suis habitué et c'est un programme que j'apprécie particulierement, tout en me laissant la possibilité de m'entrainer souvent.

Je suis mes progrès et essaye a chaque séance de faire une répétition par série en plus.
Cela a bien marché pour moi jusqu'à maintenant.

Pourquoi le half/full body est autant recommandé ?

[Foreign]

Tu n'es obligé à rien.

Fais comme tu veux.

Je n'insiste pas.

Prend le temps de lire le site, par exemple tu pourrais commencer par le half body sur le site de Rudy (en signature).

[Nitrow]

Je ne voulais pas allé à l'encontre de ce que tu m'as conseillé, je voulais juste savoir si cela pose un problème de faire un PPL en temps que débutant ?

[Foreign]

Ça tombe bien, tu as la réponse dans le premier article que je t'ai link

[Nitrow]

Merci pour tes réponses,
Je vais rester en PPL pour le moment, comme dit sur le site.
Maintenant comment savoir si mon programme est "adapté" ?

[Foreign]

Tu n'as pas compris du coup

C'est adapté au débutant mais pas sur une fréquence X1.

Je ne t'aidera pas pour quelque chose qui ne va pas dans ton intérêt.

Bon entraînement

[Nitrow]

Désolé je croyait avoir compris,
Dans ce cas si je passe sur un half body quels sont les avantages par rapport à un PPL ?
Ne vais pas faire moins de progrès étant donné que je peux m'entrainer que 4 fois par semaine ?

[Foreign]

2 hauts 2 bas fréquence X2 pour débuter.

Si tu n'as pas au moins atteint le niveau bronze (je simplifié intentionnellement) ça n'a pas trop de sens de passer sur un autre format.

Et faire un ppl X5 ou X6 avec une fréquence X2 tu vas finir avec des douleurs dans tous les sens.

[pierrebouttier]

Salut,

Tu fais 7 séances tous les 6 jours ? Tu fais des jours avec deux séances ? Quel est ton niveau de force ? Tu fais combien en 4x10 au couché ?

Le half et le full body c'est une meilleure rentabilité temps passé / progression pour un débutant. Tu as besoin de plus de fréquence, tu n'as pas un temps illimité et besoin de moins de volume par muscle.

En tant que débutant je trouve ça plus sain d'y aller molo, d'en garder sous le coude plutôt qu'être en mode musculation 24h/24 7/7. Donc 3-4 séances en FB / half c'est un bon compromis.

[Nitrow]

Salut,

Je n'ai par beaucoup de force car très skinny, (50kg au depart et 56kg maintenant)
En trois mois de PPL je suis passé en DC (barre smith) 3x10 25kg à 3x10 40 kg

Pour ce qui est de mes séances :
Lundi : Push
Mardi : Legs
Mercredi : Pull
Jeudi : Push
Vendredi : Repos
Samedi : Legs + Pull
Dimanche : Push

-> bien sûr les jours push / pull s'alternent chaque semaine (j'entraine les jambes tous les mardis et samedis)

[pierrebouttier]

Ok je vois.

Je te dirais de te concentrer sur les bases. Un programme classique, une méthode de progression, une alimentation qui suit.

Ne pas mettre la charrue avant les bœufs, y aller doucement. Ce genre de rythme ça sera surement insoutenable sur le long terme.

[Foreign]

Soit tu fais un fullbody avec 3 séances identiques.

Soit tu fais un halfbody. Avec 2 séances hauts soit 2 séances bas (miroir les séances)

En t'inspirant des programmes du sites.

On dit ça dans ton intérêt, vraiment

Au passage le DC à la Smith c'est une catastrophe pour les épaules sur le moyen et long terme (pour le moment ça va, car il y a très très léger)

[Nitrow]

Dans ce cas je vais partir sur un half,

Concernant le DC smith machine je peux le remplacer par quoi ?
Autre que le DC car je m'entraine souvent seul donc sans spotter.

Merci

[Foreign]

Je suis content pour toi que l'on ait réussi à te faire changer d'avis

Tu es en salle ? En homegym ?

Pas de spotter arms je suppose du coup.

Tu t'entraines à l'échec à chaque séance ?

C'est la première fois que l'on me demande ça pour le DC c'est un peu bizarre je t'avoue.

Tu devrais pouvoir anticiper un minimum l'echec (même si ça bloque plus rapidement d'un coup lorsque l'on débute).

Même si la barre te "tombe dessus" tu peux la faire rouler jusqu'aux hanches et te relever.

Si tu cycles et que tu es en salle, en fonction des notes de difficultés (subjectives) tu peux anticiper et demander de l'aide avant de commencer la série.

En homegym investi dans des spotter arms ça ne coûte pas grand chose.

(Je suppose que tu es en salle au vu du programme), donc demande de l'aide

Sinon tu peux faire du DCH, même si pour moi, étant plus instable c'est moins bien pour débuter.

Au passage, poste le halfbody que tu veux faire si tu n'as pas copier/coller celui du site

[Nitrow]

En salle de sport,
Je m'entraine à l'échec ou du moins très proche

[Foreign]

Okay, donc c'est exactement se qu'il ne faut pas faire pour progresser.

Je te conseil d'utiliser l'application SP training en signature, elle te guidera dans tes cycles, quoi faire et quand. Pour optimiser ta progression.

Elle te feras gagnier du temps précieux.

Sinon tu as l'article des guides des cycles de progression en signature toujours, mais plus compliqué à comprendre quand on débute.

Au moins tu y trouveras des informations qui pourrait t'aider et a comprendre comment fonctionne la musculation au naturel.

L'échec, entraîne l'échec.

[Nitrow]

D'accord je vais faire ça

Merci beaucoup pour l'aide,
Bonne soirée

[Diego21]

Je rajoute que pour le DC, si tu n’as pas de spotter dans ta salle (si tu t’entraînes tôt le matin et qu’il y a personne) évite de mettre les stop disque, comme ça en cas d’échec tu fais tomber les poids sur le côté

Ça fais du bruit et c’est chiant mais c’est mieux que de s’étouffer

[Nitrow]

Bonjour,

Je me suis un programme inspiré de celui du site,
(Prise de muscle)

Jour 1 (Dos + Pectoraux)

Latt Pulldown : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à la machine : 3×8-12
Shrug barre : 3×8-12

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné à la machine : 4×8-12
Fly à la machine : 3×10-15

Jour 2 (Jambes)

Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets debout à la machine smith : 4×10-15


Jour 3 (épaules)

Développé à la machine : 4×8-12
Élévation latérale aux haltères : 4×10-15
Oiseau à la machine : 4×10-15
Élévation frontale à la machine : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20



Jour 4 (biceps, triceps)

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la machine : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15

Qu'en pensez-vous ?

[pierrebouttier]

Salut,

C'est pas bon, moins pire, mais pas bon

Je sais que l'envie de se faire à sa sauce est forte, mais il faut l'oublier pour le moment. Reprend simplement un programme et suis le à la lettre.

Tu verras pour la personnalisation quand tu auras 1-2 ans de musculation derrière toi, et encore par petites touches (exos pas adapté, petites douleurs, ...).

[Nitrow]

Le problème est que je n'arrive pas à réaliser certains exercices, et d'autres que je n'aime pas faire ou ne sens pas les muscles travailler.

[Diego21]

Quels exos n’arrives tu pas à faire? Si c’est une question de mobilité il va falloir la travailler (et on t’expliquera)

ensuite sentir ses muscles travailler n’est pas un facteur d’hypertrophie. Tant mieux si tu les sens mais c’est loin d’être problématique, quand tu pousses à en crevay ton corps à d’autres choses à fouetter que de te faire sentir ton muscle, comme par exemple synchroniser la contraction des fibres, envoyer de l’influx nerveux de + en + grand etc…

Aussi sur un exo où tu sens bien un muscle, crois moi que tôt ou tard si tu progresses à chaque séance que tu vas pas le sentir éternellement

Donc tes choix d’exos ne doivent pas être diriger par ce facteur ! Et ni tes préférences non plus, et si t’aimes pas certains exos parce qu’ils te font mal, on avise, mais si c’est parce que ça demande la concentration pour stabiliser, que ça brûle ou que c’est dur t’as pas trop le choix et ça ne fera que s’améliorer avec le temps

Des petites vidéos pour y voir + clair sur les sensations

https://youtu.be/XW2KjaQBjAo

https://youtu.be/JvXp7q036K0

https://youtu.be/akMy4Rd-tkM

[Nitrow]

Quel programme du site me conseiller vous ?
Mes horaires me permettent de m'entrainer tout les jours (je ne dis pas que je vais le faire)

Je n'aime pas les longues séances et préfère m'entrainer régulièrement et court.
Les abdominaux doivent-ils être impérativement intégré dans un programme ?

[Foreign]

On t'a déjà répondu, tu as juste à lire, on tourne en rond.

Soit tu fais un fullbody avec 3 séances identiques.

Soit tu fais un halfbody. Avec 2 séances hauts soit 2 séances bas (miroir les séances

Copie colle le programme dans les articles ci-dessous :

https://www.rudycoia.com/faire-halfbody-musculation/

Ou

https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

Télécharge l'application SP training pour te guider, ne te pose pas de question.

Check les exécutions soit sur l'application soit sur youtube en tapant le nom de l'exercice + SuperPhysique.

[Nitrow]

Je suis désolé,
Je vais faire le programme sur 5 jours prise de muscle du site si cela convient

[Foreign]

OK

[Nitrow]

Concernant SP Training, j'ai téléchargé mais il faut payer (du moins je crois)

[pierrebouttier]

Tu as une partie payante et une partie gratuite.

En gratuit tu as le cahier d'entrainement, le chrono, les programmes, assez pour tenir sa progression et bien commencer. Si tu as besoin de plus d'assistance tu as la partie payante qui te dit quoi faire à chaque séance.

[Hellraiser]

Je pose ça là.

3) Utiliser des programmes d’entraînement pour confirmés
Est-ce que cela vous viendrait à l’idée de passer le permis de conduire sur une F1 ou un Suzuki GSX-R 1000 ?

Et bien c’est ce que font 99 % des débutants qui viennent sur nos forums. Plein d’enthousiasme, ils pensent que les programmes d’entraînement pour débutants ne sont pas pour eux, qu’ils valent mieux que ça, et choisissent un programme pour confirmés.

Ils s’étonnent ensuite de ne pas progresser !

Quand on est débutant, on n’est pas capable de générer assez d’intensité pour progresser sur des exercices avancés ou de finition. Et c’est pour cela que les programmes pour débutants, qui privilégient les gros exercices de base, sont adaptés aux débutants.

En utilisant un programme pour intermédiaires ou confirmés, vous progresserez en fait moins vite, voir pas du tout !

==> https://www.superphysique.org/articles/578

[Nitrow]

bon alors :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras,)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12 -> je n'ai pas cette machine, (hack squat équivalant ?)
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12 -> je n'arrive pas à réaliser cet exercice car pas assez souple
Dips entre deux bancs : 3×8-12 -> si possible de faire à la machine car pas assez de force


Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant à la machine : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 -> il me faut quelque chose d'autre car mal au dos

Merci d'avance,
bonne soirée

[Diego21]

Yes si tu n’as pas de presse fais sur du hack

Pour les extensions nuques, lors de ton échauffement général et/ou avant tes séries de chauffe tu peux faire des étirements dynamiques de tes triceps voir des étirements statiques court, et si jamais ça veut pas fait des étirements le + souvent possible hors séance
Pour le moment tu peux essayer de le faire à la poulie, en t’avançant plus ou moins et en réglant la poulie en hauteur tu pourras moduler la position basse du mouvement pour que tu sois à l’aise

Yes pour les dips, sinon sur barres parallèles avec des élastiques pour se délester ou encore sur une machine à traction qui te déleste aussi, à toi de choisir selon le matos que t’as à disposition

Pour le rowing tu peux remplacer par du rowing sur banc incliné, en salle l’installation est chiante mais c’est de loin l’un des meilleurs exo pour le dos, sinon poulie basse

[Nitrow]

Est-ce que des magique triceps à la place des extensions nuque serait intéressent ? ça améliorerait peut-être ma souplesse. (cela fait-il aussi office de pull-over en travers d'un banc ?

Oiseau à la machine pour le rowing c'est équivalent ?

[Diego21]

Oui tu peux essayer le magic triceps, mais si tu es raide fais très attention au bas du mouvement, contrôle d’abord ta négative histoire de trouver tes repères d’amplitude et n’ai pas peur de trop t’échauffer, je dois mettre au moins 15min avant d’attaquer ma première série de travail dessus

Il fera office de Pull Over aussi

Pour le rowing les variantes que je t’ai cité sont plus intéressantes pour le moment, après si tu tiens tant que ça à faire de l’oiseau sur machines vas y

[Nitrow]

D’accord merci pour les conseils