olibhan a écrit:...Ce qu'il faut savoir c'est que comme beaucoup de monde j'ai malheureusement des problèmes aux lombaires, une discopathie l5s1, du coup j'évite certains exos pour le moment comme le sdt et les squats à la barre… (qui m'a quand même dit "mais bien sûr que tu feras du sdt, mais pas tout de suite !"). Je m'essaie au rowing Yates, selon les jours ça passe mais j'ai encore le bas du dos tellement faible !
olibhan a écrit:Je m'essaie au rowing Yates, selon les jours ça passe mais j'ai encore le bas du dos tellement faible !
olibhan a écrit:Et je suis toujours entre 1m30 et 2m de repos selon les muscles.
olibhan a écrit:Jeudi : Dos/Triceps
Tractions pronation Assistées 4x10 contrepoids 34 kg
Tirage vertical prise large 4 ou 5 séries de 10 (45kg)
Rowing haltères unilatéral 4x10
Tirage horizontal poignées 4x10
Banc Lombaires 4x15
Dips 4x10
Pushdown Barre pronation 4x15
Pushdown corde 5x12
Extension (de dos et au dessus de la tête ! Vous voyez ? ) 4x10
- Tes deux premiers exercices sont les mêmes. Inutile de faire deux fois la même chose, on force un bon coup et c'est bon.
- Les deux suivant également. Ils se ressemblent beaucoup.
- Les deux push down c'est pas nécessaire.
- Trop de volume aux triceps et trop d'isolation. Vaut mieux des gros exos comme les dips en majorité.
Vendredi : Jambes/épaules
Squats kettlebell 5x15 (actuellement avec un poids de 28 kg)
Leg press 5x10
Leg Curl 5x10
Calf raise (la machine à mollets! ) 5x10
Développé haltères épaules 6x15
élévations latérales 6x15
élévations latérales à la poulie 5x12
reverse fly cross over (je connais pas son nom en français ! C'est aux poulies vis a vis, pour les deltoïdes arrières, enfin vous voyez surement de quoi je parle !) 5x15
Facepull (que je fais à hauteur de la gorge et avec des poignées, la corde n'est pas assez longue je trouve )
5x10
- Gros manque de volume pour les cuisses par rapport au reste.
- Développé haltères c'est pas très utile.
- élévations latérales x2 c'est pas utile.
- Solliciter les épaules trois fois de suite comme tu le fais ça pourrait être tendu à l'avenir.
Dimanche: Pecs/Biceps
développé haltères incliné 5x10
développé couché haltères 5x10
Fly poulies milieu de pecs 4x10-12
Fly poulies bas de pecs 4x10
Drag curl à la barre 5x10
Spider curl barre EZ 5x10
Curls banc incliné 5x10
finishers :
Pec deck 4x10
curl biceps machine 4x10
- Vaut mieux commencer par ton couché.
- Pas besoin de faire des fly différent. 1 exo = un des trois angles des pecs.
- Quelque doublons sur les biceps et un ordre à revoir.
olibhan a écrit:J'ai quand me l'impression que c'est léger pour le dos et les pecs. Je me trompe ?
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