SERGIO : Musculation Training Log

par **SERGIO** le 16/07/2023 18h34

Ce matin mal en bas du dos. Au niveau de mon pincement.
Je pense que c’est encore ce foutu soulever de terre jambes tendues.
J’ai commandé un banc à lombaire (premier prix :idiot:

)
Je vais vraiment arrêter cet exo.
Il fait que je sois raisonnable.
Maintenant j’espère que c’est bien lui le fautif et pas le Hack squat ou la PAC. Au moment des exo je ne ressens aucune douleur, aucune gène.
Mais quand je fais le st jambes tendues je ne suis pas droit. Et je prends tout ds les lombaires.
Vous en pensez quoi ?

par **Foreign** le 16/07/2023 19h13

Quand tu parles de "pas droit" c'est à dire ? Dos arrondi ? Si oui c'est une position très précaire avec du poids pour les disques en plus de désactiver en parti les ischio.

Oui un banc à lombaire ça restera moins risqué dans tous les cas via la courbe de résistance et la position du corps par rapport à la gravité si on ne fait pas n'importe quoi en terme de charge, de fourchette d'exécution ou d'exécution.

Le JT ça fini souvent mal oui, même avec une bonne technique, d'autant plus si tu t'es déjà blessé ici.

Un compromis peut être de le faire aux haltères, tu prends moins lourd et les poids sont plus proches du corps via une prise semi-pronation par exemple donc en théorie un peu moins dangereux.

Tu as aussi la version à 1 jambe et 1 haltère en se tenant de l'autre main à un support que Kilian recommande.

Bref dans tous les cas, il faut garder ses courbures physiologiques.

par **Bubulle** le 16/07/2023 19h24

J'avais le même problème avant d'utiliser une Trap Bar.

par **SERGIO** le 16/07/2023 20h05

Foreign a écrit:Quand tu parles de "pas droit" c'est à dire ? Dos arrondi ? Si oui c'est une position très précaire avec du poids pour les disques en plus de désactiver en parti les ischio.

Oui un banc à lombaire ça restera moins risqué dans tous les cas via la courbe de résistance et la position du corps par rapport à la gravité si on ne fait pas n'importe quoi en terme de charge, de fourchette d'exécution ou d'exécution.

Le JT ça fini souvent mal oui, même avec une bonne technique, d'autant plus si tu t'es déjà blessé ici.

Un compromis peut être de le faire aux haltères, tu prends moins lourd et les poids sont plus proches du corps via une prise semi-pronation par exemple donc en théorie un peu moins dangereux.

Tu as aussi la version à 1 jambe et 1 haltère en se tenant de l'autre main à un support que Kilian recommande.

Bref dans tous les cas, il faut garder ses courbures physiologiques.

Merci pour ton retour
Alors je pense avoir un très bon mouvement.
Je m’explique : j’ai la barre le long des cuisses puis de tibias sur l’ensemble du mouvement.
Je m’efforce de ne pas trop plier les jambes pour que cela ne ressemble pas à du soulever de terre classique.
Mais en réalité j’ai une attitude scoliotique qui me crée un déséquilibre.
Même sans poids, si je me penche en avant et je me redresse, mon buste ne se lève pas droit :idiot:

J’essaierai de faire une vidéo.

par **SERGIO** le 16/07/2023 20h06

Et pour répondre à ta question :lol:

non pas le dos arrondi mais plutôt penché plus d’un côté
Et j’ai déjà essayé avec les haltères et à la poulie basse … un désastre ! Mal au dos incroyable mais la même pdt la séance.
A oui est en plus avec le poids actuel (50 kg) j’ai mal au coude à la fin du mouvement en haut :idiot:

par **SERGIO** le 16/07/2023 20h11

Bubulle a écrit:J'avais le même problème avant d'utiliser une Trap Bar.

Comment fais-tu pour faire l’exo avec une trap bar

par **Foreign** le 16/07/2023 20h12

Ok je vois ouai film nous le mouvement

Pour le banc que tu as acheté il y a un espace pour les bijoux de famille ? Sinon tu verras c'est assez chiant pour un mec :idiot:

par **SERGIO** le 16/07/2023 20h14

Foreign a écrit:Ok je vois ouai film nous le mouvement

Pour le banc que tu as acheté il y a un espace pour les bijoux de famille ? Sinon tu verras c'est assez chiant pour un mec

Ba … nan

64 €

par **Bubulle** le 16/07/2023 20h47

SERGIO a écrit:Comment fais-tu pour faire l’exo avec une trap bar

Tape "Trap Bar Romanian Deadlift" sur Internet et tu verras

mais je ne garantie pas que cela te convienne parfaitement. Je te ferai une vidéo la semaine prochaine.

par **SERGIO** le 16/07/2023 20h49

Ok je vais regarder ça

par **LouisR** le 16/07/2023 21h27

SERGIO a écrit:Photo du 2 décembre
Soit 4 mois après mes début.
Sachant que tout le mois d’août et début septembre je n’avais qu’une barre de traction et de quoi faire des dips et pompes.

Oui grosse progression en perspective, on va suivre tout ça

par **SERGIO** le 16/07/2023 21h38

Sympa

par **SERGIO** le 17/07/2023 17h03

Slt à tous,

Voilà ma séance Pecs-épaules du jour :

DC : 9/9/9/9/9 @ 76kg

Dips : 12 @ bw, 10/10/10 @ 23kg ,21 @bw

DI haltères : 8/8/8 @ 25kg

Écarte incliné haltères : 16/16/16 @ 16kg

Écarte unilatérale poulie haute : 16/16/16 @ 10kg

Écarte élastique max rep : 21 G et 21 D

Élévation latérale poulie basse : 18/18/18/18 @ 1kg puis 15 a vide

Crunch poulie haute : 29/29/29/29 @ 26kg

Alors pour le DC j’ai commencé un cycle la semaine dernière car ça fait plusieurs mois que je n’arrive pas à passer les 3 séries de 12 reps a 80 kg. Je les ai validé 2 fois et plus les semaines passaient plus je régressait. Alors je test un cycle pour la première fois.
Pour le DC haltère, la galère pour choper les haltères avec mon mal de dos. La torsion pour aller les chercher au sol :ill:

Et les El quelle brûlure !!
Je vais essayer de vous poster des vidéos prisent à l’arrache avec mon tel.

par **SERGIO** le 17/07/2023 17h14

[youtube] https://youtu.be/SV4G7WueGjo[/youtube]
Écarte uni poulie

par **SERGIO** le 17/07/2023 17h16

[youtube] https://youtu.be/2gWaVinn6SM[/youtube]
Écarte élastique max rep

par **SERGIO** le 17/07/2023 17h20

IMG_1091.jpeg [ 31.07 Kio ]

IMG_1092.jpeg [ 29.11 Kio ]

Et mon repas après séance pour reprendre des forces …

par **Bubulle** le 17/07/2023 18h15

SERGIO a écrit:Alors pour le DC j’ai commencé un cycle la semaine dernière car ça fait plusieurs mois que je n’arrive pas à passer les 3 séries de 12 reps a 80 kg. Je les ai validé 2 fois et plus les semaines passaient plus je régressait. Alors je test un cycle pour la première fois.

C'est quoi ton nouveau cycle ?

SERGIO a écrit:
IMG_1091.jpeg
IMG_1092.jpeg
Et mon repas après séance pour reprendre des forces …

Damn, tu maigris avec ça ?! Dans mon cas c'est un cheat meal :lol:

par **SERGIO** le 17/07/2023 18h20

En faite je suis en prise de masse. Enfin léger surplus calorique.

Et pour le cycle je fais :
5 séries de 8 rep a 76kg
Puis 5 séries de 9
Puis 4 séries de 10
Puis 4 séries de 11 et dernière semaine
3 séries de 12

La semaine d’après j’augmente de 2 kg
En espérant à terme passer les 3 séries de 80 sans trop de difficulté

par **SERGIO** le 18/07/2023 16h02

Séance du jour jambes

Hack squat : montée en charge puis :
8/8/8/8 @ 45kg
Ancienne séance
12/12/12/12 @ 42,5kg

Presse à cuisses : montée en charge puis :
8/8/8/8 @ 100kg
Ancienne séance
12/12/12/12 @ 97,5kg

St jambes tendues : montée en charge puis :
ARRÊT TOTAL DE L’EXO

Leg curl poulie debout à une jambes :
16/16/16/16 @ 8kg
Ancienne séance
15/15/15/15 @ 8kg

Mollets PAC :
20/20/16/15 @ 95kg
Ancienne séance
20/20/20/20 @ 92,5kg

Relève de jambes banc incliné :
12/12/12

Abdos obliques poulie:
20/20/20 @14
Ancienne séance
20/20/20 @13 kg

Conclusion :
Sur le Hack ça passe facile, idem pour la paC
Bon … suppression du st jambes tendues et j’attends la livraison du banc à lombaire. J’espère pour la séance de samedi.
Pour les mollets j’ai trouvé la charge de travail.

Questions :
D’après vous cette séance (avec ajout du banc à lombaire) est-elle assez intense (nombre de série et d’exos) notamment sur les ischios ? Si jamais des idées d’exos ? Avec le matos dont je dispose
Je fais cette séance jambes deux fois par semaine.
Et en anticipation de la réception du banc à lombaire, j’avais prévu de le remplacer simplement par le st jambes tendues avec 4 séries pdc pour commencer ?
Merci pour votre aide…

par **SkyTunD** le 18/07/2023 16h26

La préconisation de SuperPhysique pour les iso est de 6-10 séries par semaine (idem pour les quad)
Donc avec tes deux séances tu es même au dessus (en prenant en compte le banc à lombaire)

par **Foreign** le 18/07/2023 23h25

Ouai commence au pdc tu verras bien

Sur la presse tu es sur une dominante quad ? Pied bas de plateau ?

Ouai X2 dans la semaine c'est largement assez.

À terme musculairement parlant ça pourrait être intéressant de faire 2 séances cuisses complémentaires

Pour le "assez" intense on peut difficilement te dire, c'est toi qui pousse

, après mieux vaut être progressif et ne pas y aller trop vite trop fort (un grand défaut de mon côté :idiot:

)

par **SERGIO** le 19/07/2023 07h43

Merci pour ta réponse Foreign

Alors concernant le placement des pieds :
Sur le Hack je mets le plateau du bas le plus relevé, jambes écartes largeur bassin et je descends jusqu’à la butée.
Sur la presse, pieds en bas du plateau et largeur bassin aussi par contre dossier baissé à fond et plateau incliné au max.
Donc un léger focus quad … je crois

Tu imagines quoi sur deux séances complémentaires ?
J’ai l’impression de ne pas avoir bcp d’options ou par manque de matériel (pas de Leg curl) ou limité par mon problème de dos (squat,sdt…)

par **Foreign** le 19/07/2023 08h53

Je vois, vrai focus quad du coup

Hum par exemple du Split squat avec 1 ou 2 haltères
Du Leg curl assis uni avec sangle cheville assis sur un banc (tu as une poulie dans mes souvenirs avec le rack c'est ça ?)
Du hip Thrust ?

Exemple :

S1 Hack 4x8-12
Split squat 3x8-15
Leg curl assis uni 4x10-20
Ext BAL 3x15-30
Mollet à la PAC 4x16-30
1 exo abdo et/ou gainage

S2 PAC hanche ouverte pied milieu de plateau 4x10-20
Fentes arrières 3x10-15
Hip Thrust 4x8-12
Leg curl debout uni 4x10-20
Mollet uni debout sur support 4x16-30
1 exo abdo et/ou gainage

Ça te fait une séance dominante quad et l'autre chaîne postérieur

, c'est qu'un exemple, on peut faire autrement évidement

.

par **SERGIO** le 19/07/2023 16h11

Slt a tous,
Séance dos

Tractions pro :
12 @pdc, 6/6/6 @13kg puis 13 pdc a l’échec

Tirage unilatéral poulie haute assis sur banc :
10/10/10/10 @25kg

Tirage poulie basse debout buste penché barre:
8/8/8/8 @46kg

Tirage poulie basse assis sol avec prise triangle:
12/12/12/12 @48kg

Shrug poulie basse barre :
16/16/16 @57kg

Face pull allongé banc 15degres :
16/16/16/16 @11kg

Abdos poulie haute:
30/30/30/30 @26kg

J’ai effectué quelques modif de position.
J’ai ajouté le banc sur certain tirage pour plus de stabilité.
C’est étrange le fait d’ajouter le banc au face pull, j’ai l’impression que le recrutement change pas mal. Je l’impression de moins sentir l’arrière de l’épaule.
Sur le tirage unilatéral, bonne sensation avec l’ajout du banc. Je le faisais à genoux mais j’ai tendance à glisser sur le carrelage avec la montée en charge.

par **SERGIO** le 19/07/2023 16h18

Foreign a écrit:Je vois, vrai focus quad du coup

Hum par exemple du Split squat avec 1 ou 2 haltères
Du Leg curl assis uni avec sangle cheville assis sur un banc (tu as une poulie dans mes souvenirs avec le rack c'est ça ?)
Du hip Thrust ?

Exemple :

S1 Hack 4x8-12
Split squat 3x8-15
Leg curl assis uni 4x10-20
Ext BAL 3x15-30
Mollet à la PAC 4x16-30
1 exo abdo et/ou gainage

S2 PAC hanche ouverte pied milieu de plateau 4x10-20
Fentes arrières 3x10-15
Hip Thrust 4x8-12
Leg curl debout uni 4x10-20
Mollet uni debout sur support 4x16-30
1 exo abdo et/ou gainage

Ça te fait une séance dominante quad et l'autre chaîne postérieur , c'est qu'un exemple, on peut faire autrement évidement

Merci pour ton retour

Je vais réfléchir à cette organisation.
Oui j’ai une poulie mural haute et basse.
Par contre … pour le hip trust c’est compliqué à mettre en place et surtout !! Je flippe pour mon carrelage :idiot:

Pour le curl assis à la poulie … comment tu procèdes ?
Et pour les fentes … on est obligé !!! :lol:

Cet exo me crame mais un truc de fou.
Mais j’aime bien l’idée des deux séances ciblées.
Pour les abdos c’est à chaque séance !! A part les bras

par **SERGIO** le 19/07/2023 16h20

IMG_1113.jpeg [ 33.01 Kio ]

IMG_1114.jpeg [ 32.3 Kio ]

Voilà la mise en place pour le face pull et le tirage uni

par **SERGIO** le 19/07/2023 16h48

IMG_1129.jpeg [ 100.63 Kio ]

Et voilà le banc a lombaire monté … ça a l’air solide !

par **Tino** le 19/07/2023 17h44

Trop cool ! :cool:

par **SERGIO** le 19/07/2023 20h01

IMG_1130.jpeg [ 119.92 Kio ]

Repas du soir

par **SERGIO** le 20/07/2023 19h47

Slt a tous
Aujourd’hui séance bras/rappel pecs

DC serre : 10/10/10 @72kg
Dernier séance 9/9/9 @ 72kg 2’3

Dips : 12pdc, 11/11/11 @23kg
Dernière séance 12@pdc puis 10/10/10 23kg 2,3

Magyc triceps : 9/9/9 @36kg
Dernière 8/8/8 @ 36kg
S/s
Curl incliné : 12/12/13 @13kg
Dernière :11/11/11 @ 13kg 2,3

Ext tri un bras derrière nuque :
12/12/11 @13kg
Dernière 11/11/11 @ 13 kg
S/s
Curl barre : 8/8/8 @33kg
Dernière 10/9/7 @ 35 kg 2,3

Tri poulie haute : 17/17/17 @23 kg
Dernière 16/16/16 @ 23kg
S/s
Curl marteau poulie basse :
11/11/11 @21kg
Dernière 10/10/10 @21kg 2,3

Avant bras poulie basse :
16/16/16 @4kg
Dernière 15/15/15 @ 4 kg 1,3
En s/s prise pro et supi

Remarque :
Ça passe bien avec une congestion de fou.
J’ai recyclé pour le curl barre, ça devenait trop dur.

par **Vegeta** le 21/07/2023 11h06

une belle grosse séance !!! GG

par **Hellraiser** le 21/07/2023 11h21

Ca fait un sacré volume pour les triceps ! Tu parviens à envoyer la sauce tout du long ?

par **SERGIO** le 21/07/2023 11h34

Vegeta a écrit:une belle grosse séance !!! GG

Merci

par **SERGIO** le 21/07/2023 11h38

Hellraiser a écrit:Ca fait un sacré volume pour les triceps ! Tu parviens à envoyer la sauce tout du long ?

Oui tu as raison il y a du volume.
Mais franchement pour l’instant oui j’y arrive.
Je n’arrive pas à me séparer des deux premiers exo poly.
Quand ça deviendra plus difficile je pense virer les Dips.
Mais j’aime tellement cet exo.
Bon l’idée étant aussi de faire un rappel pecs et sur le DC serré et les Dips je sens principalement les pecs bosser.
D’ailleurs c’est étrange car il y a une dizaine d’années c’était l’inverse. Je ne sentais jamais mes pecs !

par **SERGIO** le 21/07/2023 16h11

Séance du jour jambes

Hack squat : montée en charge puis :
9/9/9/9 @ 45kg
Ancienne séance
8/8/8/8 @45kg

Presse à cuisses : montée en charge puis :
9/9/9/9 @100kg
Ancienne séance
8/8/8/8 @100kg

Banc lombaire :
10/10/10/10 @pdc

Leg curl poulie debout à une jambes :
17/17/17/17 @8kg
Ancienne séance
16//16/16/16 @8kg

Mollets PAC :
20/20/17/16 @ 95kg
Ancienne séance
20/20/16/15 @ 95kg

Relève de jambes banc incliné :
13/13/13
Dernière séance :
12/12/12

Abdos obliques poulie:
20/20/20 @15kg
Ancienne séance
20/20/20 @14kg

Conclusion :
La séance passe bien.
C’est dingue comme le Hack est difficile pour moi.
Mais je commence vraiment à aimer faire les jambes.
Première pour le banc à lombaire. J’essaie de cibler les ischios mai pas évident. Je vais poster une vidéo pour vos remarques.

par **SERGIO** le 21/07/2023 16h15

[youtube] https://youtu.be/5P7yblURGUo[/youtube]

par **SERGIO** le 21/07/2023 17h01

IMG_1140.jpeg [ 32.27 Kio ]

Voilà mon repas post training
Même repas depuis 1 an :idiot:

par **SERGIO** le 24/07/2023 11h35

Slt à tous,

Voilà ma séance Pecs-épaules du jour :

DC : 10/10/10/10 @ 76kg
Dernière séance : 9/9/9/9/9 @76kg

Dips : 12 @ bw, 12/12/10 @ 23kg ,17 @pdc
Dernière séance : 12@pdc, 11/11/11 @23kg ,21 @pdc

DI haltères :9/9/9 @25kg
Dernière séance : 8/8/8 @ 25kg

J’ARRÊTE CET EXO
dernière séance Écarte incliné haltères : 16/16/16 @ 16kg

Écarte unilatérale poulie haute : 17/17/17 @ 10kg
Dernière séance 16/16/16 @ 10kg

Écarte élastique max rep : 17 G et 17 D

Élévation latérale poulie basse : 19/19/19/19 @ 1kg
Dernière séance 18/18/18/18 @ 1kg

Crunch poulie haute : 25/25/25/25 @ 27kg
Dernière séance 30/30/30/30 @ 26kg

Pour le DC ça devient deja difficile.
J’ai enlevé une série pour suivre mon cycle.Je pense que c’est difficile parce que je suis passé à 2,3min de repos entre les séries.
J’ai l’impression de faire de la merde au DC ca m’énerve.
J’ai réussi à passer les 3 séries à 80 kg et maintenant j’ai l’impression de régresser.
Pour le Di haltère, la mise en place me taxe bcp d’énergie.
Pour les écartes haltères, j’arrête l’exo. J’ai l’impression de ne pas réussir à recruter mes pecs. Et les épaules prennent chère.
J’hésite à retirer le DI haltère ? A votre avis

par **Foreign** le 25/07/2023 19h18

2 développé ça suffit largement

DC+Dips par exemple + ISO

Je ne pourrais jamais forcer sur 3 gros poly pec avec 3-4 séries par exo. Le dernier serait juste contre-productif.

Il y a peu être un peu trop lourd pour bien sentir ses pecs, 16kg, tu le fais bras tendu ?

Pour le curl assis à la poulie … comment tu procèdes

Oups j'avais oublié de répondre, je met un cuff sur la poulie basse sanglé à une jambe, assis sur un banc en travers, et je leg curl assis en unilatéral, j'utilise aussi la main du côté qui travail pour toucher le muscle pour la proprioception, tu vois le truc ?

par **SERGIO** le 25/07/2023 21h16

@Foreign : ok je comprends pour le Leg curl, moi je fais la version uni mais debout. Je vais essayer assis. Toi tu préfères le version assisse ?
Je me demande si je peux le faire aussi pour du Leg extension en uni :?:

Je pense que je vais supprimer le DI haltère pour réduire le nombre d’exo poly et en plus avec mes douleurs au dos c’est une galère de prendre et poser les haltères.

Pour les écartes haltères je plie les coudes ( légèrement)
Mais je sens tellement les pecs aux écartes uni à la poulie que je pense supprimer les écartes haltères pour me concentrer sur la poulie.

Ça va alléger un peu mes séances

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