Hellraiser : Musculation Training Log

[Hellraiser]

Samedi 06/04/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 9] : 4x15 à 91 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 7] : 4x12 à 125 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 10] : 4x14 à 38 kg - 3'
Remarques : les dernières reps ...

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 8] : 2x15 à 64 kg + 2x15 à 61.5 kg - 2'
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 7] : 4x12 à 80 kg - 2'
Remarques : pour améliorer la machine à tirage Matrix, on utilisait des grosses mousses rigides pour épaissir le support pour le buste, ce qui améliorait grandement le placement et la courbe de résistance devenait légèrement plus logique. Cependant, le staff de la salle a eu la bonne idée de jeter ces pads à la poubelles ... Je me retrouve à bricoler pour mimer le même effet mais la mise en place est pas du tout adaptée. Je crois que je vais être forcé de remplacer cet exercice.

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 6] : 4x10 à 82 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : //

[Tino]

Hyper chiant pour les pads...
Il n'y a pas une assise de banc cassé qui traîne dans la salle ?

[LouisR]

Tu me donneras ton astuce alors j'ai du mal à prendre
Viande marinée c'est excellent

[Hellraiser]

Samedi 07/04/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 8] : 4x18 à 62 kg - 2'30
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 10] : 4x11 à 110 kg - 3'
Remarques : toujours une épreuve infame cet exercice. La dernière répétition j'ai même pas eu la force de la racker une fois en haut.

3. Abducteurs assis [RPE 7] : 5x18 à 107.5 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 7] : 5x14 à 5 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 7] : 5x24 à 32.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 2x18 + 2x17 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : j'avais VRAIMENT pas envie d'aller m'entraîner ce dimanche !

[Hellraiser]

Lundi 08/04/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 10] : 2x7 + 2x6 + 2x7 à 107.5 kg - 3'
Remarques : je me suis planté j'ai fait une répétition de moins sur une série. J'ai réussi à compenser par la suite mais du coup le RPE s'est envolé. Au delà de ça, j'étais pas bien dedans cette séance là. Il faut dire qu'avec 48h de récupération en moins que d'habitude, ça impacte forcément ...

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 10] : 2x6 + 2x5 à 42 kg /main - 3'
Remarques : idem pour la fatigue.

3. Écarté à la machine [RPE 7] : 4x23 à 79 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 6] : 4x10 à 36 kg - 2'30
Remarques : plutôt que de me faire déboiter par les 4x20 je suis passé aux 4x10. Ca ne serait jamais passé, donc ce n'était pas un manque de spirit, hein ?

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 8] : 5x38 à 16.5 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 7] : 5x18 à 25.5 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : compliqué, les jours de récupération en moins ça se sent.

[Hellraiser]

Mercredi 10/04/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 9] : 5x8 à 97.5 kg - 2'
Remarques : //
Commentaire audio : https://www.youtube.com/shorts/EAZ8cG-u8dw

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 7] : 5x18 à 118 kg - 2'30
Remarques : //
Commentaire audio : https://www.youtube.com/shorts/RhQOtC0DRoU

3. Leg extension [RPE 9] : 4x18 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 6] : 4x10 à 79 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x26 à 79 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 4x18 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : séance exigeante, mais il y a pire.

Hyper chiant pour les pads...
Il n'y a pas une assise de banc cassé qui traîne dans la salle ?

Non rien qui puisse les remplacer. J'ai bien tenté d'autres bricolages mais tout est beaucoup trop dur et ça défonce la cage thoracique.

Tu me donneras ton astuce alors j'ai du mal à prendre
Viande marinée c'est excellent

J'ai ouvert le bal le weekend dernier avec du canard.

[Tino]

J'adore tes commentaires audio !!

[Hellraiser]

Jeudi 11/04/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 9] : 4x14 à 93 kg - 2'
Remarques : les 15 répétitions vont être très difficiles à valider.

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 7] : 4x11 à 47.5 kg - 3'
Remarques : //

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 8] : 4x17 à 82 kg - 3'
Remarques : une douleur de chien (aux bons endroits !).

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x16 à 47.5 kg - 1'30
Remarques : je sentais que les séries étaient très productives ! Quelques semaines en arrière, je pensais qu'il y avait trop lourd, ou que ma forme était trop dégradée, car j'avais l'impression de bosser dans le vide, mais c'est vraiment lorsque je commence à avoir du volume sur mes curls que ça envoie !

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 7] : 5x16 à 25.5 kg - 0'45
Remarques :

6. Curl inversé [RPE 8] : 4x14 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance ! Très productive sur les biceps.

J'adore tes commentaires audio !!

J'essaye d'apporter une plus value ! Des choses que je ne prendrais pas le temps d'expliquer à l'écrit.

[Hellraiser]

Samedi 13/04/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 7] : 4x10 à 93 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 8] : 4x13 à 125 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 10] : 4x15 à 38 kg - 3'
Remarques : quelle déception, je ne peux pas faire de commentaire audio parce que j'ai filmé à l'horizontale (donc sans format short). Rapidement : je voulais montrer à quoi ça ressemble les séries "dégueulasses" (oh en vrai elle est pas si mal) de fin de fourchette de répétition où il faut envoyer la sauce à fond et valider coute que coute.
https://www.youtube.com/watch?v=U1CYBJV4TjI

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 8] : 4x15 à 64 kg - 2'
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 9] : 4x13 à 80 kg - 2'
Remarques : j'utilise maintenant un tapis enroulé pour épaissir l'assise. Ca ne vaut pas les pads que l'on avait, mais ça fait le job.

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 7] : 4x11 à 82 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : bonne séance.

[Tino]

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 10] : 4x15 à 38 kg - 3'
Remarques : quelle déception, je ne peux pas faire de commentaire audio parce que j'ai filmé à l'horizontale (donc sans format short). Rapidement : je voulais montrer à quoi ça ressemble les séries "dégueulasses" (oh en vrai elle est pas si mal) de fin de fourchette de répétition où il faut envoyer la sauce à fond et valider coute que coute.
https://www.youtube.com/watch?v=U1CYBJV4TjI

Ca reste plutôt propre comme série pour une fin de cycle T'as des deltoïdes postérieurs énormes !!

[Hellraiser]

T'as des deltoïdes postérieurs énormes !!

Contrairement à l'avant où il n'y a pas grand chose ! Ceci dit, je ne fais rien pour.

[Tino]

En même temps l'avant d'épaule est vraiment moche quand l'arrière ne suis pas. Alors que l'inverse rend bien

[Hellraiser]

Dimanche 14/04/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 10] : 4x20 à 62 kg - 2'30
Remarques : //

2. Hip thrust à la machine [RPE 7] : 4x8 à 112.5 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 8] : 5x20 à 107.5 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 8] : 5x15 à 5 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 7] : 5x26 à 32.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 7] : 2x19 + 2x18 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : //

[Hellraiser]

Lundi 16/04/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 8] : 4x8 à 107.5 kg - 3'
Remarques : //
Commentaire audio : https://www.youtube.com/shorts/8vfcZ_xSSXA

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 7] : 4x6 à 42 kg /main - 3'
Remarques : Je ne suis pas sûr mais je crois avoir fait une connerie. Je me demande si j'ai pas pris les haltères de 40 kg, par habitude, plutôt que ceux de 42 kg. Maintenant que je remplis mon log j'ai un doute.

3. Écarté à la machine [RPE 7] : 4x24 à 79 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 6] : 4x11 à 36 kg - 2'30
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 8] : 5x40 à 16.5 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 9] : 5x19 à 25.5 kg - 1'
Remarques : //

Bilan de la séance : séance qui se déroule sans encombre.

[Hellraiser]

Mardi 16/04/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 9] : 4x9 à 97.5 kg - 2'
Remarques : rectification, en fait le legend est à 110 kg, pas à 115 kg comme je le pensais.
Commentaire audio : https://www.youtube.com/shorts/tBNJOHQfP1c

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 9] : 5x20 à 118 kg - 2'30
Remarques : je m'entraînais avec un pote sur cette séance, et déjà à ce stade on ne se parlait plus entre les séries. Quand tu parles plus c'est que ça commence à tirer.

3. Leg extension [ECHEC] : 4x19 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : l'objectif est validé, mais j'ai tellement abusé du rest pause que je considère que c'est un échec.

4. Adducteurs à la machine [RPE 7] : 4x11 à 79 kg - 2'
Remarques : bien du mal sur cet exercice depuis que je suis passé à 79 kg. L'impression d'être tout raide et de pas réussir à aller chercher autant d'amplitude qu'avant.

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 7] : 5x28 à 79 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 4x19 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : complètement lessivé après tout ça. Après les deux premiers exos j'aurais limite pu rentrer chez moi.

[Tino]

complètement lessivé après tout ça. Après les deux premiers exos j'aurais limite pu rentrer chez moi.

Tu m'étonnes ! Squat avant et PAC en série de 20 ! Il y a de quoi épuiser un grizzly avec ça

[carrera13]

2minutes de repos au squat, séries de 20 à la presse...
Cet homme n'est pas humain...... MACHINE

[Az3RuS]

Sympathique les commentaires audios ça change dans les logs

[Hellraiser]

Vendredi 20/04/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [ECHEC] : 4x15 à 93 kg - 2'
Remarques : trop gourmant sur la progression !
Commentaire audio : https://www.youtube.com/shorts/ae2KF_nLE7Y

2. Magic tryceps avec fat grips [RPE 10] : 4x12 à 47.5 kg - 3'
Remarques : gros inroad à cause des dips.

3. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 10] : 4x18 à 82 kg - 3'
Remarques : idem.

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 8] : 5x17 à 47.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 8] : 5x17 à 25.5 kg - 0'45
Remarques :

6. Curl inversé [RPE 9] : 4x15 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : entraînement des triceps catastrophique.

Tu m'étonnes ! Squat avant et PAC en série de 20 ! Il y a de quoi épuiser un grizzly avec ça

2minutes de repos au squat, séries de 20 à la presse...
Cet homme n'est pas humain...... MACHINE

Normalement je devais faire 19 à la presse à cette séance, mais comme la semaine prochaine le 4x10 arrivait au squat avant, je me suis dit que j'allais m'épargner un 4x10 plus un 4x20 derrière.

Honnêtement cette séance était difficile. J'étais avec un pote et on se parlait même plus entre les séries.

Sympathique les commentaires audios ça change dans les logs

Content que ça vous plaise. Si quelqu'un arrive à en tirer quelque chose d'utile je suis content, c'est le but !

[Tino]

Vendredi 20/04/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [ECHEC] : 4x15 à 93 kg - 2'
Remarques : trop gourmant sur la progression !
Commentaire audio : https://www.youtube.com/shorts/ae2KF_nLE7Y

La semaine prochaine tu la refais avec 2 minutes 30 de repos ou tu lances un nouveau cycle ?

[Hellraiser]

Samedi 20/04/24 : dos

1. Traction à la poulie haute à un bras [RPE 9] : 4x11 à 93 kg - 1'
Remarques : //

2. Rowing à un bras à la poulie basse [RPE 8] : 4x14 à 125 kg - 1'30
Remarques : //

2. Rowing haltères sur banc incliné [RPE 7] : 4x10 à 39 kg - 3'
Remarques : //

4. Traction à la poulie haute devant [RPE 8] : 2x15 à 66 kg + 2x15 à 64 kg - 2'
Remarques : //

5. Rowing assis à la machine coudes ouverts [RPE 8] : 4x14 à 80 kg - 2'30
Remarques : j'ai augmenté la récupération de 30 secondes.

6. Rowing RYC allongé à la poulie basse [RPE 7] : 4x12 à 82 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : séance bien éprouvante, alors que l'intensité devait être bien plus mitigée. Rien que l'échauffement était compliqué pour la coiffe des rotateurs, j'avais dû bien assez forcer dessus lors de l'échauffement de la veille car j'étais bourré de courbatures dans cette zone. J'ai tout de même fait mon possible pour être moins maigrichon selon Rudy.

La semaine prochaine tu la refais avec 2 minutes 30 de repos ou tu lances un nouveau cycle ?

Non, je repars à 10 reps avec un peu plus de poids. Je suis pas du genre à m'acharner plusieurs fois sur une perf'. Généralement, je trouve que ça crame plus qu'autre chose et si on en vient à rater deux fois d'affiler la confiance en prend un coup. Puis, comme ce n'est pas une perf "symbolique", ma progression globale m'intéresse beaucoup plus que simplement valider ces séries là.

[Tino]

J'ai tout de même fait mon possible pour être moins maigrichon selon Rudy.

Rudy c'est un grand malicieux, prends pas ça pour argent comptant

Non, je repars à 10 reps avec un peu plus de poids. Je suis pas du genre à m'acharner plusieurs fois sur une perf'. Généralement, je trouve que ça crame plus qu'autre chose et si on en vient à rater deux fois d'affiler la confiance en prend un coup. Puis, comme ce n'est pas une perf "symbolique", ma progression globale m'intéresse beaucoup plus que simplement valider ces séries là.

T'as raison de faire gaffe au mental, c'est le cœur du progrès à terme

[Hellraiser]

Dimanche 21/04/24 : ischio jambiers, abducteurs, mollets, abdominaux

1. Leg curl allongé [RPE 7] : 5x10 à 62 kg - 2'30
Remarques : j'ai rajouté une cinquième série pour me faire à la charge.

2. Hip thrust à la machine [RPE 8] : 4x9 à 112.5 kg - 3'
Remarques : //

3. Abducteurs assis [RPE 6] : 5x10 à 110 kg - 1'30
Remarques : //

4. Enroulement / Déroulement au banc à lombaires [RPE 8] : 5x16 à 5 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets assis [RPE 8] : 5x28 à 32.5 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 2x20 + 2x19 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : jamais bien en forme pour la dernière séance de la semaine.

[Hellraiser]

Lundi 22/04/24 : pectoraux, épaules

1. Développé couché [RPE 8] : 2x9 + 2x8 à 107.5 kg - 3'
Remarques : ça continu de passer !

2. Développé incliné à 30° avec haltères [RPE 8] : 2x7 + 2x6 à 42 kg /main - 3'
Remarques : //

3. Écarté à la machine [RPE 7] : 4x25 à 79 kg - 2'
Remarques : //

4. Pull over [RPE 6] : 4x12 à 36 kg - 2'30
Remarques : //

5. Elévation latérale à la poulie [RPE 8] : 5x42 à 16.5 kg - 1'
Remarques : //

6. Oiseau à la poulie basse [RPE 10] : 5x20 à 25.5 kg - 1'
Remarques : je vais certainement recycler.

Bilan de la séance : cette saleté de couché passe encore. En espérant que cela dure encore !

[Hellraiser]

Mardi 23/04/24 : quadriceps, adducteurs, mollets, abdominaux

1. Squat avant [RPE 10] : 4x10 à 97.5 kg - 2'
Remarques : j'ai dû prendre 3' avant la dernière série. J'étais cuit.
Commentaire audio : https://www.youtube.com/shorts/V0tfv3KrawY

2. Presse à cuisses circulaire assis [RPE 6] : 5x12 à 120 kg - 2'30
Remarques : //

3. Leg extension [RPE 6] : 4x10 à 50 kg - 2'30
Remarques : //

4. Adducteurs à la machine [RPE 6] : 4x12 à 79 kg - 2'
Remarques : //

5. Mollets à la presse à cuisses [RPE 8] : 5x30 à 79 kg - 1'30
Remarques : //

6. Crunch à la poulie haute [RPE 8] : 4x20 à 70.5 kg - 2'
Remarques : //

7. Gainage abdominal [RPE //] : //
Remarques : //

Bilan de la séance : après le squat avant j'étais terminé.

[Hellraiser]

Jeudi 25/04/24 : triceps, biceps, avant-bras

1. Dips à la machine [RPE 6] : 5x10 à 95 kg - 2'
Remarques : //

2. Power triceps à genoux avec fat grips [RPE 8] : 4x19 à 82 kg - 3'
Remarques : le power triceps passe en deuxième exercice, remplaçant le magic triceps.

2. Extension des triceps à la poulie avec la corde [ // ] : 4x20 à 23 kg - 1'30
Remarques : donc, en troisième exercice, j'opte pour de simples extensions à la corde qui me semblent plus douces pour les coudes que le MT.

4. Curl unilatéral à la poulie basse avec cuff [RPE 7] : 5x18 à 47.5 kg - 1'30
Remarques : //

5. Curl unilatéral allongé à la poulie haute [RPE 7] : 5x14 à 25.5 kg - 0'45
Remarques : je reviens en arrière sur mon cycle pour désynchroniser avec celui de l'exercice précédent.

6. Curl inversé [RPE 9] : 4x16 à 47.5 kg - 2'30
Remarques : //

Bilan de la séance : de gros changements sur la séance triceps. La dernière séance avait beaucoup trop tiré sur les coudes. Opter pour trois exercices polyarticulaires était certainement de trop. Ca me fait quand même chier de lâcher le MT, mais c'était certainement devenu l'exercice le plus agressif des trois.