Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation !

[Rudy]

Tous les mouvements où tu as une différence de force importante entre les deux côtés.

[Abdou Shakur]

Bonjour Rudy

A chaque fois que je fais des Push-Ups, je finis toujours congestionné de l'arrière d'épaules, ce qui m'étonne un peu. A quoi cela pourrait-il être dû ?

[Rudy]

Salut Abdou,

C'est sans doute la longue portion des triceps !!

[Abdou Shakur]

La longue portion ? Comment influence-elle l'arrière d'épaule ?

[Rudy]

Quelle est son insertion ?

[threepwood]

Oh le dialogue ^^

- Comment est votre blanquette, je répète: Comment est votre blanquette
- On me dit le plus grand bien des harengs pomme-à-l'huile

[Abdou Shakur]

Quelle est son insertion ?

Elle se rattache à la Scapula, mais au point d'entraîner avec elle l'arrière d'épaule autant sur des Push-Ups ? Car la congestion que j'obtiens est semblable à celle que je peux avoir après du Rowing Yates à fond ou de l'Oiseau/Rowing.

[Rudy]

C'est ta longue portion du triceps qui congestionne
C'est pas ton deltoide postérieur.
Mais comme elle est sur l'omoplate, ca peut gonfler sous l'arrière d'épaule et t'induire en "erreur"

[Abdou Shakur]

Comme tu peux le voir sur cette image, c'est mon arrière d'épaule qui est surtout enflé, pas que ma longue portion.

[Rudy]

Est-ce que la longue portion passe sous le deltoide postérieur ?

[Abdou Shakur]

Elles sont proches oui .

[Kadatryse]

Bonjour Rudy !

Je souhaite proposer mon profil pour les videos du lundi. C’est ici que je dois le faire ?

[Tmswolf]

Salut Rudy, j’aurai une question vis à vis de la récupération musculaire. Je me suis mis au deadlift depuis peu et j’adore ça. J’ai donc voulu l’inclure durablement dans mon programme que voici:

Upper Mardi

SDT 1x5 - 2x10
Tirage verticale 3x10
Tirage verticale unilatérale 3x10
DM 3x10
Élévations latérales 3x
Bras barre EZ 2x

Upper Vendredi

Dips 1x5 - 2x10
DM 3x10
Tirage verticale unilatérale 3x10
Tirage bûcheron 3x10
Élévations latérales 3x
Bras barre EZ 2x

Jambes Dimanche

Squat 3x10
SDT Roumain 3x10
Press 5x20
Ischio curl 3x15


Seul bémol, je ne sais pas où le placer proprement. Celui ci convient plus à ma séance focus dos mais cette séance intervient après seulement une journée de repos après les jambes. À savoir que je me les deglingue plutôt violemment et qu’il m’arrive souvent d’avoir des courbatures jusqu’au mardi inclu. Que dois je faire? Décaler ma séance jambes à samedi mais dans ce cas le SDT roumain après le « rappel » dos du vendredi est il pertinent ? D’autant que j’aimerai le garder afin d’ajouter un peu de fréquence au SDT du mardi même si ce n’est pas exactement le même mouvement.

[Rudy]

Kada : Dans un "avis sur programme d'entrainement"

Wolf : Je n'arrive pas à saisir la logique de ton programme. Quel est ton objectif prioritaire ?

[Tmswolf]

Merci de ta réponse, je fais un focus grand dorsal largeur (ce qui me manque le plus) je ne veux pas délaisser les épaules d’où la répétition des élévation latérale et je peux me permettre de faire uniquement des Dips et du DM pour les pectoraux. C’est un énorme point fort! Comme dit dans mon 1er message je commence le SDT et j’adore ça, donc j’aimerai l’intégrer au mieux.

[Rudy]

Pour moi, ca ressemble à un programme destructeur.
2 fois du DM, 2 fois du SDT, du Squat...
Peu de volume sur les autres muscles donc renforcement presque inexistant.
A mon avis, il faut que tu clarifies tes objectifs.
Car tu ne peux pas tout viser à la fois de manière correcte.
Par exemple, prendre du muscle implique de faire un minimum de volume pour chaque groupe musculaire cf - https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/

[Tmswolf]

J’ai déjà utilisé le lien, peut être ne l’ai je pas compris correctement.

Pectoraux: objectif de maintien uniquement. De 8 et 12 séries par semaine soit
DM (je n’ai peut être pas assez précisé c’est DM assis haltère inclinaison 75°) + Dips ça me fait 9 séries


Dos: focus principal, de 10 à 16 séries par semaine soit
SDT + tirage vertical + tirage vertical uni + bûcheron 15 séries

Deltoïdes: 8 à 12 par semaine soit
DM + élévation latéral 12 séries

Bras entre 6 et 10 pour les biceps et triceps
Je ne fais que 4 séries avec la barre EZ je préfère les délaisser en effet

Quad + ischio entre 6 et 10 pour chaque
Je fais 14 séries de jambes en tout.

Est ce que je triche en mettant à la fois le DM dans pectoraux et épaules et c’est pour cela que je manque de volume ? Étant donné que je me suis mal exprimé avec le DM est ce que le programme est toujours destructeur ? Merci de ta patience

[Rudy]

Pour moi, le volume s'entend sur une même séance pour commencer et pas diviser en deux séances.
Mais après je ne connais pas ton niveau ?

Globalement, ton programme est bizarre quoi.

Pourquoi tu ne prends pas un programme sur le site tout simplement ?

[exylir]

Bonjour, j'ai une question concernant mon Développé Couché plutôt misérable je m'entraîne sur du 4X8 à 65KG (j'ai commencé la muscu y'a 2 ans):
Après avoir lu ton livre et le guide des mouvements de delavier un sujet m'enquiquine. J'ai de longs avant-bras donc au DC si je prends large je peux le déchirer le tendon car j'ai trop d'amplitude avec mes coudes. Le problème est que même avec de la pre-fatigue (4X15 aux écartés couchés à 10kg) je ne sens pas mes pecs travailler ça me soule ils sont vraiment sous-développés. Tout en sachant qu'en prenant une prise plus large le travail des pectoraux est accentué je me posais la question si prendre + large mais ne pas descendre jusqu'à toucher mon sternum serait utile pour faire pousser mes pecs sans trop les étirer à cause de mes avant-bras?

[Thomas6916]

Salut Rudy, je viens de voir ta dernière vidéo et une question me taraude.
J’ai toujours manqué de grand dorsal du à une mauvaise technique que je commence à corriger. L’utilisation de sangle m’aide beaucoup. Je commence à ressentir mon muscle même si les biceps chauffe un peu. J’ai l’impression de prendre en épaisseur mais au niveau de la largeur c’est autre chose. Dans ta dernière vidéo tu dis que Birkhoff n’est pas fait pour la largeur, est ce mon cas? J’ai l’impression d’être trop étroit. Dois je arrêter de m’obstiner sur les tirages et tractions prise large et me focus sur l’épaisseur ? Ou est ce seulement mon manque de technique ? Merci beaucoup

[Rudy]

Salut Thomas,

Vu tes photos, c'est cuit pour la portion externe du grand dorsal.
T'as tout dans les épaules, le grand rond et les trapèzes.

Exylir : Il faut faire d'autres exercices, à priori, que le développé couché pour tes pecs

[Thomas6916]

Merci beaucoup tu confirmes ma crainte, je vais arrêter de m’acharner sur les tirages prise large.

[exylir]

D'accord donc du DI et du DD? Si j'ai pas de banc décliné dans ma salle je peux faire du DI haltères en mettant un disque sous mon banc? Et autre interrogation que j'ai que je n'ai pas vue dans ton livre? comment sait-on si on dispose de fibres 1 ou 2? Pour mes jambes quadri ischios et fessiers je fais que 3 exos par semaine sur des reps entre 5 et 8 et malgré ça mes jambes sont énormes. Par contre mes bras sont tout fins et mon torse plat comparé à mes jambes. Je pense que mes jambes sont clairement constituées de fibre 2 (sauf mes mollets) mais comment je fais pour avoir confirmation que mes membres supérieurs sont bien de fibre 1? depuis 2 ans j'ai toujours suivi le programme de mon coach où je fais des séries d'hypertrophies classiques (3X8... 4X10) et j'ai l'impression qu'il s'est gouré car pour le haut du corps je suis vraiment sous développé par rapport au bas.

Est-ce possible que mes pectoraux ainsi que mes bras soient constitués principalement de fibres 1? Car pour mes trapèzes supérieurs j'ai aucun soucis à les développer par exemple.

Si mes pecs et bras sont bel et bien constitués de fibres A, je dois faire des séries longues concernant ces deux parties de mon corps c'est ça?

[Rudy]

Ca fait beaucoup de questions d'un coup.

Relis le livre, tu as tout dedans )

[Florianf]

Salut Rudy,
Étant coach sportif a domicile, je me posais la question concernant certains exercices que j'inclus pour certains de mes élèves.
Le contexte : j'ai des personnes entre 35 et 60 ans 100 % sédentaire, en surpoids plus ou moins impntortant, et très peu voir pas du tout sportifs.
Ils ont 1 séance par semaine avec moi que je leur fait sous forme de circuit training avec des exercices adaptés à eux.
Ma question du coup porte sur notamment le SDT jambes semi tendues.
Vous l'avez très souvent répéter de ne pas chercher a "forcer" sur ces exercices là.
Cependant, des podcasts que j'écoute régulièrement, je nai pas le souvenir de vous avoir entendu parler du SDT dans une optique simplement de renforcement musculaire/gainage dynamique.
Par exemple pour 3 de mes élèves je leur inclut du sdt jambes semi tendues entre 8 et 15 reps avec des charges relativement modérées (entre 15 et 30kg)
Est-ce que pour vous, il y aurait tout de même un intérêt de les faire en "léger" dans une optique plutôt de renforcement, mobilité, gainage dynamique (bien sur avec une bonne technique) ou bien cela est tout de même a proscrire pour ces personnes qui ont très peu d'antécédents sportifs?
En sachant qu'à domicile je suis limité au niveau matériel et n'ai pas de banc a lombaires (sinon je privilégierai cet exo)
Merci de vos retours !!
Question qui plaira a Fabrice :joy:

[Rudy]

Je pense que c'est une bonne idée, oui

[oliviercaille]

Bonjour Rudy,

Je pratique la musculation de temps en temps en salle (une fois par semaine) mais la plupart du temps à la maison. En effet, c'est beaucoup plus facile au niveau de l'organisation (j'ai trois enfants). Pour ma séance push, je fait:
- des pompes très surélevées (pieds sur la table) avec poignées 4x15
- des pompes archer (sans poignées) 4 séries de 12 de chaque coté (24 en tout)
- des dips (j'ai une chaise romaine) 4 séries de 13

Ma question concerne les pompes archer. Je me demande comment continuer d'évoluer si j'arrive à en faire plus de 15 de chaque coté. J'ai beau cherché sur internet, je ne vois personne faire des pompes archer lestées. A chaque fois je vois des gens qui conseille pour rendre plus difficile les pompes soit de les faire avec un gilet lesté soit de passer aux pompes archer.
Est ce que l'exercice est dangereux? Pourquoi les gens préfère les pompes lestées aux pompes archer lestées (il y aurait moins de leste)? Conseilles tu cet exercice avec ou sans poignées?

En te remerciant d'avance de tes conseils.

[Rudy]

Salut Olivier,

Je pense que c'est parce que l'étirement que cela provoque n'est pas très sain pour la majorité des gens.
J'espère que tu ne fais pas que du poids de corps si tu veux durer cf mon article sur le sujet - https://www.rudycoia.com/musculation-au-poids-du-corps/

[oliviercaille]

merci pour ta réponse!
J'avais déjà lu l'article mais j'avais pas fait attention à l'aspect longévité.
En faite comme je vais à la salle une fois par semaine, dans la pratique j'y fais quasi tout le temps les jambes (je trouve les exercices de jambe faisable à la maison sont vraiment pas top).
Mais pour les séances de push et de pull (tractions, traction horizontales, curl biceps à l'elastique) j'aime les exercices au poids du corp à peux près autant que ceux de la salle en terme de sensation, par contre je n'ai aucune idée de la compatibilité avec ma morpho anatomie. Et à part les pompes il est facile de lester les autres exercices pour continuer à progresser.

[JackyPepito]

Salut rudy, pourrais-tu me dire si dans les programme de ton livre "guide de la musculation au naturel" je peux remplacer le pull over et si oui par quelle exercice ? Car depuis que j'ai monter en charge je ne sens plus les pectoraux mais le dos.
Pour info je pratique depuis 2 ans et demi et je suis le programme sur 24 mois de ton livre.

[Rudy]

Salut Jacky,

Qu'est ce que tu proposes comme exercice de remplacement ?

[Sebd]

Rudy,
Je poste ça ici, car je n'ai pas trouvé s'il y avait un sujet sur le podcast « Les secrets du sport ».
J'aime bien les suivre, car on y apprend beaucoup de choses sur l'entraînement des sportifs de haut niveau.
Néanmoins, je suis un peu étonné de ne pas réellement retrouver un plan d'entraînement mêlant les différentes pratiques sportives « outils ». (sous outils, je pense à des pratiques qui développent des caractéristiques spécifiques : le vélo pour l'endurance, le yoga pour la souplesse, la musculation pour la force,...)

Je m'explique. Lorsque l'on prépare un marathon, on suit en général un plan sur plusieurs mois. Au début, on y va doucement avec le fractionné et on monte progressivement la distance pour les séries longues. Entre 4 et 2 semaines avant la fin, il arrive même que l'on rajoute du fractionné pour un peu plus choquer les muscles. Puis, la dernière semaine, on redescend pour éviter la fatigue lors de la compétition.
Il y a une planification sur plusieurs mois avec des objectifs qui s'enchainent de séance en séance.
Mais, quand on regarde la partie musculation, on y intègre du PPG dont l'unique but est la bonne santé.
Pourtant, si la course prévue avait des côtes importantes, on pourrait faire un travail de puissance des cuisses en salle en complément, par exemple. Et, dans ce cas, le planifier.

J'aurais, par exemple, pensé que pour beaucoup de sports, on fasse une analyse des points faibles et que l'on planifie les divers objectifs avec des activités croisées. Or, j'ai l'impression que seul le sport principal est travaillé avec un plan et tout ce qui tourne autour des entrainements croisés est une tâche de fond sans réel objectif.

Dans tes podcasts, tes intervenants décrivent très bien leur semaine type. Et, on voit vraiment bien que le sport de base est en gros 50% de leur temps, alors qu'autour se greffe la musculation, le vélo, du pilates... Mais, j'aimerais bien savoir comment ils gèrent ces activités au cours de l'entraînement.
Font-ils une prise de force au début avec peu de charge sur leur sport principal pour booster une qualité ? Arrêtent-ils de travailler l'endurance fondamentale arrivée à l'échéance pour se concentrer sur l'activité principale ? …

Peut-être que tu aborderas ces sujets avec tes prochains intervenants ?
Ça me donnera peut-être quelques pistes pour savoir comment ils gèrent les interférences entre les sports pour utiliser au mieux leurs bénéfices.

Seb

[Rudy]

J'ai pas envie d'être médisant mais la plupart du temps, ils font n'importe quoi...

[JackyPepito]

Salut Jacky,

Qu'est ce que tu proposes comme exercice de remplacement ?

Je ne sais pas vraiment, si on veux rester dans une optique d'exercice qui "étire" je partirai sur de l'écarter couché, mais si tu a mieux je suis preneur

[Rudy]

Teste

Je ne peux pas savoir ce qui te conviendrait au mieux sans t'analyser

[Emilov]

Bonjour Rudy, ton avis est pertinent et technique, d'où ma présentation sur mon parcours qui est humble mais passionné.
En effet j'ai commencé a 18 ans la musculation avec un niveau nul, et un physique comme a tes débuts : très sec.
J'ai fait beaucoup de poids de corps pendant des années pour être athlétique et cela me convenait, car je courrais énormément pour faire des marathons....(2h59).

Par la suite, a 32 ans je me suis mis a fond dans la musculation où j'ai fini par un Split, j'ai pu passer de 73kg à 92kg a mon maxi (pas sec lol) pour 1m83.

Puis, a 41 ans, comme je faisais du lourd je me suis bien sûr blessé (sur du rowing buste penché a 100kg).
Du coup j'ai du stopper pendant quelques années la musculation.

Et il y a deux ans je m'y suis remis en faisant du léger pour remuscler mes abdos et mes lombaires pour soutenir mon dos....

Tout ça nous amène aujourd'hui à 45 ans, et à te découvrir il y a trois mois, et depuis j'ai redécouvert le goût de progresser mais en séries longues avec une logique de progression comme tu le préconises.

Ainsi j'en suis a 86.5kg et j'essaie de gagner encore deux kg de muscles après je sais que je suis lourd pour mes articulations et que j'ai du mal a courir, car j'ai gardé une séance de course a pied par semaine en faisant 20* (15'' sprint/30'' récup), en effet je pars du principe que les sprinters sont plus musclés que les autres or c'est le muscle et la puissance qui m'intéressent pour les cuisses, dans mon travail je peux être amené à faire des sprints....

Je te joins des photos de moi aujourd'hui, je pense être une sauterelle avec un niveau moyen, pas ultra sec mais ça va quand même.

Je fais les mollets un jour sur deux car c'est un gros point faible, on dirait pas que je fais tout ça en les voyant mais moi je sais comment ils sont sans entraînement....

Je cherche a bien vieillir, durer, c'est le plus raisonnable je pense, je mange ce qu'il faut vu que je prends doucement de la masse, 3 beaux repas plus deux collations, whey, Omega 3, multivitamine, collagène, ashwagandha, glutamine.

Donc mon entrainement est en Split car j'ai testé beaucoup de façon différentes et mon corps réagit mieux avec ça, et du coup je fais 6 entraînements sur 7 jours donc un repos.


Dans le détail, chaque fois gros échauffement puis étirements a la fin, je fais quasiment pour tous les exercices quatre séries de 10 à 21 répétitions suivant les exercices.

Jour1 pec : coucher barre ou haltères 4séries de 12à 17/ incliné haltères idem/ écarté incliné idem / mollets 4*15 avec poids ou sur un seul pied / abdos 4*15.

Jour2 dos : tractions avec poids 4séries de 12 à 14 / rowing une main idem / rowing buste penché a la barre idem / abdos.

Jour3 bas : squat sauté / squat avec haltères ou presse / isquios avec haltères ou machine / soulever de terre / mollets.

Jour4 triceps : coucher serré / dips lesté / Magic triceps / abdos.

Jour5 biceps : Au banc incliné haltères / debout prise marteau haltères / barre de curl / mollets.

Jour6 épaules : développé militaire haltères debout / écartés / oiseau en séries de 10 lourd je pense que je devrais baisser le poids et faire des séries plus longues là / abdos.
A savoir que je n'ai pas fait les épaules pendant des années et j'essaie de rattraper ce retard.

J'essaie d'aller a l'échec a chaque série, de rajouter une rep sur la semaine passée au de rajouter un peu de poids.

J'écoute tous tes conseils, et je suis preneur de ce que tu peux penser de tout ça, je suppose que mon ''cas'' lol et classique.

Alors les photos ne passent pas pourtant jpg... Donc je vais te les envoyer par mail, si tu veux faire une vidéo avec tu peux.
Merci a toi, l'incarnation du mot ''motivé''.
Emilov.

[Sebd]

J'ai pas envie d'être médisant mais la plupart du temps, ils font n'importe quoi...

Oui, ça me rappelle un article du Monde où le journaliste se demandait pourquoi les footballeur faisaient maintenant de l'hypertrophie du haut du corps quite à s'alourdir et à dégrader leurs performances....

[threepwood]

Cette période est une peu révolue maintenant, comme pour les sprinters. Non seulement ils faisaient de la musculation du haut du corps, ce qui est moins le cas aujourd'hui, mais aussi et surtout parce qu'ils étaient sous cure massive de stéroïdes (cf. Zidane, avant et après...)

[Rudy]

Emilov : Ouvre un sujet dans avis sur programme d'entrainement et mets y tes photos
Merci.

[JackyPepito]

Teste

Je ne peux pas savoir ce qui te conviendrait au mieux sans t'analyser

D'accord je vais tester sa tu pense que je devrais partir sur de l'écarté couché ou incliné ?