Voici mon programme que j'effectue depuis plusieurs mois maintenant après 1 an de pratique régulière :
Lundi : dos/triceps
- Tractions pronations 5 séries au PDC actuellement en cycle à 9-9-8-8-8
- Rowing barre 4 séries
- Rowing assis poulie basse prise neutre 3 séries
- Tirage verticale 3 séries
- Dips lestées 4 séries
- Extension nuque haltère triceps 4 séries
- Corde à la poulie 3 séries
Mercredi : biceps/triceps
- Tractions supinations 4 séries
- Curl incliné 4 séries
- Curl prise marteau 3 séries
- Dips lestées 4 séries
- Triceps à la poulie haute barre droite 3 séries
- Triceps à la poulie haute corde 3 séries
Vendredi : pec/épaules/biceps
- DCH 4 séries
- DCH incliné 4 séries
- Dips lestées 4 séries
- Pull over 3 séries
- Développé militaire haltère 3 séries
- Élévation latérale poulie basse 3 séries
- Curl haltère debout 4 séries
- Curl marteau 4 séries
Dimanche : Jambes
- Front squat 5 séries
- Presse à cuisses 4 séries
- Leg Curl 3 séries
- Leg curl inversé (ischio) 3 séries
- Extension mollets 4 séries
Pensez-vous que la répartition est juste ?
A cela s'ajoute une séance de boxe anglaise par semaine ou je travaille les abdos.
Il y'a beaucoup de séries de DIPS dans mon programmes mais c'est mon exercice préféré avec les tractions.
Je fais 1m84 pour 80KG (20 de BF au moins
)
