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LeShadoK : Musculation Training Log

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Messagepar LeShadoK le 08/01 21h12

Bonjour à tous,

Shadok, jeune pratiquant de musculation, j'ai décidé d'ouvrir un cahier d'entrainement sur le forum (j'en tiens déja un sur Excel, mais au moins ici il y aura le coté interactif :cool: )

Je ne vais pas trop m'attarder sur la présentation, et passer directement au vif du sujet (je verrai pour faire une présentation plus complète ultérieurement si besoin / envie est.


Alors je commence avec ma première séance du jour :

J'ai ajouté aujourd'hui un exercice dos à mon split (je n'en faisais que 3, et comme j'ai viré les enroulements de la colonne sur BAL, j'ai décidé de faire 4 exo dos, d'autant que ce n'est pas déconseillé ici). Donc je devais faire :

- Tirage poitrine 4x15 (3 min de repos)
- Rowing haltère unilatéral (buste collé au banc) 4x15 -> je faisais du bilatéral avant cette séance, c'est donc un changement aujourd'hui
- Rowing poulie basse prise neutre serrée : 4x15
- Tirage poulie haute prise neutre serrée : première fois, donc pas de perf fixée


1) Pour le tirage poitrine, j'ai fait 2x15 et 1x12 puis 3, avec 10 secondes de rest pause (seul soucis, j'ai du lacher la barre car c'était trop dur...). Selon vous je dois quand meme valider la perf ?

2) Coté rowing haltère, j'ai surtout essayé de bien décrocher les épaules car ce point manquait beaucoup à mes séance dos, j'ai validé l'objectif 4x15. Sachant qu'avant je faisais en bilatéral, est-ce selon vous un souci que je reprenne le cycle comme si de rien n'était ou est-ce que j'aurai du réduire le nombre de rep / la charge et repartir sur un cycle plus "neuf" ?

3) Le décrochage des épaules doit etre flagrant sur tous les exos, meme tirage poulie haute ? Est-ce que celui ci implique une perte de perf par rapport à un mouvement ou on laisserait les épaules serrées, sans les décrocher ?


Voila quelques questions que je me suis donc posé à cette issue.

Bon, maintenant sur la pratique, je n'ai pas validé mon 4x15 ou rowing poulie basse. J'ai seulement fait 7-8 rep, et j'avoue que j'étais surpris. J'étais pas spécialement en forme, et meme mentalement j'avais pas trop de motiv aujourd'hui, mais je reste étonné (peut etre à cause du rowing haltère que j'ai placé avant, alors qu'avant je le faisais après le rowing poulie basse).

Prochaine séance demain, Epaules Triceps :arrow:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 08h25

LeShadoK a écrit:1) Pour le tirage poitrine, j'ai fait 2x15 et 1x12 puis 3, avec 10 secondes de rest pause (seul soucis, j'ai du lacher la barre car c'était trop dur...). Selon vous je dois quand meme valider la perf ?

Si tu as lâché la barre ce n'est plus du rest-pause. Je retenterais sans lâcher cette fois.
LeShadoK a écrit:2) Coté rowing haltère, j'ai surtout essayé de bien décrocher les épaules car ce point manquait beaucoup à mes séance dos, j'ai validé l'objectif 4x15. Sachant qu'avant je faisais en bilatéral, est-ce selon vous un souci que je reprenne le cycle comme si de rien n'était ou est-ce que j'aurai du réduire le nombre de rep / la charge et repartir sur un cycle plus "neuf" ?

Si tu as validé sans problème, pas besoin de réduire la charge ou les reps.
LeShadoK a écrit:3) Le décrochage des épaules doit etre flagrant sur tous les exos, meme tirage poulie haute ? Est-ce que celui ci implique une perte de perf par rapport à un mouvement ou on laisserait les épaules serrées, sans les décrocher ?

On te l'a déjà dit, il faut un mouvement d'épaules sur TOUS les exercices pour le dos (sinon ça ne travaille pas vraiment le dos hein...).

Et oui c'est plus dur donc on est moins fort mais l'exercice est plus efficace.
LeShadoK a écrit:Bon, maintenant sur la pratique, je n'ai pas validé mon 4x15 ou rowing poulie basse. J'ai seulement fait 7-8 rep, et j'avoue que j'étais surpris. J'étais pas spécialement en forme, et meme mentalement j'avais pas trop de motiv aujourd'hui, mais je reste étonné (peut etre à cause du rowing haltère que j'ai placé avant, alors qu'avant je le faisais après le rowing poulie basse).

Si tu l'as mis plus loin que d'habitude dans ta séance, c'est normal que ce soit plus difficile.
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Messagepar LeShadoK le 09/01 08h45

Salut Train,

Tu dis que c'est plus difficile de faire le dos en décrochant les épaules, mais vraiment plus difficile ou juste "un poil" ?

Car malgré ce décrochage j'ai presque réussi le tirage poitrine, la ou ça a vraiment péché c'est rowing poulie basse. Sachant que je devais faire 4x15, peut-être repartir sur 4x8 et remonter jusque 4x15 pour les exos ou les décrochage poserait soucis ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 09h08

LeShadoK a écrit:Tu dis que c'est plus difficile de faire le dos en décrochant les épaules, mais vraiment plus difficile ou juste "un poil" ?

Tout dépend jusqu'où tu es allé avec la mauvaise technique.
LeShadoK a écrit:Car malgré ce décrochage j'ai presque réussi le tirage poitrine, la ou ça a vraiment péché c'est rowing poulie basse. Sachant que je devais faire 4x15, peut-être repartir sur 4x8 et remonter jusque 4x15 pour les exos ou les décrochage poserait soucis ?

Soit tu baisses les reps soit tu baisses la charge selon la difficulté.
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Messagepar LeShadoK le 09/01 21h05

Ok, merci Train !

Séance du jour : Epaules / triceps

- DC prise serrée : 3x10 à 57.5 et 1x10 à 55. 3min de repos, encore un peu de marge (8.5/9 de RPE)
- EL haltère : 4x25 à 5kg
- Barre au front : 4x19, chaud, mais fin de cycle, et je validerai les 4x20.
- L fly haltère : 4x18 3kg
- Oiseau haltère : 4x18 3kg
- Triceps corde : je compte pas, 2 séries de plaisir simplement.

Rien de spécial à signaler sur cette séance. Barre au front était le plus dur, mais tout va bien en soit.
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Messagepar AlanC le 09/01 21h36

Cool que tu te sois fais un carnet, comme ça si tu as des questionnements tu pourras te faire aiguiller plus précisément ! :)
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Messagepar LeShadoK le 09/01 21h41

Oui ! N'hésitez pas si quelque chose vous parait louche au fil que je complète tout ça. Au plaisir de partager avec d'autres membres :)
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Messagepar LeShadoK le 11/01 17h33

Seance du jour : pec / biceps

DC : 2x10 a 70kg - 2x10 a 67.5 -> RAS
Développé incliné haltere : 1x12 a 21kg - 3x12 a 20kg -> RAS
Pec deck : échec 3 eme série, jai du poser les poids, je retente semaine prochaine sinon je ferai recyclage
Curl incliné : 4x16 à 11kg -> RAS (triche sur les dernières rep)
Curl marteau : 4x16 à 11kg -> les deux dernières séries étaient très hard, beaucoup de triche sur les dernières rep. Je pense passer à 3 séries la semaine pro et augmenter mon repos jusque 3 minutes (je précise je reste pause beaucoup sur cet exo, comme au CI)

Bref, objectifs validés aujourd'hui
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Messagepar Elda le 11/01 18h06

Bonjour, je suis un nouveau inscrit sur le forum. J'ai trouvé cette discussion intéressant que j'ai voulu laissé un mot de passage.
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Messagepar Mattecoco le 11/01 18h12

Salut LeShadok, la solution pour tes exos biceps serait de ne pas être en fin de cycle sur les deux exercices, comme ça le second subira beaucoup moins l'inroad (fatigue) engendré par le premier exercice :)
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Messagepar LeShadoK le 12/01 16h57

Salut, c'est sur que c'est le mieux mais je pense que ça va naturellement se faire, dans le sens ou je vais forcément devoir recycler sur le marteau à force que mes cycles sur l' incliné deviendront difficiles.

Par contre oui c'est pas un souci selon vous de surélever un peu excessivement les coudes sur les dernières rep ? J'avais même les épaules qui partaient en vrille vu la difficulté. Bon je sais que le recyclage approche mais d'ici là je comptais simplement supprimer une série et augmenter le repos avant de recycler
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Messagepar Mattecoco le 12/01 17h08

Salut, tu utilises le rest-pause ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 19h37

LeShadoK a écrit:Par contre oui c'est pas un souci selon vous de surélever un peu excessivement les coudes sur les dernières rep ? J'avais même les épaules qui partaient en vrille vu la difficulté

Bah ça dépend à quel point tu triches, faudrait voir la vidéo pour pouvoir te dire.
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Messagepar LeShadoK le 12/01 21h04

J'utilise le reste pause oui.

Je n'ai pas filmé, mais pour décrire sur le curl marteau :

Rest pause sur les 4 séries

Pour les deux dernières séries j'ai du rest pause minimum 2 fois par série, peut-être 3 fois sur la dernière.

En terme de triche : au bout des 2/3 de la série je commençais à bien lever les coudes à savoir que mon humérus devait dépasser un angle de 45° avec l'axe de mon corps, entre 45 et 90 quoi. Et j'avais aussi les epaules qui partaient, la gauche qui s'avançait. Bref cetait pas très beau quoi en tout cas
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Messagepar thomasR74 le 13/01 08h53



Salut LeShadok,

De se que tu décris tes rest pause ne me choque pas (personnellement), si ceux ci sont bien gérer et te permette d'atteindre ton objectif pour la séances et après pour le reste du cycle sans te griller autant les utiliser et en profiter :)

Pour la triche si tu arrive à faire la moitié de ta série sans rp, et que tes 10 premières rep (par exemple) sont correct, et après que tu commence à tricher au 2/3 de ta série pour valider ton nombre de rep, cela me parait acceptable...

Mais comme la dis Train, le meilleur moyen et outil pour sois même pour se rendre compte réellement de la triche, reste la vidéos.
Tu n'aura pas meilleur retour de ta pars et pourquoi pas notre pars sur ton exécution et ta "triche"
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Messagepar AlanC le 13/01 10h07

Il faut qu'on puisse voir une série pour te dire, upload une vidéo sur youtube et mets nous le lien :)
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Messagepar LeShadoK le 13/01 13h11

Ok merci les gars, dans ce cas je vais commencer à me filmer plus sérieusement que ça :cool:

Je commencerai avec ma séance dos de demain.

Hier séance jambes : autant dire que c'était pas ça DU TOUT :

Front squat : Impossible de finir mes séries, j'avais un "point" dans le grand dorsal, mon pote m'a dit qu'effectivement au toucher, il sentait un petit noeud. Automassage aujourd'hui.

PAC : première séance, on continue de prendre nos marques

Leg curl : RAS

Extension BAL : Clairement pas assez mobile des ischios, on va élaborer une séance d'étirements
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Messagepar LeShadoK le 14/01 19h35

Séance du jour : DOS

Sur cette séance, j'ai axé mon travail sur le décrochage des épaules

- Tirage poitrine : j'ai essayé de valider mon 4x13, mais impossible sur les séries suivantes malgré un temps de repos de 3 minutes. Le décrochage des épaules me fait perdre en force, je vais donc garder le meme poids et repartir sur 8 rep. C'est bien ainsi ou je réduis également la charge ? ça me parait personnellement correct.

- Rowing unilatéral sur banc : 5-6x15 à 20, et plutot satisfait par l'exécution

- Rowing poulie basse : complètement zappé, j'ai fait pas mal de séries en plus sur les deux premiers exos pour bosser le décrochage. Mais la pareil, je risque de devoir recycler

- Rowing poulie haute prise neutre : pas fait également, j'ai vraiment fait un focus sur les deux premiers exos :

Objectif séance prochaine : Réaliser les deux autres exos, et les filmer, checker la bonne execution, et relancer un cycle.


IMPORTANT : vous m'avez demandé de filmer, j'ai donc quelques vidéos à poster.

Tout d'abord, je vais vous poster mon tirage poulie haute et rowing poulie basse, en vous envoyant dans un premier temps l'execution que j'avais jusqu'a présent (les vidéos datent de juin 2019) :

Rowing poulie basse : https://www.youtube.com/watch?v=ztqQqJvEpGU

Tirage poulie haute : https://www.youtube.com/watch?v=9tG7uokBhzU

Vous pouvez constater que je ne décroche pas les épaules. On m'avait pourtant dit que mes mouvements étaient bons, mais je peux me tromper ? Niveau sensation, je ressens assez bien les grands ronds sur le tirage poitrine, coté rowing poulie basse, presque pas de sensation.

Pour les vidéos datant d'aujourd'hui :

Rowing haltère sur banc : https://www.youtube.com/watch?v=gUXsv6g3bVU

J'ai aussi filmé le tirage poitrine mais pas grand chose de différent avec l'execution d'il y a 6 mois, j'ai juste plus décroché mes épaules
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Messagepar AlanC le 14/01 19h56

Décroche plus, pas d'étirement = pas de dos :)

Et surtout... Accélère !! On croirait voir une exécution de Nassbridge ! :ill: :D Sois explosif sur les phases concentrique et accélère nous cette négative tout en restant en contrôle :)
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Messagepar LeShadoK le 14/01 20h10

Salut, quand tu dis décroche plus, c'est pour TOUTES les vidéos ? Je décroche bien sur le rowing haltère unilatéral non ?

Pour la vitesse : j'essaie d'aller vite, mais j'avoue que j'ai beaucoup de mal (surement un surplus de fibres "lentes")
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Messagepar AlanC le 14/01 20h19



Oui, pour toutes ! Le rowing unilatéral est un peu mieux, mais ça manque toujours :)

Par contre, pour l'histoire des fibres lentes la, tu me trolle hein ? Avoue ! :eek:
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Messagepar LeShadoK le 14/01 20h24

Ce que je voulais dire, c'est que j'ai toujours été bon en endurance de nature, et très mauvais en force :super_lol:

Concernant le mouvement d'épaule, j'y travaillerai, mais pour le rowing uni ça me parait déja très correct

(Je pense, en regardant la configuration anatomique, que ce mouvement d'épaule est primordial pour les tirage horizontaux, car les trapèzes s'insèrent sur l'omoplate et non pas sur l'humérus, alors que pour les tirages verticaux, c'est pas un drame vu qu'ils s'insèrent justement sur l'humérus. Enfin quoi qu'il en soit le mouvement d'épaule est importe et je vais le bosser !)
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Messagepar LeShadoK le 14/01 20h26

D'autres avis sur mon execution au tirage uni ? :D
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Messagepar Mattecoco le 14/01 21h59

Le décrochage à l'air pas mal, comme l'a dit Alan tu ralentis trop la négative (mais je me doute qu'ici tu voulais travailler le décrochage d'épaule c'est pour ça), à terme il faudra accélérer le mouvement quand tu le maîtriseras bien :)
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Messagepar LeShadoK le 15/01 01h25

Merci pour ton retour ! Et oui j'ai volontairement réduit la rapidité d’exécution pour cette fois-ci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 08h18

LeShadoK a écrit:Je pense, en regardant la configuration anatomique, que ce mouvement d'épaule est primordial pour les tirage horizontaux, car les trapèzes s'insèrent sur l'omoplate et non pas sur l'humérus, alors que pour les tirages verticaux, c'est pas un drame vu qu'ils s'insèrent justement sur l'humérus.

C'est pas un drame non... C'est pas comme si le trapèze inférieur et le grand dorsal avaient pour fonction l'abaissement des épaules :idiot:

Comme on te l'a dit et répété, le mouvement d'épaules (d'avant en arrière pour les tirages horizontaux et de haut en bas pour les tirages verticaux) c'est le plus important pour travailler correctement le dos.
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Messagepar Vovo le 15/01 08h23

CONTRACTION VOLONTAIRE :D
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Messagepar thomasR74 le 15/01 09h17

LeShadoK a écrit:D'autres avis sur mon execution au tirage uni ? :D


Tu as bien fais de filmer ;) ,
Perso comme on dit les autres membres, tu ralentis trop je trouve.
A voir ont dirais que tu film des séries d'échauffement.
Je pense que tu te pose trop de questions et que tu réfléchis trop ;) (j'étais pareil au début!)

Pour se qui est de décrocher les épaules, tu peut décrocher plus aussi je pense mais sa viendras petit à petit;

En tous cas je dirais pause le cerveau au vestiaire la prochaine fois et lâche les chevaux! car tu as de la marge la! :)
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Messagepar Exocet911 le 15/01 09h53

Vovo a écrit:CONTRACTION VOLONTAIRE :D


OUEEEEEEE !!

:idiot: :lol: :arrow:
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Messagepar LeShadoK le 15/01 11h38

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est pas un drame non... C'est pas comme si le trapèze inférieur et le grand dorsal avaient pour fonction l'abaissement des épaules :idiot:

Comme on te l'a dit et répété, le mouvement d'épaules (d'avant en arrière pour les tirages horizontaux et de haut en bas pour les tirages verticaux) c'est le plus important pour travailler correctement le dos.



Ok bien reçu :super_lol:
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Messagepar LeShadoK le 15/01 11h38

thomasR74 a écrit:
Tu as bien fais de filmer ;) ,
Perso comme on dit les autres membres, tu ralentis trop je trouve.
A voir ont dirais que tu film des séries d'échauffement.
Je pense que tu te pose trop de questions et que tu réfléchis trop ;) (j'étais pareil au début!)

Pour se qui est de décrocher les épaules, tu peut décrocher plus aussi je pense mais sa viendras petit à petit;

En tous cas je dirais pause le cerveau au vestiaire la prochaine fois et lâche les chevaux! car tu as de la marge la! :)



Alors je ralentis volontairement ici pour me concentrer sur le mouvement d'épaules, néanmoins mes mouvements sont pas beaucoup plus rapide en série effective, j'ai beaucoup de mal à aller vite, mais ça je suppose que c'est grandement génétique. J'ai déja essayé au DC,malgré toute la volonté du monde, impossible d'avoir une positive vraiment explosive. Bon, je pense que le principal c'est d'aller le plus vite que l'on puisse dans la mesure du possible.

Pour ce qui est du cerveau, j'ai bien fait de ne pas le poser non ? Vu que je ne décrochai pas les épaules, et que c'est quand meme une grosse erreur, pas un "petit truc" :rolleyes:
Dernière édition par LeShadoK le 15/01 11h39, édité 1 fois.
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Messagepar LeShadoK le 15/01 11h39

Exocet911 a écrit:
OUEEEEEEE !!

:idiot: :lol: :arrow:



LA ON DISCUTE ! :idiot:
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Messagepar Exocet911 le 15/01 11h40

LeShadoK a écrit:
LA ON DISCUTE ! :idiot:


ALORS LA, je dis : BOOOOMMMM !!!

:idiot: :lol:
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Messagepar LeShadoK le 15/01 11h44

Bon mais du coup, j'ai regardé des vidéos de Rudy en me concentrant sur son mouvement d'épaule, et j'aurai besoin d'en discuter :p

https://www.youtube.com/watch?v=0TBU3vUV-Is

- Dans cette vidéo, à 7:10, on voit bien le mouvement d'épaule à faire

- A 9:02, j'ai l'impression que Rudy ne décroche que très peu voire pas les épaules, alors qu'en fin de série, vers 9:12, la il décroche totalement. Comment ça se fait ? Pourtant il est pas en fin de cycle encore (RPE 8 il a dit)

D'ailleurs j'en profite pour demander, un début de cycle vous considérez que le RPE doit etre de combien environ ? 6-7 non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 11h50

LeShadoK a écrit:LA ON DISCUTE !

Exocet911 a écrit:ALORS LA, je dis : BOOOOMMMM !!!

Vous l'aurez cherché... :idiot:

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Messagepar LeShadoK le 15/01 11h55

KO :lol: :lol:
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Messagepar Exocet911 le 15/01 11h56

LeShadoK a écrit:
1)- Dans cette vidéo, à 7:10, on voit bien le mouvement d'épaule à faire

2) A 9:02, j'ai l'impression que Rudy ne décroche que très peu voire pas les épaules, alors qu'en fin de série, vers 9:12, la il décroche totalement. Comment ça se fait ? Pourtant il est pas en fin de cycle encore (RPE 8 il a dit)



1) Oui, la fameuse rétraction des épaules...Mouvement sans lequel tu ne pourras pas progressaux tractions, à moins comme le dit Rudy, d'avoir les bras (voir les épaule)s, pour ça.

2) A 9:02 c'est à cause de l'angle de prise de vue, on pas bien, le mouvement vraiment à faire, c'est au tout début, lors de la mobilité. T'intègre ce décrochement des épaules lors de la tractions, et à ce moment la, le %age d'utilisation des bras lors des tractions tombent de 70% ( par ex), à....10% ^^

9:12 , c'est tojours l'angle qui permet de mieux voir.:)
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Messagepar Exocet911 le 15/01 11h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Vous l'aurez cherché... :idiot:



TRAIN !!!!!

Sale GOSSE !!!

T'as pas honte non ????

Et dire qu'il est modo :idiot: :lol:

Pffff..Je poste un post bien sérieux.....Pendant que le modtroll lui fait n'imp pendant ce temps :lol: :lol:
Dernière édition par Exocet911 le 15/01 11h58, édité 1 fois.
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Messagepar LeShadoK le 15/01 11h58

Ok merci beaucoup ! Je vais me focus la dessus. Par contre oui, psychologiquement ça ruine un peu le moral, vu que ça fait perdre quand meme un peu de force ce décrochement des épaules :rolleyes:
Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ?!
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Messagepar AlanC le 15/01 11h59

Alors je ralentis volontairement ici pour me concentrer sur le mouvement d'épaules, néanmoins mes mouvements sont pas beaucoup plus rapide en série effective, j'ai beaucoup de mal à aller vite, mais ça je suppose que c'est grandement génétique. J'ai déja essayé au DC,malgré toute la volonté du monde, impossible d'avoir une positive vraiment explosive. Bon, je pense que le principal c'est d'aller le plus vite que l'on puisse dans la mesure du possible.

Non vraiment, visuellement la c'est trop "mou", c'est pas une question de génétique ou quoique ce soit dans cette mesure. Pour voir souvent Arno s'entrainer, qui dit lui-même ne pas être explosif et dont on peut saluer sa nature "endurante" quand on voit ses perfs concours SuperPhysique d'il y a quelques années ou vélo actuellement, il est explosif à côté des vidéos que tu nous as envoyé :) Crois-en notre expérience, là tu réfléchis trop pour l'instant, ça se "voit".
Pour apprendre un mouvement, et en particulier le décrochage d'épaule, pourquoi pas ! Une fois que c'est acquis, pour s'entrainer pour de vrai, NON ! :)

- A 9:02, j'ai l'impression que Rudy ne décroche que très peu voire pas les épaules, alors qu'en fin de série, vers 9:12, la il décroche totalement. Comment ça se fait ? Pourtant il est pas en fin de cycle encore (RPE 8 il a dit)


En faite dans cette vidéo, Rudy décroche les dorsaux en maintenant une légère flexion sur les bras. Mais bon, il faut un sacré sens musculaire et niveau de force pour arriver à le faire tout en restant sur le dos. Ce serait contre-productif pour un débutant de vouloir faire la même chose.

N'oublie pas également, pas ou peu de personnalisation (hormis douleur) avant le niveau Silver du club superphysique, ça vaut pour le choix des exos mais pas que: style d'éxecution, format de progression, etc...
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
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