JeremGG : avis sur mon programme de musculation

[JeremGG]

Bonjour,

Voici mon programme que j'effectue depuis plusieurs mois maintenant après 1 an de pratique régulière :

Lundi : dos/triceps

- Tractions pronations 5 séries au PDC actuellement en cycle à 9-9-8-8-8
- Rowing barre 4 séries
- Rowing assis poulie basse prise neutre 3 séries
- Tirage verticale 3 séries

- Dips lestées 4 séries
- Extension nuque haltère triceps 4 séries
- Corde à la poulie 3 séries

Mercredi : biceps/triceps

- Tractions supinations 4 séries
- Curl incliné 4 séries
- Curl prise marteau 3 séries

- Dips lestées 4 séries
- Triceps à la poulie haute barre droite 3 séries
- Triceps à la poulie haute corde 3 séries

Vendredi : pec/épaules/biceps

- DCH 4 séries
- DCH incliné 4 séries
- Dips lestées 4 séries
- Pull over 3 séries

- Développé militaire haltère 3 séries
- Élévation latérale poulie basse 3 séries

- Curl haltère debout 4 séries
- Curl marteau 4 séries

Dimanche : Jambes

- Front squat 5 séries
- Presse à cuisses 4 séries
- Leg Curl 3 séries
- Leg curl inversé (ischio) 3 séries
- Extension mollets 4 séries

Pensez-vous que la répartition est juste ?


A cela s'ajoute une séance de boxe anglaise par semaine ou je travaille les abdos.
Il y'a beaucoup de séries de DIPS dans mon programmes mais c'est mon exercice préféré avec les tractions.
Je fais 1m84 pour 80KG (20 de BF au moins )

[Mattecoco]

Salut Jerem

Petite question, tu dis cycler sur les tractions prise pronation, mais est-ce que tu cycles aussi les autres exos ?

Bon programme globalement mais je remarque quelques points, tu fais 21 séries par semaine pour les triceps (sans compter leur entraînement indirect lors de ta séance pecs) et 19 séries pour les biceps (ils travaillent aussi indirectement lors de la séance dos).

C'est beaucoup trop de volume d'entraînement pour ces muscles qui n'ont besoin seulement de 6 à 10 séries par semaine pour se développer, avec un exercice qui exploite la relation tension longueur (exemple dips pour triceps et tractions supi pour biceps) et un ou deux exos d'isolation (extensions poulie haute pour les triceps et les curls pour les biceps).
Trop entraîner les bras va nuire à ta progression sur les différents exos à terme et va aussi impacter tes performances sur les autres exos, notamment pour le dos et les pecs.

Concernant ta séance dos, est-ce que ton tirage vertical est un tirage à la poulie haute ? si oui avec quelle prise ? Car si c'est ça avec une prise pronation tu peux l'enlever car il fait doublon avec les tractions

Pour ta séance jambe tu as mis deux fois 'leg curl', j'imagine que le premier est en fait du leg extension ? Si oui tu peux l'enlever, ce n'est pas un exercice utile pour développer les quadriceps, de plus tu fais déjà du front squat et de la PAC ce qui est amplement suffisant

Tu n'entraînes pas l'arrière de tes épaules, c'est un faisceau qui souffre souvent d'un retard par rapport au faisceau antérieur, tu peux songer à remplacer le développé militaire haltères par un oiseau avec haltère ou à la poulie par exemple

Ce serait aussi intéressant si tu as un banc à lombaire à disposition de faire 4 séries pour les lombaires, extension au banc à lombaire par exemple, sans trop charger pour pas se faire mal, en renforcement musculaire.


Pour résumer, si tu enlèves pas mal de séries pour les bras et que tu les regroupes dans un jour dédié (vu que tu t'entraînes 4 fois par semaine), un exemple de répartition serait le suivant :

• Lundi : Dos / Epaules
  
• Mercredi : Triceps / Lombaires
  
• Vendredi : Jambes
  
• Dimanche : Pec / Biceps

Tu peux faire les triceps le lundi et les épaules le mercredi si tu préfères


J'espère t'avoir éclairé camarade, bonne journée !

[saratoga28]

Par rapport à ton rythme d’entraînement, pour ce qui concerne les biceps et triceps, je pense que tu devrais les répartir mieux dans la semaine. Tu les fais chacun à 2 jours d’intervalle, puis ensuite tu passes 5 jours sans les travailler. Je ferais plutôt 3jours/4 jours. Pour ma part je travaille chaque groupe musculaire par cycle de trois jours, et au niveau repos c’est pas mal. Après chacun est différent et on a autant de variantes de programme que d’individus :blush:

[JeremGG]

Salut Mattecoco et merci pour ta réponse constructive .

C'est vrai que j'ai énormément de séries pour les bras dans ma semaine mais je complexe un peu dessus, en effet après 1 an de musculation régulière (Une pause de 3 semaines en octobre malgré tout) je suis passé que de 33,5 à 36cm de TDB.

Mais tu as raison dans le fond, je vais réduire.
Concernant les cycles, oui, je cycle tous mes exercices !

Concernant ma séance dos et le tirage vertical il s'agit d'un exercice "plaisir" en fin de séance que j'aime bien exécuter.
Pour la séance jambe le deuxième leg curl il s'agit de celui pour les ischio.

Souhaitant progresser aux DIPS c'est pour cela que j'en fait 3x par semaines mais je vais faire en sorte de réorganiser tout ça !

[Mattecoco]

A la limite tu peux faire les dips deux fois par semaine si tu veux vraiment progresser dessus (3 séries à chaque séance où tu feras l'exo par exemple).

Ta progression aux bras m'a l'air énorme en un an, perso je suis à 31.5cm de TDB ce qui est très peu lol

Modifie ton programme et propose-le à nouveau

[JeremGG]

Bonjour,

Je m'interroge principalement sur le volume global si il est bon.
J'ai essayé de faire la meilleure répartition avec les entrainements de JJB.

- Je fais volontairement pas de développé pour les épaules mais seulement de l'oiseau et des EL
- Je cherche à progresser aux tractions et dips voilà pourquoi j'en fait 2x par semaine
- Généralement après ma séance jambes j'enchaine sur 20min de vélo à fond
- Je suis de niveau intermédiaire (10x @30kg de lest au dips/ 10x @10kg de lest tractions)
- j'ai un travail très sédentaire
- 1m85 pour 79kg (abdos visible)



Lundi : Dos/brachial
 
- Traction lestées 4x (+1 PDC)
- Rowing bucheron 3x
- Rowing poulie basse 4x
- Rowing machine coude ouvert 3x
- Oiseau 4x
- Curl marteau poulie corde 4x

Mardi : JJB 2h30 d'entrainement

Mercredi : pec/épaule

- DCH 4x
- Dips lestées 4x (+1PDC max rep)
- Écarté machine pec 4x
- EL poulie 6x
- Abdos 4x

Jeudi : JJB 2h30 d'entrainement

Vendredi : bras

- Traction supination 4x
- Dips lestées focus triceps 3x (+1PDC max rep)
- Curl incliné 4x
- Pull-over triceps 4x
- Curl poulie 3x
- Triceps poulie 3x

Samedi : jambes

- Hack squat 4x
- Presse focus quadri 3x
- Presse focus ischio 3x
- Curl quadri 4x
- Curl ischio 4x
- Mollets (une fois tous les 6mois)

Merci de vos éventuels retours/remarques.

[Tino]

Le choix des exercices me semble très bien !
J'aurais rajouté du Pull-over barre ou haltères quelque part pour la santé des épaules mais sinon je ne vois rien à redire.

Par contre ce serait cool que tu nous donnes tes choix de range de répétitions

[JeremGG]

Merci de ton retour !

Pour le pull over j'en fait une série longue dans mon échauffement avant chaque séance (dos,pec,bras) donc j'ai tout de même 3 séries de pull over haltère par semaine en série longue.

Pour les range sur les poly je suis en 8-12 reps quand je valide les 12 reps j'augmente et je repars à 8.
Pour les iso notamment curl incliné je cycle en 20rep pareil pour les triceps (sauf les dips).
Pour les jambes je fais le hack squat en série "courtes" 8-10 rep et les presses en série de 20.

Sinon merci pour les conseils du forum, je poste jamais mais je me perds souvent dans les sujets

[Tino]

Très bien ça