Crazydrummer : avis sur mon programme de musculation

par **Crazydrummer** le 19/06/2023 15h12

Bonjour à tous et merci de prendre le temps de me lire,

Comme le sujet l'indique, j'aimerai avoir vos avis sur mon programme actuel.
Mais peut-être déjà une présentation s'impose.

J'ai fraîchement 37 ans, je mesure 1m82 pour 88kg. en terme de taux de masse grasse d'après des photos sur internet je serai vers les 20%.
Je m'entraîne en home gym avec un rack à squat de chez décathlon, le rack 900( poulie haute et basse). j'ai commencé en juillet 2020 la musculation et je n'ai jamais pratiqué une activité sportive avant cela :rolleyes:

.

J'ai commencé par un fullbody puis un PPL X2 sauf les jambes 1 fois et me voilà sur un split 4 jours. Je fais aussi une sortie running par semaine et aimerai en faire 2. j'ai l'app sp training avec les cycle intégrés.

Antécédent de santé: Fracture du radius et arthrose articulation acromio-claviculaire gauche certainement dû au choc qui a provoqué la fracture du radius. Du coup impossible de faire des dips et développé couché jamais en dessous de la parallèle sinon grosse douleur.

Voici le programme avec les charges actuelles.

Pectoraux/épaules:

DC barre: 4X10 à 90kg 3min RPE 8
DCI H: 4X10X31KG 2min RPE 6
EC décliné: 4X27X10KG 1min30 RPE 6
EL H: 4X19X9KG 1min30 RPE 7
Oiseau banc incliné 4X17X10KG 1min30 RPE 7
Gainage abdo

Dos:

Traction poulie haute pronation: 4X10X65KG 3min RPE 7
Rowing assis poulie basse pronation: 4X10X66KG 1min30 RPE 7
Traction poulie haute prise neutre: 4X10X64KG 2min RPE 7
Rowing assis poulie basse 1 bras: 4X10X33KG 1min30 RPE 7
Gainage oblique

Jambes/Abdo:

Squat arrière 4X10X74KG 2min RPE 6
Soulevé de terre JT 4X10X68KG 2min RPE 6
Crunch poulie haute 4X15X30KG 1min30 RPE 5
Enroulement bassin au sol 4X15 1min30 RPE 5

Bras:

DC serré: 4X10X66KG 2min RPE 7
Traction supination: 4X15 PDC 2min30 RPE 8
Barre au front: 4X13X36KG 2min RPE 6
Curl incliné 60°: 4X13X13KG 1min30 RPE 7
Extension triceps poulie haute: 4X19X16KG 1min30 RPE 7
Curl pupitre banc à 80° marteau: 4X13X11KG 2min RPE 9

1 fois par semaine un 10km, rythme moyen 5min30/KM

Quel est votre avis général sur le programme?
j'aimerais changer l'oiseau par du facepull poulie basse assis, c'est bien l'AR d'épaules de ciblé et les deux exercices sont équivalent?
La séance jambes n'est pas terrible mais je ne sais pas choisir mes exercices étant en home gym, d'où mon post.

Merci encore d'avoir pris le temps de me lire et de me répondre :cool:

par **SkyTunD** le 19/06/2023 16h11

Bonjour,

Pour ta séance jambes, tu peux regarder sur le site de Fabrice les exemples : https://www.musculation-halteres.fr/mus ... -halteres/
Et n'oublies pas les mollets

par **Crazydrummer** le 19/06/2023 18h07

Bonjour, merci pour ta réponse.

Je peux effectivement remplacer le squat par du squat gobelet il est plus sécuritaire pour le dos?
Pour le soulevé de terre jambe tendu, il n'y pas d'autre alternative.

Je sais que squat et soulevé de terre JT sont dangereux mais que faire en home gym? :idiot:

Ou peut être augmenter les répétitions ?

Sinon le Split est cohérent?

Merci encore

par **SkyTunD** le 20/06/2023 11h23

Pour remplacer le squat, il y a le squat avant, le split squat et le gobelet squat.
Pour le SdTJT, tu peux remplacer par du hiptrust et ajouter des fentes arrières dans ta séance

ça pourrait donner quelques choses comme :
Squat gobelet avec haltère 4 séries de 10-20 reps
Split Squat 3-4 séries de 8-15 reps
HipTrust 4 séries de 8-15 reps
Fente arrière avec haltères 3-4 séries de 10-20 reps
Mollet debout à 1 jambes 3-4 séries de 15-30 reps
Crunch poulie haute
Enroulement bassin au sol

Et oui le split est cohérent

par **SkyTunD** le 20/06/2023 11h30

J'ai oublié le beltSquat dans les exos alternatif au squat si tu as de quoi le mettre en place

par **Crazydrummer** le 20/06/2023 16h08

Merci pour la réponse :cool:

!

Le front squat me fait mal à l'articulation acromio-claviculaire.
Le beltsquat ça serai top. Il n'y a pas de contre indication avec le dos. Faudrai que j'arrive à adapter sur le rack pour le faire. J'ai vu que Kylian Hagen en vend mais ça reste cher pour moi tout de suite.
Sinon le gobelet squat c'est à tester.

Le hip trust je pensais que c'était vraiment les fessiers qui étaient ciblés. Je vais essayer ça.

Et dernière question sur le remplacement de l'oiseau banc incliné par du face pull poulie assis c'est une bonne idée ? Même muscle?

par **Foreign** le 20/06/2023 16h15

Même sans machine à Belt Squat tu peux en faire, il suffit d'une barre droite, de poids, d'un rack, et d'une ceinture de leste. Ça ne sera pas aussi bien qu'une machine faite pour mais ça dépanne bien sinon ça peut se faire à la poulie basse également

par **Crazydrummer** le 20/06/2023 16h41

Oh ça serai top ça! Faut attacher la barre au rack?
Et à la poulie basse je vois pas du tout comment

Aurais-tu un exemple pour les 2?

Merci beaucoup

par **Crazydrummer** le 20/06/2023 23h12

J'ai trouvé la vidéo de Kylian Hagen qui montre comment se faire un belt squat sans matériel.

Merci de l'idée :cool:

J'en profite pour une autre question. C'est normal que j'arrive à faire des tractions supination assez bien avec mon PDC mais le curl incliné c'est duuuur :lol: