alexyo : avis sur ma diète pour la musculation

par **alexyo** le 04/07/2023 12h28

Bonjour à tous,

J'ai 33 ans et j'ai commencé sérieusement la musculation il y a 3 mois.

Je fais 1m90 pour 92kg, je suis de type "skinny fat", donc plutôt mince à des endroits (jambes, épaules, bras, poignets) avec par contre un assez gros et gras ventre.

Comme je ne suis pas ce qu'on pourrait considérer "gros", mon idée était directement de faire une prise de masse et espérer que mon ventre diminue un peu avec le sport. J'aimerais prendre du volume au niveau des jambes, bras, pecs, épaules, un peu partout. Je ne cherche pas des abdos dessinés ni à être ultra sec, mais un peu plus harmonieux qu'actuellement. J'ai donc un objectif de prise de kg sur la balance, pourquoi pas viser 95-96kg avec du muscle en plus.
Je suis un peu démotivé car je n'ai aucun résultat après 3 mois, et pire je pense avoir des résultats négatifs. Certes je sais que 3 mois c'est pas beaucoup, mais j'aimerais être sûr d'aller dans la bonne direction.
Mon poids n'a PAS BOUGÉ et pourtant j'ai l'impression d'avoir encore + pris du ventre... Donc ça veut dire que j'ai même perdu du muscle... ?!

Je fais du full body où je m'applique vraiment, 3 jours par semaine. Programme plutôt classique, 10 min de rameur pour commencer, puis 4 séries de 8-12 (je cherche toujours à augmenter le poids dès que j'arrive à 12). Je travaille proche de l'échec. 2 exercices par gros groupes musculaires, et sinon 1 exercice. Ma séance dure en tout 1h avec les 10 min de rameur.
Je mange aussi correctement selon moi, exemple de journée type :

Petit-déjeuner :
Gélules d'Omega 3
2 oeufs
Flocons d'avoine avec grand verre de lait
Fruits

Collation du matin :
Shake avec 25g de Whey, banane, graines de chia, beurre de cacahuètes

Midi :
200g blanc de poulet cuit avec huile d'olive (sans sauce)
Riz blanc
Brocoli ou autre légume vert

Collation après-midi :
Fromage blanc
Pain protéiné

Soir :
Comme à midi mais je remplace dès fois le poulet par du poisson

Je mange beaucoup, souvent je me force à terminer mes repas, car j'ai lu partout que c'était la clé d'une bonne prise de muscle.

J'ai peur de faire fausse route sur quelque chose. Mon but était de prendre du muscle et m'affiner légèrement au niveau du bide et là je remarque que je prends du bide et pas de muscle...

Qu'en pensez-vous ? Est-ce que je mange trop ? Est-ce que c'est normal de prendre du bide sans même voir la différence sur la balance ? Dois-je passer à du split avec 4 entraînements par semaine ? Dois-je commencer à ajouter de la créatine ?

Merci d'avance pour vos lumières.

par **Sebd** le 04/07/2023 13h06

alexyo a écrit:Petit-déjeuner :
Gélules d'Omega 32 oeufs
Flocons d'avoine avec grand verre de lait
Fruits

Collation du matin :
Shake avec 25g de Whey, banane, graines de chia, beurre de cacahuètes

Midi :
200g blanc de poulet cuit avec huile d'olive (sans sauce)
Riz blanc
Brocoli ou autre légume vert

Collation après-midi :
Fromage blanc
Pain protéiné

Soir :
Comme à midi mais je remplace dès fois le poulet par du poisson

Je mange beaucoup, souvent je me force à terminer mes repas, car j'ai lu partout que c'était la clé d'une bonne prise de muscle.

Arrête de te forcer à cette mal bouffe!
Tu ne manges que des protéines et à terme tu risques d'être plus malade qu'en bouffant au Mcdonald.

Au delà de 2.5g/kg de protéines par rapport à ton poids, tu n' assimile plus l'apport en protéines. Il faut viser entre 1.6 et 2g de protéines.Et là t'es bien au-delà à mon avis.
En plus, pourquoi te forcer à manger si t'es en surpoids???
Si tu maigris en faisant de la musculation, tu perds du gras pas du muscle.

Un conseil: jette tes lectures sur la musculation à la poubelle.

par **Foreign** le 04/07/2023 13h10

Salut,

Commence par lire ça :

https://www.rudycoia.com/skinny-fat/

par **pierrebouttier** le 04/07/2023 13h13

Salut,

En effet c'est mal parti mais tu es au bon endroit pour corriger le tir

1. La prise de masse :
Quand on est skinny fat, il faut à tout prix éviter la prise de masse. Tu prendras juste encore plus de gras, alors qu'en faisant un régime (ou juste changer son alimentation pour quelque chose de sain, ce qui ne serait pas perçu comme difficile au niveau de faim) tu auras perdu du gras et pris du muscle, ce qui aurait donner un meilleur rendu au bout de ces 3 mois.

Donc là il faut perdre du poids, être en déficit calorique tant que tu n'as pas le ventre plat. Idéalement jusqu'à voir au moins les deux premiers abdos.

Pour aller plus loin, écoute ça :
- https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne
- https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment

2. Le programme, la progression :
Là si tu fais un FB, que tu fais 2 exercices par gros groupe musculaire, ça veut dire une bonne dizaine d'exo par séance. En 1h, tes temps de repos doivent être très court, ce qui n'aide pas à la progression.

Donc là il faut reprendre un programme classique, comme décrit sur le site / l'app, respecter les temps de repos.

Applique tout ça, soit patient et ça va venir

par **alexyo** le 04/07/2023 14h47

Merci pour vos réponses !

Vous trouvez vraiment que c'est de la "mal bouffe" et que ce que je mange n'est pas sain...? J'ai retiré tous les aliments transformés, tous les sucres, je ne mange presque que du riz, du poulet sec sans sauce et des légumes... Je fais des énormes efforts, je pensais justement que c'était très bien ce que je mangeais.

Ma diète me semble relativement saine, mais peut-être trop en quantité selon vous ? Que devrais-je baisser ?

Le but étant quand même de construire du muscle, j'avais calculé 3000 kcal pour être en léger excédent, mais je n'y arrive jamais même avec ce que je mange! Je scanne tout sur myfitnesspal et je n'atteins jamais rien dans aucun macro-nutriment.

Même si ma diète n'est pas optimale selon vous, je devrais quand même avoir réussi à construire un peu de muscles en 3 mois non ? Ça m'étonne que ça soit parce que je mange trop que je ne construis pas de muscle.

Le problème c'est que si je ne mange pas assez je perds vite du muscle et paraît encore plus maigre aux épaules, aux bras. Et comme j'avais lu qu'il était impossible de construire du muscle en étant en déficit calorique, mon choix a vite été fait... J'avais aussi lu que c'était toujours mieux de commencer par une prise de masse plutôt qu'une sèche.

par **pierrebouttier** le 04/07/2023 15h07

Le problème ce n'est pas les ingrédients, c'est l'excédent de calorie.

Et comme j'avais lu qu'il était impossible de construire du muscle en étant en déficit calorique, mon choix a vite été fait..

En tant que débutant complet tu peux prendre du muscle et perdre du gras en même temps.

Pourquoi faire une prise de masse c'est néfaste à ce stade ? Parce que tu n'es pas assez sec. Donc ce qui va se passer c'est que tu vas prendre 50% de gras, 25% d'eau, 25% de muscle en étant gentil. Les cellules graisseuses ne mourant jamais (elles se vident simplement et cherchent à se re-remplir), tu te tire une balle dans le pied sur le long terme.

Donc il faut perdre ce gras excédentaire pour revenir à une base propre dans un 1er temps. Ensuite, dans un monde parfait tu pourras éventuellement faire une prise de masse un jour, si tu es assez sec. En pratique au vu de ton âge et de ton gabarit actuel ça devra être très limité.

Il faut bien voir qu'arriver à taille / poids sec (1m90 - 90kg - 10% de MG) c'est déjà un niveau incroyable, qui nécessite souvent des grosses prédispositions (avoir fait beaucoup de sport, être doué ...). Au vu de ton cas si tu arrive à 82-85kg sec franchement ça sera déjà super.

Le problème c'est que si je ne mange pas assez je perds vite du muscle et paraît encore plus maigre aux épaules, aux bras.

Ce que tu prend pour du muscle, c'est de l'eau et du gras malheureusement. Le muscle ne se perd pas si facilement, à moins d'être en immobilisation complète (platre ...).

J'avais aussi lu que c'était toujours mieux de commencer par une prise de masse plutôt qu'une sèche.

Dans l'idéal oui, mais ça ne marche uniquement si on part en étant bien sec ou très maigre

par **Sebd** le 04/07/2023 15h58

Je comprends la frustration. Quand on débute le sport, les muscles ne grossissent pas, ils deviennent d'abord plus fermes. En plus, si on a un peu de gras, ca ne se voit même pas. Pour qu'un contour apparaisse, il faut un peu de patience. 3 mois de musculation, c'est qu'un début, il faut continuer à s'accrocher et les résultats viennent. Je peux en parler, j'étais aussi non-sportif pendant la majeur partie de ma vie.

par **Sebd** le 04/07/2023 16h28

pierrebouttier a écrit:Le problème ce n'est pas les ingrédients, c'est l'excédent de calorie.

Tu ne trouves pas qu'il y a beaucoup trop de protéines en plus des calories ?

par **SkyTunD** le 04/07/2023 16h50

alexyo a écrit:Je mange aussi correctement selon moi, exemple de journée type :

Petit-déjeuner :
Gélules d'Omega 32 oeufs
Flocons d'avoine avec grand verre de lait
Fruits

Est ce que tu peux éditer ton premier message pour corriger l'indentation des lignes gélules et oeuf

par **alexyo** le 05/07/2023 10h10

Encore merci pour vos réponses.

Ce n'est pas que je ne vous crois pas, mais j'aimerais vraiment bien saisir votre message et comprendre la situation. Je lis tous les jours de nombreuses choses sur la musculation, écoute sans arrêt des vidéos, donc quand on me dit que je dois jeter toutes mes lectures ça m'interroge quand même un peu. Donc je vais vous poser encore quelques questions si vous le voulez bien.

J'ai bien lu l'article de Rudy sur les skinny fats (je l'avais déjà lu une fois) et je remarque que le plan alimentaire qu'il donne - pour quelqu'un de seulement 70kg - est assez proche du mien, alors que j'en fais 92kg. Avec notamment 4 oeufs le matin (moi j'en ai 2 et non 32, c'était en effet une erreur d'indentation corrigée). J'ai essayé de recalculer mes protéines et j'arrive à environ 2g/poids de corps :

2 œufs : 12g
Flocons d'avoine et lait : 12g
Shake : 30g
200g blanc de poulet : 50g
Riz et brocoli : 7g
Fromage blanc : 15g
Tranche de pain protéiné : 5g
200g blanc de poulet : 50g
Riz et brocoli : 7g
Total : 188g

J'avais aussi lu de nombreux autres articles (et vidéos) qui expliquaient que si on est plus "skinny" que "fat" il convient de commencer par une prise de masse (même légère) car sinon on deviendra juste "skinny" et c'est surtout pas ce que je souhaite.

Afin que vous situiez un peu mieux ma morphologie, j'ai décidé de vous soumettre 2 photos le matin à jeun. Une relaché et une contracté. Vous verrez que j'ai un haut du corps vraiment mince (os très apparents) à part le ventre (les jambes pareil voire pire) et c'est la raison pour laquelle j'ai "peur" de me mettre en déficit calorique... J'ai l'impression d'être plus "skinny" que "fat".

Est-ce que je pourrais éventuellement viser un maintien (ni surplus calorique ni déficit) et continuer mes 3 voire 4 séances de musculation par semaine, mon corps pourrait-il en bénéficier ? On conseillez-vous toujours de commencer par perdre le gras quitte à devenir réellement skinny ?

par **Rudy** le 05/07/2023 10h28

Pour moi, c'est une erreur de vouloir grossir, c'est à dire de faire une prise de masse en étant Skinny-Fat.
C'est un "passage" interdit à vie de mon expérience.

Au vu de tes photos, je chercherais à perdre un peu effectivement.
Tu as peur de te retrouver "fin" mais en même temps, sans gras, tu es "fin". Tu viens à peine de débuter la musculation

)
C'est normal et à mon avis, mieux vaut être fin que gras, non ?

par **pierrebouttier** le 05/07/2023 10h34

Il faut se sortir des réseaux sociaux, c'est complétement gangrener, ça part dans tous les sens et on oubli complétement le bon sens.

L'objectif à long terme c'est d'être en forme, pas "de rendre bien en pull". Donc on fait les choses dans l'ordre :
1. on se remet en forme, on perd un peu de poids
2. une fois qu'on est en forme on remange un peu plus, tout en progressant à la salle
3. d'ici 2-3 ans on arbore un physique correct

Si je simplifie : pas d'abdos = il faut perdre du poids = pas de prise de masse

par **pierrebouttier** le 07/07/2023 15h29

Rudy & Fabrice t'ont répondu plus longuement en podcast, ici https://youtu.be/cZu6PxRUkE8?t=2806 (avec le timestamp)

par **alexyo** le 07/07/2023 16h50

Vous êtes au top les gars merci beaucoup d’avoir traité ma question dans le podcast !

C’est un tout petit peu décourageant ce que vous dites compte tenu des efforts que je mets dans mes séances et ma diète depuis plusieurs mois, d’autant que je ne vise pas le 10% de body fat, mais vous avez certainement raison que je n’aurai jamais le corps désiré en m’y prenant seulement à 33 ans. Je trouvais juste très étonnant de n’avoir rien progressé en 3 mois, mais je vais continuer les efforts et je l’ai bien compris, diminuer les calories ingérées.

par **Rudy** le 07/07/2023 16h59

On peut se tromper aussi, tu sais

Sait-on jamais que tu nous surprennes positivement !

par **Eochaid** le 07/07/2023 18h59

Bonjour,

3 mois c’est que le début. En plus de vouloir progresser au niveau du physique essaye aussi de prendre du plaisir dans le sport et dans l’assiette.

Si tu vis tout comme une contrainte tu vas pas tenir.

Être en surplus calorique pour skinny ou ancien gros comme moi c’est pas une superbe idée.

Mange bien sèche un peu ou si vraiment ça te perturbe de sécher reste à ton poids actuel et continu de t’entraîner et surtout à prendre du plaisir.

J’ai commencé à mes 30 ans le sport, j’aurais jamais le physique des meilleurs ni les perfs. C’est normal je paye le mode de vie que j’ai eu avant.

Par contre j’ai pu obtenir un physique supérieur à la majorité des personnes ( car oui quand tu sors des réseaux le niveau c’est pas du tout la même chose )

Et surtout j’ai appris à aimer le sport que ce soit muscu ou autre.

Et j’ai jamais été aussi heureux depuis longtemps.

Alors lache rien entraîne toi et amuse toi.