Comment progresser aux tractions ?

par **freakydog** le 19/04/2014 08h09

Ya ça :

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=16&t=11389&start=20

par **mdTEACH** le 19/04/2014 08h51

Salut,

Tu veut progresser aux tractions dans quel but (concours ou il faut atteindre un certain nombre ?, prendre de la force) ?
Ton max c'est 14 ou tu fait des série de 14 tractions ?

Parce-que si tu veut juste prendre de la force ya pas de secret tu dois te lester progressivement et faire tes séries.

Si tu veux juste augmenter ton max de rep je ne sais pas, je n'ai qu'une méthode de débutant pour les tractions et si tu en fais déjà 14 t'es plus un débutant sur le mouvement.

par **jojo74** le 19/04/2014 09h25

La méthode du Major Armstrong est assez connu pour augmenter son max aux tractions, par contre ça prend du temps et faut limiter le travail du dos et des biceps avec d’autres exos.

par **boby317** le 19/04/2014 12h27

j'en fait 14 en max mon but est surtout de prendre de la force. Est ce aussi efficace de faire des tractions en ne faisant que la négative avec beaucoup de lest?

par **mdTEACH** le 19/04/2014 12h42

Faire que des série en négatives ? Ça peut marcher pour habituer ton système nerveux a une charge mais de la a ne faire que ça non...

Tu te choisi un nombre de série et de rep, puis tu lestes et tu fait tes série. Admettons que tu veuilles faire 8 reps, si au bout de 7 tu n'y arrive plus tu fait la dernière en négative. J'ai utilisé cette méthode pour arriver a faire 4x10 rep aux traction pronation à l'époque et ça a bien marcher.

Mais vas y mollo sur le leste, progressif, il faut que tes articulations et tendons s'habitue au surpoids !!

par **Faiblegamin** le 26/12/2014 20h34

Salut ! J'ai 17 ans et environ 4 mois d'entraînement, je fais 1m86 pour 86kg (+/- 15-17% BF)
Je progresse bien partout, mais j'ai un problème : je suis très mauvais aux tractions...

J'ai testé mon max tout à l'heure, je fais 5 tractions supination complètes (et sur les dernières les jambes partent en avant)

Comment devenir plus fort ? Dois-je m'acharner sur un exercice sur lequel je suis faible où dois-je faire du tirage à la poulie haute ?

Merci d'avance pour vos réponses

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/12/2014 20h48

Salut !

Tu devrais trouver les réponses dans cet article : https://www.superphysique.org/articles/4179

par **Faiblegamin** le 26/12/2014 21h40

Merci de ta réponse

Sympa l'article !

Si quelqu'un a été dans ce cas (nul aux tractions) et a réussi à s'en sortir, je veux bien savoir ce qui a marché pour lui aussi

par **iPiwiw** le 26/12/2014 22h17

Quand j'ai commencé à m'entrainer cet été j'étais incapable de faire quelque tractions, j'ai commencé par progresser en charge avec la poulie haute pis j'ai aussi essayé de faire des tractions en prise neutre pour commencer. Dès que j'ai réussi à faire des séries j'ai essayé d'en faire en pronation. Voilà tout s'est fait progressivement ^^

par **mdTEACH** le 27/12/2014 19h29

Salut,

Les tractions vraiment y'a pas de secret, faut en faire beaucoup et surtout en faire souvent. Quand j'ai commencé je n'arrivai pas a en faire beaucoup, enfin disons enchainer 3X10 rep c'était pas possible (et je considère que c'est un minimum pour un pratiquant sérieux).

La méthode que j'avais utilisé va en faire bondir plus d'un mais c'était très simple: j'en faisais un maximum (pas forcement des max rèp) au courant de la journée pour avoir un gros volume à la fin de la semaine... Et ça à fonctionner, je serais incapable de te dire en combien de temps j'ai finalement réussi a enchainer les rèp par contre, c'est venu plus ou moins tout seul. En fait j'ai carrément sorti l'exo de mon programme pour faire les tractions a côté en "bonus".

Parce que quand je vois dans des programmes débutant les tractions dans le programme dos 1x par semaine, je me demande comment c'est possible pour un total novice de progresser dessus si t'es incapable d'en faire quelques une à la base...

Ah oui et j'oubliais: faut délester un maximum de gras

par **Faiblegamin** le 27/12/2014 22h28

Merci de ton témoignage iPiwiw

Je suis tout à fait d'accord avec toi mdTEACH

A force d'entendre ces conneries de "surentraînement" à tout bout de champ, je me disais "non, on fait rien les jours off, c'est sacré"
Mais j'ai commencé hier (donc avant ton message :lol:

) à faire des tractions chez moi pour m'y entraîner, en plus de mes séances
Je me suis fixé comme objectif :
-20 tractions complètes ou 3/4
-20 tractions semi-amplitude
Je compte me chronométrer là-dessus à chaque fois, afin de voir l'évolution

Par contre j'ai viré tout tirage vertical de mes séances, si je fais des tractions on va dire 3x par semaine chez moi ça suffit largement

Et oui pour le gras... mais j'ai encore envie de prendre du muscle, je vais essayer de pas dépasser les 90kg
J'imagine que ça sera beaucoup plus facile quand j'aurai séché tout ça

par **Redan** le 24/12/2016 19h22

Bonjour,

On parcourant un peux le forum je suis tomber sur un programme de traction qui d'apres les commentaire permettrais de doubler son nombre de répétition.

Le voici:
semaine 1: lundi 6*8 reps mercredi 6*10 reps vendredi 6*12 reps 45s de repos entre les séries
semaine 2: lundi 5*12 reps mercredi 5*13 reps vendredi 5*15 reps 60s de repos entre les séries
semaine 3: lundi 4*15 reps mercredi 4*17 reps vendredi 4*18 reps 1min30 de repos entre les séries
semaine 4: lundi 3*18 reps mercredi 3*20 reps vendredi 3*22 reps 2min30 de repos entre les séries
semaine 5: lundi: tu vois combien de reps tu fais en plus sur un maxi

X= maxi actuel aux tractions ( sans lest )

semaine 1: lundi 6*42% de X mercredi 6*50% de X vendredi 6*58% de X 45s de repos entre les séries

semaine 2: lundi 5*58% de X mercredi 5*66% de X vendredi 5*75% de X 60s de repos entre les séries

semaine 3: lundi 4*75% de X mercredi 4*83% de X vendredi 4*91% de X 1min30 de repos entre les séries

semaine 4: lundi 3*91% de X mercredi 3*100% de X vendredi 3*108% de X 2min30 de repos entre les séries

semaine 5: lundi: test nouveau maxi

Je voudrais savoir si se programme est coherent car personnellement j'ai tester et je bloque déjà a la première semaine.

Sachant que je fait 23 traction toute propre.

Cordialement.

par **Rudy** le 25/12/2016 11h09

Ca me parait intenable

par **Fabrice SP** le 25/12/2016 20h03

Et comme la modestie de Rudy ne le précise pas, je rappelle que nous avons un programme exprès, et réaliste celui-ci, pour progresser aux tractions sur le site SP :
https://www.superphysique.org/articles/4179

par **Redan** le 25/12/2016 22h21

Ok donc normal que je puisse pas le tank.

Pour se qui est du programme je suis aller le voir, et je voudrais savoir si c'est un format fixe ou je doit l'adapter a mon niveau? vue que celui-ci et la pour permettre au pratiquant capable d’exécuter 3 reps d'en faire 6, et si il est modifiable comment l'ajuster a son niveau?

Merci pour vos reponses.

par **Rudy** le 26/12/2016 09h45

Ajuste

par **Redan** le 26/12/2016 20h45

Ok j'avais pas tout lut autant pour moi il y'avais le programme pour débutant et celui "confirmer"

le problème c'est que j'avais tester cette approche après avoir était capable de faire 20 reps + au traction j'ai commencer a me lester 10kg puis 15kg, 20kg et 25kg.

généralement je commencer ma séance par des traction je me lester a 10kg je fessait 10 reps, deuxième série 15kg 10reps aussi, puis 20kg 10 reps aussi et enfin la dernière série 25kg je fessait 8 reps environs.

Le problème c'est que j'ai voulu repasser au PDC pour varier et a mon grand malheur 0 progression je tape toujours dans les 20-25 reps.

Mon objectif et de valider 30 reps mais je bloque le "lestage" me réussi bien mais pas le nombre de reps au pdc.

par **Rudy** le 26/12/2016 21h38

En fait, tu faisais absolument n'importe quoi et pas du tout le programme que l'on recommande..
C'est donc normal de ne pas avoir progressé

par **Redan** le 26/12/2016 22h01

Si j'ai bien lut, il est conseiller de faire des traction lestée deux fois par semaine et ainsi choper plus de force sur celui-ci, a part sa j'ai rien vue d'autre.

Y'aurai t'il moyen d’éclairer ma lanterne?

Si j'ai bien compris le fait de bosser les traction en surchargent les poids a chaque série n'est pas la bonne méthode, je devrais faire mes série de traction avec un poids fixe, a part se je voix rien d'autre.

Cordialement.

par **Rudy** le 26/12/2016 22h28

Tu as résumé.
Tu fais du pyramidale au hasard quand nous conseillons des cycles de progressions.
Là est la différence qui change tout

par **Redan** le 26/12/2016 22h49

Ok compris

Merci pour les reponses

par **fabzzz26** le 14/04/2018 13h17

Salut à tous,

Ca fait quelques mois que je fais quelques tractions en pronation, histoire d'avoir une activité physique, et aussi de sculpter un peu mon corps. J'ai adapté un peu à ma sauce plusieurs programmes (entre autre LAFAYE et de l'application Runtastic). Depuis quelques semaines j'ai commencé à introduire des pompes certains jours où je ne peux pas faire de tractions, pour faire travailler un peu les muscles antagonistes.

Apparemment, j'ai vu que si on fait des séries entre 5 et 7 répétitions, on va davantage cibler la force
entre 7 et 12 répétitions, ça sera plutôt le volume. Et au delà ça sera l'endurance. J'ai rajouté récemment 2 séries et j'ai l'impression que ça m'a bien fait progresser.

Voilà un tableau de mon activité du mois précédent :

Entre chaque série je fais 2 minutes de récupération.

Que pensez vous
De mon programme ?
De commencer à me lester progressivement ?
D'augmenter le nombre de séries, et de passer à 10 séries de 10 par exemple ?
D'augmenter les répétitions ?
J'ai 37 ans, 64 kg 1m69.
Que me conseillez vous ? Pour prise de volume et de force ?
Il y a tellement de façons d'intensifier les exercices que je ne sais pas vers quoi me tourner.
Merci pour vos retours !

par **Rudy** le 14/04/2018 14h33

Bonjour,

Il faut que tu allonges progressivement tes séries, c'est à dire le nombre de répétition si tu souhaites prendre plus de muscle.

Pour les notions de volume, de masse... par rapport au nombre de répétitions, reportes-toi aux articles de la rubrique débutant du site car il y a beaucoup d'idées reçues qui ont la vie dure - https://www.superphysique.org/musculation/articles_par_categorie/C52

par **RiMa** le 14/04/2018 14h43

Augmente tes temps de récupération, déjà... Parceque 2 minutes...

par **Exocet911** le 14/04/2018 18h03

Salut,

Oui 2min, c'est le minimum.

Donc tu fais...7 séries ??? C'est vraiment bcp.... voir trop.
Apparemment t'as un bon niveau, je te conseillerais plus de monter les reps, d'atteindre par exemple, 4 à 5 x10 max. Je pense ue tu peux les passer. ensuite, vises les 4x12, puis les 4x15.

A partir de 4x15, je pense que tu peux commencer à lester d'1kg par ex.

Ensuite, pour les tractions pronoation, ce sont bien des traction pronations large ?

par **fabzzz26** le 15/04/2018 09h15

Merci pour ces réponses !

Je fais des tractions en pronation classiques. Du coup c'est probablement pour ça que tu pensais (Exocet911) que j'avais un bon niveau

Demain, je vais donc tenter le 4*15 rep avec 3-4 minutes de récup.
Et je lesterai ensuite, quand j'y arriverai.

par **fabzzz26** le 16/04/2018 18h18

Du coup, j'ai tenté 15 - 15 - 13 - 12, avec 4min30 de récupération. Et ben c'est beaucoup plus éprouvant que les séries que je faisais avant.
Ca m'en fait faire en cumulé sur un entrainement 55 alors que j'en faisais 72 avec des séries plus courtes. Mais j'imagine que c'est plus profitable pour les muscles.
En tous cas, niveau cardio c'est super hard ! :eek:

par **Exocet911** le 17/04/2018 11h02

Boooon ça.

15-15-13-12 avec 4min 30 de récup..Ca fait bco de recup, mais c'est possible.

T'as vraiment un bon niveau..... :cool:

Oui, c'est sur que de monter les rep mais faire moins de séries c'est plus dur que faire plein de séries mais plafonner à 10 rep.

Perso, je considère qu'au dela de 5 séries, ça sert plus vraiment à grand chose.

Quand t'aurais atteinte 4x15, je pense que tu peux commencer à te lester.

par **Tommy1991** le 28/12/2020 12h31

Bonjour à tous

Je viens à vous car j'ai un petit soucis mais d'abord j'aimerais recadrer le contexte / m'introduire à ceux qui ne me connaissent pas (ceux que ça n'intéressent pas, allez direct en bas du message) :

Il y a quelques mois (à 28 ans) j'ai décidé de me mettre à la musculation après 8 ans sans aucune activité sportive, à l'adolescence je bougeais pas mal pourtant (natation, VTT et même un peu de musculation) mais j'avais malheureusement arrêté par manque de temps à l'entrée dans la vie active, décision que je regrette amèrement aujourd'hui car mon corps est de par nature, bien en deçà de la moyenne quand je me compare aux autres hommes :rolleyes:

Physique "skinny fat" oblige lorsque j'ai recommencé la musculation je le dis sans honte il m'était impossible de faire plus de 3/5 pompes ...
Aujourd'hui cela fait bientôt 8 mois que je pratique de façon régulière chez moi, malheureusement j'ai commencé à entraîner les biceps avec 3 mois de retard, et je dois avouer que j'ai laissé tomber pendant 1 mois complet avant de reprendre, physiquement je vois les résultats et je ne suis pas le seul, mes amis me le disent, ce qui est bien sûr encourageant

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Je suis intéressé par le street workout depuis peu ayant découvert un "parc calisthenics" dans ma ville dédié à cette discipline ce qui me permettrait d'intégrer de vrai exercices + difficiles dans mon entraînement !
Ce matin j'ai donc essayé et c'est la débandade : j'ai réussi à faire à peine 4 séries de 10/11 dips, mais le pire c'est surtout les tractions, je n'ai même pas réussi à faire une seule !! :ill:

Est-ce possible d'être éclaté à ce point ? Comme je suis encore en surpoids de 10 kilos (en cours de perte) je me suis dit que ça n'aidait pas mais tout de même, je pensais au moins pouvoir en faire une quoi !

Je me suis rabattu sur une barre basse pour effectuer des tractions australiennes (ou horizontales je sais pas comment ça s'appelle) et comme les dips j'ai fait 4 séries de 10/11 répétitions, ma question est simple :
Puis-je utiliser cette exercice pour m'améliorer afin d'avoir la force nécessaire plus tard, pour effectuer de VRAI tractions ??
Et aussi il y avait une barre plus basse que l'autre ? Laquelle des deux est la plus difficile, il m'a semblé que celle qui était plus basse rendait l'exercice plus difficile ?

Vos avis seront les bienvenus

par **Hellraiser** le 28/12/2020 12h49

Tommy1991 a écrit:Ce matin j'ai donc essayé et c'est la débandade : j'ai réussi à faire à peine 4 séries de 10/11 dips

Si c'est vraiment un premier essais, je ne trouve pas cela ridicule du tout. Beaucoup de personnes peinent à en faire une de correcte (amplitude complète sans se tortiller un vers).

Tommy1991 a écrit:je n'ai même pas réussi à faire une seule !!

Qui peut se targuer de faire une ou plusieurs tractions sans s'entraîner pour ou sans bagage sportif ? Très peu en sont capables en réalité, soulevé son poids est très difficile pour beaucoup.

Tommy1991 a écrit:Comme je suis encore en surpoids de 10 kilos (en cours de perte) je me suis dit que ça n'aidait pas mais tout de même, je pensais au moins pouvoir en faire une quoi !

D'après les dires de Rudy, un kg de poids de corps se serait double peine. Plus facile de soulever un kg de lest en plus qu'un kg en plus sur la balance qui nous paraitrait beaucoup plus lourd (toujours d'après son expérience).

Tommy1991 a écrit:Puis-je utiliser cette exercice pour m'améliorer afin d'avoir la force nécessaire plus tard, pour effectuer de VRAI tractions ??

La meilleure chose à faire pour réussir des tractions ça reste de... faire des tractions ! Tu n'arrives pas à soulever ton propre poids pour le moment ? Ca ne veut pas dire que tu ne peux pas en faire du tout. La solution c'est de se délester avec des bandes élastiques (trouvables un peu partout, Superphysique Boutique, Décathlon, Fitness Boutique, etc ...). Tu prendras en force au fur et à mesure, jusqu'à être capable de faire quelques répétitions à ton poids de corps.

L'astuce c'est de se prendre plusieurs bandes de résistance variable. Tu commences avec un bien résistante et à mesure que tu progresses tu passes sur une moins résistante. L'idée c'est de se délester de moins en moins jusqu'à pouvoir s'en passer.

Une fois capable de faire quelque reps sans élastique, il faudra partir sur un 10x10 (tu n'en es pas encore là).

Tommy1991 a écrit:Je me suis rabattu sur une barre basse pour effectuer des tractions australiennes (ou horizontales je sais pas comment ça s'appelle) et comme les dips j'ai fait 4 séries de 10/11 répétitions, ma question est simple :
Puis-je utiliser cette exercice pour m'améliorer afin d'avoir la force nécessaire plus tard, pour effectuer de VRAI tractions ??

Les tractions australiennes, même si ça s'appelle "traction", c'est plus un rowing de ce que je vois. Les muscles engagés ne sont donc pas les mêmes. Cependant continuer à en faire un peu est toujours bénéfique. Etablis juste un ordre de priorité : en premier tes tractions délestées, en second des tractions australiennes pour travailler d'autres zones du dos (toujours bénéfique, rien que pour la santé).

Tommy1991 a écrit:Et aussi il y avait une barre plus basse que l'autre ? Laquelle des deux est la plus difficile, il m'a semblé que celle qui était plus basse rendait l'exercice plus difficile ?

Oui la plus basse est plus difficile, mais comme l'angle varie les muscles du dos vont encore intervenir différemment.

par **armonts** le 28/12/2020 12h57

Oui, et la basse est plus difficile car ton poids se transfert vers le buste alors que la haute le fait plutôt
reposer sur tes pieds au sol . $:\$

par **Tommy1991** le 28/12/2020 13h45

Hellraiser a écrit:Si c'est vraiment un premier essais, je ne trouve pas cela ridicule du tout. Beaucoup de personnes peinent à en faire une de correcte (amplitude complète sans se tortiller un vers).

Tout d'abord merci pour tes paroles encourageantes car je manque souvent de confiance en moi, et oui je confirme ce matin c'était la première fois de ma vie que je suis allé sur un terrain de street workout et que j'ai effectué mes premiers "vrais dips", à la maison j'avais tendance à faire plutôt des pompes car je manque d'équipement $:\$

D'ailleurs pour les dips, jambes droites ou avec les pieds en arrière comme je vois des fois ?

Hellraiser a écrit:D'après les dires de Rudy, un kg de poids de corps se serait double peine. Plus facile de soulever un kg de lest en plus qu'un kg en plus sur la balance qui nous paraitrait beaucoup plus lourd (toujours d'après son expérience).

Ce ce que je me suis dit aussi, mes 10 kilos en trop reviennent finalement au même que si je portais un gilet de lest de 10 kilos si je comprends bien ? Raison de plus pour que je continue ma diète afin de rendre les exercices plus "accessibles" pour un débutant tel que moi ?

armonts a écrit:Oui, et la basse est plus difficile car ton poids se transfert vers le buste alors que la haute le fait plutôt
reposer sur tes pieds au sol . $:\$

C'est bien ce qui me semblait j'ai eu un meilleur ressenti avec la basse.

####

Mais j'ai encore d'autres questions si ça ne vous embête pas :

Avec les tractions horizontales est-il possible de travailler aussi les biceps car habituellement je fais des curl avec une haltère ?
Quelle différence entre prise pronation et supination au niveau des muscles sollicités ? Est-il conseillé d'alterner et de faire les deux ?

Merci d'avance

par **armonts** le 28/12/2020 16h39

Tommy1991 a écrit:Avec les tractions horizontales est-il possible de travailler aussi les biceps car habituellement je fais des curl avec une haltère ? Quelle différence entre prise pronation et supination au niveau des muscles sollicités ? Est-il conseillé d'alterner et de faire les deux ?

Avec les horizontales si tu a les mains en supination ,surtout si elles sont rapprochées, tu travailles beaucoup
les biceps avec les tractions "normales aussi d'ailleurs, après alterner c'est toi qui voit selon le but.

par **Hellraiser** le 28/12/2020 17h43

Tommy1991 a écrit:D'ailleurs pour les dips, jambes droites ou avec les pieds en arrière comme je vois des fois ?

Je trouve que plier les genoux ou non n'a que peu d'importance. L'essentiel c'est de faire se qui nous semble le plus naturel. Je pense que dans la majorité des cas on plie souvent les genoux pour des raisons de praticité (pouvoir descendre correctement car suivant notre taille les pieds toucheraient le sol).

Tommy1991 a écrit:mes 10 kilos en trop reviennent finalement au même que si je portais un gilet de lest de 10 kilos si je comprends bien ? Raison de plus pour que je continue ma diète afin de rendre les exercices plus "accessibles" pour un débutant tel que moi ?

Non justement ! Ils te semblent même un peu plus lourd que si c'était du lest (en théorie), donc double peine comme je le disais.

Chercher à perdre du poids va dépendre de tes objectifs. Si tu veux progresser aux tractions, alors oui perdre les "kg en trop" serait un avantage.

Tommy1991 a écrit:Avec les tractions horizontales est-il possible de travailler aussi les biceps car habituellement je fais des curl avec une haltère ?

Les biceps interviennent lors des rowing (ce que tu appelles "traction horizontale") mais cela reste secondaire. De plus ça va beaucoup dépendre de ta morpho-anatomie (rapport point fort / point faible entre le dos et les biceps), mais tu n'es pas concerné par a morpho-anatomie en tant que débutant.

Si tu veux travailler tes biceps afin de prendre de la force et / ou du volume sur ces derniers, des exercices spécifique seront nécessaire comme le curl avec haltères justement.

Tommy1991 a écrit:Quelle différence entre prise pronation et supination au niveau des muscles sollicités ? Est-il conseillé d'alterner et de faire les deux ?

Une différence de prise pour quoi ? Pour les tractions ou pour le curl haltères ?

par **Tommy1991** le 28/12/2020 18h44

Hellraiser a écrit:Chercher à perdre du poids va dépendre de tes objectifs. Si tu veux progresser aux tractions, alors oui perdre les "kg en trop" serait un avantage.

Je suis déjà en cours de diète, il me reste exactement 8 kilos à perdre pour atteindre mon poids optimal, de toute façon rien que pour l'esthétique c'est mieux, marre des poignées d'amour :lol:

Hellraiser a écrit:Une différence de prise pour quoi ? Pour les tractions ou pour le curl haltères ?

Je parlais de la différence supination / pronation pour les tractions (chin-up ou pull-up)

Pour ce qui est des biceps je fais déjà des curl avec une haltère (prise classique, prise alternée et prise marteau), ayant des biceps courts j'avoue que je préfère la prise marteau, j'ai un meilleur ressenti avec, du coup si les tractions ne suffisent pas à muscler les biceps je peux continuer d'incorporer mes exercices à l'haltère ? Ou est-ce que ça ferait pas du surentraînement du coup : tractions + curl biceps ?

####

Dernière question sur les tractions, dans le parc de calisthenics j'ai repéré une barre de traction mais qui a la particularité d'être placée 20cm plus bas, juste de quoi commencer le mouvement en ayant les pieds touchant le sol avant de se soulever, vous en pensez quoi ? Ca peut être bien pour débuter ?

Sinon j'ai pensé à faire des tractions négatives pour commencer : du style je saute pour m'aider à atteindre la barre et je redescend doucement tout en maintenant une contraction, ça peut fonctionner à votre avis :?:

par **Hellraiser** le 28/12/2020 22h58

Tommy1991 a écrit:Je suis déjà en cours de diète, il me reste exactement 8 kilos à perdre pour atteindre mon poids optimal, de toute façon rien que pour l'esthétique c'est mieux, marre des poignées d'amour

Je te préviens tout de même : une diète en déficit calorique c'est moins d'énergie pour progresser à l'entraînement. A toi d'établir une priorité.

Tommy1991 a écrit:Je parlais de la différence supination / pronation pour les tractions (chin-up ou pull-up)

En général les tractions classiques travaillent principalement les dorsaux. Les tractions supination font davantage intervenir les biceps.

Tommy1991 a écrit:Pour ce qui est des biceps je fais déjà des curl avec une haltère (prise classique, prise alternée et prise marteau)

Prise alternée ?

Tommy1991 a écrit:ayant des biceps courts j'avoue que je préfère la prise marteau, j'ai un meilleur ressenti avec, du coup si les tractions ne suffisent pas à muscler les biceps je peux continuer d'incorporer mes exercices à l'haltère ? Ou est-ce que ça ferait pas du surentraînement du coup : tractions + curl biceps ?

Je garderais un vrai entraînement biceps si j'étais toi. Il est vrai que travailler les biceps après le dos n'est pas le meilleur compromis puisque les biceps sont déjà épuisé lorsqu'on y arrive. Le mieux serait de séparer l'entraînement biceps et dos. De là à être en surentraînement en faisant des tractions et du curl, on en est très loin.

Tommy1991 a écrit:Dernière question sur les tractions, dans le parc de calisthenics j'ai repéré une barre de traction mais qui a la particularité d'être placée 20cm plus bas, juste de quoi commencer le mouvement en ayant les pieds touchant le sol avant de se soulever, vous en pensez quoi ? Ca peut être bien pour débuter ?

Perso j'utiliserai des élastiques car ils donnent un repère fiable pour progresser. Avec les pieds on a vite fait de pousser plus ou moins fort au fur et à mesure.

Tommy1991 a écrit:Sinon j'ai pensé à faire des tractions négatives pour commencer : du style je saute pour m'aider à atteindre la barre et je redescend doucement tout en maintenant une contraction, ça peut fonctionner à votre avis

Un peu au début mais très limité quand même. Comme en haut, les élastiques seront le plus efficace.

par **Tommy1991** le 29/12/2020 10h07

Pour la diète ne t'en fais pas je suis au courant, mais avant toute chose je veux retrouver mon poids idéal, cependant je fais un régime protéiné pour ne pas trop manquer de ressources

Quand je parlais de prise alternée au curl je pensais au "alternate curl" comme disent les anglo-saxons : tu commences avec l'haltère en prise neutre et en remontant tu tournes l'haltère en prise supination.

Pour le reste je verrais bien, je me vois pas rajouter un jour d'entraînement uniquement biceps à cause des tractions dans mon entraînement, car actuellement mon programme fonctionnait bien au niveau de mes résultats obtenus et je fonctionne ainsi :

1er jour : haut du corps (épaules, bras, pectoraux)
2ème jour : tronc (abdominaux principalement + jambes)
3ème jour : repos

Et ainsi de suite ...

J'ai bien noté le coup des élastiques, je vais aller en acheter prochainement je pense

####

Toutefois j'aurais une autre question :

N'existe-t-il pas un alternative aux tractions pour se muscler le dos mais en utilisant des haltères ? Comme le "rowing" par exemple :?:

par **threepwood** le 30/12/2020 12h41

C'est LA question à laquelle je n'ai jamais trouvé de réponse et qui parcourt les forums depuis des décénies :lol:

Visiblement à part faire du tirage poulie haute (donc compliqué en home gym) visiblement on ne peut pas remplacer les tractions par autre chose... A moins de se suspendre tête en bas et tirer une barre du bas vers le haut (mais à part être Batman ça ne me semble pas réalisable).
Les plus expérimentés ici pourront donner leurs avis sur des exo alternatifs, mais avec le temps je n'y crois plus trop...

par **Hellraiser** le 30/12/2020 13h02

Tommy1991 a écrit:Quand je parlais de prise alternée au curl je pensais au "alternate curl" comme disent les anglo-saxons : tu commences avec l'haltère en prise neutre et en remontant tu tournes l'haltère en prise supination.

Ca n'a aucun intérêt, tu fais déjà du curl en supination et en marteau donc pas besoin de ça.

Tommy1991 a écrit:1er jour : haut du corps (épaules, bras, pectoraux)
2ème jour : tronc (abdominaux principalement + jambes)
3ème jour : repos

Et ainsi de suite ...

Et du coup elles sont où tes tractions ?

Tommy1991 a écrit:J'ai bien noté le coup des élastiques, je vais aller en acheter prochainement je pense

La meilleure chose à faire !

Je te laisse une vidéo d'entraînement de MarieP qui fait aussi des tractions avec élastique si ça peut t'aider à visualiser et prendre confiance de leur efficacité :

C'est d'ailleurs ce que Rudy fait faire à des élèves il me semble bien avant qu'ils soient capable de soulever leur propre poids.

Tommy1991 a écrit:N'existe-t-il pas un alternative aux tractions pour se muscler le dos mais en utilisant des haltères ? Comme le "rowing" par exemple

Oui faire du rowing c'est très bien pour muscler le dos (et bien plus utile que les tractions d'un point de vu santé) mais les muscles engagés ne sont pas les mêmes.

Regarde la partie sur l'anatomie :
https://www.superphysique.org/articles/3995

En gros les rowing pour les trapèzes (épaisseur du dos) et les tractions pour les dorsaux (largeur du dos).

threepwood a écrit:Les plus expérimentés ici pourront donner leurs avis sur des exo alternatifs, mais avec le temps je n'y crois plus trop...

Vouloir muscler ses dorsaux sans poulie ou barre à traction est une peine perdu selon moi. Mais ça a l'avantage de pouvoir rejoindre le gang des dos épais !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/12/2020 15h14

Hellraiser a écrit:Vouloir muscler ses dorsaux sans poulie ou barre à traction est une peine perdu selon moi.

Hmmm le rowing à un bras avec haltère étire bien le grand dorsal (quand il est bien fait) donc il peut bien le développer je pense (pour ma part je le ressens beaucoup plus que les trapèzes sur cet exercice

).

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