Deidara : Force Training Log

par **Deidara** le 28/03/2022 22h23

Samedi 26 mars 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
FOR TIME en 20'50''
<>Snatch avec 40kg (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>kettlebell swing avec 40kg (20/18/16/14/12/10/8/6/4/2)

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 20 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 10/10

Lundi 28 mars 2022

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>3 séries 3 x 175kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 9 x PDC + 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>4 séries 10 x 48kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 70kg
<>3 séries 8 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 9/10

par **Deidara** le 29/03/2022 01h03

par **Deidara** le 01/04/2022 22h38

Mercredi 30 mars 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries (2 x 120kg + 5 x 65kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 9/10

Jeudi 31 mars 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>3 séries 3 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 45kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 7'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>3 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G

<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>American kettlebell swing avec 20kg (8x)
<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>American kettlebell swing avec 20kg (8x)
<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>American kettlebell swing avec 20kg (8x)
<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>American kettlebell swing avec 20kg (8x)

<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G

Rameur
FOR TIME 1000m en 4'48''

Difficulté: 9/10

par **Deidara** le 04/04/2022 19h00

Samedi 2 avril 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg
<>Cluster "snatch / vertical jump 2 jambes"
<>2 séries 1 x (2 x 55kg + 2 x 88cm) (2'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 1 x (2 x 60kg + 2 x 88cm) (2'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 1 x (2 x 65kg + 2 x 88cm) (2'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 1 x (2 x 70kg + 2 x 88cm) (2'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 1 x (2 x 75kg + 2 x 88cm) (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring pull ups neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 25 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 10/10

Dimanche 3 avril 2022

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 150kg
<>4 séries 6 x 95kg (tempo 4/1/X/2) (3'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets sur machine
<>4 séries 10 x 45kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 9 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série)

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 8/10

Lundi 4 avril 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 8 x 90kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 21 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

par **Deidara** le 06/04/2022 18h42

Mardi 5 avril 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>4 séries 3 x 120kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 45kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 10'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>3 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Pompe (15x)
<>Battling rope waves
<>Pompe (15x)
<>Battling rope waves
<>Pompe (15x)
<>Battling rope waves
<>Pompe (15x)
<>Battling rope waves

<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>Gainage bras fléchis
<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>Gainage bras fléchis
<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>Gainage bras fléchis
<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>Gainage bras fléchis

<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (13x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (13x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (13x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (13x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (13x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (13x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (13x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (13x) G

Rameur
FOR TIME 1000m en 4'43''

Difficulté: 9/10

Mercredi 6 avril 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
<>Cluster "snatch / vertical jump 2 jambes / kettlebell swing"
<>5 séries 4 x (1 x 60kg + 2 x 75cm + 3 x 40kg + 20'' de récupération) (2'00'' de récupération à chaque série)

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 20 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

par **Deidara** le 08/04/2022 23h12

Vendredi 8 avril 2022

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>2 séries 2 x 182.5kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>4 séries 10 x 50kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 70kg
<>3 séries 9 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 9/10

par **Deidara** le 11/04/2022 20h37

Samedi 9 avril 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 22 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Lundi 11 avril 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>3 séries 3 x 125kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 45kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 7'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G

<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (8x)
<>Burpees (pompe) (8x)
<>Burpees (pompe) (9x)
<>Burpees (pompe) (10x)

<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>Gainage bras fléchis
<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>Gainage bras fléchis
<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>Gainage bras fléchis
<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>Gainage bras fléchis

<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 16kg (12x) G

Difficulté: 9/10

par **Deidara** le 14/04/2022 22h39

Mercredi 13 avril 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg
<>1 série 3 x 60kg, 1 série 2 x 65kg, 1 série 1 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 3 x 65kg, 1 série 2 x 70kg, 1 série 1 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 3 x 70kg, 1 série 2 x 75kg, 1 série 1 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring pull ups neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 20 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Jeudi 14 avril 2022

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 150kg
<>4 séries 6 x 100kg (tempo 4/1/X/2) (3'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>4 séries 12 x 30kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 10 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série)

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 8/10

par **Deidara** le 18/04/2022 17h30

Samedi 16 avril 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>6 séries 5 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 23 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Dimanche 17 avril 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>3 séries 3 x 125kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 12'') (2'00'' de récupération à chaque série)

FOR TIME en 35'05''
<>Burpees (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Thruster avec 60kg (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Burpees (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Kettlebell sumo deadlift high pull avec 40kg (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Burpees (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>kettlebell swing avec 40kg (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)

Difficulté: 10/10

par **Deidara** le 20/04/2022 20h37

Mercredi 20 avril 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg
<>1 série 3 x 55kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 60kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 65kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 70kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 75kg (2'00'' de récupération)

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 15 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

par **Deidara** le 22/04/2022 23h34

Jeudi 21 avril 2022

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg, 190kg PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 8 x PDC + 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>4 séries 12 x 30kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 9/10

Vendredi 22 avril 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 90kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 24 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Très content du PR sur le soulevé de terre, je désire rester sur une prise pronation

par **Deidara** le 25/04/2022 21h08

Samedi 23 avril 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>4 séries 3 x 125kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Vertical jump 2 jambes avec 75cm (7x)
<>Vertical jump 1 jambe alternée avec 60cm (4x) D/G
<>Vertical jump 2 jambes avec 75cm (7x)
<>Vertical jump 1 jambe alternée avec 60cm (4x) D/G
<>Vertical jump 2 jambes avec 75cm (7x)
<>Vertical jump 1 jambe alternée avec 60cm (4x) D/G
<>Vertical jump 2 jambes avec 75cm (7x)
<>Vertical jump 1 jambe alternée avec 60cm (4x) D/G

<>Kettlebell swing avec 40kg (12x)
<>American kettlebell swing avec 20kg (8x)
<>Kettlebell swing avec 40kg (12x)
<>American kettlebell swing avec 20kg (8x)
<>Kettlebell swing avec 40kg (12x)
<>American kettlebell swing avec 20kg (8x)
<>Kettlebell swing avec 40kg (12x)
<>American kettlebell swing avec 20kg (8x)

<>Mountain climber (50x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball

<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur

Difficulté: 9/10

Lundi 25 avril 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
<>Cluster "snatch / vertical jump 2 jambes / kettlebell swing"
<>EMOM 10' x (1 x 60kg + 2 x 88cm + 3 x 40kg)

Ring pull ups neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 25 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

par **Deidara** le 26/04/2022 23h34

Mardi 26 avril 2022

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 150kg
<>4 séries 6 x 105kg (tempo 4/1/X/2) (3'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>4 séries 12 x 32kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 8 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série)

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 8/10

par **Deidara** le 27/04/2022 01h08

par **NicolasWrgt** le 27/04/2022 10h15

Impressionnant ce squat !

par **Deidara** le 28/04/2022 22h32

NicolasWrgt a écrit:Impressionnant ce squat !

Merci Nico,
Très intéressant comme pratique, cela permet de mettre moins de pression sur la colonne et autres articulations... et de jouer davantage sur les groupes musculaires.

par **Deidara** le 28/04/2022 22h33

Mercredi 27 avril 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>5 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 25 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

par **Deidara** le 01/05/2022 21h43

Samedi 30 avril 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>4 séries 3 x 125kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 45kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 10'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>American kettlebell swing avec 20kg (8x)
<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>American kettlebell swing avec 20kg (8x)
<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>American kettlebell swing avec 20kg (8x)
<>Kettlebell swing avec 28kg (12x)
<>American kettlebell swing avec 20kg (8x)

<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (7x)
<>Burpees (pompe) (8x)
<>Burpees (pompe) (8x)
<>Burpees (pompe) (9x)
<>Burpees (pompe) (10x)

<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G

<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur

Difficulté: 9/10

par **Deidara** le 02/05/2022 18h28

Lundi 2 mai 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg
<>1 série 3 x 55kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 60kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 65kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 70kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 75kg (2'00'' de récupération)

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 15 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

par **Deidara** le 06/05/2022 00h42

Mardi 3 mai 2022

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>3 séries 5 x 150kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 130kg prise pronation avec déficit de 4cm (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 8 x PDC + 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>4 séries 12 x 32kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 8/10

Mercredi 4 mai 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 8 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg
<>3 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 55kg + racker la barre quelques secondes, faire la 8ème répétition (2'00'' de récupération)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 25 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 9/10

Jeudi 5 mai 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>1 série 3 x 120kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 125kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 130kg (2'00'' de récupération)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg

Kettlebell swing
<>3 séries (3 x 56kg + 3 x 68kg + 3 x 80kg) (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>American kettlebell swing avec 32kg (8x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>American kettlebell swing avec 32kg (8x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>American kettlebell swing avec 32kg (8x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>American kettlebell swing avec 32kg (8x)
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball

<>Mountain climber (52x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (52x)
<>Gainage costal G
<>Mountain climber (52x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (52x)
<>Gainage costal G

<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) D
<>Kettlebell overhead lunge avec 20kg (12x) G

<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur

Difficulté: 9/10

par **Deidara** le 08/05/2022 15h30

Samedi 7 mai 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
<>Cluster "snatch / kettlebell swing"
<>5 séries 2 x (2 x 60kg + 3 x 56kg) (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring pull ups neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 25 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

par **Deidara** le 10/05/2022 23h18

Lundi 9 mai 2022

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 150kg
<>4 séries 6 x 110kg (tempo 4/1/X/2) (3'00'' de récupération à chaque série) PR

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>4 séries 12 x 34kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 9 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série)

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 9/10

Mardi 10 mai 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>4 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 3 x 110kg + racker la barre quelques secondes, faire les 2 dernières répétitions (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 25 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 9/10

par **Deidara** le 11/05/2022 19h08

Mercredi 11 mai 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>1 série 3 x 120kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 125kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 130kg (2'00'' de récupération)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg

Kettlebell swing
<>4 séries 10 x 56kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 7'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Battling rope slam
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Battling rope slam
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Battling rope slam
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Battling rope slam
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball

<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G

<>Mountain climber (52x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (52x)
<>Gainage costal G
<>Mountain climber (52x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (52x)
<>Gainage costal G

<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur

Difficulté: 8/10

par **Deidara** le 14/05/2022 10h22

Vendredi 13 mai 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg
<>1 série 3 x 55kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 60kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 65kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 70kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 75kg (2'00'' de récupération)

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 15 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 20 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

par **Hellraiser** le 14/05/2022 10h33

Comment tu calcules la difficulté de ta séance ?

Tu fais une somme des RPE ou bien c'est au ressenti ?

par **Deidara** le 15/05/2022 20h35

Hellraiser a écrit:Comment tu calcules la difficulté de ta séance ? Tu fais une somme des RPE ou bien c'est au ressenti ?

Salut Hellraiser

,
C'est une très bonne question, en fait c'est un peu des deux.

Vois tu je vais essayer de simplifier mes pensées :

J'estime actuellement (c'est subjectif), qu'une séance que je pratique à une cotation minimale de 5/10, en dessous c'est possible mais c'est vraiment doux, et pour le moment je travaille entre 5/10 et 10/10 (cas très rare)

Beaucoup de facteurs viennent en compte, notamment la fatigue nerveuse et musculaire...
Surtout si elle est cumulée avec les séances précédentes (sans oublier les cours de renfo, de freestyle que je donne...),

La température est également un paramètre, aujourd'hui par exemple je me suis entraîné sous 25°C (séance avec du soulevé de terre), et effectivement ce n'était pas pareil. En fonction de la saison, l'hiver je m'entraîne généralement à 5°C (besoin de beaucoup d'échauffement), et l'été ça peut monter à 35°C (ne surtout pas négliger l'hydratation)... Mais la température qui me convient le mieux étant 10°C.

Et Forcément l'entraînement va avoir un impact, les exercices, l'intensité, le volume...
Ainsi le combo de tous ces éléments donnera une note sur 10, et comme tu l'as dit, c'est au feeling

par **Deidara** le 15/05/2022 21h46

Dimanche 15 mai 2022

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>3 séries 5 x 155kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 135kg prise pronation avec déficit de 4cm (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 8 x PDC + 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>4 séries 12 x 34kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>2 séries 13 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 9/10

par **Deidara** le 17/05/2022 23h08

Lundi 16 mai 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>3 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 100kg + racker la barre quelques secondes, faire la 8ème répétition (3'00'' de récupération)
<>1 série 7 x 95kg (échec à la 8ème) (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 25 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 9/10

Mardi 17 mai 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>1 série 3 x 120kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 125kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 130kg (2'00'' de récupération)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg

Kettlebell swing
<>4 séries 11 x 56kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 12'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2010m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (1'49'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.5km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (42'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (16'' à 22km/h) sans inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 10/10

par **Deidara** le 18/05/2022 23h16

Mercredi 18 mai 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
<>EMOM 6'00'' x (3 x 50kg)
<>EMOM 6'00'' x (2 x 55kg)
<>EMOM 6'00'' x (1 x 60kg)

Ring pull ups neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 25 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

par **Deidara** le 22/05/2022 20h10

Vendredi 20 mai 2022

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, 150kg
<>6 séries 4 x 115kg (tempo 4/1/X/2) (3'00'' de récupération à chaque série) PR

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>4 séries 12 x 36kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 10 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série)

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 9/10

Samedi 21 mai 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 125kg
<>1 série (2 x 120kg + 5 x 50kg) (3'00'' de récupération)
<>1 série (2 x 120kg + 5 x 55kg) (3'00'' de récupération)
<>1 série (2 x 120kg + 5 x 60kg) (3'00'' de récupération)
<>1 série (2 x 120kg + 5 x 65kg) (3'00'' de récupération)
<>1 série (2 x 120kg + 5 x 70kg) (3'00'' de récupération)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Dimanche 22 mai 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>1 série 2 x 125kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 2 x 130kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 2 x 135kg (2'00'' de récupération)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, échec à 56kg (plusieurs tentatives)

Kettlebell swing
<>4 séries 12 x 56kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio TABATA
<>4 blocs de 4'00'' (20" de travail haute intensité + 10" de récupération passive) + 1'00'' de récupération passive entre chaque bloc.

<>Battling rope slam
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Battling rope slam
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Battling rope slam
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball
<>Battling rope slam
<>Gainage bras fléchis sur swiss ball

<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (8x) G
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) D
<>Vertical jump 1 jambe avec 60cm (9x) G

<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal D
<>Mountain climber (50x)
<>Gainage costal G

<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur
<>Rameur

Difficulté: 9/10

par **Deidara** le 23/05/2022 11h14

Le L.I.A, activité qui fait partie du "freestyle", tout comme le step.
Freestyle vient de "style libre", et donc la particularité vient du fait que c'est nous qui créons les chorégraphies

Voilà, je partage un peu ce que je donne en cours.

par **Fabrice SP** le 23/05/2022 12h49

Ce type de "danse" n'est pas trop mon truc, mais tu es vraiment un athlète complet.

A mon avis, peu de prof de LIA en France font du couché à 120 kg et de l'overhead squat à 120 kg !

Franchement très impressionnant.

par **Deidara** le 23/05/2022 21h16

Fabrice SP a écrit:Ce type de "danse" n'est pas trop mon truc, mais tu es vraiment un athlète complet.

A mon avis, peu de prof de LIA en France font du couché à 120 kg et de l'overhead squat à 120 kg !

Franchement très impressionnant.

Je t'avoue qu'en terme de client, nous sommes sur un quota de 95% de femmes là où je suis.
Ce milieu m'était inconnu, je l'ai découvert en démarrant mon BP il y a 12 ans.

Merci des compliments Fabrice, tu le sais (car tu le fais si bien), c'est simplement l'accoutumance des entraînements, une hygiène de vie "régulière", et surtout aimer ce genre de pratique familière à l'esprit shōnen.

par **Deidara** le 25/05/2022 20h30

Lundi 23 mai 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg
<>Cluster "snatch / vertical jump 2 jambes"
<>4 séries 5 x (1 x 65kg + 1 x 88cm + 20'' de récupération) (2'00'' de récupération à chaque série)

Snatch pull
<>5 séries 3 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Pull ups pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>5 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>2 séries 15 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

Mercredi 25 mai 2022

Entraînement personnel:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>3 séries 5 x 160kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 140kg prise pronation avec déficit de 4cm (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>4 séries 12 x 36kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Difficulté: 9/10

par **NicolasWrgt** le 26/05/2022 23h22

Je ne connaissais pas du tout le LIA, ça a l'air intéressant

par **Deidara** le 27/05/2022 22h09

NicolasWrgt a écrit:Je ne connaissais pas du tout le LIA, ça a l'air intéressant

C'est vraiment top comme activité, ça m'a d'ailleurs permis de me rendre davantage "polyvalent".
Je recommande, cela travaille aussi bien, le cardio, la mémoire, la coordination (jambes, bras, et relation dans l'espace...), la concentration, la technique, ainsi que le gainage.

par **Deidara** le 27/05/2022 22h11

Vendredi 27 mai 2022

Entraînement personnel:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>Sortie de barre: 150kg, 180kg, 200kg, 210kg
<>5 séries 1 x 150kg (excentrique) (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 70kg (stato-dynamique) (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 65kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 25 x 6kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

par **Deidara** le 29/05/2022 20h11

Samedi 28 mai 2022

Entraînement personnel:

Overhead squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg

Squat ass to the grass
<>1 série 4 x 110kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 120kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 2 x 130kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 1 x 140kg (2'00'' de récupération)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2.5 (negative hold pendant 10'') (2'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1960m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>10 x (30'' à 18.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>10 x (30'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>Retour au calme: 5'00'' à 10km/h avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 9/10

Dimanche 29 mai 2022

Entraînement personnel:

Snatch
<>Gamme montante (tant que la répétition n'est pas assez "propre", je recommence): 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg

Snatch pull
<>5 séries 3 x 85kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Ring pull ups neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 60kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 10 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères debout
<>2 séries 25 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

par **Deidara** le 31/05/2022 21h57

Mardi 31 mai 2022

Entraînement personnel:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 135kg, échec à 150kg, 150kg
<>2 séries 3 x 120kg (tempo 4/1/X/2) (3'00'' de récupération à chaque série) PR
<>2 séries 5 x 110kg (tempo 4/1/X/2) (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 7 x 100kg (tempo 4/1/X/2) (3'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout
<>4 séries 12 x 38kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 11 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série)

Ab wheel rollout isométrique (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Difficulté: 10/10

Évidemment, j'ai retenté les 150kg au squat, malgré la fatigue de la course à pied, mon égo m'a poussé à ne pas laisser tomber.

Lors de la première tentative, au moment de remonter, je n'avais pas la puissance nécessaire pour passer le cap difficile (j'ai préféré stopper l'effort afin de ne pas trop me cramer), alors je suis redescendu, j'ai attendu quelques secondes dans cette position afin de me stabiliser, puis j'ai lâché la barre au sol (dalle amortissante).
Je me suis laissé 5 minutes de récupération pour la deuxième tentative, c'était très difficile, mais très content de l'avoir validé, pas de dos rond (cela aurait été du "no rep"), tout en cuisses !!!

Ainsi, cela me permet de voir dans quel état (physique et psychique) je suis.

Je vais pouvoir démarrer un nouveau cycle.