Vincent L. : Musculation Training Log

[TourneBoules]

C'est une question d'habitude de ton corps face au volume.
C'est comme tout, tu augmentes petit à petit le nombre de séries et d'ici quelques semaines, tu pourras affronter une séance d'1h30.

Mixe aussi les groupes musculaires pecs/dos, bras/épaules, etc...
Quand l'un est mort, l'autre peut encore lutter !

[Vincent L.]

oui c'est ce que je comptais faire ^^
je pensais faire une routine du genre:

jour 1: (pecs/triceps + dos) DC+Dips sur un banc+Rowing
jour 2:(lombaires+jambes+abdos) SDT+Crunch(+leg extension)
jour3: repos
jour 4:(pecs/épaules+dos) DC+DM+Rowing
jour 5: (triceps+biceps+abdos) Dips sur un banc+Curl+Crunch

avec quelques autres exos d'isolation quand j'en aurai envie et l'energie
ya quelques chevauchements mais je pense que c'est pas important dans cet ordre (biceps qui travaillent le jour 4 sur le rowing, puis le jour 5 sur le curl, mais pendant le jour 4 ils se fatiguent pas trop... meme chose avec les triceps qui travaillent sur DC et DM le jour 4, puis aux dips le jour 5)

Dimanche 6 Mars
Petite séance encore... manque de temps

Dips sur un banc:
10*BW
15*BW
15*BW
15*BW
15*BW

flexions (SQT à vide )
60*BW... j'avais oublié mes legs extension de la veille, et sous estimé la fatigue de mes jambes... normalement j'en passe beaucoup plus que ça...

[Vincent L.]

samedi 12 mars

DC

echauffement 20*16kg
16*26kg
14*30kg (+1reps)
13*34kg (+2reps) suivi de 10*30kg suivi de 8*26kg (juste le temps de décharger la barre)
20*26kg
8*38kg (-1rep :s )

[TourneBoules]

Bah alors et l'autre groupe musculaire ou l'autre exo pour les pecs ?

[Vincent L.]

C'est vrai que j'aurai du faire un autre groupe musculaire, mais encore des soucis avec ma copine donc j'ai écourté
qqu'un aurai une solution pour la rendre moins... chiante ?

[TourneBoules]

Tu vis avec elle vincent ?
Il faudrait que tu lui fasses comprendre simplement que ce sport demande un réél investissement et surtout un temps alloué incompressible.

Si tu as besoin de 4 fois 1h30 dans la semaine, ce n'est pas si monumental et même si les débuts c'est difficile pour elle d'accepter, ça passera, car c'est ce qui te plait, et en plus tu deviens un bon investissement à long terme niveau physique !
Il n y a rien de pire je crois qu'une personne qui gratte à la porte et qui trépigne en attendant que tu termines lol.

Bon après c'est de l'ordre du conseil conjugal mais ne pas avoir de temps libre individuel dans un couple, mêne à l'échec.
Faut parfois être un peu rustre pour améliorer les choses.

[Vincent L.]

je ne vis pas avec elle, mais on est souvent ensemble, et je suis souvent chez elle (donc pas le banc accessible, probleme n°1 )
Après pour le temps libre individuel, je lui ai fait comprendre il y a quelques temps, et si elle n'a pas apprécié, elle m'a quand meme permis de prendre un peu de temps.
Le probleme hier, surtout, c'est que je m'étais disputé avec elle juste avant ma séance ( ma séance m'a permis de me défouler un peu ), donc c'était un peu différent.
Bon, hier j'ai pas eu le temps de faire un commentaire sur ma séance:

congestion des pecs (premiere fois que ca me le fait autant), grosse fatigue des bras à la fin (franchement j'avais du mal à tenir mes bras en l'air pour écrire sur le clavier de l'ordi )
aujourd'hui, petites courbatures aux pecs, ça s'annonce bien: normalement j'ai pas de courbatures le lendemain, mais 2jours après... pronostic: demain, bobo
jvais surement faire une séance ce soir, j'essayerai de la faire plus longue.

[Invité]

passe un marchè avec ton amie
tu arrettes la muscu et elle arrettes de se maquiller -coiffer bref de se pomponner

[Vincent L.]

ah non! si elle arrete de se coiffer, se maquiller, etc... c'est à moi que ça ne va pas plaire

[Flekson]

trouve une solution en raccourcissant tes séances s'il le faut mais intensifie;soit productif. Si t'es très motivé et intense en une demi heure t'as complètement tué un muscle (voir deux si c'est des petits muscles)

[Vincent L.]

Oui, je pensais au superset en fait.
En tout cas, ce soir je suis tranquille, je vais pouvoir faire ma séance pépère... ^^

Tout à l'heure, j'ai eu une petite surprise... je regardais l'apport en énergie des choco Prince...
env 450kCal/100g... je trouve ca énorme! la moitié de l'huile de tournesol...(environ 900kCal/100g)

330gramme le paquet, ca fait environ 1500kCal pour un paquet de choco... soit l'équivalent de 12cuillères à soupes d'huile...


Je crois que ça devrait être pas mal, pour une prise de poid...!
ya d'autres trucs qui sont aussi calorique (genre pain au chocolat) mais qui sont beaucoup plus volumiques... donc pas forcement aussi facile à avaler

[Samouraï du soleil]

ya d'autres trucs qui sont aussi calorique mais qui sont beaucoup plus volumiques... donc pas forcement aussi facile à avaler

Pas mal la connotation sexuelle...

[Vincent L.]

Ah tient je sais ce que je vais proposer à ma copine pour son régime, quand elle se plaint qu'elle a faim...

[Samouraï du soleil]

à mon avis ça ne suffira pas

[Vincent L.]

grrrr...!
Tant pis... elle n'aura qu'a en reprendre une deuxième fois

[Samouraï du soleil]

Gourmande

[Vincent L.]

Dimanche 13 mars

Curl barre
echauffement avec 15*20kg
13*26kg (+1rep)
8*30kg
8*30kg
8*30kg
après 5minutes de pause
9*26kg (echec déja épuisé des biceps!) suivi de 6*22kg (echec) suivi de 14*16kg (echec), juste le temps de décharger la barre entre les séries

Curl haltère
7*12kg
8*10kg

commentaire: biceps totalement épuisé.... les derniers 8*10kg, je pouvais pas passer une rep de plus, meme en trichant, alors que je peux passer au moins le double normalement. Bref, plus aucun jus dans les biceps je me demande si en les vidant totalement d'energie comme ça, ça me permettra d'avoir de meilleurs réserves energétiques....

tentative de rowing haltère
10*10kg (gauche puis droite)
commentaire: ridicule meme plus assez de force pour faire du rowing. j'ai préféré arreter la, d'autant plus qu'il était tard...
Note: la prochaine fois, faire le rowing avant les biceps.

[Flekson]

ahhhh bien, une vraie séance. Enchaine demain le rowing par exemple. Sans même faire les biceps si ils sont encore foutus. Lâche po l'affaire.

[Vincent L.]

Oui jvais bombarder le Rowing ce soir. je sais pas encore si je vais faire du rowing barre ou haltère...
Je préfère le rowing haltère pour la position (avec l'appui je crois que j'ai une meilleur position pour les lombaires); quels sont les avantages du rowing barre ? ( hormi le fait qu'on entraine les 2 bras à la fois donc 2 fois moins de séries )

Et pour les abdos... à part les crunchs, je ne sais pas trop quoi faire. A vrai dire je sais pas comment s'entrainent les abdos si je veux qu'ils soient apparent... plutot crunchs et crunchs lestés en courtes séries ? ou alors il faut les bosser en endurance ?
A une époque je faisais du juijitsu, avec 2 entrainements par semaine, et à chaque fois on bombardait les abdos avec des tas de séries de crunchs, ciseaux, pédalos et autres... ils ont gagné en endurance mais pas vraiment en définition, donc je me pose des questions...

[Rudy]

Bombarde et te pose pas de questions !

[Dx2jc]

A une époque je faisais du juijitsu, avec 2 entrainements par semaine, et à chaque fois on bombardait les abdos avec des tas de séries de crunchs, ciseaux, pédalos et autres... ils ont gagné en endurance mais pas vraiment en définition, donc je me pose des questions...

Pareil au jui-jitsu ils m'ont ruiné mes gros abdos bien forts avec leurs petits exos crevants mais sans valeur réelle ... plus j'avançais dans le jui-jitsu et plus je devenais nul au niveau condition physique, y compris sur le reste, j'ai perdu mon endurance, mon souffle, ma résistance et ma force . Vraiment j'ai bien regretté l'arrêt de la muscu, moi qui pensais que ma superbe condition allait s'entretenir avec un sport de combat et ben nada . Faut dire aussi quand sur une heure d'entrainenemnt il y a une demi-heure d'échauffement incluse je devenais fou je perdais la moitié de mon temps là-bas .

Sinon le lourd marche effectivement très bien sur les abdos je le constate sur moi en ce moment . Quand le niveau de la mer va baisser à nouveau c'est va être la classe . De même quand je faisais 3 séries tous les jours (au sol) à une époque ils étaient bien gros, mais n'avaient absolument pas la force d'aujourd'hui .

[Vincent L.]

Lundi 14 Mars

Rowing barre
echauffement 15*16kg
13*26kg
commentaire: je sentais pas trop le mouvement; je suis passé à du rowing haltère

Rowing haltère (pour chaque bras, le meme nombre de rep)
13*14kg
10*16kg
10*16kg

commentaire: dernière série vraiment trop douloureuse dans le biceps. Vu que mes biceps sont totalement courbaturés, je ne suis pas sur que c'est une bonne idée de continuer sur le rowing ce soir

Crunch:
4*20 à BW
commentaire: congestion des abdos, j'adore ca ^^

[Invité]

peut etre pas une bonne idèe de faire du row ce soir mais c'est probablement une bonne idèe de faire a peu pres ce que tu fais en ce moment
cad bombarder juste un exo avec toutes ton attention et ton energie
surtout que t'es souvent interrompu pendant tes seances bref que t'as pas souvent assez de temps a toi pour t'entrainer
donc juste un exo ,tres souvent ,pendant un moment creux de la journèe ca pourait etre ta solution pendant cette periode
puis rien t'empeche de varier souvent les exos

[Vincent L.]

Pareil au jui-jitsu ils m'ont ruiné mes gros abdos bien forts avec leurs petits exos crevants mais sans valeur réelle ... plus j'avançais dans le jui-jitsu et plus je devenais nul au niveau condition physique, y compris sur le reste, j'ai perdu mon endurance, mon souffle, ma résistance et ma force . Vraiment j'ai bien regretté l'arrêt de la muscu, moi qui pensais que ma superbe condition allait s'entretenir avec un sport de combat et ben nada . Faut dire aussi quand sur une heure d'entrainenemnt il y a une demi-heure d'échauffement incluse je devenais fou je perdais la moitié de mon temps là-bas .

Bah, nous à chaque séance on avait droit aux abdos, et 1 séance sur deux, aux pompes à outrance...
j'en ai fait pendant 4 ans... et mes abdos n'ont pas semblé changé d'un poil :s

Bon, ce soir vite fait, quelques dips aux bancs:
10*BW
15*BW
12(BW+10kg)
15*(BW+15kg)
15*BW

je sais pas comment vous faites pour vous lester, c'est vraiment pas pratique sur cet exo sur les cuisses, c'est super dur de placer les poids. je me suis fatigué un moment avant de réussir, avec les 10kg (d'où mon 12rep, alors que j'ai passé 15 reps à +15kg)

En fait j'avais pas fait attention, j'aurai du faire mon DC ce soir, vu que demain je ne serai pas chez moi... et que mes courbatures aux pecs sont parties. tant pis il est trop tard là, dodo time

[Vincent L.]

Jeudi 17 Mars

DC:

echauffement: je me suis planté, je croyais pousser à 20Kg, alors qu'il y en avait 30; jme suis dis "oula je suis pas en forme, jferai mieux de remettre l'entrainement", pis je me suis rendu compte de ma betise 5min apres bref, echauffement à 10*30kg
15*30kg
14*34kg
11*38kg
6*44kg
4*44kg (pas pris assez de pause je pense)

pas le temps d'en faire plus, j'ai du boulot... :s

Commentaire:
hum... il y a moins d'un mois (le 24 février) je passais 5*38kg aujourd'hui 11*38kg, soit +6 reps ^^
ou sinon, je passais 10*30kg, et aujourd'hui: 11*38kg (et la 11e n'était pas dur, je pense en passer 10 à 40kg)
donc +10kg sur mon 10RM en moins d'un mois
avec le Coefficient NSCA, ça me fait +13kg sur mon 1RM (de 39.8kg à 53kg)

Bref, la reprise est bonne

[Vincent L.]

dimanche 20 mars

petite séance rapide (encore), entre quelques révisions pour mes partiels

DC: échauffement, puis
12*36kg
9*40kg
5*44kg

[Samouraï du soleil]

12*36kg
9*40kg
5*44kg

Mitch a ecrit" Mets pas que tes barres de chauffe

[Vincent L.]

lol, ça sera bientot des barres de chauffe.. je l'espère

Pas chez moi cette semaine, donc pas pu pousser... :s
Je suis passé chez un pote qui s'est acheté un banc de muscu, pour lui expliquer un peu comment faire...
j'ai été plutot étonné par son "banc".
Enfin la machine est plutot banale, système de poulies et de poids, avec une poulie haute, une poulie basse, et un systeme pour faire du DC assis...
le problème c'est qu'il n'y avait que 50kg de poid, et en plus avec le systeme de poulie ça parait encore moins: sans echauffement, sur la position de DC, j'ai poussé 10fois son pseudo 50kg (donc le max de la machine) alors que je suis encore nul au DC: apparement c prevu pour les débutants qui ne comptent pas progresser... (ça n'a pas l'air d'etre prévu pour en rajouter) vu le prix qu'il l'a payé, j'aurait les boules à sa place.

Aujourd'hui, je suis bien crevé: je suis allé faire de la via ferrata...
35min de marche pour y aller, 2h30 d'escalade de parois/glissades sur des roches mouillées ( satanée pluie), puis 35min de marche retour... ca fatigue ^^ j'ai les jambes toutes courbaturées..

[Samouraï du soleil]

lol, ça sera bientot des barres de chauffe.. je l'espère

Il suffit d'être patient.
Dans 10 ans c'est bon. Il me reste encore 7.5 ans à bombarder et je l'aurai mon physique.
ça sera pareil pour toi.

[Dx2jc]

C'est une Fisher-Price rouge et jaune sa machine?

[Vincent L.]

Il suffit d'être patient.

je le suis heureusement sinon j'aurai arreté au bout de 2 semaines.
Quand je constate qu'actuellement, je n'ai pas l'impression d'avoir plus de force que n'importe lequel de mes potes qui n'a jamais fait de muscu... (en fait, c'est avant que j'étais bien en dessous ) heureusement que je suis patient

nan, une Domy*s de chez Decathl*n
c'est dommage, car avec plus de poid, elle serai vraiment bien ^^
le pire je trouve avec ces machines, c'est l'absence totale de conseils quant à son utilisation...
J'ai fait un petit programme à mon pote, il semblait en avoir bien besoin vu ce qu'il faisait en n'y connaissant rien

[Vincent L.]

Pas mal de séances que je n'ai pas eu le temps d'écrire ici...

Lundi 11 Avril
DC: echauffement, puis
15*26kg
12*36kg
7*44kg

triceps barre front
3*15*16kg, douleur au poignet...

[Samouraï du soleil]

Bon tu le fais exprès où qoui!
Je t'ai déjà de ne pas écrire que tes barres d'échauffement!!!!
lol

douleur au poignet...

Ouai je sais ça le fait à chaque fois qu'on se fait larguer par sa copine...

[Vincent L.]

je progresse pas vite au DC, faut dire que vu que j'ai des pecs miniatures, c pas facile
le triceps barre front, c'est un exos que j'aimerai faire fréquement, mais le probleme c'est que j'ai des sensations très désagréables, surtout dans les coudes (c'est le cas avec presque tous les exos pour les triceps :s ), et les poignets apres plusieurs séries.

Jeudi 14 Avril
Rowing vertical (premiere fois que j'en fais)
15*10kg
15*16kg
9*26kg
10*26kg
10*26kg

élevations frontales
(d'abord aux haltères)
10*6kg (des 2cotés)
10*6kg (idem)
passage à la barre EZ:
15*10kg
15*10kg

crunchs
2*20@BW
3*30@BW

au passage, je songe mettre dans ma routine un truc qui me manque cruellement... : la fréquence

[Ayor]

Arretes les élevations frontales, ça sert à rien pour la masse; et puis tu les bosses suffisamment avec tes developpés.

[Vincent L.]

ok, merci du conseil A vrai dire après le rowing vertical, j'avais pas l'impression de m'etre fatigué les épaules donc je me suis dis qu'un exo de plus ne ferai pas de mal... je ferai du DM plutot la prochaine fois ^^
En fait, le DM, j'ai un peu de mal avec la position du dos.

Côté routine, j'ai réfléchi un peu, et je me suis dis que je devrais ptet faire différement...
du genre 5 entrainements par semaine (3 pour le haut du corps, 2 pour le bas); peu de séries par exos, mais plus d'exos par séance qu'actuellement.
du genre, par exemple, la séance pour le haut du corps: (c juste un exemple pour m'illustrer, ca reste à faire comme il faut)

-rowing yates, 3 séries
-rowing vertical, 2 séries
-DM: 2 séries
-Curl haltère: 2 séries
-DC: 5 séries (là j'ai pas envie de sacrifier des séries, j'aime trop le DC mais 2 fois par semaine au lieu de 3)

Pourquoi une routine comme ça ?
Parce que je me fatigue vite sur un groupe musculaire; autant j'ai du mal à enchainer les séries pour un meme muscle, autant je peux me diversifier comme ça. Et ça m'évite de négliger certains groupes comme je le fais actuellement par oubli.

Qu'en pensez vous ? valable ou pas ? ( meilleur que ce que je fais actuellement ? )

[Samouraï du soleil]

Salut Vincent.
Pour une fois je ne te parlerai pas de cul, et je vais t'aider.

En gardant l'idée de ton training, j'en ferai un comme celui là.

DC
EL couché
Rowing Yates
Tractions suppi
curl H

Les plus:

-si tu travailles ton dos avant les pecs du dc, t'arriveras à rien au dc
-si tu fais du curl avant le rowing tu feras rien au rowing
-DC-DM-rowing vertical travaille le delto antérieur. Et donc tu ne bosses pas les deux autres faisceaux. En remplaçant le DM par des El couché sur le flanc (en gros tu risques de prendre en séries longues 3 kg par haltère, c'est normal) tu bosses au moins en plus le delto médian.
-Dans ta routine tu ne bossais pas vraiment les dorsaux donc je pense que des tractions suppi c'est bien pour toi. par contre pas de traction pro car ça va être trop dur pour l'instant. Vaut mieux que tu progresses d'abodr en suppi.

Voilà, pour l'instant.
Qu'es ce que tu en penses?

[Vincent L.]

Merci de ta réponse
ce que j'en pense... et bien, déja je me demande l'intêret des EL couchées par rapport à debout.
Les tractions, ça fait un moment que je veux en faire, le problème c'est que je ne sais pas trop où... Chez moi, je vois pas où je pourrais mettre une barre de traction (et en plus, j'ai pas trop confiance en la solidité du plafond et des encadrements de portes )

Sinon, tu es sur que le Rowing vertical travaille le delto antérieur ? j'ai tendance à associer ce muscle à un mouvement de poussée vers l'avant, ou en diagonale vers le haut... ( en gros je pensais que le déltoides antérieurs étaient plus sollicités par le DC, le DI, les élevations frontales, le DM; que les déltoîdes médians étaient plus sollicité par le rowing vertical et les élevations latérales)
d'ailleurs ça semble confirmé ici:

Pour l'ordre des exos, je suis d'accord avec toi, ça va mieux comme ça.
J'aimerai bien ajouter un exo pour les triceps en fait, car c'est mon plus gros point faible je pense pour le moment. vu que les triceps ne sont sollicités dans aucun des exos à part le DC, je pourrai rajouter des Dips au banc après le DC.
ca pourrait donner donc ça:

DC
Dips au banc
EL couchées ou/et Rowing vertical
Rowing yates
tractions suppi ( si j'arrive à trouver où les faire)
Curl H


Par contre, je pense qu'après du rowing vertical, du rowing yates, et des tractions suppis, mes biceps devraient etre completement morts...

[Samouraï du soleil]

ce que j'en pense... et bien, déja je me demande l'intêret des EL couchées par rapport à debout.

Plusieurs points:

-Quand t'es debout tu peux tricher en bougeant le buste en donnant des accoups
-Quand t'es debout tu peux facilement faire des séries à 14kg en étant assez propre et c'est assez destructeur pour l'articulation de l'épaule(cf un post de Peter.
-En étant couché tu arrives bien mieux à te concentrer sur le travail du delto, puisque déjà c'est de l'uni latéral et deuxièment tu ne peux pas tricher. Sauf bien sûr en te balançant comme un porc, mais là tu le sais. Tu ne triches pas inconsciemment.
-Dernier point c'est qu'avec cette version on prend des charges de tapette et on détruit le muscle. Ce qui est un gros avantage.
Si en faisant 10*100kg au DC on avait des gros pecs, on irait pas se péter les coudes et les épaules en voulant monter à 10*140kg.

Pour les tractions c'est sûr que c'est pas facile si tu n'as pas un repose barre genre rbr500.
Si t'habites en appart tu peux te suspendre au rebord de la fenêtre. Mais bon c'est dangereux

Ouai le row vertical ça doit aussi bosser la partie médianne mais bon si tu arrives à isoler cette partie de l'épaule, chapeau quoi.


Pour les triceps, si tu veux la masse fait de la presse française, si tu veux améliorer ton dc fait du dcs. ça permettra de bien bosser aussi la partie sternale, et c'est moins casse geule que les dips.

Par contre, je pense qu'après du rowing vertical, du rowing yates, et des tractions suppis, mes biceps devraient etre completement morts...

Le rowing vertical ne travaille pas les biceps
Le rowing yates, doit faire travailler les trap et les dorsaux et un peu les biceps. SI tu le fais correctement tes biceps seront frais, par contre les avants bras seront morts.
Les tractions suppi pour moi c'est 50 % dos 50 % biceps donc là c'est sûr tes biceps bossent. Mais comme je te le disais faut que tu travailles tes dorsaux car c'est un gros muscle. Sinon si tu veux presque pas utiliser les biceps tu fais des tractions pro prise large, mais si c'est pour en faire 2 c'est pas la peine.

[Vincent L.]

Pour les EL couchées, ok ca me semble bien

tractions... le rebord de la fenetre, ca pourrait presque aller... presque

presse française ? kezako ?

par contre, vu le mouvement, ça m'étonne que le rowing vertical ne bosse pas du tout le biceps et les avant bras. (enfin les meme muscles qu'au reverse curl) meme si c'est indirectement; comme au rowing classique ^^ mais bon ça ne devrai pas les fatiguer, c'est vrai.

les dorsaux... tant que j'ai pas d'endroit pour faire des tractions, je vais essayer de faire ça: