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jawax : avis sur mon programme de musculation

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jawax : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jawax le 03/12 16h40

Bonjour,

par manque de temps je me suis fait un programme alléger sur 6 jours dans l'optique d'une prise de masse:


séance 1 (lundi):


développé couché 3x10

élévations latérales 3x10

dips sur un banc 2x10


séance 2 (mardi):

tirage horizontal 3x10

curl rotation 2x10

fentes 3x10


séance 3 (mercredi):


développé couché 3x10

développé nuque 3x10

dips sur un banc 2x10


séance 4 (jeudi):

tirage vertical 3x10

curl rotation 2x10

squat 3x10


séance 1 (vendredi):

séance 2 ( samedi):

dimanche repos.


jour de repos le dimanche puis ça repends dès le lundi sur 6jours.

qu'en pensez vous?
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Messagepar kibo le 03/12 21h36

parfait !
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jawax : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 03/12 23h20

il y a pas les jambes?
entre autres! :idiot:
1,80 m / 74,1 kg


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jawax : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jawax le 03/12 23h39

fentes et squat...

et pourquoi en autres?
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Messagepar Paddy92 le 04/12 00h03


Sorry j ai mal lu!
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Messagepar jawax le 04/12 00h08

il n'y a pas de mal :)

donc c'est bon comme ça?
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Messagepar Paddy92 le 04/12 00h21


Pourquoi ce choix sur 6 jours? Que des exos de base?
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Messagepar jawax le 04/12 00h22

ce choix car je manque de temps la journée donc je fais des séances plus courte mais plus de fois dans la semaine ;)
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Messagepar Paddy92 le 04/12 00h39


C est intéressant mais le repos? Si tu travailles 3 fois ( un petit peu) chaque muscle qu attends tu comme résultat ?
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Messagepar jawax le 04/12 01h04

une prise de masse, avec une bonne diète que j'ai déjà .
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Messagepar kibo le 04/12 02h12

merde, les nouveaux ne me connaissent pas, mon sarcasme n'est pas perçu...
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jawax : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 04/12 07h22

Alors mon avis fais un muscle par jour.
Genre:
Lundi. Dos
Mardi. Triceps
Mercredi. Jambes
Jeudi. Pecs
Vendredi biceps
Samedi épaules
Avec que des exos de base.
Ce n est qu une suggestion !
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Messagepar jawax le 03/11 10h42

Bonjour à tous !

Je me suis concocté 2 programmes !

Les voici en image !



Split 1:

Répartition: dos/triceps/épaules - jambes/abdos - repos - pecs/ biceps/épaules - repos - dos/triceps/épaules etc soit 5 jours de repos

20191103_101145.jpg [ 98.58 Kio ]



20191103_101201.jpg [ 124.87 Kio ]



20191103_101213.jpg [ 94.83 Kio ]






Split 2:

Répartition: épaules/bras - jambes - repos - dos/pecs - repos - épaules/bras etc soit 5 jours de repos

20191103_101316.jpg [ 114.08 Kio ]



20191103_101327.jpg [ 100.53 Kio ]



Jambes/abdos:

Front squat
Fentes barre
Extension mollets
Crunchs inclinés
Obliques inclibés
Gainages






Reps range:

3x7/10 dos pecs / repos 2 mn
3x15/20 jambes epaules / repos 2mn30 et 1mn30
3x10/15 bras / repos 1mn30
3x 20/25 abdos / repos 1mn

Cycle de progression linéaire ( 3x7, 3x8, 3x9... ) avec augmentation reps toutes les 2 séances .


Vos avis ?

Merci par avance :slight_smile:
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Messagepar jawax le 03/11 17h30

Bon, j'ai decidé d'enlever le curl araignée, le marteau travers et de mettre le curl pupitre prise marteau.

3 exos je trouvais ça de trop pour les biceps !
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Messagepar diogo1298 le 03/11 17h56

jawax a écrit:Bonjour,

par manque de temps je me suis fait un programme alléger sur 6 jours dans l'optique d'une prise de masse:


séance 1 (lundi):


développé couché 3x10

élévations latérales 3x10

dips sur un banc 2x10


séance 2 (mardi):

tirage horizontal 3x10

curl rotation 2x10

fentes 3x10


séance 3 (mercredi):


développé couché 3x10

développé nuque 3x10

dips sur un banc 2x10


séance 4 (jeudi):

tirage vertical 3x10

curl rotation 2x10

squat 3x10


séance 1 (vendredi):

séance 2 ( samedi):

dimanche repos.


jour de repos le dimanche puis ça repends dès le lundi sur 6jours.

qu'en pensez vous?


Je pense que tu devrais regarder un peu les articles et conseils du site avant de poster.. Avec ce genre de programme et sans stratégie de progression, tu vas jamais progresser à moins d'être une exception :idiot:
===> https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants
===> topic41807.html
Traning log: topic43486.html | Les choses prennent du temps, encore plus quand elles sont faites pour durer, ne perds pas patience et continue de poser chaque jour des pierres sur ton édifice pour le faire grandir
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Messagepar jawax le 03/11 18h01

Ce message date de 2012 ;)

Regarde l'avant dernier mess que jai posté
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Messagepar MatEast le 03/11 18h20

Hello,

Pourquoi 2 splits différents et pourquoi une progression toutes les 2 semaines ?
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Messagepar jawax le 03/11 18h47

2 plits différent pour choisir soit l'un soit l'autre lol

Et c'est une progression tout les 10 jours !

Progression lente qui permet de progresser sur le long terme, cest l'intérêt des cycles de progression, tu pourras trouver des articles sur le site :wink:

Bordel c'est moi qui demande un avis et c'est moi qui me retrouve a donner un conseil haha ^^
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Messagepar MatEast le 03/11 18h56

Non mais tu n'as pas compris mon com, c'était de l'ironie...

Je te demandais pourquoi une progression toutes les deux semaines sous-entendu : c'est idiot, le but est de progresser chaque semaine ;) ;) ;)

Et le simple fait que tu instaures 2 splits différents montre justement à quel point tu n'as pas saisi les cycles de progression mis en place sur SuperPhysique.

Le choix de tes exos est également assez mauvais, beaucoup de redite (ex : rowing barre et haltères au sein de la même séance : inutile). Le SDT idem et dangereux en plus. Bref va relire les programmes du site comme on te l'avais indiqué ou sers-toi de l'appli SuperPhysique à la rigueur, tu feras moins d'erreur ;) ;)
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Messagepar jawax le 03/11 19h44

c'est du sdt partiel donc moins dangereux que le conventionnel ;) puis toit exos est plus ou moins dangereux .

Quand tu fais une seance splittée, tu as forcement des exos qui se ressemble etant donné que tu dois mettre du volume et donc au moins 3 exos pour les gros groupes . Surtout que je suis en home gym donc pas de machines mais ca je l'ai pas precisé !

Ensuite pour les rowings ce ne sont pas les même, l'un en pronation l'autre en prise neutre unilatéral. Donc angle légèrement différent

Les programmes je les ai deja vu tout comme un tas d'autres articles t'inquiètes pas.

Merci pour ta réponse
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Messagepar MatEast le 03/11 19h47

Pas de soucis mec ! :cool:
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Messagepar jawax le 08/11 12h47

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