Abdou Shakur : Musculation Training Log

par **Abdou Shakur** le 05/02/2022 21h36

Vovo a écrit:C'est clair que ce n'est pas vraiment optimal. Je fais aussi deux séances jambes, une focus quad et l'autre focus fessiers : mercredi et samedi.

Tu fais toujours ton HT en partiel ?

Pour éviter le cumul de fatigue sur le long terme je vais réaménager les séances bas du corps.
Oui je le fais toujours en partiel, n'ayant pas trop le choix niveau matos même si les sensations sont bien là au niveau des fessiers mais surtout aux Ischios c'est terrible.

par **Abdou Shakur** le 07/02/2022 18h41

Matin :
2000 Pompes
500 Rowings légers

Cet Aprem :

Lundi ( Pectoraux Triceps )

Développé Décliné 5×10@120 Kg
Développé Haltères 5×15@27,5 Kg
Pull Over 5×20@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@20 Kg
Écartés à la Poulie Basse 5×15@30 Kg
Peck Deck 5×10@30 Kg ( je rajoute du volume

)

Développé Prise Serrée 5×20@70 Kg
Dips 5×15@PDC

par **Foxxy** le 07/02/2022 21h23

5 serie de plus

C'est quoi en gros tes temps de repos ?

par **Abdou Shakur** le 07/02/2022 23h23

Foxxy a écrit:5 serie de plus
C'est quoi en gros tes temps de repos ?

J'aime le volume

Entre trois à cinq minutes.

par **Foxxy** le 08/02/2022 00h57

Ah oe donc ca fait grosse séance la !

par **Abdou Shakur** le 08/02/2022 01h29

Foxxy a écrit:Ah oe donc ca fait grosse séance la !

Ça, je ne te le fais pas dire, flingué de chez flingué mais le shoot de Dopamine :super_lol:

par **Abdou Shakur** le 09/02/2022 02h33

Matin :
500 pompes en Bisets avec 500 Rowings légers

Soir :

Mardi ( Dos Biceps )

Tractions à la Barre Fixe 5×15@PDC
Tirage à la Poulie Haute Prise Supination 5×10@80 Kg ( + 10 Kg - 5 répétitions )
Rowing à la Yates Supination / Pronation 5×12@100 Kg ( + 2 répétitions ) / 5×20@70 Kg
Rowing Haltères 5×20@25 Kg
Dorian Deadlift 5×20@100 Kg

Curl Concentré 5*10@20 Kg
Curl Pupitre À La Machine 5*15@50 Kg

par **Abdou Shakur** le 10/02/2022 01h00

Matin :

500 Pompes en Bisets avec 500 Rowings Légers
Planche Abs 10 minutes ( 5 séries de 2 minutes )

Mercredi : Épaules Bras

Développé Incliné Barre 5×10@110Kg ( + 10 Kg - 2 répétitions )
Développé Incliné Haltères 5×20@27,5 Kg
Oiseau / Rowing 5×20@20 Kg
Élévations Latérales 5×15@15 Kg ( + 3 répétitions )
Rowing Menton 5×10@50 Kg ( Je remplace les Élévations Frontales

)

Barre Au Front 5×10@50 Kg
Extensions Triceps avec une Haltère Assis sur un Banc Incliné 5×20@25 Kg
Extension Triceps à la Poulie Haute 5×30@50 Kg ( + 10 répétitions mais cuit de chez cuit :ill:

)

Curl Marteau avec Haltères 5×15@25 Kg ( + 3 répétitions )
Curl Barre 5×8@50 Kg
Curl à la Poulie Basse 5×20@50 Kg

Mon Curl Barre a 50 Kg : https://youtube.com/shorts/uM_WeRL7pgc?feature=share

par **Foxxy** le 10/02/2022 18h33

Il est pas degueu ce curl Abdou bravo :cool:

Par contre ton avant bras flechit pas trop, ce qui fait descendre la barre a mi parcours c'est le fait que tu recules les coudes et ce qui l'a fait ensuite repartir c'est le delt ant en avançant donc les coudes. En gros la ou tes biecps bossent a fond c'est la 1ere et la 8e rep mais a ton niveau tu dois sentir la diff c'est obligé.
En tout cas 50kg c'est une grosse charge !

par **Abdou Shakur** le 10/02/2022 23h46

Matin :
500 Pompes en Bisets avec 500 Rowings Légers

Jeudi : Legs Day

1/4 de Squat 5×10@200 Kg
Squat 5×10@130 Kg
Squat Bulgare 5×20@25 Kg ( + 5 répétitions )
Legs Extensions 10×20@50 Kg

par **Abdou Shakur** le 10/02/2022 23h48

Foxxy a écrit:Il est pas degueu ce curl Abdou bravo

Par contre ton avant bras flechit pas trop, ce qui fait descendre la barre a mi parcours c'est le fait que tu recules les coudes et ce qui l'a fait ensuite repartir c'est le delt ant en avançant donc les coudes. En gros la ou tes biecps bossent a fond c'est la 1ere et la 8e rep mais a ton niveau tu dois sentir la diff c'est obligé.
En tout cas 50kg c'est une grosse charge !

Merci Foxxy

Effectivement dès que je descends plus bas c'est plus mes avants-bras qui prennent le relais, devant déployer plus de force, là oui comme tu le dis sur le mouvement que je fais, je sens beaucoup plus le Biceps qui travaille, même si je sens quand même les avants-bras qui bossent bien.

par **Abdou Shakur** le 11/02/2022 21h39

Matin :

2000 Pompes
500 Rowings Légers
10 Minutes de Planche Abs

Vendredi ( Glute Day )

Soulevé de Terre 5 Maxis à 190 Kg / 5×10@150 Kg ( + 10 Kg )
Hip Thrust 5×10@200 Kg
Leg Curl Assis 10×@50 Kg
Fentes à la Smith Machine 10×20@60 Kg ( on meurt :ill:

)

Squat Mollets 10×20@100 Kg

Mon Maxi à 190 Kg ( à moitié filmé dommage le filmer à déclenché un peu tard ) :
https://youtu.be/FRLgVrSIO-4

par **Foxxy** le 11/02/2022 21h48

C'est pas un peu tard ca il a presque filmé ton RIS :lol:

Et cette méthode du tieks j'adore mais srx achète des sangles quand même ça coûte que dalle et ça t’éviterait la prise inversée. Bon allez a l'occaz tu nous le refais :cool:

par **Abdou Shakur** le 11/02/2022 22h17

[

Foxxy a écrit:C'est pas un peu tard ca il a presque filmé ton RIS
Et cette méthode du tieks j'adore mais srx achète des sangles quand même ça coûte que dalle et ça t’éviterait la prise inversée. Bon allez a l'occaz tu nous le refais

Quand on est fauché ben on fais avec les moyens du bord Foxxy :lol:

Je le referais, j'ai calé quand j'ai essayé à 200 Kg, peut-être que la prochaine fois ça passera, j'étais cuit là c'était mon dernier maxi.

par **Foxxy** le 11/02/2022 23h07

Des bandes t'en as a 10e et tu verras ca peut te servir pour tout en plus tu as plus de force car tu ne dois pas te concentrer sur la poigne et ce sera plus sécure que ta prise inversée. Ya même pas a hésiter

Ok hate de voir ca meme a 190kg !!! :cool:

par **Abdou Shakur** le 11/02/2022 23h24

D'accord Foxxy j'essaierais de faire un tour au Décathlon

par **NicolasWrgt** le 12/02/2022 10h44

10 séries de 20 reps aux fentes ?! Tu rigoles pas :eek:

par **Abdou Shakur** le 12/02/2022 14h05

NicolasWrgt a écrit:10 séries de 20 reps aux fentes ?! Tu rigoles pas

Je te jure avec le Squat Bulgare, je souffre grave à la fin de la séance :ill:

par **Abdou Shakur** le 15/02/2022 01h47

Matin :
2000 Pompes
500 Rowings légers

Soir :

Lundi ( Pectoraux Triceps )

Développé Décliné 5×10@120 Kg
Développé Haltères 5×15@27,5 Kg
Pull Over 5×20@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@20 Kg
Écartés à la Poulie Basse 5×15@30 Kg
Peck Deck 5×10@30 Kg

Développé Prise Serrée 5×20@70 Kg
Dips 5×15@PDC

Petit Check Up de la Shape ( 92 Kilos ) :

par **NicolasWrgt** le 15/02/2022 10h34

Les photos c’est après les pompes PDC et les rowing légers ? Ou après la séance ?

par **Uhtred** le 15/02/2022 12h15

Insane le physique. :wtf:

par **Abdou Shakur** le 15/02/2022 13h06

NicolasWrgt a écrit:Les photos c’est après les pompes PDC et les rowing légers ? Ou après la séance ?

C'est bien avant Nico, je ne fais presque jamais de photos congestionné

Uhtred a écrit:Insane le physique.

Ben Merci Uthred

par **Abdou Shakur** le 15/02/2022 19h09

Matin :
500 pompes en Bisets avec 500 Rowings légers

Cet Aprem :

Mardi ( Dos Biceps )

Tractions à la Barre Fixe 5×20@PDC ( + 5 répétitions )
Tirage à la Poulie Haute Prise Supination 5×10@80 Kg
Rowing à la Yates Supination / Pronation 5×12@100 Kg / 5×15@84 Kg ( + 14 Kg - 5 répétitions )
Rowing Haltères 5×20@25 Kg
Dorian Deadlift 5×20@100 Kg
Rowing Gorilla 5×10@30 Kg ( rajout de volume

)

Curl Concentré 5*10@20 Kg
Curl Pupitre À La Machine 5*15@50 Kg

par **Foxxy** le 15/02/2022 21h49

Encore plus badass en claquette je trouve. T'es bien sec Abdou.

par **NicolasWrgt** le 15/02/2022 22h09

Abdou Shakur a écrit:C'est bien avant Nico, je ne fais presque jamais de photos congestionné

Ah oui c'est vraiment impressionnant alors :eek:

par **Abdou Shakur** le 15/02/2022 23h54

Foxxy a écrit:Encore plus badass en claquette je trouve. T'es bien sec Abdou.

Merci Foxxy

Il fût une époque où je rôdais avec en salle :lol:

NicolasWrgt a écrit:Ah oui c'est vraiment impressionnant alors

Le Training paie, merci Nico

par **Abdou Shakur** le 17/02/2022 01h17

Matin :

500 Pompes en Bisets avec 500 Rowings Légers

Mercredi : Épaules Bras

Développé Incliné Barre 5×10@110Kg
Développé Incliné Haltères 5×20@27,5 Kg
Oiseau / Rowing 5×20@20 Kg
Élévations Latérales 5×15@15 Kg
Rowing Menton 5×10@50 Kg

Barre Au Front 5×10@50 Kg
Extensions Triceps avec une Haltère Assis sur un Banc Incliné 5×20@25 Kg
Extension Triceps à la Poulie Haute 5×30@50 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×15@25 Kg
Curl Barre 5×8@50 Kg
Curl à la Poulie Basse 5×20@50 Kg

par **Abdou Shakur** le 18/02/2022 01h27

Matin :
500 Pompes en Bisets avec 500 Rowings Légers

Jeudi : Legs Day

1/4 de Squat 5×10@200 Kg
Squat 5×10@130 Kg
Squat Bulgare 5×20@25 Kg
Legs Extensions 10×20@50 Kg

Bilan : Hallucinations

par **NicolasWrgt** le 18/02/2022 09h32

C’est 25kg par haltère le squat bulgare je suppose ? Ou tu le fais à la barre (ou avec un seul haltère ?)

par **Abdou Shakur** le 18/02/2022 14h41

NicolasWrgt a écrit:C’est 25kg par haltère le squat bulgare je suppose ? Ou tu le fais à la barre (ou avec un seul haltère ?)

Oui Nico c'est bien 25 Kg par Haltères, je suis bien mieux qu'avec la barre.

par **NicolasWrgt** le 18/02/2022 14h46

On ne pratique pas le même sport haha

par **Abdou Shakur** le 18/02/2022 15h46

NicolasWrgt a écrit:On ne pratique pas le même sport haha

Hein

Pourquoi ? :lol:

par **NicolasWrgt** le 18/02/2022 15h59

5 séries de 20 reps à 25kg par haltère au squat bulgare en tant que 3e exo, quand moi je vais maximum en 12 reps sur 4 séries à 20kg par haltère. Voilà pourquoi :lol:

par **Abdou Shakur** le 18/02/2022 16h46

NicolasWrgt a écrit:5 séries de 20 reps à 25kg par haltère au squat bulgare en tant que 3e exo, quand moi je vais maximum en 12 reps sur 4 séries à 20kg par haltère. Voilà pourquoi

Ça crame bien dur c'est vrai, avec les hallucinations qui vont avec :lol:

, mais quand on veut ferrer le mental et se payer en prime des beaux quads et fessiers ben faut y aller

par **Abdou Shakur** le 19/02/2022 01h25

Matin :

2000 Pompes
500 Rowings Légers

Vendredi ( Glute Day )

Deadlift 5×10@150 Kg
Hip Thrust 5×10@200 Kg
Leg Curl Assis 10×@50 Kg
Fentes à la Smith Machine 10×20@60 Kg

Squat Mollets 10×20@100 Kg

J'ai pas fais de maxis aujourd'hui, légèrement fatigué pour ça mais je les cale pour demain

par **Abdou Shakur** le 20/02/2022 01h17

Aujourd'hui ben un peu de Deadlift, vraiment pas la patate seulement deux maxis après la gamme montante :

10@100 Kg
5@120 Kg
5@130 Kg
5@150Kg

1@190 Kg / 1@190 Kg

J'ai remis la serviette :lol:

( pas encore passé au Décathlon ) et la grippe m'a lâchée en cours de mouvement :

https://youtu.be/zyt44eLHsYY

par **Foxxy** le 21/02/2022 00h11

Ya beaucoup de choses qui vont pas Abdou, en fait j'ai même pas l'impression que tu amorces avec tes jambes :!:

En plus avec un seul angle c'est compliqué, je ne sais même pas par ou commencer. Ah si, c'est fou que sans technique et sans équipement tu arrives a soulever une telle charge :lol:

et zappe les commentaires non constructifs.

Dans l’immédiat je peux te dire que tu as 3 gros problèmes :
- Tes bras sont devant tes jambes, oublie. ils doivent être sur juste a l’extérieur de tes genoux pour un tradi et a l’intérieur pour un sumo ou semi sumo.
- On place ses pieds avant de saisir la barre et non l'inverse sinon on a aucun repère.
- On se met en tension et on pousse avec les jambes, on ne tire pas avec le dos.

Je te conseille vivement l'ami d'apprendre le mouvement et ca ne se fait pas en un jour mais avec ton expérience je ne doute pas que tu auras les bases en moins de deux.

En anglais https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc (la meilleure) a partir de 3:10
Tu peux aussi observer la diff avec mon tradi si ca t'aide (3e video) https://www.instagram.com/p/CZsU69bsqpS/

par **Abdou Shakur** le 21/02/2022 02h18

En regardant et repassant les images maintes fois, je me disais bien qu'il y a quelque chose qui cloche, surtout avec les jambes quoi tout le monde pousse avec les jambes et pas moi, je suis preneur de tous tes Foxxy et merci encore, y'a du travail à faire sur le Deadlift

( En passant, cool le Right Na Na en musique à la deuxième vidéo

)