Quelle stratégie de progression au développé couché à 15 ans ?

[Gohuu]

Bonsoir, depuis quelques temps j'ai un problème en fait j'ai fait un half body comme vous m'avez conseillé et sur la première séance j'ai fait 4*8 55kg au DC alors qu'avant je faisais 4*12 49kg sauf que pour mon dernier exercice qui est l'élévation latérale j'ai pas réussi à faire 4*28 (avant j'avais fait 4*25) alors j'aimerais savoir ce qu'il faut que je change, descendre mon poids au DC , monter moins vite , peut être faire un Split sur 4j avec 1-2jours de repos ( mes charges sont faibles mais je fais 1m70 pour 60kg a 15ans )
Voilà j'ai plusieurs questions et ça fait quelques semaines que je fais n'importe quoi donc je vous demande pour bien repartir et bien progresser

[Hellraiser]

Prend ton mercredi après-midi tranquille pour faire un peu de lecture et consulter les sources : topic44172.html .

[Gohuu]

Ok merci, je viens de finir de le lire et j'aurais juste besoin d'une petite info, en fait, sans m'en rendre compte, je faisais un cycle linéaire pour le DC ( et tous les autres exos d'ailleurs) donc est ce que je peux appliquer une modulation (sachant que je n'ai appliquer qu'une seule modulation pour l'instant) et continuer mon cycle ou je recycle mon cycle ?

[Foreign]

Fait une autre modulation .

Commence par monter ton repos, tu es à combien là ?

Et niveau difficulté ?

Pour tes EL tu utilises les rest pause ?

[Gohuu]

Je suis a 2min et la niveau difficulté je pense que je suis a RPE 9, et pour les EL oui j'utilise le rest pause

[Foreign]

Monte à 3'

[ArnaudVrv]

Honnêtement j'aurais tendance a dire, tant que tu n'es pas a 8x100 au developpé couché, pousse et ça viendra tout seul avec le temps avec ou sans cycle de progression

Si tu veux gagner rapidement en force j'aurais tendance a faire une approche différente :

1 top set (une série ou tu vas a fond Rpe10 avec quelqu'un pour t'assurer)
2 back off set (série avec un poids un peu plus faible pour avoir un volume d'entraînement suffisant

Dans la pratique vu tes perfs ça donnerait ça :

Echauffement :

Mobilisation articulaire

5reps a 20kg 1min de repos entre les échauffement
3reps a 30kg
3reps a 40kg
1reps a 50


Série de travail :
2min30 de repos entre les séries
6-10x65kg
8-12x50kg
8-12x50kg

Ici l'objectif c'est de progresser chaque semaine sur la première série il faut que tu All-in (avec quelqu'un pour t'assurer) tu devrais gagner une rep par semaine sans soucis et une fois atteint le haut de la tranche de répétition (10reps ici) tu ajoutes 5Kg a toute tes charges au developpé couché et tu recommence

C'est un cycle basé sur un effort maximal plutôt que sur une accumulation de fatigue comme sur un 4x8-10

En effet sur un 4x8-10 les premières séries sont plus proche d'un rpe 7 qu'un rpe 9 pour finir sur une dernière série en rpe 9-10, dans l'idée c'est intéressant mais le poids de travail maximal sera plus léger ce qui dans ton cas avec ta force encore limitée serait contre-productif.

Avec le format que je te propose tu as un effort maximal qui te donnera un niveau de fatigue proche de ta dernière série d'un 4x8-10 classique mais tu feras cette effort sans l'accumulation de fatigue des séries antérieur donc avec une charge bien plus élevée.

Mais il faut vraiment que tu force sur la première série qui est LA série importante, les 2suivante ne sont là que pour ajouté du volume de travail (même si elle sont plus légère elle te sembleront lourde a cause de la fatigue de la première série)

En résumé avec ce format tu favoriseras une plus grande adaptation nerveuse et donc un gain de force plus rapide


J'ajouterais néanmoins que ce cycle fonctionne jusqu'a un certain point a cause de l'accumulation de fatigue nerveuse. Si tu régresse 2semaines de suite c'est que tu es grillé nerveusement sur le mouvement que tu devras donc faire un "deload" en gros pendant une semaine tu diminue tes charges de moitié et tu fais le nombre de rep habituel (c'est une récupération active pour que ton système nerveux se repose) Un deload tout les 2mois devrait suffir a ton niveau et encore c'est même pas certain que tu rencontre ce soucis avant de dépasser les 8x100

En espérant t'avoir aidé