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LeShadoK : Musculation Training Log

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LeShadoK : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 13/08 18h25

LeShadoK a écrit:Alors Matte, quand je mets moins lourd effectivement la ça va.

Je dirai qu'il faut t'assouplir un peu et déload sur quelque semaines pour habituer les tendons.
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LeShadoK : Musculation Training Log

Messagepar LeShadoK le 15/08 00h20

Bonsoir à tous. Alors je préviens, ça va être long ! Pas de panique... au programme de ce post :

- ma séance jambe du 12/08
- ma séance upper du jour (14/08)
- et quelques interrogations pour lesquelles j'aimerais vivement vos recommandations !

Merci d'avance à ceux qui liront, et surtout qui m'aideront par rapport à mes questions que je publierai en fin de post.

Bonne lecture :super_lol:





Séance du 11/08 : jambes / bras


1.PAC

Perf : 4x20@57.5kg
Incrémentation : +2.5kg sur toutes les reps.
Repos : 2.00
RPE : on force, mais on tient.
RP : 1 rp
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/EUJR7OiMcK0



2.Split Squat :

Perf : 4x15@20
Incrémentation : +1 rep d'habitude je fais +2, mais vu que j'étais à 14 rep et que je fais du 8-15, j'ai fait que +1 rep pour pas dépasser les 15...
Repos : 1.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : bon, j'ai tenté en augmentant le pas du pied arrière sur le banc, et en réduisant le pas du pied avant. Sur le coup je sentais mieux les quadri mais ensuite je restais perplexe. Donc je vais encore exercer...j'ai une idée également mais c'est peut-être totalement con vu que personne ne m'a suggéré de le faire mais...est-ce une bonne idée de mettre une cale sous le pied avant afin de mieux recruter les quadris ?
Si on regarde bien mon exécution, on constate que c'est surtout un mouvement de hanche que je fais et moins de genoux malgré le pas qui est plutôt court....donc cette idée de cale sous le pied pourrait tout changer je pense.
Dernière chose, je sentais apres avoir fini les fentes un léger picotement dans mon genoux, mais bon avec genouilleres a ma taille et en étirant les ischios, jaurais sûrement plus de problème à la longue.

Vidéo : https://youtu.be/ZZP8ymy8iy8



3.Leg curl:

Perf : 4x17@45 pas validé, ça pique...
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00 - repos augmenté.
RPE : ça crame encore bien les tendons, meme si je me suis accroché.
RP : /
Remarque : toujours pareil ici...je fais comme matte ma conseillé? Réduction de la charge quitte à faire de la série très longue, et bien m'étirer 3 fois par semaine pour diminuer ma raideur ? Déterminer si mes ischios sont courts ?
Video : /


4.Extension BAL :

Perf : 4x12@6kg de leste.
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : la baaaalade.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /


5.CI :

Perf : 4x10@7.5kg
Incrémentation : +500g. Nouveau micro cycle.
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /


6.MT :

Perf : 4x12@12.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30 - songer à passer à 2 min.
RPE : ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /


6.Curl pronation :

Perf : 4x14@5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : simple
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés. Sauf leg curl
- A revoir : [color=red]Leg ciel impérativement ! Quel protocole suivre ? Mon idée : réduire la charge, passer en série très longue et monter de rep en rep avec les semaines, puis repasser en format classique quand je serai plus souple. NEANMOINS ça ne prend pas en compte mes insertions musculaires, si j'ai des ischios courts c'est peut-être mieux de direct réduire lampli ? J'attends vos avis plus expérimentés. Pour les fentes idem j'attends vos avis quant à l'idée de placer une cale sous le pied avant. Également je poserai d'autres questions en fin de topic.








Séance du 14/08 : pec / dos / épaules



1.Développé couché barre :

Perf : 3x10@60 et 1x10@57.5
Incrémentation : +2.5 sur la troisième série, et passage de 12 rep à 10 rep.
Repos : 3.00
RPE : plus simple mais ça force quand même...
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x9@19.5
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /




3.Tirage poulie haute :

Perf : 4x12@48.6
Incrémentation : + 1 rep
Repos : 2.00
RPE : on force. Passage à 2.30 bientôt.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x9@24kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : on a fait comme Pierre m'a recommandé, je laisse pas l'haltère tomber de ma main.
Vidéo : /




5. EL :

Perf : 4x17@3.5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : très simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



5. Oiseau :

Perf : 4x15@2.5kg
Incrémentation : +500g. Nouveau micro cycle.
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/eT6hYrEXKds




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok.
- Objectifs : validés.
- A revoir : bonne exécution pour l'oiseau ? Sinon RAS.





BON ! Voilà pour les 2 logs que je devais mettre à jour.
Pour les questions :

1) j'en parle dans mes logs mais il me faudrait vraiment un protocole solide pour mon Leg curl. Que faire ? Réduire la charge, passer en série très longue jusqu'à massouplir avant de revenir au format normal ? Prendre en compte la longueur de mes ischios ou non ?

2) les fentes. Votre avis sur la cale ? Également quelle doit être la distance entre le buste et le pied arrière ? Parce que ça joue pas forcément sur le placement du pied avant et peut etre que ça a un impact sur le recrutement musculaire ? Ou alors c'est juste une question de stabilité et de confort ? Ensuite l'angle que forme le buste par rapport au sol, ça doit être perpendiculaire pour mieux recruter les quadri n'est ce pas ?

3) les étirements. La c'est plus compliqué. Lesquels faire ? Comment ? Je fais jamais si je dois cycler, tous les combien en faire, et lesquels précisément. Ça risque de prendre du temps à m'expliquer donc si un topic ou autre explique bien ça serait top. Jetire juste les ischios non ? Vu que c'est la ou ça pèche vraiment.

4) ensuite n'hésitez pas à me donner votre avis sur mes exécutions à Loiseau, aux fentes (à mon avis la c'est clairement le mouvement de hanche qui prédomine sur mon exécution) et a la presse. Bref mes 3 vidéos publiées sur ce topic.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 10h22

LeShadoK a écrit:est-ce une bonne idée de mettre une cale sous le pied avant afin de mieux recruter les quadris ?

Oui.

Sinon ton mouvement est trop partiel sur le split squat, tu ne tends pas assez (c'est con si ton but est de cibler les quads...).
LeShadoK a écrit:3.Leg curl:

Perf : 4x17@45 pas validé, ça pique...
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00 - repos augmenté.
RPE : ça crame encore bien les tendons, meme si je me suis accroché.
RP : /
Remarque : toujours pareil ici...je fais comme matte ma conseillé? Réduction de la charge quitte à faire de la série très longue, et bien m'étirer 3 fois par semaine pour diminuer ma raideur ? Déterminer si mes ischios sont courts ?

Repars de plus bas en charge, fais tes reps plus doucement pour essayer de sentir à quel moment la tension part dans les tendons.

Le reste tu peux le faire aussi oui, ça ne peut que te faire du bien.
LeShadoK a écrit:Également quelle doit être la distance entre le buste et le pied arrière ? Parce que ça joue pas forcément sur le placement du pied avant et peut etre que ça a un impact sur le recrutement musculaire ? Ou alors c'est juste une question de stabilité et de confort ?

Tu ne sais pas encore que plus le pas est grand plus tu travailles la chaîne postérieure ?

Sinon évidemment il ne faut pas se forcer à faire un grand pas ou un petit, il faut utiliser le placement avec lequel on est le plus à l'aise pour éviter de se faire mal et progresser le plus possible.
LeShadoK a écrit:Ensuite l'angle que forme le buste par rapport au sol, ça doit être perpendiculaire pour mieux recruter les quadri n'est ce pas ?

Oui. Pourquoi poser des questions dont tu connais la réponse puisqu'on en a déjà parlé.
LeShadoK a écrit:3) les étirements. La c'est plus compliqué. Lesquels faire ? Comment ? Je fais jamais si je dois cycler, tous les combien en faire, et lesquels précisément. Ça risque de prendre du temps à m'expliquer donc si un topic ou autre explique bien ça serait top. Jetire juste les ischios non ? Vu que c'est la ou ça pèche vraiment.

https://www.youtube.com/playlist?list=P ... ZaSeZDktQt
LeShadoK a écrit:ensuite n'hésitez pas à me donner votre avis sur mes exécutions à Loiseau

C'est mieux là.
LeShadoK a écrit:aux fentes (à mon avis la c'est clairement le mouvement de hanche qui prédomine sur mon exécution) et a la presse.

En fait non, tu as à peu près autant de flexion de hanches que de flexion de genoux (ce qui est plutôt normal sur ces exercices).
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Messagepar LeShadoK le 15/08 12h02

"Sinon ton mouvement est trop partiel sur le split squat, tu ne tends pas assez (c'est con si ton but est de cibler les quads...)."

-> Effectivement, j'ai aussi fait ce constat.



"Tu ne sais pas encore que plus le pas est grand plus tu travailles la chaîne postérieure ?

Sinon évidemment il ne faut pas se forcer à faire un grand pas ou un petit, il faut utiliser le placement avec lequel on est le plus à l'aise pour éviter de se faire mal et progresser le plus possible."

-> On s'est mal compris ahah. Je sais que plus le pas est court plus ça recrute les quadris. Mais moi je prends le cas ou le pied avant et le bassin sont fixes, alors est-ce que le pas du pied arrière a un impact sur le recrutement ? je pense que c'est une question con, et que c'est juste une question de stabilité..


"Oui. Pourquoi poser des questions dont tu connais la réponse puisqu'on en a déjà parlé."

-> Je parano... :idiot:


"https://www.youtube.com/playlist?list=P ... ZaSeZDktQt"

-> Merciii :super_lol:


"En fait non, tu as à peu près autant de flexion de hanches que de flexion de genoux (ce qui est plutôt normal sur ces exercices)."

-> Ok, bon je vais quand meme tacher d'avoir plus de mouvement de genoux que de hanche aux fentes, parce que les fesses j'en veux pas plus que j'en ai déja ahah :lol: Bon enfin je sais qu'elles grossiront quand meme malgré tout, ne serait qu'avec les extensions BAL...
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Messagepar ceciliamartin le 15/08 12h38

Bonjour,

Je démarre dans la musculation.
Je souhaiterais votre avis sur un coach sur Youtube que je commence à suivre avec intérêt (https://www.youtube.com/watch?v=MT_PH26qrbs)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 12h45

LeShadoK a écrit:On s'est mal compris ahah. Je sais que plus le pas est court plus ça recrute les quadris. Mais moi je prends le cas ou le pied avant et le bassin sont fixes, alors est-ce que le pas du pied arrière a un impact sur le recrutement ? je pense que c'est une question con, et que c'est juste une question de stabilité..

Nan mais c'est la même chose hein :lol:

Que tu avances plus ton pieds avant ou que tu recules plus ton pied arrière (donc le banc) ça donne le même résultat, la longueur du pas c'est la distance entre le banc et le pied avant, peu importe lequel des 2 tu déplaces :idiot:
ceciliamartin a écrit:Bonjour,

Je démarre dans la musculation.
Je souhaiterais votre avis sur un coach sur Youtube que je commence à suivre avec intérêt (https://www.youtube.com/watch?v=MT_PH26qrbs)

Bonjour,

Ce n'est pas le bon endroit pour poser ta question mais si tu veux te mettre sérieusement à la musculation tu peux l'oublier.
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Messagepar Mattecoco le 15/08 12h47

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Nan mais c'est la même chose hein :lol:

Que tu avances plus ton pieds avant ou que tu recules plus ton pied arrière (donc le banc) ça donne le même résultat, la longueur du pas c'est la distance entre le banc et le pied avant, peu importe lequel des 2 tu déplaces :idiot:

Image
:lol:
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Messagepar Vovo le 15/08 13h14

J'avoue que je me suis dit la même chose : c'est quoi cette question ?!? wtf :lol:

Bref ça revient au même Leshadok ;)
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Messagepar LeShadoK le 15/08 13h28

Ce que je voulais dire, c'est qu'on peut avoir un pas avant court, et donc recruter un max les quadri, mais avoir le pied arrière d'appui éloigné :super_lol:

Mais bon, ça ne change que la distance entre le bassin et le pied arrière, donc j'imagine qu'on s'en fout ahah

Alors on clash Alex le soleil levand Pierre ?! :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 13h37

LeShadoK a écrit:Ce que je voulais dire, c'est qu'on peut avoir un pas avant court, et donc recruter un max les quadri, mais avoir le pied arrière d'appui éloigné

Bah non justement on ne peut pas (pied arrière éloigné = grand pas...).
LeShadoK a écrit:Mais bon, ça ne change que la distance entre le bassin et le pied arrière, donc j'imagine qu'on s'en fout ahah

Faut surtout arrêter la théorie :idiot:
LeShadoK a écrit:Alors on clash Alex le soleil levand Pierre ?!

Qui ça ? :idiot:
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Messagepar LeShadoK le 15/08 15h11

No brain no gain :lol:
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Messagepar Julien13 le 15/08 15h33

Le jour où j'ai vu des vidéos de ce mec par hasard ( il intervenait sur un podcast gastronomie que j'écoute car il est de la famille à celle qui le présente ) j'ai cru à un gros gros troll

Bah non il est sérieux avec ses pompes et burpee où on dirait qu'il a pris de la coke avant :lol:
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
Padyloveee
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Messagepar LeShadoK le 16/08 20h01

Ben quoi ? C'est un super sayan, l'entrainement fonctionnel du dragon prévaut contre l'entrainement moderne :lol:


Séance du 16/08 : jambes / bras


1.PAC

Perf : 4x20@60kg
Incrémentation : +2.5kg sur toutes les reps.
Repos : 2.00
RPE : on force, mais on tient. On devrait encore tenir quelques séances avec 2 min de repos je pense.
RP : 1 rp sur les 2 dernières séries.
Remarque : ça tape bien dans les quad, sah quel plaisir.
Vidéo : /



2.Split Squat :

Perf : 4x8@21
Incrémentation : +1kg, nouveau micro cycle.
Repos : 1.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : test avec pas plus court + disque sous le talon; et on tient certainement un truc :cool: à suivre.
Vidéo : https://youtu.be/Xzr3-aTqFn4



3.Leg curl:

Perf : je suis passé à 39kg et meme 32 sur la dernière série. Sans vraiment compter les rep, et ça tape toujours dans les tendons...Je vais faire un test semaine pro en réduisant bien l'amplitude pour voir si je fais le meme constat. Après je suis vraiment raide quoi, impossible de toucher mes pieds avec les mains quand je tends les jambes, meme si j'ai des fémurs longs c'est pas ouf.
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : /
RP : /
Remarque : comme d'hab cf plus haut...
Video : /


4.Extension BAL :

Perf : 4x14@6kg de leste.
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : simple. Basique.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /


5.CI :

Perf : 4x12@7.5kg
Incrémentation : +2 rep. Mais je pense plus raisonnable de faire +1 donc +1 semaine prochaine.
Repos : 1.30
RPE : simple, bien qu'on force quand meme.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /


6.MT :

Perf : 4x13@12.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : on est passé à 2min de repos.
RPE : ok.
RP : /
Remarque : congestion présente dans les pecs, un peu les grands ronds, et aussi les triceps mais surtout les pecs je trouve...
Vidéo : /


6.Curl pronation :

Perf : 4x16@5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ça se corse ! On va monter de 1 en 1 maintenant.
RP : 1 RP
Remarque : /
Vidéo : /



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés. Sauf leg curl qui part en couilles.
- A revoir : [color=red]Leg curl c'est pas gagné pour l'instant, prochaine séance on tente en réduisant fort l'amplitude, parce que j'ai l'impression de quand meme trop sentir les tendons meme avec une amplitude de merde...Je comprends pas. Fentes à suivre de près, pour le CI le +1 est mieux non ? En vu des vidéos récentes...Idem curl pronation, je passe dès maintenant en +1.

N'hésitez pas à me donner votre avis sur mon execution aux fentes. Je pense que je tends toujours pas assez les jambes, et que je pourrai encore raccourcir le pas. Vous validez ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 20h38

LeShadoK a écrit:pour le CI le +1 est mieux non ?

Plus progressif donc oui (tu le sais sans doute d'ailleurs, encore une question dont tu connaissais la réponse... :idiot: ).
LeShadoK a écrit:N'hésitez pas à me donner votre avis sur mon execution aux fentes. Je pense que je tends toujours pas assez les jambes, et que je pourrai encore raccourcir le pas. Vous validez ?

Oui tu ne tends pas assez, non il ne faut pas raccourcir le pas car justement je pense que c'est ce qui t'empêche de tendre davantage. Il faut trouver la distance optimale, celle qui te permet de faire un mouvement complet et donc ne pas chercher à tout prix à avoir un pas très court parce que si ça t'oblige à faire du partiel bas c'est contre productif vu que ton but est de cibler les quadriceps.
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Messagepar LeShadoK le 23/08 20h41

Ok Pierre ! Pour les fentes je suis d'accord, et je vais veiller à mieux tendre. Idem CI, j'applique ça :D



Séance du 18/08 : pec / dos / épaules



1.Développé couché barre :

Perf : 4x10@60
Incrémentation : +2.5 sur la 4eme série
Repos : 3.00
RPE : toujours assez chaud, ça va vite bloquer de nouveau je pense...donc passage en 4x8 à venir. Rien d'anormal ? Pourtant passer de 12 à 10 rep devrait aider.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x10@19.5
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /




3.Tirage poulie haute :

Perf : 4x13@48.6
Incrémentation : + 1 rep
Repos : 2.00
RPE : on force. Passage à 2.30 de repos.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x10@24kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /




5. EL :

Perf : 4x19@3.5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



5. Oiseau :

Perf : 4x16@2.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok.
- Objectifs : validés.
- A revoir : Développé couché : de votre expérience, quand on passe d'un 4x12 à un 4x10, on doit tenir combien de séance le 4x10 avant de devoir passer en 4x8 ? C'est ma deuxième séance en 4x10, et c'est galère pas sur que je tienne longtemps.




Je publierai ma séance du jour (jambes/bras) demain, avec 2 jours de repos en trop, pas le moral ces derniers jours mais pour d'autres raisons que la muscu pour une fois :rolleyes:


Sinon, j'ai vu mon ami osteo, il m'a fait le test du glaçon, et résultat, j'ai trop de synovie dans les genoux, ce qui serait selon lui signe que les genoux veulent se "protéger" de quelque chose, et qu'en effet un truc ne va pas. Il a également constaté que j'avais un petit genu varum, mais ça rien d'alarmant. Je vais donc prendre un complément alimentaire qu'il m'a recommandé pour les genoux, et également il pense que le souci viendrait se mon manque de souplesse dans les ischios.

J'ai regardé tes vidéos Pierres, mais du coup voila je voulais dans un premier temps savoir si cette répartition est correcte (training + etirements) :

- upper
- repos
- lower
- abdos + ETIREMENTS
- Upper
- repos
- lower
- abdos + ETIREMENTS
- upper
- repos
- lower
- abdos + ETIREMENTS

En gros, étirements / mobilisation tous les 4 jours, le lendemain des séances jambes et donc la veille dans la séance upper.

J'aurai d'autres question en stock à propos des vidéos et étirements, j'y reviendrai :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 08h08

LeShadoK a écrit:J'ai regardé tes vidéos Pierres, mais du coup voila je voulais dans un premier temps savoir si cette répartition est correcte (training + etirements) :

- upper
- repos
- lower
- abdos + ETIREMENTS
- Upper
- repos
- lower
- abdos + ETIREMENTS
- upper
- repos
- lower
- abdos + ETIREMENTS

En gros, étirements / mobilisation tous les 4 jours, le lendemain des séances jambes et donc la veille dans la séance upper.

C'est mieux de fixer ses séances un jour fixe de la semaine plutôt que faire cet espèce de roulement "tous les 4 jours".

Et normalement les étirements se font lors de l'échauffement de la séance cuisses et les abdos sont aussi calés dans les séances haut ou bas.
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Messagepar LeShadoK le 25/08 13h00

Le souci c'est que j'ai pas le choix que de faire ce roulement vu que je fais un jour sur 2, donc ça se cale pas sur une semaine mais sur 8 jours... :\

Puis les abdos, clairement pas le courage après mes grosses séances qui prennent déja 2h..Je préfère ajouter une séance et etre à fond perso, enfin à voir...je peux essayer mais peur de saturer.
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Messagepar LeShadoK le 25/08 13h01

Aujourd'hui séance upper, courbatures encore présentes dans les triceps j'espère que ça ira :rolleyes:
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Messagepar Vovo le 25/08 15h15

Arrêté de faire ta feignasse :super_lol:
On fait tous ici pour la plupart nos abdos en fin de séance qui dure 2h également voir 2h30.
Place un exercice abdo sur tes 4 séances, ça te prendra 5min de plus.
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Messagepar LeShadoK le 25/08 20h17

Ouais c'est mieux en effet...Je fais abdos poulie juste sur la séance haut de corps ça ira ? Ou j'ajoute un deuxième exo aussi en fin de séance jambes ?

Après Pierre, le sétirements Rudy disait que l'idéal c'était en dehors des séances (sauf si travail à la claque), mais moi c'est pas juste de la claque que je dois faire ici :super_lol:


Séance du 23/08 : jambes / bras


1.PAC

Perf : 4x20@62.5kg
Incrémentation : +2.5kg sur toutes les reps.
Repos : 2.00
RPE : on force, mais on tient. Passer à 2.30 de repos ?
RP : 2 rp sur la dernière série.
Remarque : je passe à 2.30 le repos selon vous ? 2 RP ça commence à piquer.
Vidéo : /



2.Split Squat :

Perf : 4x10@21
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : note perso : position banc : longue tranche sur première ligne avant le piquet / position disque : bas du cercle interne touche première ligne post piquet.
Vidéo : /



3.Leg curl:

Perf : 4x28 à 32kg, on verra ce qu'on fait mais le temps de gagner en souplesse on travaillera en léger et série longue. Surement 15-30 au lieu de 10-20 donc.
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : /
RP : /
Remarque : ça tape toujours tendons mais plus supportable déja en série longue.
Video : /


4.Extension BAL :

Perf : 4x16@6kg de leste.
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /


5.CI :

Perf : 4x13@7.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30 : passer à 2.00
RPE : on force quand meme.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /


6.MT :

Perf : 4x14@12.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : c'est chaud !
RP : 1 sur la dernière série.
Remarque : ça tape dans les tri.
Vidéo : /


6.Curl pronation :

Perf : 4x11@5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça chauffe
RP : 1 RP
Remarque : /
Vidéo : /



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir : je monte repos sur presse ? RAS sinon


Et donc pour répondre à Pierre : comment je peux caler un jour fixe les entrainements sachant que je m'entraine 1 jour sur 2 ? :p

Sinon les étirements, Rudy disait que c'était idéal hors séance, les jours de repos :wtf:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 21h23

LeShadoK a écrit:Après Pierre, le sétirements Rudy disait que l'idéal c'était en dehors des séances

Il en fait aussi en échauffement mais bref, c'est selon les besoins.
LeShadoK a écrit:Et donc pour répondre à Pierre : comment je peux caler un jour fixe les entrainements sachant que je m'entraine 1 jour sur 2 ?

Gnagnagna bah tu fixes par exemple lundi, mercredi et vendredi et tu alternes tes séances, c'est quand même pas bien compliqué.
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Messagepar LeShadoK le 26/08 17h18

De ce que j'avais compris, de ces fameux "besoins", cest :

Si besoin d'augmenter légèrement sa souplesse : travail à la claque donc avant la séance en elle-même.

Si gros manque de souplesse / mobilité : ajouter des étirements hors séance.


Apres Pierre pour l'agencement des séances, je comprends pas pourquoi vouloir à tout pris caler sur un jour fixe dans la semaine, plutôt que faire 1/2. Il me semble que vovo fait 1/2 aussi de mémoire et perso j'aime bien comme ça
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Messagepar LeShadoK le 28/08 12h13

Séance du 25/08 : pec / dos / épaules



1.Développé couché barre :

Perf : 1x10@62.5 - 3x10@60
Incrémentation : +2.5 sur la 1ere série
Repos : 3.00
RPE : ça pique pour la dernière série, on continue peut etre qu'on valide le 4x10@62.5 avant de passer en 4x8.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x11@19.5
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ok.
RP : /
Remarque : ça se complique avec le DC, passer à 2.30 de repos.
Vidéo : /




3.Tirage poulie haute :

Perf : 4x14@48.6
Incrémentation : + 1 rep
Repos : 2.30
RPE : chaud, mais on lache rien.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x11@24kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00
RPE : ça va.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /




5. EL :

Perf : 4x21@3.5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



5. Oiseau :

Perf : 4x17@2.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok.
- Objectifs : validés.
- A revoir :

Développé couché : de votre expérience, quand on passe d'un 4x12 à un 4x10, on doit tenir combien de séance le 4x10 avant de devoir passer en 4x8 ? C'est ma deuxième séance en 4x10, et c'est galère pas sur que je tienne longtemps.

J'attends la réponse de Pierre sur la répartition car pas envie de faire de bêtises, actuellement mon emploi du temps me permet de m'entrainer 1/2 jours sans avoir de jour fixe d'entrainement donc, mais sait-on jamais j'ai peut etre oublié un détail.

Idem sur les étirements, en pré entrainement j'en fais déja, mais hors entrainement ça vaut pas le coup juste pour les ischios ? Parce que c'est la ou ça bloque le plus.
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Messagepar LeShadoK le 28/08 12h21

Allez, j'enchaine le dernier post directement sur la séance d'hier :

Séance du 27/08 : jambes / bras

1.PAC

Perf : 4x20@65kg
Incrémentation : +2.5kg sur toutes les reps.
Repos : 2.30
RPE : on force, mais on tient toujours.
RP : 1 rp
Remarque : on a augmenté le repos de 30 sec
Vidéo : /



2.Split Squat :

Perf : 4x12@21
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : note perso : position banc : longue tranche sur première ligne avant le piquet / position disque : bas du cercle interne touche première ligne post piquet.
Vidéo : /



3.Leg curl:

Perf : 4x30 à 32kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 2.00
RPE : /
RP : /
Remarque : ça tape toujours tendons mais plus supportable déja en série longue.
Video : /


4.Extension BAL :

Perf : 4x18@6kg de leste.
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ça commence à se corser mais ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /


5.CI :

Perf : 4x14@7.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : on force mais ça va, pas encore de RP, bien qu'on validera pas le 4x20 sans rp.
RP : /
Remarque : coté avant bras ça va mieux mais pas encore totalement disparu. Je les étire plus et c'est une connerie. Faut que je mette en place une vraie routine d'étirements.
Vidéo : /


6.MT :

Perf : 4x15@12.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ça pique
RP : 1 sur la dernière série.
Remarque : ça tape dans les tri, mais également pec qui gonflent.
Vidéo : /


6.Curl pronation :

Perf : 4x12@5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : simple, bizarrement.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir : Pas trop grave que mes pecs gonflent lors du MT ? Sinon RAS, impérativement mieux s'étirer néanmoins.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/08 12h24

LeShadoK a écrit:J'attends la réponse de Pierre sur la répartition car pas envie de faire de bêtises, actuellement mon emploi du temps me permet de m'entrainer 1/2 jours sans avoir de jour fixe d'entrainement donc, mais sait-on jamais j'ai peut etre oublié un détail.

Ah mais tu fais ce que tu veux :lol:

Pour ma part j'évite de caler des séances le week-end tout simplement parce que ça ne serait pas toujours évident de pouvoir les faire vu que c'est là qu'on voit sa famille, ses amis etc... donc j'aime mieux avoir des jours fixes en semaine (et d'une manière générale je pense que c'est préférable mais bon c'est un avis personnel qui n'engage que moi...).
LeShadoK a écrit:Idem sur les étirements, en pré entrainement j'en fais déja, mais hors entrainement ça vaut pas le coup juste pour les ischios ? Parce que c'est la ou ça bloque le plus.

Tu as déjà répondu :
LeShadoK a écrit:Si gros manque de souplesse / mobilité : ajouter des étirements hors séance.

A toi de voir si tu en as besoin ou pas.
LeShadoK a écrit:Pas trop grave que mes pecs gonflent lors du MT ?

Si si, c'est dramatique :idiot:

Non c'est normal vu que c'est une variante de pull over, faudrait ptet réfléchir un peu avant de poser des questions hein, tu as une certaine expérience maintenant quand même depuis le temps qu'on échange ici.
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Messagepar LeShadoK le 29/08 18h30

Ah oui c'est clair que c'est bien d'avoir son week end de libre, mais perso j'aime bien m'entrainer le week end quand j'ai pas la tete dans les cours ahah

Pour les étirements : je pense en avoir besoin pour les ischios. Pour les pec et épaules c'était pas trop le cas et le travail à la claque suffit, mais la vu ma raideur aux ischios (et douleurs au genoux), je pense que ça peut valloir le coup ? Je suis souple comme un vieux phoque, incapable de toucher mes pieds quand je suis debout jambes tendues, mes mains arrivent en dessous de mes genoux et c'est tout. D'autant que j'ai toujours de bonnes courbatures aux ischios après mes séances jambes, tellement je tire sur les tendons...Pour ça que je demande votre avis. J'hésite entre placer des étirements en plus hors séance ou commence simplement par des étirements avec l'échauffement. J'ai rien à perdre à faire les 2 après...Enfin je pense :rolleyes:

Pour le MT, oui je suis au courant :lol:
Simplement ça me fait tellement chier de sentir les pecs...Que j'ai besoin de me sentir rassuré meme si je connaissais d'avance la réponse....le cerveau humain parfois :idiot:
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Messagepar LeShadoK le 29/08 18h37

Allez j'enchaine sur la séance du jour :cool:



Séance du 29/08 : pec / dos / épaules



1.Développé couché barre :

Perf : 2x10@62.5 - 2x10@60
Incrémentation : +2.5 sur la 2eme série
Repos : 3.00
RPE : un bon 8 je pense.
RP : 1
Remarque : /
Vidéo : /



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x12@19.5
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.30 voire 2.45, on va monter à 3.00 parce que ça pique avec le DC.
RPE : Un bon gros 8 aussi.
RP : 1 rp.
Remarque : /
Vidéo : /




3.Tirage poulie haute :

Perf : 4x15@48.6
Incrémentation : + 1 rep
Repos : 2.30 voire 2.45
RPE : c'était chaud mais validé.
RP : 1 rp.
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x12@24kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00
RPE : ça chauffe, monter à 1.30 de repos.
RP : /
Remarque : monter à 2.30 de repos
Vidéo : /




5. EL :

Perf : 4x23@3.5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ça chauffe
RP : 1 rp max.
Remarque : /
Vidéo : /



5. Oiseau :

Perf : 4x18@2.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique.
RP : /
Remarque : on triche légèrement.
Vidéo : /




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok.
- Objectifs : validés.
- A revoir : Développé couché : de votre expérience, quand on passe d'un 4x12 à un 4x10, on doit tenir combien de séance le 4x10 avant de devoir passer en 4x8 ?
Filmer impérativement notamment pour l'oiseau et le rowing pour lesquels j'ai de légers doutes sur l'execution.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 19h26

LeShadoK a écrit:je pense en avoir besoin pour les ischios. Pour les pec et épaules c'était pas trop le cas et le travail à la claque suffit, mais la vu ma raideur aux ischios (et douleurs au genoux), je pense que ça peut valloir le coup ? Je suis souple comme un vieux phoque, incapable de toucher mes pieds quand je suis debout jambes tendues, mes mains arrivent en dessous de mes genoux et c'est tout. D'autant que j'ai toujours de bonnes courbatures aux ischios après mes séances jambes, tellement je tire sur les tendons...Pour ça que je demande votre avis. J'hésite entre placer des étirements en plus hors séance ou commence simplement par des étirements avec l'échauffement. J'ai rien à perdre à faire les 2 après...Enfin je pense

Encore une fois la réponse est dans la question...
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Messagepar LeShadoK le 29/08 20h07

J'en déduis que c'est un oui :lol:

Un jour j’arrêterai de me prendre la tète, un jour je le sais :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 20h11

LeShadoK a écrit:J'en déduis que c'est un oui

Bien vu Sherlock :idiot:

On n'est pas dans ton corps, on ne peut pas savoir à quel point tu es raide alors si tu penses avoir besoin de faire des étirements en plus de ceux que tu fais en échauffement, fais-le, point.
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Messagepar Superfifre le 29/08 21h28

salut, sympa les progrès !!
pour répondre à ta question: " Développé couché : de votre expérience, quand on passe d'un 4x12 à un 4x10, on doit tenir combien de séance le 4x10 avant de devoir passer en 4x8 ?"
Il n'y a pas de règles personnellement il m'est arriver de tenir 6-7 séance comme 3-4, cela dépend; en fait, je crois qu'il faut très bien se connaître pour déterminer cela.
a+ :)
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Messagepar LeShadoK le 04/09 14h40

Ok les gars, merci !


Séance du 31/08 : jambes / bras

1.PAC

Perf : 4x20@67.5kg
Incrémentation : +2.5kg sur toutes les reps.
Repos : 2.30
RPE : on force, mais on tient toujours.
RP : 1 rp voire 2
Remarque : /
Vidéo : /



2.Split Squat :

Perf : 4x14@21
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.00
RPE : ok.
RP : /
Remarque : note perso : position banc : longue tranche sur première ligne avant le piquet / position disque : bas du cercle interne touche première ligne post piquet.
Vidéo : /



3.Leg curl:

Perf : 4x15 à 33.1kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Video : /


4.Extension BAL :

Perf : 4x20@6kg de leste.
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ça chauffe.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /


5.CI :

Perf : 4x15@7.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : on force
RP : je sais plus
Remarque : /
Vidéo : /


6.MT :

Perf : 4x16@12.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : ça pique
RP : 1 sur la dernière série.
Remarque : /
Vidéo : /


6.Curl pronation :

Perf : 4x13@5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : simple
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir : /
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Messagepar LeShadoK le 04/09 14h43

Séance du 02/08 : pec / dos / épaules



1.Développé couché barre :

Perf : 3x10@62.5 - 2x10@60
Incrémentation : +2.5 sur la 3eme série
Repos : 3.00
RPE : 8-9
RP : 1
Remarque : /
Vidéo : /



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x13@19.5
Incrémentation : +1 rep
Repos : 3.00
RPE : 10, clairement j'en passais pas une de plus.
RP : 1 rp.
Remarque : /
Vidéo : /




3.Tirage poulie haute :

Perf : 4x8@49.8
Incrémentation : + 1.1kg
Repos : 2.00
RPE : ok
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x13@24kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça chauffe
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /




5. EL :

Perf : 4x25@3.5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ça chauffe
RP : 1 rp max.
Remarque : /
Vidéo : /



5. Oiseau :

Perf : 4x19@2.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : ça pique.
RP : /
Remarque : on triche légèrement.
Vidéo : /




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok.
- Objectifs : validés.
- A revoir : /
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Messagepar LeShadoK le 04/09 14h47

Quelques interrogations :

-> Pour le leg curl, je monte de 1 ou de 2kg par cycle ? Vu que c'est poly articulaire en soit (avec le mouvement de buste)

-> Pour le DIH, je suis à 4x13@19.5kg et 3.00 de repos et RPE 10 sur la quatrième série. Je fais quoi selon vous ? Je monte à 20kg et je cycle en 6-12 au lieu de 8-15 ? 6 rep ça fait peu je trouve mais bon. Puis quand je rebloque sur le 6-12, recyclage puis repassage en 8-15.

-> Pour le leg curl, j'oriente comment mes pieds ? Vers le haut ou le bas ?
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Messagepar Tino le 04/09 16h49

Le leg curl tu peux le considérer comme un mouvement mono articulaire :)
Toujours pour le leg curl, Gundill et Delavier expliquent quand fléchissent les pieds on désactive le travail des mollets et on travaille plus les ischios. J'aurais tendance à te dire de faire comme tu veux.

Pour le DIH je laisse les autres te répondre, ils maîtrisent mieux les cycles de progression que moi.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 17h21

LeShadoK a écrit: Pour le leg curl, je monte de 1 ou de 2kg par cycle ? Vu que c'est poly articulaire en soit (avec le mouvement de buste)

Ne commence pas à pinailler et compliquer les choses : leg curl = isolation (flexion de genoux), point barre.
LeShadoK a écrit:Pour le DIH, je suis à 4x13@19.5kg et 3.00 de repos et RPE 10 sur la quatrième série. Je fais quoi selon vous ? Je monte à 20kg et je cycle en 6-12 au lieu de 8-15 ? 6 rep ça fait peu je trouve mais bon. Puis quand je rebloque sur le 6-12, recyclage puis repassage en 8-15.

Retire la 4ème série vu que c'est ton second exercice de développé. Et 6 reps c'est le début de cycle, c'est fait pour prendre de l'élan (tout comme 10 reps c'est peu pour de l'isolation) donc aucun soucis.
LeShadoK a écrit:Pour le leg curl, j'oriente comment mes pieds ? Vers le haut ou le bas ?

Comme tu es le plus à l'aise, comme d'habitude... (vers le haut ça limite l'intervention des mollets paraît-il mais bon la différence entre les 2 variantes est minime).
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LeShadoK : Musculation Training Log

Messagepar Vovo le 04/09 17h56

LeShadoK a écrit:-> Pour le leg curl, j'oriente comment mes pieds ? Vers le haut ou le bas ?


Tu te prends la tête avec des questions qui n'ont pas lieu d'être à ton niveau.
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LeShadoK : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 20h30

Vovo a écrit:Tu te prends la tête avec des questions qui n'ont pas lieu d'être à ton niveau.

Clairement :lol:
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LeShadoK : Musculation Training Log

Messagepar LeShadoK le 04/09 22h32

Merci pour cette précision Tino !

Pierre : ok pour le leg curl ! Par contre pour le DIH vu que je vais cycler en 6-12, autant garder encore la 4ème série non ? Et la supprimer quand je galère en 6-12 ?

Bon ok les mecs, j'ai compris que je prenais la tète (ou pas :lol: )
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