A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Bobyh : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Bobyh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bobyh le 11/03 19h38

Salut à tous, je suis nouveau sur ce forum.
J'ai 18 ans ça va faire deux ans que je pratique la muscu en salle (neoness, FP et magic form)
Je vais reprendre la boxe donc plus trop le temps pour faire du split, je vais donc repasser en half body.
J'aurai besoin de vos avis expérimenté.


Lundi:
-DC machin smith 5*8-12
-Dips 5*Max
-Rowing avec le triangle 4*8-12
-Tirage horizontal 4*8-12
-Tirage poitrine 4*8-12
-Elevations laterales 4*15-20
-Barre au front 4*12-15
-Curl Incliné 4*12-15


Mercredi:
-Squat machine smith 4*8-12
-presse incliné 4*8-12
-Leg Curl 4*15-30
-Extension mollet 4*Max
-Abdos

Vendredi:
-DC haltère 4*8-12
-Dips 4*max
-DC incliné machine smith 4*8-12
-Rowing 4*8-12
-Traction 4*Max
-Elevation laterales 4*15-20
-extension nuque 4*12-15
-Curl marteau assis 4*12-15

Vous en pensez quoi? j'ai choisi un format très classique en 4 serie et 2min de repos entre les exos poly articulaire et 1m30 entre les exos de finition.
J'attend avec impatience vos retours :D
Bobyh
 
Messages: 3
Inscription: 11/03 19h32
Réputation: 0


Bobyh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 11/03 22h23

Salut Bobyh et bienvenue à toi sur le forum ;)

Je te mets ci-dessous quelques remarques sur ton programme.
Bobyh a écrit:Lundi:
-DC machin smith 5*8-12 si tu peux faire du DC barre libre c'est mieux, la trajecoire imposée par la smith est loin d'être idéale pour renforcer les muscles stabilisateurs, et reste sur 4 séries
-Dips 5*Max 4séries aussi, mets-le juste avant le curl incliné et enlève la barre au front, 2 exos triceps pour un exo biceps :confused: sinon rajoute un exo biceps mais ça risque d'être long après
-Rowing avec le triangle 4*8-12 tu veux peut-être parler de ça ? https://www.superphysique.org/exercices/262
-Tirage horizontal 4*8-12 peux-tu nous préciser quel exercice c'est ?
-Tirage poitrine 4*8-12 c'est un tirage poulie haute prise pronation large? https://www.superphysique.org/exercices/191

pour l'ordre des exercices pour le dos je mettrai en premier tirage vertical poulie haute prise pronation large, puis un rowing à un bras et un rowing poulie basse prise large en supination pour l'epaisseur du dos

-Elevations laterales 4*15-20 tu peux monter jusqu'à 30 voire 50reps ici
-Barre au front 4*12-15
-Curl Incliné 4*12-15


Mercredi:
-Squat machine smith 4*8-12 préfère le squat avant ou un bon hack-squat
-presse incliné 4*8-12 tu peux faire du 12-20 ici
-Leg Curl 4*15-30 12-20 ici aussi
rajoute un exercice d'extension de hanche ici type Extensions BAL 45° ou Hip Thrust
-Extension mollet 4*Max
-Abdos

Vendredi: fais la meme seance que lundi mais en remplaçant les elevations latérales par de l'oiseau pour travailler l'arrière d'epaule
-DC haltère 4*8-12
-Dips 4*max
-DC incliné machine smith 4*8-12
-Rowing 4*8-12
-Traction 4*Max
-Elevation laterales 4*15-20
-extension nuque 4*12-15
-Curl marteau assis 4*12-15

Vous en pensez quoi? j'ai choisi un format très classique en 4 serie et 2min de repos entre les exos poly articulaire et 1m30 entre les exos de finition.
J'attend avec impatience vos retours :D


Le choix du format est judicieux je pense, après l'intérêt du Half-Body c'est de pouvoir répéter les mouvements plusieurs fois dans la semaine pour favoriser l'apprentissage des mouvements et progresser plus vite dessus.
Si tu te demandes comment cycler tes exercices je t'invite à lire ce très bon article où la majorité des cycles basiques sont détaillés avec exemples à l'appui : topic43776.html

Bonne lecture et si tu as des questions concernant ton programme n'hésite pas :)

Au plaisir !
Avatar de l’utilisateur
Mattecoco
 
Messages: 362
Inscription: 15/12 10h12
Réputation: 5

Bobyh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bobyh le 12/03 10h37

Salut matte, déjà merci pour ta réponse.
-J'ai choisi le DC avec la machine smith parce que j'ai plus de sensation aux pecs qu'avec la barre libre, mais je monte le banc a 15 degré voir 30 parce que j'ai un gros retard au niveau du haut des pecs après pour les muscles stabilisateur je les travailles sur les autres exos non?

-Pour les dips je les faits pas pour travailler les triceps, je me penche en avant je descend le plus bas possible et je ne remonte pas totalement donc je ressens beaucoup les pecs et pas du tout les triceps.

-Nan pour le rowing avec le triangle je voulais parler du premier exercice presenté dans cette vidéo https://www.youtube.com/watch?v=saa5jnkZlR0&t=845s je connais juste pas le nom exact.

-Pour le tirage horizontal je voulais parler de cette exo https://www.superphysique.org/exercices/262

-Pour le tirage poitrine je fessais référence à cet exo https://www.superphysique.org/exercices/191

Maintenant que t'y vois plus clair sur les exos dos tu me conseil quel ordre?

Pour le reste je vais apporter les modifications, après je sais pas si répéter deux fois la même séance haut ça va m'aller j'aime bien varier les exos parce que après deux ans de salle je pense que les mouvements je les maîtrise bien, au début ça pouvait m’être bénéfique ajd je suis pas convaincu.
Bobyh
 
Messages: 3
Inscription: 11/03 19h32
Réputation: 0

Bobyh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 12/03 11h27

Bobyh a écrit:Salut matte, déjà merci pour ta réponse.
-J'ai choisi le DC avec la machine smith parce que j'ai plus de sensation aux pecs qu'avec la barre libre, mais je monte le banc a 15 degré voir 30 parce que j'ai un gros retard au niveau du haut des pecs après pour les muscles stabilisateur je les travailles sur les autres exos non?

-Pour les dips je les faits pas pour travailler les triceps, je me penche en avant je descend le plus bas possible et je ne remonte pas totalement donc je ressens beaucoup les pecs et pas du tout les triceps.

-Nan pour le rowing avec le triangle je voulais parler du premier exercice presenté dans cette vidéo https://www.youtube.com/watch?v=saa5jnkZlR0&t=845s je connais juste pas le nom exact.

-Pour le tirage horizontal je voulais parler de cette exo https://www.superphysique.org/exercices/262

-Pour le tirage poitrine je fessais référence à cet exo https://www.superphysique.org/exercices/191

Maintenant que t'y vois plus clair sur les exos dos tu me conseil quel ordre?

Pour le reste je vais apporter les modifications, après je sais pas si répéter deux fois la même séance haut ça va m'aller j'aime bien varier les exos parce que après deux ans de salle je pense que les mouvements je les maîtrise bien, au début ça pouvait m’être bénéfique ajd je suis pas convaincu.

Salut Bobyh, oui les dips sont aussi un exo pecs si tu te penche en avant et sors bien la cage.
Concernant le haut des pecs c'est très difficile voire impossible de bien les développer quand on est naturel, donc pas la peine de trop s'acharner dessus en general, mais rien ne t'empeche de mettre des exos pour travailler le faisceau claviculaire du grand pectoral :)

Pour tes séances haut du corps aux pecs tu pourrai faire :
Seance 1 : DC Barre + Developpé incliné haltères
Seance 2 : DC Haltère + DCIncliné à la smith

Comme ça tu mets l'accent sur le odepek :p


Pour le dos le rowing Triangle comme tu l'appelle c'est un rowing à la T-Bar, ici : https://www.superphysique.org/exercices/259

Il s’agit d’un exercice assez risqué. Il faudra faire attention à garder le buste fixe et à ne pas donner trop d’élan sans quoi la ou les blessures ne tarderont pas à arriver.


Risqué donc à toi de voir si tu le gardes ou pas.

En gardant tes exercices pour le dos ça donnerait : Tirage vertical prona large, rowing à la t-bar (triangle), et rowing poulie basse prise serree neutre

Je recommanderai plutôt : Tirage vertical prona large (ou tractions si t'es assez fort) pour la largeur du dos, rowing à un bras (largeur/epaisseur), rowing poulie basse supination large (epaisseur / trapezes inf/moyens). Pour être plus safe mais ce n'est que mon avis, tu peux garder tes exos si tu prends plus de plaisir à les faire, après rien ne t'empêche d'essayer ceux que je t'ai dis pour voir s'ils te plaisent, on sait jamais :p


En effet si ça fait 2ans que tu pratiques ça peut être interessant de varier les exercices d'une séance à l'autre, peux-tu me dire à peu pres où tu te situe en terme de force par rapport à cet article ? https://www.superphysique.org/articles/8


Au plaisir !
Avatar de l’utilisateur
Mattecoco
 
Messages: 362
Inscription: 15/12 10h12
Réputation: 5

Bobyh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bobyh le 12/03 14h27

Merci pour ta réponse!
Du coup je peut mettre des dips dans mes exos pecs avec un exo de développé?
Concernant le haut des pecs tu me rassure parce que je travail souvent les pecs la plupart du temps mes courbatures sont plutôt ciblé sur le haut des pecs mais rien n'y fais, j'avais toujours un retard en haut de pec.
Pour le Dos, le Rowing T-barre c'est un exercice que j'apprécie vraiment j'arrive a bien charger faudra juste comme tu m'as dis que je fasse gaffe a garder le buste fixe.Pour le rowing a un bras c'est l'exercice que je déteste le plus donc mon choix est vite fait :D
Pour les tractions j'arrive que a en faire 5 ou 7 par serie depuis que j'ai pris 15kg j'ai plus de mal a les réaliser je sais pas si ça suffit?
Par rapport a la force en me rapportant au lien que tu m'as envoyé je me situe plutôt vers de l'intermédiaire proche du confirmé, en sachant que je suis déjà a 85kg je sais pas si ce programme serai optimal avec par exemple deux exos par semaine pour les biceps :?:
Bobyh
 
Messages: 3
Inscription: 11/03 19h32
Réputation: 0

Bobyh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mattecoco le 12/03 18h12

Salut !
Oui pour les dips ! J'ai oublié de te les mettre en exemple :)

Pour les tractions tu peux soit rester à la poulie soit faire le fameux 10x10 aux tractions qui fonctionne bien mais prend un peu de temps dans la séance : https://www.superphysique.org/articles/ ... _tractions

C'est vrai qu'en intermédiaire c'est peut-être pas optimal niveau récupération, je te conseille de tester ce half et si c'est trop difficile pour la recup tu vas vite t'en rendre compte.
A ce moment là tu pourras peut-être passer sur un split 3j.
Mais qui sait ? Peut-être que tu vas progresser un moment avec ce programme :D


Ah oui et aussi évite les séries à l'echec, c'est pas bon pour le systeme nerveux et empeche de progresser sur le moyen/long terme ;)


Poste le programme que tu auras choisi pour qu'on voit s'il reste des trucs à changer :)


Au plaisir !
Avatar de l’utilisateur
Mattecoco
 
Messages: 362
Inscription: 15/12 10h12
Réputation: 5


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™