salut à tous, ça faisait un moment que je n'étais pas passé ici
voici mon programme actuel :
lundi : dos + abdos
rowing à 1 bras : 4x11@30kg
traction : 4xmax
tirage vertical : 4x8-12@59kg
tirage horizontal : 3x15@59kg
pull over PH : 3x15@43kg
extension lombaire: 3x10
oiseau PH : 3x15@10kg
crunch PH : 3x15@84kg
relevé de jambe : 12/10/10
gainage : 3x1min
cardio en fin de séance ( echo bike 20/10 sur 4 min + 15min de marche a 16%)
mardi : tennis + footing
mercredi : pecs + épaules
DC : 3x9+1x6@90kg
dips : 3x5@7,5kg
DI H : 3x8@32,5kg
écarté PH : 3x15@20kg
DH : 4x6@25kg
élévation latérale : 3x12-15@12,5kg + 100@6kg
cardio
jeudi : jambes
squat : 4x5@85kg
fente overhead DB : 3x9@15kg
SDT JT H : 3x9@2x22,5kg
presse incliné : 20/16/17@155kg + poids du plateau
leg curl : 3x15-20@75kg
leg extension : 3x15-20@75kg
extension mollet presse horizontale : 4x15@103kg
cardio
vendredi : bras + abdos
curl biceps : 4x9@30kg
curl incliné : 3x12-15@10kg
curl marteau PB : 3x12-15@43kg
magic tryceps : 4x9@30kg
extension triceps PH : 3x10-15@59kg
extension nuque PH : 3x10-15@35kg
crunch PH : 3x15@84kg
relevé de jambes : 3x10
gainage : 3x1min
cardio
WE : tennis + footing
petites infos complémentaires :
-gros volume sur le dos, qui porte ses fruits (enfin je commence à avoir un dos musclé)
-le DC commence à être compliqué (jamais était aussi fort qu'actuellement)
-la force au squat revient petit à petit (le confinement m'a totalement détruit dessus)
-je fais la séance bras en dernier, tout simplement à cause de la séance jambes qui est très énergivore, ca permet de se "reposer" un peu
globalement le physique suis les perfs, + de "dureté" musculaire
auparavant j'étais sur un PPL 4 jours, avec une seul séance jambe à la semaine (avec le tennis, impossible de faire 2 séances), mais trop taxant énergétiquement lorsque l'on a besoin de faire pas mal de volume, du coup la fatigue se cumulé