Bonjour à tous et merci de prendre le temps de me lire,
Comme le sujet l'indique, j'aimerai avoir vos avis sur mon programme actuel.
Mais peut-être déjà une présentation s'impose.
J'ai fraîchement 37 ans, je mesure 1m82 pour 88kg. en terme de taux de masse grasse d'après des photos sur internet je serai vers les 20%.
Je m'entraîne en home gym avec un rack à squat de chez décathlon, le rack 900( poulie haute et basse). j'ai commencé en juillet 2020 la musculation et je n'ai jamais pratiqué une activité sportive avant cela
.
J'ai commencé par un fullbody puis un PPL X2 sauf les jambes 1 fois et me voilà sur un split 4 jours. Je fais aussi une sortie running par semaine et aimerai en faire 2. j'ai l'app sp training avec les cycle intégrés.
Antécédent de santé: Fracture du radius et arthrose articulation acromio-claviculaire gauche certainement dû au choc qui a provoqué la fracture du radius. Du coup impossible de faire des dips et développé couché jamais en dessous de la parallèle sinon grosse douleur.
Voici le programme avec les charges actuelles.
Pectoraux/épaules:
DC barre: 4X10 Ã 90kg 3min RPE 8
DCI H: 4X10X31KG 2min RPE 6
EC décliné: 4X27X10KG 1min30 RPE 6
EL H: 4X19X9KG 1min30 RPE 7
Oiseau banc incliné 4X17X10KG 1min30 RPE 7
Gainage abdo
Dos:
Traction poulie haute pronation: 4X10X65KG 3min RPE 7
Rowing assis poulie basse pronation: 4X10X66KG 1min30 RPE 7
Traction poulie haute prise neutre: 4X10X64KG 2min RPE 7
Rowing assis poulie basse 1 bras: 4X10X33KG 1min30 RPE 7
Gainage oblique
Jambes/Abdo:
Squat arrière 4X10X74KG 2min RPE 6
Soulevé de terre JT 4X10X68KG 2min RPE 6
Crunch poulie haute 4X15X30KG 1min30 RPE 5
Enroulement bassin au sol 4X15 1min30 RPE 5
Bras:
DC serré: 4X10X66KG 2min RPE 7
Traction supination: 4X15 PDC 2min30 RPE 8
Barre au front: 4X13X36KG 2min RPE 6
Curl incliné 60°: 4X13X13KG 1min30 RPE 7
Extension triceps poulie haute: 4X19X16KG 1min30 RPE 7
Curl pupitre banc à 80° marteau: 4X13X11KG 2min RPE 9
1 fois par semaine un 10km, rythme moyen 5min30/KM
Quel est votre avis général sur le programme?
j'aimerais changer l'oiseau par du facepull poulie basse assis, c'est bien l'AR d'épaules de ciblé et les deux exercices sont équivalent?
La séance jambes n'est pas terrible mais je ne sais pas choisir mes exercices étant en home gym, d'où mon post.
Merci encore d'avoir pris le temps de me lire et de me répondre