Bonjour à toutes et à tous.
Après avoir défini mon programme, (sur les conseils avisés de Train), je commence ce training log.
J’ai aujourd’hui 53 ans passé, 1M72 pour, actuellement 71 kg (21% de fat au vu du miroir), du sport de 19 jusqu’à mes 24 ans, régulièrement (course à pied et musculation 9 heures/semaine), puis beaucoup moins régulièrement jusqu’à plus du tout au fil des années…
Au fil de ces années, un travail physique qui devient, ancienneté oblige, un travail derrière un bureau, le cul sur une chaise confortable 8 heures par jour et l’apparition de plus grosses poignets d’amour, un « p’tit » ventre : bref, pas du tout l’idée que je me faisais de moi, mais la triste réalité.
Cependant, quelques fois (tous les…deux ans…), je faisais quelques séances (pompes, tractions, abdos, footing) pour savoir où j’en étais.
Des fois c’était assez catastrophique (je suis monté à 83,6 kg !!!) et donc faisais quelques séances pour revenir à un niveau… comment dire… « acceptable ».
Il y a deux ans, en mars 2018, 75,2 kg j’avais pas mal perdu déjà , je me suis vu à la télé, lors d’une réunion en visio et là ça a été le choc !!
Quel gros sac j’étais encore !
Du coup, je me suis remis au sport, mais j’ai été, grosso modo, régulier 4/5 mois dans l’année (de mars à juillet inclus). Puis cela a été crescendo les autres 6 mois restant.
Mon principal problème d’organisation a toujours été de ne pas savoir, ne pas comprendre du tout, comment faire une progression intelligente.
Je m’entraine « light » au début, puis quasi à l’échec sur toutes mes séances suivantes : je me poussais toujours presque au maximum
Et je m’étonnais de ne plus progresser, arrivé à un certain stade…
Juillet 2018 (75,2 -> 68,4 kg) j’arrivais à faire :
Jour 1 :
2km de footing , squat arrière, soulevés de terre, leg extension, leg curl, fentes.
Jour 2 : 2km de footing, pompes, tractions, curl assis, extension bras.
Jour 3 : 5/7 km de footing.
Jour 4 :
2km de footing
4x6 tractions pronation
4x15 pompes
4x4 tractions supination
4x7 dips
Jour 5 :
2km de footing , squat arrière, soulevés de terre, leg extension, leg curl, fentes.
Plus quelques exos pour les abdos…quand j’en avais encore la force.
J’avais une diète hypo pour descendre de 75,2 à 68,4 kg (17% de fat et dans les 1800 kCal au final).
Très content du résultat : un peu gras encore, disons 1 ou deux kg de trop à mon goût, mais j’étais en super forme !
Arrive 2019, 70,2 kg fin avril : pour montrer à quelqu’un qu’il était « facilement » possible de perdre du gras, j’ai fait une mauvaise diète à partir de fin mai, vraiment trop hypocalorique, me faisant passer à 65,1 kg fin juillet (14/15 % de fat) : je n’avais pas les mêmes perfs qu’en 2018, et également perdu le peu de muscle gagné en 2018…
Jour 1 :
2km de footing , squat arrière, soulevés de terre, leg extension, leg curl, fentes.
Jour 2 : 2km de footing, pompes, tractions, curl assis, extension bras.
Jour 3 : repos ou footing 5km
Jour 4 :
2km de footing
4x5 tractions pronation
4x15 pompes
3x3 tractions supination
3x6 dips
Jour 5 :
2km de footing , squat arrière, soulevés de terre, leg extension, leg curl, fentes.
Et quelques exos d’abdos…
Et là j’étais à 1500 kCal au final…
Toujours en cette année 2019, j’ai eu durant 6 mois (à partir de mai) une douleur partant de l’arrière de l’épaule droite, jusqu’à l’avant-bras inclu, dont l’échographie (pourtant en clinique du sport avec médecin « qui va bien » et tout et tout…), puis ostéo n’a pas été concluant et donc je n’ai jamais su ce que j’avais.
J’avais énormément de mal à soulever le bras droit, même pour serrer la main à mes collègues de bureau !
C’est avec de vives douleurs que je m’entrainais ce qui a été fort désagréable : j’allais faire du sport tout en sachant que j’allais souffrir de ce bras…ce qui était tout sauf motivant.
Ce qui m’a conduit à tout arrêter d’août à décembre 2019 car je souffrais trop pendant les séances et même durant mon sommeil
Depuis plus aucune douleur, parti comme c’était venue !
Deuxième problème, vu que je ne suis pas suffisamment régulier, et bien beaucoup de séances sont des « reprises » : avec toutes les courbatures qui viennent avec…et le manque de progrès tant en force que ce que me reflète mon miroir…et le manque de souffle à chaque fois,
...
Cette année (en fait remise en route de la machine en décembre 2019, 4 séances de sport), j’ai pu réaliser 11 séances en janvier, mais que 4 en février (douleurs aux genoux et un « point » dans le dos) :
squat arrière, soulevés de terre, leg extension, leg curl, fentes, pompes, tractions, curl assis, extension bras…quelques footing, le tout en en half body.
Je crois que j’ai trop forcé sur le leg extension pour des premières séances d’où mes douleurs aux genoux.
Et puis la découverte du forum, du site, et me voici donc.
Mon objectif est avant tout de ne plus me blesser !!!
D’être le plus régulier possible !! Ça coule de source…
Dans un second temps, de prendre en force et en muscle le plus possible ; c’est évident !!
Si je pouvais prendre 1, voir 1,5 kg de muscle d’ici fin juillet, j’en serai ravis !
Je pense être réaliste, dans le sens ou je n’ai plus ce problème à l’épaule droite qui m’a handicapé l’année dernière, que cela va malgré tout réclamer beaucoup d’efforts pour…si peu.
Pour l’instant maintenir mon poids, 70/71 kg, jusqu’en juin pour pouvoir progresser.
Et enfin de passer de 71 à 68 kg mais pas plus bas (15/16 % de fat) : une petite diète, passage progressif de mini 2200 vers 2000 puis 1850 kCal, sur deux mois en juin et juillet suffira.
A peaufiner bien sûr à l’instant T.
Mon programme, en half body, va être le suivant…pour le moment (à voir si l’ordre des exercices me convient) :
Lundi/jeudi – Dos/ Pecs/ Epaules Séries et reps Progression
Rowing incliné haltères 3 séries de 8 à 12 rèps 8-10-12 : à 12 au maxi -> 8 avec + 1kg, puis 6-8-10 : 6 avec charge = au blocage
Développé couché 3 séries de 6 à 12 rèps 12-10-8-6 : à 12 au maxi -> 10 avec + 2kg, puis à 10 au maxi -> 8 avec +2kg…
Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 8 à 12 rèps 8-10-12 : à 12 au maxi -> 8 avec + 1kg, puis 6-7-8-9-10 : 6 avec charge = au blocage
Développé incliné avec haltères 3 séries de 8 à 12 rèps 8-10--12 : à 12 au maxi -> 8 avec + 1kg, puis 6-7-8-9-10 : 6 avec charge = au blocage
Élévation latérale assis 3 séries de 20 à 30 rèps 20-22…..28-30 : à 30 au maxi -> 20 avec + 0,5kg
Élévation arrière 3 séries de 20 à 30 rèps 20-22…..28-30 : à 30 au maxi -> 20 avec + 0,5kg
L-Fly (2 externes + 2 internes) 4 séries de 20 à 30 rèps 20-22…..28-30 : à 30 au maxi -> 20 avec + 0,5kg
Crunch + remontée de jambes vers épaules 3 séries de 10 à 30 rèps 10-12…28-30 : à 30 au maxi -> 10 avec + 5kg
Mardi/Vendredi - Bas du corps/ Bras Séries et reps Progression
Squat avant (dont 2 Sumo) 3 séries de 6 à 12 rèps 12-10-8-6 : à 12 au maxi -> 10 avec + 2kg, puis à 10 au maxi -> 8 avec +2kg…
Leg curl 3 séries de 12 à 20 rèps 12-14-16-18-20 : à 20 au maxi -> 12 avec + 1kg, puis 8-10-12-14-15 : 8 avec charge = au blocage
Fentes 3 séries de 6 à 12 rèps 8-9-10-11-12 : à 12 au maxi -> 8 avec + 1kg, puis 6-8-10 : 6 avec charge = au blocage
Hip trust 3 séries de 8 à 12 rèps 12-10-8-6 : à 12 au maxi -> 10 avec + 2kg, puis à 10 au maxi -> 8 avec +2kg…
Donkey calf raise 3 séries de 15 à 20 rèps 15-17-20 : à 20 au maxi -> 12 avec + 1kg, puis 12-13-14-15 : 12 avec charge = au blocage
Curl incliné 3 séries de 12 à 20 rèps 12-14-16-18-20 : à 20 au maxi -> 12 avec + 0,5kg, puis 8-10-12-14-15 : 8 avec charge = au blocage
Magic tRYCeps/Extension bras 3 séries de 12 à 20 rèps 12-14-16-18-20 : à 20 au maxi -> 12 avec + 0,5kg, puis 8-10-12-14-15 : 8 avec charge = au blocage
Gainage Planche 3 séries de 30 s à 1 mn 30 s 30s-45s…75s-90s : à 90s au maxi -> 30s avec +5kg
Mercredi/ Samedi et dimanche repos.
NOTA : EDIT du programme à partir du 01/06/2022 :Séance 1 :
R1B
Traction
Rowing sur banc inclinéDC
Écarté couchéOiseau sur banc incliné en pronationRelevé de bassin
Russian TwistSéance 2 :
FS
Fente
HT
LC
Donkey Calf RaiseEL
Curl incliné
Magic TRYReverse CrunchFIN du nota.
Ma diète, c’est un peu compliqué, dans la mesure où je mange dans un self matin/midi et soir (à cause de mon travail), sauf les wk.
Mais comme cela m’a passionné pour diverses raisons, j’ai beaucoup lu et j’arrive à bien comprendre les raisons de ce qu’il faut et ne faut pas faire.
Pour le p’tit dèj ça va : en semaine : 35 gr de flocons d’avoine, 5 gr noisettes, 5 gr d’amandes, 5 gr de noix et 20 gr de miel + 20/25 gr de whey avec 100 ml de lait (pancake les wk, miam !).
Le midi et le soir (18:30), je me débrouille avec les entrées et plat proposés, mais toujours crudités ou légumes, viande, encore légumes avec pattes/riz/semoule/lentilles/haricots blancs…
Je prends une banane vers 15 :00 pour ma séance vers 16 :45.
Enfin, vers 22 :00, quand je suis régulier à effectuer mes séances, 110 gr de maquereaux (j’ai remplacé le thon qui procurait à ma transpiration une très très très forte odeur affreuse !!!), un fromage blanc (ou yaourt nature) et un fruit, banane en général.
Depuis début décembre 2019 je maintiens mon poids : donc j’arrive assez bien à quantifier le contenu de mes assiettes et dois tourner autour des 2300/2400 kCal d’après mes calculs savants.
Comme je suis à 21% de fat (à vue d’œil et en me basant sur des calculs d’apothicaires), j’ai réduit à 2100/2200 kCal depuis trois semaines, pour tenter la body-recomposition comme certains disent : en théorie 140 gr de protéines, 85 gr de lipides et 220 gr de glucides.
J’ai réduit les glucides, tout simplement, et suis passé de 72 à 71 kg ce qui me fait dire que 2200 kCal devra être un minima pour l’instant.
Cette semaine, c’était donc ma… « N »ième reprise de séance de sport : j’ai fait un full body hier, mercredi, que je recommence vendredi, cherchant à adapter les poids pour me tester sur différents « nouveaux » exercices et pour pouvoir enfin progresser intelligemment (encore mille merci Train !!!) sur mon half body que je commencerai lundi prochain.
Dernière précision, je m’entraîne « à la maison » : une chaise romaine et un banc avec leg curl/extension qui inclus un rack pour la barre pour les pecs (dossier inclinable).
Séance du 4/03/20 (après 11 jours sans faire du sport) :
2 km de footing, trois étages à monter à l’escalier, puis étirements, et séries barre à vide puis faible poids, pour m’échauffer.
Tout en RIS 1mn 30s :1 -
Squat avant : 3x12x17,5 kg
2 -
Leg curl : 3x12x18,5 kg
3 -
Rowing 1 bras : 3x12x8,5 kg
4 -
Développé couché : 3x12x29,5 kg
5 –
Oiseau : 2x12x3,5kg
6 –
Elévation arrière : 2x12x3,5 kg
7 -
L-Fly : 2x12x2,5 kg :
8 –
Curl assis incliné : 2x12x3,5 kg
9 –
Magic trYC : 2x12x7kg
10 – 2x30s planche faciale suivi de 2x30s de planches latérales (pas de pose).
Temps total de la séance, échauffement inclus, 1 heures et 18 mn : je pense avoir un bon rythme et que c’était intensif… pas parfait mais je ne dors pas durant la séance !
Remarques :
0 - depuis deux ans, je m’entraine sans musique et depuis deux ans je me dis que ce serait plus motivant avec…et je m’aperçois que ça continu…
1 - pas assez pris de temps de « reposer » de mon cardio, du coup je manquais de souffle : RPE 8
2 - (me suis trompé, 1 kg de trop) manque de souffle encore : RPE 8
3 - trop lourd, je ne pourrais pas faire une progression à long terme : RPE 8
4 - trop lourd, je ne pourrais pas faire une progression à long terme : RPE 7
5 - parfait : REP 5 : OK c’est un peu faible, mais déjà c’est difficile de juger mes RPEs et puis je sens bien ce poids me permettre d’avoir une marge pour progresser.
6 - parfait : REP 5 : idem
7 - je peux monter à 3,5 kg, je ne sentais rien : RPE <5
8 - je peux monter à 4,5 kg, je ne sentais rien : RPE <5
9 - je peux monter à 9 kg, je ne sentais rien : RPE <5
10 – ça me saoule ces planches…
Bilan :
Toujours pas de « zic », réduire mon footing à 1,5 km sera suffisant et me permettra de prendre plus de temps pour faire des séries barre à vide ou poids faibles pour un meilleur échauffement.
Prendre en compte mes remarques pour ajuster mes poids de travail.
Merci à vous d’avoir déjà échangé avec moi, de m’avoir donné de bons conseils et d’avoir lu ce pavé !
J'espère tenir ce blog et rester motivé !