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jawax : avis sur mon programme de musculation

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jawax : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jawax le 03/12/2014 17h40

Bonjour,

par manque de temps je me suis fait un programme alléger sur 6 jours dans l'optique d'une prise de masse:


séance 1 (lundi):


développé couché 3x10

élévations latérales 3x10

dips sur un banc 2x10


séance 2 (mardi):

tirage horizontal 3x10

curl rotation 2x10

fentes 3x10


séance 3 (mercredi):


développé couché 3x10

développé nuque 3x10

dips sur un banc 2x10


séance 4 (jeudi):

tirage vertical 3x10

curl rotation 2x10

squat 3x10


séance 1 (vendredi):

séance 2 ( samedi):

dimanche repos.


jour de repos le dimanche puis ça repends dès le lundi sur 6jours.

qu'en pensez vous?
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Messagepar kibo le 03/12/2014 22h36

parfait !
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jawax : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 04/12/2014 00h20

il y a pas les jambes?
entre autres! :idiot:
1,80 m / 74,1 kg


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jawax : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jawax le 04/12/2014 00h39

fentes et squat...

et pourquoi en autres?
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Messagepar Paddy92 le 04/12/2014 01h03


Sorry j ai mal lu!
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Messagepar jawax le 04/12/2014 01h08

il n'y a pas de mal :)

donc c'est bon comme ça?
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Messagepar Paddy92 le 04/12/2014 01h21


Pourquoi ce choix sur 6 jours? Que des exos de base?
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Messagepar jawax le 04/12/2014 01h22

ce choix car je manque de temps la journée donc je fais des séances plus courte mais plus de fois dans la semaine ;)
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Messagepar Paddy92 le 04/12/2014 01h39


C est intéressant mais le repos? Si tu travailles 3 fois ( un petit peu) chaque muscle qu attends tu comme résultat ?
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Messagepar jawax le 04/12/2014 02h04

une prise de masse, avec une bonne diète que j'ai déjà .
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Messagepar kibo le 04/12/2014 03h12

merde, les nouveaux ne me connaissent pas, mon sarcasme n'est pas perçu...
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jawax : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 04/12/2014 08h22

Alors mon avis fais un muscle par jour.
Genre:
Lundi. Dos
Mardi. Triceps
Mercredi. Jambes
Jeudi. Pecs
Vendredi biceps
Samedi épaules
Avec que des exos de base.
Ce n est qu une suggestion !
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jawax : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jawax le 03/11/2019 11h42

Bonjour à tous !

Je me suis concocté 2 programmes !

Les voici en image !



Split 1:

Répartition: dos/triceps/épaules - jambes/abdos - repos - pecs/ biceps/épaules - repos - dos/triceps/épaules etc soit 5 jours de repos

20191103_101145.jpg [ 98.58 Kio ]



20191103_101201.jpg [ 124.87 Kio ]



20191103_101213.jpg [ 94.83 Kio ]






Split 2:

Répartition: épaules/bras - jambes - repos - dos/pecs - repos - épaules/bras etc soit 5 jours de repos

20191103_101316.jpg [ 114.08 Kio ]



20191103_101327.jpg [ 100.53 Kio ]



Jambes/abdos:

Front squat
Fentes barre
Extension mollets
Crunchs inclinés
Obliques inclibés
Gainages






Reps range:

3x7/10 dos pecs / repos 2 mn
3x15/20 jambes epaules / repos 2mn30 et 1mn30
3x10/15 bras / repos 1mn30
3x 20/25 abdos / repos 1mn

Cycle de progression linéaire ( 3x7, 3x8, 3x9... ) avec augmentation reps toutes les 2 séances .


Vos avis ?

Merci par avance :slight_smile:
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Messagepar jawax le 03/11/2019 18h30

Bon, j'ai decidé d'enlever le curl araignée, le marteau travers et de mettre le curl pupitre prise marteau.

3 exos je trouvais ça de trop pour les biceps !
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Messagepar diogo le 03/11/2019 18h56

jawax a écrit:Bonjour,

par manque de temps je me suis fait un programme alléger sur 6 jours dans l'optique d'une prise de masse:


séance 1 (lundi):


développé couché 3x10

élévations latérales 3x10

dips sur un banc 2x10


séance 2 (mardi):

tirage horizontal 3x10

curl rotation 2x10

fentes 3x10


séance 3 (mercredi):


développé couché 3x10

développé nuque 3x10

dips sur un banc 2x10


séance 4 (jeudi):

tirage vertical 3x10

curl rotation 2x10

squat 3x10


séance 1 (vendredi):

séance 2 ( samedi):

dimanche repos.


jour de repos le dimanche puis ça repends dès le lundi sur 6jours.

qu'en pensez vous?


Je pense que tu devrais regarder un peu les articles et conseils du site avant de poster.. Avec ce genre de programme et sans stratégie de progression, tu vas jamais progresser à moins d'être une exception :idiot:
===> https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants
===> topic41807.html
Traning log: topic43486.html | Les choses prennent du temps, encore plus quand elles sont faites pour durer, ne perds pas patience et continue de poser chaque jour des pierres sur ton édifice pour le faire grandir
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Messagepar jawax le 03/11/2019 19h01

Ce message date de 2012 ;)

Regarde l'avant dernier mess que jai posté
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Messagepar MatEast le 03/11/2019 19h20

Hello,

Pourquoi 2 splits différents et pourquoi une progression toutes les 2 semaines ?
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Messagepar jawax le 03/11/2019 19h47

2 plits différent pour choisir soit l'un soit l'autre lol

Et c'est une progression tout les 10 jours !

Progression lente qui permet de progresser sur le long terme, cest l'intérêt des cycles de progression, tu pourras trouver des articles sur le site :wink:

Bordel c'est moi qui demande un avis et c'est moi qui me retrouve a donner un conseil haha ^^
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Messagepar MatEast le 03/11/2019 19h56

Non mais tu n'as pas compris mon com, c'était de l'ironie...

Je te demandais pourquoi une progression toutes les deux semaines sous-entendu : c'est idiot, le but est de progresser chaque semaine ;) ;) ;)

Et le simple fait que tu instaures 2 splits différents montre justement à quel point tu n'as pas saisi les cycles de progression mis en place sur SP.

Le choix de tes exos est également assez mauvais, beaucoup de redite (ex : rowing barre et haltères au sein de la même séance : inutile). Le SDT idem et dangereux en plus. Bref va relire les programmes du site comme on te l'avais indiqué ou sers-toi de l'appli SP à la rigueur, tu feras moins d'erreur ;) ;)
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Messagepar jawax le 03/11/2019 20h44

c'est du sdt partiel donc moins dangereux que le conventionnel ;) puis toit exos est plus ou moins dangereux .

Quand tu fais une seance splittée, tu as forcement des exos qui se ressemble etant donné que tu dois mettre du volume et donc au moins 3 exos pour les gros groupes . Surtout que je suis en home gym donc pas de machines mais ca je l'ai pas precisé !

Ensuite pour les rowings ce ne sont pas les même, l'un en pronation l'autre en prise neutre unilatéral. Donc angle légèrement différent

Les programmes je les ai deja vu tout comme un tas d'autres articles t'inquiètes pas.

Merci pour ta réponse
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Messagepar MatEast le 03/11/2019 20h47

Pas de soucis mec ! :cool:
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Messagepar jawax le 08/11/2019 13h47

D'autres avis ?
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Messagepar jawax le 17/05/2022 07h43

Bonjour all,

Voici deux programmes que j'ai concocté, lequel est le mieux ?

Le premier, plus de fréquence, une séance fixe jambes le mercredi et 2 autres séances que je fais tourner sur 3 jours le dimanche, mardi et jeudi:

Séance 1:

Dc haltères
Dips larges
Écarté Poulie haute vis à vis
Curl incliné
Curl marteau travers
El haltères

Séance 2 :

Tirage vertical devant
Rowing Yates pronation
Tirage horizontal neutre
Extension nuque haltère
Extension poulie corde
Oiseau sur banc incliné

Séance 3 ( mercredi):

Leg extension
Presse cuisses
Fentes smith machine
Leg curl
Crunchs poulie haute

Et le second programme, un split classique:

Bras:

Tirage horizontal prise neutre
Curl incliné
Curl marteau travers
Dc serre
Extension nuque haltère
Extension poulie corde

Épaules :

L fly poulie basse
Développé haltères
Tirage menton poulie
El haltères
Oiseau banc incliné
Crunchs poulie haute

Jambes :

Presse cuisse
Squat
Fentes smith machine
Leg extension
Leg curl
Gainage

Pecs:

Dc haltères
Dips large
Dc incliné
Écartés poulie haute
Enroulement bassin

Dos:

Tirage vertical devant
Rowing yates pronation
Tirage vertical neutre unilatéral
Rowing haltères unilatéral
Banc lombaires


J'ai commencé la muscu en 2012, j'ai toujours été très irrégulier, ce qui fait que j'ai encore jalais atteint un bon physique, mais j'ai acquis énormément de connaissances, que ce soit en terme de training ou de diète.

Donc en charge je suis niveau débutant ça c'est sûr, mais en pratique plus intermédiaire, je fais des mouvements cleen.

Quel programme me preconisez vous ?

J'ai jamais tenté le split par peur de ne pas avoir assez de fréquence...

Je suis employé de rayon en 37 h/ semaine, 33 ans, 1m74 pour 62 kg
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Messagepar Foreign le 17/05/2022 10h31

Hello,

Les programmes sont bien en soi (même si tu pourrais virer le tirage menton et le DM) :). La question est, est-ce adapté à toi actuellement ?

Tu es en reprise ? Tu dit être débutant mais tu en est où globalement ?

Cela manque de détail, mais au vu des éléments que tu nous donne, un halfbody me semblerait plus approprié à un Split actuellement
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jawax : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jawax le 17/05/2022 11h29

Salut,

Merci pour ta réponse.

Je suis en reprise, en terme de charges je suis débutant, mais assez expérimenté en termes d'exécutions des mouvements et de connaissances des exos.

Donc tu me conseillerais le premier programme ?
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Messagepar jawax le 24/05/2022 23h08

Merci pour ta réponse.

Oui tu as raison, avec les charges que je soulève, mieux vaut previligier la fréquence.

Du coup je me suis concocté un hybride entre le ppl et le split.

3 séances type.

Séance 1: pecs, épaules, biceps
Séance 2: dos, épaules, triceps
Séance 3: jambes

5 séances par semaine avec les jambes le lundi et vendredi en fixe et les 2 autres séances que je ferais tourner sur le dimanche, mardi et jeudi.

Séance 1:

Dc haltères
Dips penché
Écartés poulie haute
El haltères
Curl incliné
Curl marteau

Séance 2:

Tirage vertical devant
Rowing yates pronation
Tirage horizontal neutre serré
Oiseau banc incliné
Extension nuque
Extension poulie haute corde

Séance 3:

Presse a cuisses assis
Fente smith machine
Leg curl
Crunchs swiss ball
Enroulement bassin barre fixe
Gainages


Semaine 1:

Lundi séance 3
Mardi séance 1
Mercredi repos
Jeudi séance 2
Vendredi séance 3
Samedi repos
Dimanche séance 1

Semaine 2:

Lundi séance 3
Mardi séance 2
Mercredi repos
Jeudi séance 1
Vendredi séance 3
Samedi repos
Dimanche séance 2
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