jawax : avis sur mon programme de musculation

par **jawax** le 03/12/2014 17h40

Bonjour,

par manque de temps je me suis fait un programme alléger sur 6 jours dans l'optique d'une prise de masse:

séance 1 (lundi):

développé couché 3x10

élévations latérales 3x10

dips sur un banc 2x10

séance 2 (mardi):

tirage horizontal 3x10

curl rotation 2x10

fentes 3x10

séance 3 (mercredi):

développé couché 3x10

développé nuque 3x10

dips sur un banc 2x10

séance 4 (jeudi):

tirage vertical 3x10

curl rotation 2x10

squat 3x10

séance 1 (vendredi):

séance 2 ( samedi):

dimanche repos.

jour de repos le dimanche puis ça repends dès le lundi sur 6jours.

qu'en pensez vous?

par **kibo** le 03/12/2014 22h36

parfait !

par **Paddy92** le 04/12/2014 00h20

il y a pas les jambes?
entre autres! :idiot:

par **jawax** le 04/12/2014 00h39

fentes et squat...

et pourquoi en autres?

par **Paddy92** le 04/12/2014 01h03

Sorry j ai mal lu!

par **jawax** le 04/12/2014 01h08

il n'y a pas de mal

donc c'est bon comme ça?

par **Paddy92** le 04/12/2014 01h21

Pourquoi ce choix sur 6 jours? Que des exos de base?

par **jawax** le 04/12/2014 01h22

ce choix car je manque de temps la journée donc je fais des séances plus courte mais plus de fois dans la semaine

par **Paddy92** le 04/12/2014 01h39

C est intéressant mais le repos? Si tu travailles 3 fois ( un petit peu) chaque muscle qu attends tu comme résultat ?

par **jawax** le 04/12/2014 02h04

une prise de masse, avec une bonne diète que j'ai déjà .

par **kibo** le 04/12/2014 03h12

merde, les nouveaux ne me connaissent pas, mon sarcasme n'est pas perçu...

par **Paddy92** le 04/12/2014 08h22

Alors mon avis fais un muscle par jour.
Genre:
Lundi. Dos
Mardi. Triceps
Mercredi. Jambes
Jeudi. Pecs
Vendredi biceps
Samedi épaules
Avec que des exos de base.
Ce n est qu une suggestion !

par **jawax** le 03/11/2019 11h42

Bonjour à tous !

Je me suis concocté 2 programmes !

Les voici en image !

Split 1:

Répartition: dos/triceps/épaules - jambes/abdos - repos - pecs/ biceps/épaules - repos - dos/triceps/épaules etc soit 5 jours de repos

20191103_101145.jpg [ 98.58 Kio ]

20191103_101201.jpg [ 124.87 Kio ]

20191103_101213.jpg [ 94.83 Kio ]

Split 2:

Répartition: épaules/bras - jambes - repos - dos/pecs - repos - épaules/bras etc soit 5 jours de repos

20191103_101316.jpg [ 114.08 Kio ]

20191103_101327.jpg [ 100.53 Kio ]

Jambes/abdos:

Front squat
Fentes barre
Extension mollets
Crunchs inclinés
Obliques inclibés
Gainages

Reps range:

3x7/10 dos pecs / repos 2 mn
3x15/20 jambes epaules / repos 2mn30 et 1mn30
3x10/15 bras / repos 1mn30
3x 20/25 abdos / repos 1mn

Cycle de progression linéaire ( 3x7, 3x8, 3x9... ) avec augmentation reps toutes les 2 séances .

Vos avis ?

Merci par avance :slight_smile:

par **jawax** le 03/11/2019 18h30

Bon, j'ai decidé d'enlever le curl araignée, le marteau travers et de mettre le curl pupitre prise marteau.

3 exos je trouvais ça de trop pour les biceps !

par **diogo** le 03/11/2019 18h56

jawax a écrit:Bonjour,

par manque de temps je me suis fait un programme alléger sur 6 jours dans l'optique d'une prise de masse:

séance 1 (lundi):

développé couché 3x10

élévations latérales 3x10

dips sur un banc 2x10

séance 2 (mardi):

tirage horizontal 3x10

curl rotation 2x10

fentes 3x10

séance 3 (mercredi):

développé couché 3x10

développé nuque 3x10

dips sur un banc 2x10

séance 4 (jeudi):

tirage vertical 3x10

curl rotation 2x10

squat 3x10

séance 1 (vendredi):

séance 2 ( samedi):

dimanche repos.

jour de repos le dimanche puis ça repends dès le lundi sur 6jours.

qu'en pensez vous?

Je pense que tu devrais regarder un peu les articles et conseils du site avant de poster.. Avec ce genre de programme et sans stratégie de progression, tu vas jamais progresser à moins d'être une exception :idiot:

===> https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants
===> topic41807.html

par **jawax** le 03/11/2019 19h01

Ce message date de 2012

Regarde l'avant dernier mess que jai posté

par **MatEast** le 03/11/2019 19h20

Hello,

Pourquoi 2 splits différents et pourquoi une progression toutes les 2 semaines ?

par **jawax** le 03/11/2019 19h47

2 plits différent pour choisir soit l'un soit l'autre lol

Et c'est une progression tout les 10 jours !

Progression lente qui permet de progresser sur le long terme, cest l'intérêt des cycles de progression, tu pourras trouver des articles sur le site :wink:

Bordel c'est moi qui demande un avis et c'est moi qui me retrouve a donner un conseil haha ^^

par **MatEast** le 03/11/2019 19h56

Non mais tu n'as pas compris mon com, c'était de l'ironie...

Je te demandais pourquoi une progression toutes les deux semaines sous-entendu : c'est idiot, le but est de progresser chaque semaine

Et le simple fait que tu instaures 2 splits différents montre justement à quel point tu n'as pas saisi les cycles de progression mis en place sur SP.

Le choix de tes exos est également assez mauvais, beaucoup de redite (ex : rowing barre et haltères au sein de la même séance : inutile). Le SDT idem et dangereux en plus. Bref va relire les programmes du site comme on te l'avais indiqué ou sers-toi de l'appli SP à la rigueur, tu feras moins d'erreur

par **jawax** le 03/11/2019 20h44

c'est du sdt partiel donc moins dangereux que le conventionnel

puis toit exos est plus ou moins dangereux .

Quand tu fais une seance splittée, tu as forcement des exos qui se ressemble etant donné que tu dois mettre du volume et donc au moins 3 exos pour les gros groupes . Surtout que je suis en home gym donc pas de machines mais ca je l'ai pas precisé !

Ensuite pour les rowings ce ne sont pas les même, l'un en pronation l'autre en prise neutre unilatéral. Donc angle légèrement différent

Les programmes je les ai deja vu tout comme un tas d'autres articles t'inquiètes pas.

Merci pour ta réponse

par **MatEast** le 03/11/2019 20h47

Pas de soucis mec ! :cool:

par **jawax** le 08/11/2019 13h47

D'autres avis ?

par **jawax** le 17/05/2022 07h43

Bonjour all,

Voici deux programmes que j'ai concocté, lequel est le mieux ?

Le premier, plus de fréquence, une séance fixe jambes le mercredi et 2 autres séances que je fais tourner sur 3 jours le dimanche, mardi et jeudi:

Séance 1:

Dc haltères
Dips larges
Écarté Poulie haute vis à vis
Curl incliné
Curl marteau travers
El haltères

Séance 2 :

Tirage vertical devant
Rowing Yates pronation
Tirage horizontal neutre
Extension nuque haltère
Extension poulie corde
Oiseau sur banc incliné

Séance 3 ( mercredi):

Leg extension
Presse cuisses
Fentes smith machine
Leg curl
Crunchs poulie haute

Et le second programme, un split classique:

Bras:

Tirage horizontal prise neutre
Curl incliné
Curl marteau travers
Dc serre
Extension nuque haltère
Extension poulie corde

Épaules :

L fly poulie basse
Développé haltères
Tirage menton poulie
El haltères
Oiseau banc incliné
Crunchs poulie haute

Jambes :

Presse cuisse
Squat
Fentes smith machine
Leg extension
Leg curl
Gainage

Pecs:

Dc haltères
Dips large
Dc incliné
Écartés poulie haute
Enroulement bassin

Dos:

Tirage vertical devant
Rowing yates pronation
Tirage vertical neutre unilatéral
Rowing haltères unilatéral
Banc lombaires

J'ai commencé la muscu en 2012, j'ai toujours été très irrégulier, ce qui fait que j'ai encore jalais atteint un bon physique, mais j'ai acquis énormément de connaissances, que ce soit en terme de training ou de diète.

Donc en charge je suis niveau débutant ça c'est sûr, mais en pratique plus intermédiaire, je fais des mouvements cleen.

Quel programme me preconisez vous ?

J'ai jamais tenté le split par peur de ne pas avoir assez de fréquence...

Je suis employé de rayon en 37 h/ semaine, 33 ans, 1m74 pour 62 kg

par **Foreign** le 17/05/2022 10h31

Hello,

Les programmes sont bien en soi (même si tu pourrais virer le tirage menton et le DM)

. La question est, est-ce adapté à toi actuellement ?

Tu es en reprise ? Tu dit être débutant mais tu en est où globalement ?

Cela manque de détail, mais au vu des éléments que tu nous donne, un halfbody me semblerait plus approprié à un Split actuellement

par **jawax** le 17/05/2022 11h29

Salut,

Merci pour ta réponse.

Je suis en reprise, en terme de charges je suis débutant, mais assez expérimenté en termes d'exécutions des mouvements et de connaissances des exos.

Donc tu me conseillerais le premier programme ?

par **Foreign** le 17/05/2022 12h07

Plutôt un halfbody, tu progresseras plus vite.

Et une fois que les derniers exercices seront trop impactés par les premiers, passer en Split.

https://www.rudycoia.com/faire-halfbody-musculation/

par **jawax** le 24/05/2022 23h08

Merci pour ta réponse.

Oui tu as raison, avec les charges que je soulève, mieux vaut previligier la fréquence.

Du coup je me suis concocté un hybride entre le ppl et le split.

3 séances type.

Séance 1: pecs, épaules, biceps
Séance 2: dos, épaules, triceps
Séance 3: jambes

5 séances par semaine avec les jambes le lundi et vendredi en fixe et les 2 autres séances que je ferais tourner sur le dimanche, mardi et jeudi.

Séance 1:

Dc haltères
Dips penché
Écartés poulie haute
El haltères
Curl incliné
Curl marteau

Séance 2:

Tirage vertical devant
Rowing yates pronation
Tirage horizontal neutre serré
Oiseau banc incliné
Extension nuque
Extension poulie haute corde

Séance 3:

Presse a cuisses assis
Fente smith machine
Leg curl
Crunchs swiss ball
Enroulement bassin barre fixe
Gainages

Semaine 1:

Lundi séance 3
Mardi séance 1
Mercredi repos
Jeudi séance 2
Vendredi séance 3
Samedi repos
Dimanche séance 1

Semaine 2:

Lundi séance 3
Mardi séance 2
Mercredi repos
Jeudi séance 1
Vendredi séance 3
Samedi repos
Dimanche séance 2

par **jawax** le 27/03/2024 00h48

Bonsoir à tous !

Je me présente, Jonathan, 35 ans, papa d'un petit de 5 ans, je suis vendeur en multimédia en 40h, pas mal de pas mais taf assez peu physique !

1m74 pour 66.5kg contre 55 kg aux débuts.

J'ai commencé la muscu en 2012 de manière très irrégulière avec des week ends alcoolisés, dès débuts très mal maîtrisés en terme de diète ( gainer, mauvaise bouffe,
alcool le week end )

Bref je tenais un programme 1 mois puis arrêt de plusieurs jours pour reprendre et re arrêter pendant 2 semaines etc, autant dire que pour progresser c'était très compliqué, du coup j'ai prit énormément de gras !!!

J'en paie le prix fort aujourd'hui à 35 ans...

J'ai un mal fou à virer ce gras au bide, à mon âge c'est même voué à l'échec !!

Je suis très régulié depuis fin octobre, je suis passé de 64kg à 66.5kg, pas foufou et j'ai reprit un peu de gras pour dire...

Malgré tout je suis passé de 36cm de bras à 38cm de 99cm de pecs à 102cm de 113cm d'épaules à 117cm.

Mais ça c'est avec la mémoire musculaire bien entendu.

Mes perfs :

Dc haltères : 21kg le 21/10/23 / 25kg le 25/03/24 ( 10 reps
Tirage vertical: 45kg contre 60kg le 25/03 ( 10 reps )
Curl pupitre unilatéral : 9kg contre 11kg le 25/03 ( 20 reps )
Extension nuque: 20kg contre 25 le 25/03 ( 10 reps )

Je mets juste ces perfs pour donner une idée.

Programme:

En ce moment ppl sur 4 ou 5 jours .

Push:

Dc haltères 25kg 8 à 14 reps ( incrementation 2.5kg...)
Dips 12.5kg 8 à 12 reps
El haltères 7kg 15 à 30 reps
Extension nuque 25kg 10 à 20 reps
Dc serré 45kg 8 à 12 reps

Pull

Tirage vertical pro 60kg 8 à 14 reps ( incrementation 5kg...)
Rowing yates 55kg 8 à 12 reps
Oiseau banc incliné 6kg 15 à 30 reps
Curl pupitre 11kg 10 à 20 reps
Curl marteau bomber 25kg 10 à 20 reps

Legs

Presse cuisse 40kg 10 à 20 reps
Leg extension 40kg 10 à 20 reps
Leg curl 40kg 10 à 20 reps
Fentes Smith machine 15kg 10 à 20 reps
Abdos

Je viens d'y passer en ppl, je sais que c'est pas le format favoris de rudy avec les agonistes ensemble mais ça me permet une meilleure flexibilité.

J'ai essayé d'adapter au mieux les exos en fonction de la longueur des muscles !

En point faible j'ai l'impression d'avoir les pecs, c'est même sûr haha, les épaules aussi pas foufou, ainsi que les avants bras.

En point fort mon dos rend pas mal je trouve ! Les triceps et les biceps aussi je crois malgré qu'ils soient court !

Programme alimentaire :

Matin:

4 oeufs
100 gr d'avoine instantané
Oméga 3
100ml de jus de clémentines avec de l'eau

Midi:

100gr de pâtes ou riz
100gr de viande ( steak, dinde...)
10gr d'huile d'olive
Une banane
Créatine

Goûter :

90gr avoine instant
30 gr de whey

Soir:

200gr de légumes
100gr de viandes
10gr huile olive
10gr d'amandes
Creatine

Collation avant coucher :

400gr de fromage blanc

Total kcal : 2650kcl et 2000kcl les jours de repos ( hors taf )

Compléments: whey, Omega 3, vitamines, créatine, bcaa, malto

Voilà voilà

Je suis donc à ce stade !

Trop gras, je suppose qu'il faut que je me mette en légère hypocalorie pour virer cette graisse sans trop perdre le muscle acquis voir continuer à prendre...

Vos avis ?? Que dois je corriger ?? Programme ??

Que me conseillez vous ?

Je dors environ 7h à 8h par nuit !

Merci d'avance pour votre aide

Ps: photos jointes !

par **pierrebouttier** le 27/03/2024 09h15

Salut,

Oui tu peux faire un déficit calorique, tu peux écouter ça sur la méthode https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment.

Sur le programme, tu as lu l'article de Rudy sur le ppl je suppose ?

par **jawax** le 27/03/2024 09h52

Merci pour le lien !

Oui j'ai tout lu et j'ai 3 ebooks de rudy

Crois tu que je vais prendre quand même un peu en déficit vu que j'ai pas un gros niveau ?

par **pierrebouttier** le 27/03/2024 09h54

Si tu progresse bien sous les barres oui c'est possible

par **jawax** le 27/03/2024 14h29

D'accord, après j'hésite à rester en maintenance, j'ai un doute.

Une chose que j'ai pas dit qui a son importance, depuis fin octobre je change souvent de programme, je garde les même exos mais j'ai souvent changé le format des programmes, half body, ppl, split, tout y est quasiment passé !

Puis début janvier j'ai baissé mes charges sur tout les exos pour allonger la tension mécanique.

Les deux combinés ont été une grosse erreur, le gras n'a pas hésité un seul instant....

Edit:

Après reflexion, vu mon âge de 35 ans et mes horaires de taf de 40h, j'ai opté pour un split afin d'avoir une bonne récupération, le ppl je pense que ca va ba me griller sur le moyen terme !

Voici le split :

Pecs, épaules, biceps:

Dc haltères
Dips buste penché
Pull over ( indirect dos )
Oiseau banc incliné ( indirect dos )
Curl pupitre ( biceps court )
Curl marteau

Jambes:

Presse cuisse
Leg curl
Squat bulgare
Leg extensions
Abdos

Dos, épaules, triceps :

Tractions large
Rowing yates supi
Rowing haltère uni
Pull over poulie ( indirect pecs )
El haltères
Dc serré ( indirect pecs )
Extension nuque

Si vous avez des corrections à apporter...Enjoy !

par **FPTsiep1** le 17/06/2024 16h56

Je pense que plutôt que de vouloir trouver l'ajustement idéal, le programme magique ou tout autre fumisterie, il conviendrait de maintenir un programme et de s'y tenir.
Cela fait 10 ans que vous semblez faire le yoyo et du tourisme dans votre entrainement.
Tant de temps perdu. Passez à : pousser, manger, dormir pour les 10 prochaines années sans rien toucher au programme et votre physique sera parfait.