misterdeuzel69 a écrit:j'ai 44 ans et m'entraine entre 4 & 5 fois/semaine a raison de 45mn par seance et ce depuis environs 4-5 mois…
Au jour d'aujourd'hui rien, aucune evolution physique, nada.
misterdeuzel69 a écrit:Je suis conscient que mon training n'est pas axé bodybuiliding certes, c'est volontaire, privilégiant une condition physique generale et complete optimale a une musculature massive en priorité... d'ailleurs mon programme quelque peu atypique va dans ce sens...
misterdeuzel69 a écrit:actuellement je fais 1m75 pour 76kg..
misterdeuzel69 a écrit:je bouffe comme deux j'avoue et les vacances n'aident pas !
misterdeuzel69 a écrit:coté objectifs: spontanément j'ai envie de dire: etre en forme, et que ca se voit….
misterdeuzel69 a écrit:mon training tres tendance crossfit d'où je viens est tres axé dans ce sens…
misterdeuzel69 a écrit:son contenu change chaque jour
misterdeuzel69 a écrit:pour le changement quotidien c'est que le plaisir est la non routine...
misterdeuzel69 a écrit:donc trois seances uniquement différentes par semaine, noté..
misterdeuzel69 a écrit:mais pourquoi les crossfiteurs qui ont des seances quotidiennement changeantes prennent du body?
misterdeuzel69 a écrit:et tu changes tous les combien?
misterdeuzel69 a écrit:****Durant 8 semaines****
SEANCE 1: EPAULES / TRICEPS
* developpé Arnold
* rowing barre
* elevations laterales halteres
* elevations frontales barre
* dev. couché prise serrée
* dips
SEANCE 2: DOS / BICEPS
* tirage poulie haute devant 
* rowing 1 bras 
* rowing horizontale corde poulie basse
* shrugs halteres
* curls inclinés haltères
* curls au pupitre barre
SEANCE 3: CUISSES / MOLLETS
* squat (arrière)
* presse à cuisses
* soulevé de terre
* leg extensions
* mollets presse à cuisses
* mollets assis
misterdeuzel69 a écrit:pour tous 4x6-8 / exercice
misterdeuzel69 a écrit:1) par quoi remplacer les elevations frontales??
2) mieux vaut deveoppé epaules halteres que Arnold?
3) "rowing barre" = rowing debout pour les épaules effectivement
4) Les shrugs haltères: par quoi les remplacer dans cette routine?
5) back squat et SDT sur le long terme...ahh par quoi remplacer alors?
6) Le leg extension c'est inutile: ok mais par quoi remplacer dans cette routine? leg curl assis c'est ca? et si il n'y a pas la machine adequat?
7) reps/série: j'avais pense a 6-8 pour prendre force…. pas logique?
8) progresser sur les abdos: qu'entends tu par là ?
9) et enfin "pourquoi 8 semaines?" : j'ai ouie dire que c'est ce qu'il fallait garder comme temps de routine...
misterdeuzel69 a écrit:tu ne fais pas de back squat.. jamais?
JM32 a écrit:Bah le plus impressionnant surtout, c est le travail fourni par Rudy, Fabrice, Street et tous ceux avec qui ils ont coopéré pour les articles, les podcasts, les vidéos ..disponibles à tout le monde et ce gratuitement en quelques clics!
misterdeuzel69 a écrit:mais bon là zut du coup je suis passé de 4 exos à 3 j'aimais bien 4 moua ...
misterdeuzel69 a écrit:bonjour, j'aurais aimé votre avis sur mon programme, ma routine actuelle.. Salut,
avant de hurler au loup je précise que non, il n'y a pas de pecs et c'est volontaire.. je fais un rappel de biceps/triceps (utile?) , trapèzes et legs. merci beaucoup.
Les rappels sont inutiles en effet, surtout si c'est pour faire une séance de brassage d'air (bras) et des exercices mauvais pour la stabilité/posture des épaules (shrugs)
LUNDI: cuisses / mollets / trapèzes
• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
Squat bulgare haltères ça fait trop après front squat + presse.
• Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé Inutile et mauvais pour les genoux. Par contre un leg curl assis ça serait bien.
• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions Mollets à la presse c'est mieux.
• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps Inutile.
• Rowing menton 4x 10-12 reps Je vois pas l'intérêt de faire ça ici.
MARDI: biceps / triceps / abdominaux Brassage d'air. Et les biceps la veille du dos on évite (le lendemain aussi d'ailleurs).
• Curls barre
Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Curls marteau

• Extensions verticales à une main
• Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Dips triceps A mettre avant les extensions. La base d'abord, le brassage d'air ensuite
• Abdominaux exercice 1
• Abdominaux exercice 2
MERCREDI: dos / épaules
• Tractions à la barre fixe (ou poulie haute si manque de force) 4 x 10 répétitions
• Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 6-8
• Rowing assis à la poulie basse 4 séries de 12-15
• Rowing 2 haltères 4 x 10 En trop après les autres rowings.
• – Élévations latérales haltères : 4 séries de 10 – 12 reps Monte à 20 reps.
– Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 10 – 12 reps Idem.
– Développé Militaire : 4 séries de 10 – 12 réps Pas très utile. Un rowing coudes ouverts serait déjà plus intéressant.
JEUDI: cuisses / mollets / trapèzes Mêmes remarques que pour l'autre séance.
• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
Squat bulgare haltères
• Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé
• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions
• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
• Rowing menton 4x 10-12 reps
VENDREDI: biceps / triceps Idem.
• Curls barre
Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Curls marteau
• Extensions verticales à une main
• Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Dips triceps
• Abdominaux exercice 1
• Abdominaux exercice 2
misterdeuzel69 a écrit:concernant les shrugs halteres j'aimerais développer mes trapezes (fantasme?) d'où les 2x mais bon je sais pas (plus) du coup
misterdeuzel69 a écrit:LUNDI: cuisses / mollets / trapèzes
• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
• Leg curl assis (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé
• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets presse - 4 séries * maximum de répétitions Je l'aurais mis avant les mollets assis et en 4x20, inutile de faire des max.
• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps C'est qu'il insiste avec son exo de merde Dégage moi ça
• Rowing menton 4x 10-12 reps à éviter la veille du dos. Exo risqué pour les épaules en plus.
MARDI: dos / épaules
• Tractions à la barre fixe (ou poulie haute si manque de force) 4 x 10 répétitions
• Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 6-8
• Rowing assis à la poulie basse 4 séries de 12-15 Tu ne peux pas faire cet exo plutôt : https://www.youtube.com/watch?v=pLMlaFdFUsE ?
• – Élévations latérales haltères : 4 séries de 15-20 reps
– Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 15 – 20 reps
– Développé Militaire : 4 séries de 10 – 12 réps
JEUDI: cuisses / mollets / trapèzes Mêmes remarques.
• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
Squat bulgare haltères
• Leg curl assis (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé
• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets presse à cuissses - 4 séries * maximum de répétitions
• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
• Rowing menton 4x 10-12 reps
VENDREDI: biceps / triceps
• Curls barre J'aurais mis des tractions ou un rowing à la place.
Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps Monte à 12-15 reps sur tous les curls si tu tiens à tes articulations. / 10-12 reps / 15-20 reps
• Curls marteau
• Dips triceps
• Extensions verticales à une main
• Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
•
• Abdominaux exercice 1
• Abdominaux exercice 2
Du coup le mercredi c'est vide j'ai plus de seance Inutile (et contre productif) de s'entraîner tous les jours, le corps a besoin de repos pour construire de la masse musculaire.
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 19 invités