De gros pectoraux sans aucun mouvement de développé ?

par **trigga33** le 21/01/2013 21h01

Bonsoir , j'aimerais savoir si il était tout à fait possible de faire des progrès considérable même arrivé à un certains niveau , sans pratiquer de développé couché ?
Que ce soit haltère , ou barre .
Soit , qu'avec des exos d'isolation , ou des dips ?

par **sebinou91** le 21/01/2013 21h18

Dips et écartés couché peuvent très bien faire l'affaire. De l'incliné aussi, que ce soit en développé ou en écarté

par **Morgan63** le 21/01/2013 21h39

Heureusement ! Imagine le mec qui n'a pas la morpho pour le couché, il est mort sinon

.
Bonne chance mec

.

par **trigga33** le 21/01/2013 21h42

D'accord , ça rassure

.

J'avoue lol , mais bon y'a quand même le développé avec haltère pour ceux ayant pas la morpho si je ne me trompe ^^ ,
Mais lequel entre le développé couché et les dips parallèles , est le plus risqué globalement ?
Car je suis surtout dans une optique de progresser lentement et efficacement mais je suis toujours seul . Du coup , faire du DC sans assistance , sa devient assez risqué si je vais inconsciemment jusqu'à l'échec :s

par **sebinou91** le 21/01/2013 22h24

Pourquoi ne pas faire de couché ? Simplement car tu n'as pas d'assistance ?

par **trigga33** le 21/01/2013 23h05

bah pour commencer , oui .
Et après réflexion .. ma salle ne possède pas de poids de 1 ou 2kg . Du coup , j'aurais du progresser à coup de 5 kg ( 2,5kg ) par côté . ( pas d'élastiques à dispositions) .
Et étant donné que je hais les séries extra-longues en poly-articulaires.. progressé à coup de 5 kg , en plus d'être seul , sa s'annonce compliqué

!
Donc je pense opté pour les dips parallèles comme premier exo , cet exo à construit les pect de mon frere , donc pourquoi pas moi

?
Sauf , si vous avez une autre solution à me proposer en vue de mes circonstances pour intégré du DC , je suis à votre écoute

par **sebinou91** le 21/01/2013 23h19

Dips c'est très bien, couché haltère également... Aucun exo n'est obligatoire donc si tu ne veux pas faire de DC barre, aucun problème !

par **trigga33** le 21/01/2013 23h30

D'accord , donc je vais opté pour les dips en exo de base

,
merci à vous pour vos réponses en tout cas !!

par **takumi** le 23/01/2013 18h29

bonjour,
tu peux tjrs faire des pompes, et lesté en plus
cdlt

par **GuiGui92** le 23/01/2013 18h58

C'est vrai mais ça dépend aussi de ton niveau car à un moment tu peux plus te lester suffisamment que se soit seul et sans te blesser

De plus pour le couché, même si tu arrives à l'échec, tu fais rouler la barre sur les abdos et voila.
Ça pique et ça impressionne la première fois mais quand on est seul, c'est parfois mieux que rien.
Par contre si tu charges vraiment sur le DC, ça devient tendu et je te le déconseille

par **Kami** le 28/01/2013 12h56

Salut à tous,

Je profite de ce sujet pour éviter d'en ouvrir un avec des questions mainte fois abordées.

Quand je fais du développé couché, ce sont mes triceps et mes épaules qui font tout le boulot. A la fin de mes séries, mes triceps sont congestionnés et mes épaules assez fatiguées.
Idem pour le développé incliné mais j'ai plus du jus du tout alors je suis obligé de baisser de beaucoup la charge...

Après moult recherche sur le forum, j'envisageais de passer au développé décliné avec haltère.
Mais là, je vois une super idée, les dips !

Est ce possible comme programme pec ?
3 séries de DD haltère
3 séries de dips
3 séries d'écartés à la poulie haute

Si quelqu'un a quelque chose de mieux a proposer, j'écoute :super_lol:

par **trigga33** le 28/01/2013 14h31

takumi a écrit:bonjour,
tu peux tjrs faire des pompes, et lesté en plus
cdlt

Oups , désolé j'avais pas vu vos réponses .
En effet , je pense avoir un niveau trop élevé pour des pompes en exo de base.. fin les pectoraux sont mon point fort , donc.
J'ai ouvert un topic inutilement , mais comment pourrais-je continuer le DC barre alors que je peux augmenter qu'à coup de 5kg ( 2,5kg par côté) :/? passé sur des séries de 6-10 serait mieux ?

Kami a écrit:Salut à tous,

Je profite de ce sujet pour éviter d'en ouvrir un avec des questions mainte fois abordées.

Quand je fais du développé couché, ce sont mes triceps et mes épaules qui font tout le boulot. A la fin de mes séries, mes triceps sont congestionnés et mes épaules assez fatiguées.
Idem pour le développé incliné mais j'ai plus du jus du tout alors je suis obligé de baisser de beaucoup la charge...

Après moult recherche sur le forum, j'envisageais de passer au développé décliné avec haltère.
Mais là, je vois une super idée, les dips !

Est ce possible comme programme pec ?
3 séries de DD haltère
3 séries de dips
3 séries d'écartés à la poulie haute

Si quelqu'un a quelque chose de mieux a proposer, j'écoute

Bonjour Kami , avis d'amateur , mais oui tu pourrais essayé .
Mais le DC haltère sans forcément le décliné suffirait. Surtout que tu te focalise déjà sur la partie inférieur des pect sur les dips .
Donc oui , essaye le programme listé pour voir les sensations , et avise en fonction . ( En prenant tjrs exemple des articles du site )

par **Kami** le 28/01/2013 22h41

C'est pas bête.
Je vais essayer les 2 pour voir ce que ça donne.

Merci

par **skydark** le 29/01/2013 11h23

Sinon tu peux aussi t'acheter des poids de 1kg (t'en prends 4 et ça te coûte 3 euros). Ta progression pourra être mieux calculée

par **Gerodt** le 07/02/2021 20h14

Bonjour,

Je fais appel à vos avis et conseils car pratiquant la musculation depuis plusieurs années (10 ans), je me suis rendu à la triste évidence que les pectoraux sont mon gros point faible (assez peu développés et charges faibles) et que tous les mouvements de développé (incliné, couché, décliné) ne sont pas fait pour moi (à part le développé militaire pour les épaules).

J'ai pourtant essayé plusieurs variantes pendant toutes ces années, refusant de croire que je ne parviendrais jamais à progresser dans ce mouvement emblématique de la musculation (pour beaucoup de monde je pense). J'ai donc essayé le développé couché barre (jamais dépassé 90 au 1RM), sa variante aux haltères (échec complet aussi en termes de sensations et de charge), le développé décliné censé être mieux pour ceux qui ont du mal au couché (mais même constat d'échec), l'incliné (perfs et sensations encore pire qu'au couché) et le floor Press (aucun ressenti dans les pecs).

Pour ce qui est de la technique, je vous rassure j'ai bien étudié la question et veillé à bien la faire en baissant mes charges pendant de nombreuses séances pour être sûr de la respecter. C'est vrai que j'ai eu de meilleures sensations au début en me concentrant bien mais c'est vite parti et surtout les charges n'ont jamais augmenté et visuellement pas de différences après plusieurs mois! J'ai également arrêté de bosser les épaules pendant un certain temps (que des élévations latérales pas de mouvement de développé) mais pas d'impact sur mes pecs j'ai juste perdu en perf au niveau des épaules.

Je me suis donc résigné comme je l'écrivais plus haut à me dire que je ne suis pas fait pour les exos de pecs développés (mon léger pectus excavatum y étant sûrement pour quelque chose).

Parallèlement à ce constat je me suis également aperçu que je suis assez "fort" aux dips (10 reps avec 20kgs de lest et mon PDC est de 82kgs) et que j'ai souvent négligé les écartés (que je ne faisais quasiment jamais dans ma séance).

D'où ma question : pensez vous qu'il est possible de se construire des pectoraux massifs sans exercices de développés (couché, incliné, décliné, pompes) et uniquement avec des dips et des écartés (haltères ou élastique car je n'ai pas de machine pec deck)?

Je suis preneur de toutes vos lumières/témoignages si certains sont dans mon cas ou ont une idée sur la question. Cela me permettrait peut-être de me redonner un peu le sourire car contrairement à la majorité des pratiquants le "jour des pecs" est le pire jour d'entraînement pour moi :unamused:

Merci à tous d'avoir pris le temps de me lire et désolé d'avoir été long.

Sportivement

par **nicthi** le 07/02/2021 22h15

Salut,

Perso je sens différemment les pectoraux selon les séances (concurrence avec les épaules), mais il m'arrive de bien les sentir sur les dips prise large buste penché.
Je pense que c'est un bon exercice à condition d'adapter l'amplitude.

Belle soirée !

par **Gerodt** le 07/02/2021 22h58

D'accord Nitchi c'est noté merci de ta réponse.

Bonne soirée :thumbsup::blush:

par **Megalistar** le 08/02/2021 10h24

Salut Gerodt

J'ai quelques interrogations avant de te donner mon point de vu :

Quel âge as-tu ? Quelle taille fais-tu ?
10 ans d'entraînement ok, mais depuis combien de temps ton entraînement est sérieux ?
=> Quand je dis sérieux c'est à dire : répartition optimale pour chaque séance (le split probablement la meilleure passé 10 ans de training), choix des exercices + fourchette de répétitions adaptées, technique d'exécution, temps de récup chronométrés, cycles de progression, diète fixée.

La question des gros pecs sans les développés : à moins d'avoir la bonne morpho-anatomie avec les bons leviers (bras courts, grosse cage) et d'être extrêmement doué (gros antécédents sportifs, génétique du titan), c'est mort à quasi 100%.

Par contre : tu dis que tu n'a pas dépassé 1RM à 90 kg au DC barre, mais ce n'est pas une perf qui traduit des gros pecs loin de là ! C'est normal qu'avec une perf comme celle-ci on a pas de gros pectoraux, qu'on soit fait pour avoir des gros pecs ou pas !
Réfère toi aux tableaux du club Superphysique pour avoir un aperçu : une perf de 10RM à 85Kg (c'est mieux que 1RM à 90Kg) c'est le niveau Silver ! Et au niveau Silver on a un peu de pecs oui, mais en comparaison des niveaux Gold et Legend c'est pas le même physique (10x100kg et 10x120Kg)!

lien des tableaux : download/file.php?id=19618&mode=view

Parallèlement, tu es fort au dips, en prise serrée (bosse plus les triceps) ou large (bosse plus les pecs) ?
C'est également un exercice ou la morpho-anatomie entre en jeu : si t'as les bras longs t'as plus de chance de choper des gros deltoïdes antérieurs et si tu verrouilles les coudes en haut les triceps vont bien prendre.

Quel est ton niveau sur les triceps ? Tu peux donner des perfs sur le Magic triceps, extension nuque, barre au front ?
Tu as peut-être pris pas mal dans les deltoïdes antérieurs et dans les triceps et moins dans les pecs avec ton training et ta morpho-anatomie.

A propos des écartés : c'est un exercice à faire en série longue et léger, ça assouplit les pectoraux, ça permet de mieux les recruter sur les développé, c'est un must-have

avec haltère pour avoir des repères de progressions (reps et charges). Un peu comme le Pull-over, ce serait dommage de s'en passer.

Mon avis pour ta séance pec :
- un exercice de développé (décliné /couché barre / couché haltère)
- Dips prise large buste penché (comme disait Nitchi)
- Pull-over (allongé)
- Ecartés

3-4 séries pour les développés/dips et 3 séries pour le Pull-over/Ecarté. Si tu suis des cycles de progressions tu vas gonfler comme un ballon

Après faut pas se leurrer, les gros pecs ça vient avec beaucoup d'entrainement sérieux et une bonne progression...!! Faut être patient et rien lâcher !!

Remarque : es-tu sûr d'avoir un léger pectus excavatum ? Tu peux montrer une photo on pourra te dire

En espérant t'avoir aidé !

par **Gerodt** le 08/02/2021 13h10

Bonjour Megalistar,

Je te remercie pour ta réponse très complète et d'avoir pris le temps de me conseiller.
Je vais donc essayer de répondre le plus précisément possible à tes questions :

Mon âge : 31 ans
Ma taille : 1m75
Mon poids : 82kgs

Mes années d'entrainement : Je fais de la musculation depuis que j'ai 17 ans mais j'ai parlé de 10 ans de pratique car je considère qu'avant ce n'était pas vraiment sérieux (que de la découverte et pour faire un peu comme les autres).

Ma pratique : Je me suis beaucoup entrainé en salle et avec une répartition en split pendant de nombreuses années (6-7 ans) et voyant certains obtenir de meilleurs résultats en full-body je m'y suis mis également. J'ai constaté une meilleure progression (mais pas aux pecs mais pas différent du split).

Mon entrainement : Concernant les pecs je m'entrainais en pyramidal au début en particulier sur le DC (12-10-8-6-10-12) et puis voyant que je régressais au niveau des charges au lieu de progresser (truc de fou quand même!!) j'ai entrecoupé mes cycles "classiques" avec des cycles de force 5x5 (ou d'autres cycles comme celui de Casabianca proposé sur le site) pour mes pecs. C'est à cette occasion que j'ai réussi à passer un 1RM à 90kgs (sacré foufou!) comme tu dis c'est assez décevant en termes de perf (surtout quand on regarde le tableau que m'as mentionné et que je regarde souvent car je fréquente le site superphysique depuis quelque temps). J'ai donc à peu près tout essayé comme techniques sur les mouvements de développé avant d'arriver à la conclusion que ces mouvements ne sont pas pour moi (c'est vraiment pas une lubie où j'envoie tout valser au bout de 6 mois de pratique).

Mes temps de récup : Ils ont également été variables selon que je m'entrainais en 4x10 (avec 1' à 1'30 de repos), en 5x5 avec 3' de repos ou en pyramidal 2' de repos. J'ai pratiqué le plus possible la surcharge progressive sur mes cycles "classiques" (par exemple en 4x8-10) et c'est là que j'ai constaté que je régressais : par exemple je passais 3 semaines à faire du DC à 4x10@60 et puis quand je veux passer à 62kgs je ne fais que 4x5reps!

Ma diète : J'avoue ne pas avoir été très sérieux à ce niveau là pendant plusieurs années (tu verra les photos je ne suis absolument pas sec) mais pour moi ce n'était qu'une question d'esthétique car cela ne m'a jamais empêché de progresser sur les autres muscles. Je ne sais pas si seule la diète peut expliquer mes perfs et mon développement minable des pecs mais c'est clair que j'ai déconné à ce niveau.

Perfs : Concernant les exos dont tu me parles, je fais 10 reps à 30kgs au Magyc Triceps, 10 reps à 32kgs à l'extension nuque haltère et 8 reps à 40kgs au barre front. Pour les dips c'est plutôt prise large mais je ne me penche pas assez je pense (j'ai du mal à rester gainé). Ce qui est surprenant c'est que pour un exercice comme le Rowing Yatès à la barre j'ai atteint les 10 reps à 100kgs les dorsaux étant un point fort chez moi mais comme c'est l'exercice inverse du DC c'est disproportionné du coup par rapport à mes perfs ridicules au DC.

Pour la séance pec que tu me conseille : L'ayant déjà pratiqué plusieurs fois (quand j'étais en configuration SPLIT), voici les perfs que j'ai pu enregistrer :
- développé couché = 4 x 10 reps @ 60 kgs (pareil si j'ai remplacé par du DD et si je faisais du DI à la place c'était plutôt du 4x10 reps @50kgs)
- Dips (il faudra que je penche plus le buste) = 4x8reps@20kgs de lest
- Pull-over = 4x12@22 (haltère)
- Ecartés = 4x10@12kgs (haltère)

C'est pour cela que j'ai pensé virer le DC (ou DI ou DD) car j'ai l'impression de perdre mon temps et surtout mon énergie avec ces mouvements sur lesquels je ne progresserai jamais ...).
Mais bon j'ai bien noté que tu ne me le conseillais pas donc je vais essayer de m'entêter et voir si un jour j'arrive à progresser (peut-être qu'après 20 ans de pratique je passerais un 1RM à 100!! :super_lol:

)

Pectus excavatum : Effectivement il est léger (tu peux voir sur les photos)

Merci de m'avoir lu car ça m'aide beaucoup d'avoir un regard extérieur (surtout que je m'entraine en home gym depuis le 1er confinement et je n'ai plus l'occasion de discuter avec des pratiquants de la salle).

par **AlanC** le 08/02/2021 13h36

Salut

J'ai pourtant essayé plusieurs variantes pendant toutes ces années, refusant de croire que je ne parviendrais jamais à progresser dans ce mouvement emblématique de la musculation (pour beaucoup de monde je pense). J'ai donc essayé le développé couché barre (jamais dépassé 90 au 1RM), sa variante aux haltères (échec complet aussi en termes de sensations et de charge), le développé décliné censé être mieux pour ceux qui ont du mal au couché (mais même constat d'échec), l'incliné (perfs et sensations encore pire qu'au couché) et le floor Press (aucun ressenti dans les pecs).

Pour ce qui est de la technique, je vous rassure j'ai bien étudié la question et veillé à bien la faire en baissant mes charges pendant de nombreuses séances pour être sûr de la respecter. C'est vrai que j'ai eu de meilleures sensations au début en me concentrant bien mais c'est vite parti et surtout les charges n'ont jamais augmenté et visuellement pas de différences après plusieurs mois! J'ai également arrêté de bosser les épaules pendant un certain temps (que des élévations latérales pas de mouvement de développé) mais pas d'impact sur mes pecs j'ai juste perdu en perf au niveau des épaules.

Tu as essayé toutes les variantes en execution classique, mais as-tu essayé d'adapter à 100% les mouvements à toi ?

Par exemple :

- Essayer différents diamètres de FG/boudins pour réduire l'amplitude basse (Jusqu'à trouver celle qui te convient)
- Faire du partiel bas
- Réduire l'amplitude basse tout en ne tendant pas les bras (Les deux premières solutions en même temps donc)

De la même manière, essayer d'autres formats comme des séries plus longues (et donc partielles pour ne pas être gêné par les facteurs limitants) même si tu as l'impression de ne rien mettre sur tes barres ?

Seuls les plus doués peuvent faire les techniques de manière 100% strictes et "homologués" (du point de vue des bien pensants), pour les autres on est obligé de les adapter à 100% à nous pour progresser et même pour éviter les blessures

par **Gerodt** le 08/02/2021 14h29

Bonjour AlanC,

Merci pour ta réponse et tes conseils. Non c'est vrai que je n'ai jamais essayé de faire du partiel bas ni de mettre des boudins sur ma barre pour réduire l'amplitude. La raison essentielle est qu'on m'avait dit que faire des mouvements partiels m'empêcherait de bien développer mes pecs sur le long termes (vrai ou faux je ne sais pas).

Et l'autre raison qui m'a fait dire que je ne devais plus pratiquer de développé est que systématiquement après une séance de pecs avec ces mouvements je ressens de grosses courbatures au niveau des insertions (pecs/épaules) et jamais au milieu des pecs. J'ai lu (notamment sur le site de Rudy) que cette présence de courbatures au niveau des insertions est mauvais pour le développement des pecs et témoignent d'un entraînement qui n'est pas optimal à ce niveau là.

Que penses tu du coup de ce paramètre? Comment arriver à concentrer mon travail sur les fibres des pectoraux essentiellement et pas au niveau des insertions?

Merci d'avance

par **AlanC** le 08/02/2021 15h08

Il faut que tu mettes donc un fatgrip voir quelque chose de plus gros pour réduire l'amplitude basse qui te sur-étire les pecs

Dans ces conditions c'est non seulement très compliqué de progresser en prise de muscle, car les tendons sur-étirés mettent plus de temps à récupérer que les muscles, et aussi en force car le sur-étirement coupe l'influx nerveux

Du partiel pour toi c'est l'équivalent d'une amplitude complète pour quelqu'un qui a des bras courts et/ou une cage épaisse donc au contraire c'est tout indiqué pour prendre des pectoraux !

Ensuite il faut voir si tu arrives à progresser sur des formats classiques de cette façon ou si tu finis par bloquer encore, dans ce cas la ça pourra être intéressant d'essayer des formats différents, plus longs par exemple

par **Gerodt** le 08/02/2021 17h49

Merci AlanC, très intéressant ton conseil on ne m'avait jamais parlé de ça, je vais donc essayé de me procurer un boudin assez gros pour le positionner sur ma barre et faire ce que tu m'as indiqué.

C'est vraiment cool de ta part tu as relancé mon espoir de progresser un jour au DC alors que je pensais être une cause perdu sur ces exos de développé !

Si ça t'intéresse à l'occasion j'essayerai de faire un petit retour de la technique dans quelques mois pour voir ce que ça a donné :thumbsup:

par **Hellraiser** le 08/02/2021 17h54

As-tu déjà essayé de pré-fatiguer les pectoraux avec des écartés ? Au moins pour voir si ils commencent à chauffer ensuite sur le couché.

par **Gerodt** le 08/02/2021 19h44

Bonsoir Hellraiser,
Non je n'ai jamais essayé de technique de pré-fatigue car toujours peur de cramer mon énergie pour le DC déjà que mes perfs sont pas terribles.
Mais effectivement si tu penses que ça peut me permettre de progresser je peux essayer de le faire aux haltères ou même aux élastiques ça sera peut-être moins traumatisant.
En tout cas merci du conseil :thumbsup:

par **Vovo** le 08/02/2021 20h06

Quand on a pas de fatgrip, vous mettez quel genre de boudin les gars?

par **Gerodt** le 08/02/2021 20h20

Salut Coco, pour ma part suite aux conseils de AlanC j'ai pris un boudin en mousse que j'avais pour bloquer les cuisses sur une machine de tirage, je l'ai découpé dans la longueur et je l'ai fixé sur ma barre avec un élastique.

Ça m'a l'air assez gros pour l'objectif recherché c'est-à-dire ne pas trop étirer les pecs dans la phase basse.

Je verrai bien sur le long termes ce que ça donne mais pour le moment je pense faire avec ça.

En espérant t'avoir un peu aidé :thumbsup:

par **AlanC** le 08/02/2021 20h59

Vovo a écrit:Quand on a pas de fatgrip, vous mettez quel genre de boudin les gars?

Moi je me sers d'un boudin de HT assez épais, ça m'enlève 5cm d'amplitude

par **Hellraiser** le 08/02/2021 21h18

Vovo a écrit:Quand on a pas de fatgrip, vous mettez quel genre de boudin les gars?

AlanC a écrit:Moi je me sers d'un boudin de HT assez épais, ça m'enlève 5cm d'amplitude

Pareil ! J'ai acheté le manchon de squat de Décathlon (10€). Découpé en 3 ça te fais deux fat grips et une poignée à élastique !

par **Vovo** le 08/02/2021 21h54

Quelle sacrilège Romain :lol:

et comment faire du HT après !

Je vais me servir de mon boudin mais sans le découper