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sims : Musculation Training Log

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sims : Musculation Training Log

Messagepar sims le 05/04 09h42

Bonjour, je viens donc me présenter comme il est de coutume.

J'ai 40 ans depuis Octobre 2019. Je travaille dans la vente donc un métier ou on bouge un peu mais on fait aussi beaucoup de travail informatique en poste fixe...un peu de manutention...bref rien de vraiment physique.

Suite à des problèmes de dos et de tendinite aux bras, j'ai décidé de m'intéresser à comment rester fonctionnel.
Et en prenant de l'âge je me suis dit aussi qu'il fallait maintenant ou jamais se prendre en main.

Je suis un petit gabarit 1m69 pour 54kg actuellement et 56,5 au début. Du coup a chaque fois les valeurs pour les poids ou nutrition que je peux lire sur les articles ou posts sont toujours fausses pour moi et ça c'est un peu dommage car je ne sait pas situer mes performances par rapport à une moyenne.

Bref, j'ai attaqué de Juin à Aout 2019 par du cardio en vélo appart mais je me suis vite rendu compte que cela me faisait fondre et que ce n'était pas la bonne solution.

Ensuite je me suis offert des élastiques et une app avec des programmes de gainage et j'ai commencé différents exercices de façon désorganisée (sauf pour le gainage ou je suivais le programme de l'app) mais déjà c'était mieux...j'ai commencé à me re-déssiner un peu. Et ça m'a fait plaisir.

C'est là je sui tombé accroc. Je me suis donc intéressé de prêt à la diététique et acheté une balance pour la bouffe et pris une app pour noter et suivre mes colories et macros.

Donc on est pas mal ça avance et à ce même moment j'ai acheté un cahier pour tout noter : entrainement - poids - calories/macros.

Comme j'ai 40 ans passés je tourne comme ça:
Métabolisme de base: 1450CAL
Apport Journalier: 2200CAL
Macros: Prot: 26% - Glucides 52% - Graisse 22%

Que des bonnes choses: patate douce pâtes complètes riz basmati ou complet + Légumineuse pour complèter la protéine... légumes brocolis courgette carottes noix amandes huiles de colza olive noix...fruits...frômage blanc 0%...boeuf, dinde, poulet...

Je pèse scrupuleusement tout et je peux dire que je pense avoir vraiment maintenant appris à manger...à 40 ans il était temps. Loin d'une contrainte c'est un vrai plaisir de savoir que l'on a bien mangé.

La semaine je ne peux faire que 3/4 repas par jour mais ils sont bien répartis et équilibrés.

En octobre/Novembre 2019 je me suis outillé un peu et fait un homegym avec poids altères barres & rack + banc et chaise romaine. Bref le minimum pour travailler correctement.

Je me suis inspiré des programmes pour débutant et construit mon propre programme un peu au feeling et en fonction de mes petites douleurs pour apprendre à faire les mouvements. Je me suis donc plutôt bien dessiné et actuellement je suis satisfait visuellement par rapport à ma morphologie de mec fin.

Maintenant on va dire que ça fait 6 mois je pense que je sais faire mes mouvements a peu près correctement et charger mes barres de manière plus ou moins adaptée.

Ne prenant pas de poids à 2200CAL et même en en perdant un peu je suis passé en Avril 2020 à 2350CAL

Exemple de journée type (Ex hier):
Petit dej:
105g Kiwi bio
200g Fromage Blanc 0%
20g de graine de soja bio
30g de flocons d'avoine bio

Midi
Salade mache
115g de brocolis cru
133g de courgette cru
28g de carotte cru
85g de pâtes complète (pesée cuites)
77g de lentilles (pesée cuites)
50g de patate douce (pesée cuite)
60g de haricots verts (boite)
116g d'escalope de dinde (pesé avant cuisson)
15g d'emmental bio
10g d'ail
50g de champignon de paris

Collation 1
3g de chocolat noir bio 100%
55g de Kiwi
97g Orange
11g d'amandes complète bio
4g de noix bio
3g de noix de cajou
8g BCAA

*** 19H ENTRAINEMENT ***

Diner
116g escalope de dinde (pesée avant cuisson)
133g de courgette cru
112g de brocolis cru
12g de carotte cru
17g d'ail
32g d'avocat
87g de chou blanc cru
60g de patate douce (pesée cuite)
100g de pates complètes (pesée cuites)
92g de lentilles (pesée cuites)
8g de mais grillé
Salade Mache.

Collation 2:
30g de frômage de chèvre
20g de flocons d'avoine
200g de frômage blanc
44g de pain grillé complet bio (2 tranches)
14g de noix du brésil bio
10g d'amande complète bio
150g de pomme
60g de kiwi.

Le tout pour 2357 CAL - 166g de protéines / 313g de Glucides / 56g de Graisse
Ca me fait un 3g de prot par Kg poids de corps mais avec une bonne partie en protéine végétale comlètées tout de même céréale/légumineuse - 5,8g de Glucides par Kg poids de coprs et 1,03g de Graisse par Kg poids de corps...

Je me fait des bonne grosses salades bien assaisonnées j'aime manger comme ça frais. Les jours ou je met des huiles je ne mange pas les noix et autre sources de gras. 2x par semaine je remplace la viande par du saumon.

Je m'entraine chaque jour à heure fixe le soir. Je précise sans aller à l'échec et sans prendre des poids trop lourd pour éviter douleurs et blessures. Je préfère faire moins intense mais plus régulier c'est ce qui me convient le mieux sinon différentes douleurs apparaissent surtout aux tendons et articulations interne des coudes et parfois à mon épaule gauche.

Aujourd'hui après avoir travailler sur le dessin et atteint mes objectifs sur ce point, j'aimerai gagner un peu en masse et là c'est compliqué parce que d'une part j'ai plus de 40 ans, d'autre part je suis fin de base (petits poignets) et donc tout ce que je lis n'est pas proportionnellement adapté à mon poids/taille (54Kg / 1m69) que ce soit pour les poids ou les macros.

Actuellement voilà mon training (sans aller à l'échec):

Lundi: Haut du corps.
Mardi: Bas du corps.
Mercredi: Dos Epaules.
Jeudi: Bas du corps.
Vendredi: Pecs + Bras.

Samedi: Abdos
Dimanche: 60mn Vélo tranquille 130 BPM

Sommeil 7h par nuit. 4l d'eau par jour.

Là dedans il y a que du poly-articulaire : rowing, traction, développé couché altères et barre, Dips pecs, dips triceps, curl barre ez, Extension couché à la barre, tirages à la poulie haute et basse (élastiques), Squat, presse à cuisse, soulevé de jambes tendues...gainage, crunch, roulette abdos.

10/15 mn d'échauffement avant d'attaquer.
Ensuite entrainement à 7/8 exos avec 4 series de 8/12 rep 1.30mn de repos à chaque foi pour une durée de 60mn

Je pense que je fais bien en tout cas par rapport à mes maigres compétences et mes recherches et lectures.

Pas de prise de masse sauvage à mon âge ce n'est pas l'idée mais j'aimerai m'épaissir donc je monte petit à petit mes apports et observe les réactions de mon corps. Pour le moment à 2350CAL il ne se passe rien mon poids ne bouge pas...mais j'y vais piano piano...1kg de gras ne se perd pas ensuite à 40 ans comme à 20 ;)

Voilà en gros. Vous allez me dire sur la papier c'est trop. Je le sais mais faire moins et plus lourd ne réussit pas à mon corps et ensuite j'ai des douleurs tendineuses donc j'ai trouvé ce format ou je prend pas forcément le max mais ou il y a une grande régularité. Je vous rassure je lève quand même un minimum à la 8 eme rep j'en ai peut être encore 2 ou 3 de réserve mais c'est là que je réveille les douleurs et abîme mes tendons.

Bilan; au bout de 6/8 mois de travail "correct" en tout cas suivi, j'ai appris à faire mes mouvements trouvé et compris mes placements et sensations, adapté ma diète et mon sommeil...trouvé mes limites articulaires et douleurs.

Mon corps s'est bien dessiné, j'ai pris du muscle squelettique (je le vois et la balance le dit), perdu le gras superflu (ventre surtout) je suis à 9/10%, retendu ma peau du ventre...pris un peu de cm par ci par là tout ça sans produits bien sur. En gros j'ai séché en me re-déssinant.

Bref les fondations sont posées j'aimerai maintenant construire la maison et faire commencer à grossir tout ça !


Voilà en gros pour ma présentation. J'ai essayé de bien me documenter et de faire les choses dans l'ordre !

Qu'en pensez vous ?

Je suis curieux de vos avis et conseils sur mon cas.
Si possible une aide pour mon analyse morpho-anatomique pour adapter mes programmes.

EDIT: je n'étais pas arrivé à la faire mais ça y est...
Je vous joint une image du 01/09/2019 et du 04/04/2020 pour vous faire une idée et me faire un retour.



A++
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/04 10h31

Salut et bienvenue :)
sims a écrit:Là dedans il y a que du poly-articulaire : rowing, traction, développé couché altères et barre, Dips pecs, dips triceps, curl barre ez, Extension couché à la barre, tirages à la poulie haute et basse (élastiques), Squat, presse à cuisse, soulevé de jambes tendues...gainage, crunch, roulette abdos.

En fait non, il faudra revoir ta définition de "polyarticulaire" : le curl barre, les extensions couché à la barre, le soulevé de terre jambes tendues, le crunch et le gainage ne sont pas des exercices polyarticulaires.

Et, à part pour le soulevé de terre, le format 8 à 12 répétitions n'est pas idéal pour ces exercices. Il vaut mieux faire plus de répétitions de manière à mettre moins lourd et préserver ses articulations.

Pareil pour les temps de repos, si tu te limites à 1min30 tu vas avoir des difficultés à progresser et donc à prendre du volume.

D'ailleurs quelle est ta stratégie de progression ?
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Messagepar sims le 05/04 11h22

Hello, merci de m'accueillir.

Oui je n'ai peut être pas les mots justes. J'aurais du dire une majorité de poly-articulaire peut être.
(Le soulevé de terre je ne le fais pas jambes tendues je n'y arrive pas)

Ma stratégie a été la suivante:

1/ découvrir
2/ apprendre les mouvements et trouver les bonnes postures et sensations ainsi que le bon matériel.
3/ Essayer de comprendre à quel moment dans le rapport poids/rep ça fait du bien et à quel moment ça fait du mal :D
4/ Essayer de construire un programme perso en prenant en compte mes petites douleurs
5/ Essayer moins lourd plus long et plus lourd moins long et trouver un compromis.
6/ augmenter progressivement les charges sur ce compromis de rep trouvé (donc 8/12 à l'heure actuelle sauf quelques exos que je fais en série plus longues et moins lourd).
7/ Actuellement augmenter mon apport calorique de 10% pour tenter de faire grossir un peu les bases.

J'ai édité ma présentation avec un exemple de journée type sur les repas d'ailleurs.

Je te donne l'exemple de hier DOS EPAULES ce sera plus clair:

Total 47mn avec des temps de repos de 1mn - Poids donnés barre comprise - Rappel de mon poids 53/54Kg 1.69m

Rowing buste penché: 6 séries x 3 rep (55kg)
Rowing inversé: 3 séries 12 rep (40Kg je pense car poids du corps)
Rowing assis poulie basse: 3 séries 12 rep (30/40kg je pense car élastiques)
Rowing altère à 1 bras 2 séries: 15 rep (12kg)
Tirage vertical prise serrée: 2 series 20 rep ( 50kg je pense car elastiques)
Developpé assis avec altères: 3 séries 12 rep (2 x 12kg)
Rowing vertical avec altères: 2 séries 15 Rep (2 x 12kg)
Elevations latérales avec altères: 3 series 20 rep (2 x 4 kg)

Voilà ce que j'ai fait hier.

Le gainage et crunch et tout ça je ne le compte pas vraiment je prends ça plus pour du travail de fond pour le plaisir...

Etablir un plan ou avoir un retour sur la logique du mien est justement ce que je viens chercher ici au travers de vos conseils ;)
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Messagepar Pumbaa le 05/04 12h30

Salut et bienvenue ;)

C'est là qu'on voit la différence entre les métabolismes de chacuns. Je fais la même taille que toi, 10 ans de moins, 20kg de plus et je suis stable à 1900kcal :lol:
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Messagepar sims le 05/04 13h12

Merci.

:D ah oui en effet...Après je précise je suis très actif aussi bricolage jardinage boulot muscu etc avant d'attaquer ce mode de vie j'avais pas besoin d'autant mais surtout je me suis aperçu que je mangeais très mal aussi avant.

Tu as une bonne diète ?

Perso j'ai pas précisé mais pas d'alcool pas de restau ni fastfood et pas de shit day et 4 à 6 repas/jour de produits soigneusement choisis
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Messagepar Julien13 le 05/04 13h18

Salut et bienvenue !

Pour ta diète et ton rapport à celle ci :

Je suis également passé par cette phase de tout peser à l'extrême. Avec du recul ( tu peux aller voir ma présentation pour plus d'informations la nutrition étant également une de mes principales passions) je te certifie que cela n'est pas viable à terme et risque même de poser certains problèmes d'ordre psychologique.


Peser au gramme près tes légumes chocolat etc. .ne te mènera a rien.
Pourquoi pas peser certains aliments difficilement quantifiables à l'oeil ou bien sûr pour suivre des recettes.

Mais notifier 10 grammes d'ail ou 113 grammes de courgette plutôt que 156 ne sert à rien et n'apporterons rien.

De même qu'avoir une vision binaire des aliments " bien/mal"

Tant que tu respectes certains principes généraux dictés ici à longueur de topics ( alimentation brute de saison etc etc) Tout ira bien :)
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

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Messagepar sims le 05/04 13h34

Hello tout a fait je le sais ne t'inquiète pas j'ai mis cet exemple très détaillé pour donner vraiment un max d'infos.

Maintenant que je sais situer les quantités je vais lâcher un peu de lest sur ce point mais actuellement je reste encore un peu en mode scientifique :smiley:

Le temps de faire mon éducation et de comprendre comment mon corps réagit...ce que j'ai désormais a peu près cerné.

Je vais aller voir ta présentation...
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Messagepar Vovo le 05/04 13h37

Salut et bienvenue !

Ahh oui tu es vachement haut en protéine pour un gabarit de 54kg. Je suis loin des 166gr de protéines pour 70kg.

Ce pesage des aliments à l'extrême, hallucinant, au gramme et à l'unité prêt pour tous les légumes.
C'est trop contraignant mais si tu y trouves du plaisir.

J'avais adopté cette stratégie pendant un moment, ce qui m'a fait passé par une période de boulimie après....

Je ne pèse plus mes légumes maintenant, j'ai l'œil et l'habitude, pareil pour l'huile.
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Messagepar sims le 05/04 13h41

Hello, oui je le redis je coupe à l'oeil les legumes mais hier jai tout pesé dans ces détails juste pour pouvoir partager avec vous des informations précises.
Dernière édition par sims le 05/04 13h47, édité 1 fois.
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Messagepar sims le 05/04 13h43

Par contre baisser la proteine je n'y arrive pas. Il faudrait carrément supprimer la viande. J'ai cru comprendre aussi que passé 40 ans 3g de proteines par kg poids de corps pouvaient être requis.

Erreur ou pas je ne sais pas. En tout cas actuellement je le supporte bien...mais bon peut-être est ce une erreur et il faudrait baisser la prot et augmenter les glucides...
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Messagepar Julien13 le 05/04 14h01

Vovo a écrit:J'avais adopté cette stratégie pendant un moment, ce qui m'a fait passé par une période de boulimie après....


C'est là où je voulais en venir entre autre, je n'ai pas été jusqu'à la boulimie heureusement mais de petits craquages parfois à l'époque.

Mais il nous a répondu donc si ce n'est que transitoire..!

@Vovo vu tes quantités de bouffe je m'attendais à ce que tu les atteignes large !
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Messagepar sims le 05/04 14h34

Ah ah oui pas de panique les gars mais merci pour votre bienveillance à mon égard. La pesée détaillee a été faite en vue de venir me présenter avec des infos précises.

Ensuite pesée juste pour les glucides légumineuses et viande ça suffit.

Juste au départ par contre, pendant 2 mois jai tout pesé parce qu'il fallait que je m'eduque aux portions...je ne savais pas ce que représentait 150g de brocolis ou 100g de steak par exemple...je n'en avais aucune idée.

Autre chose la pesée est intervenu non pas pour ne pas craquer mais a l'inverse pour manger plus parce que je perdait du poids en attaquant les entrainement...forcement avec une dépense énergétique en plus il fallait bien la compenser et essayer de comprendre comment.

Aujourd'hui y a que cette histoire d'équilibre des macros par contre là je ne sais pas si je suis bon.

Si je veux passer à 2.2g prot par k/poids de corps je ne sais pas comment faire pour absorber le nombre de calories dont j'ai besoin à moins de manger de l'huile :smiley:...c'est pour ça que je minte à 3g kpdc sur la proteine...et comme je disais il m'a semblé que a partir de 40 c'était plutôt ce qu'il fallait faire.

Quelqu'un peut confirmer ça ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/04 14h38

Pour l'organisation de ta progression je te renvoie vers l'excellent article de notre camarade Hellraiser : topic44172.html ;)
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Messagepar Julien13 le 05/04 14h41

sims a écrit:
Juste au départ par contre, pendant 2 mois jai tout pesé parce qu'il fallait que je m'eduque aux portions...je ne savais pas ce que représentait 150g de brocolis ou 100g de steak par exemple...je n'en avais aucune idée.


Si je veux passer à 2.2g prot par k/poids de corps je ne sais pas comment faire pour absorber le nombre de calories dont j'ai besoin à moins de manger de l'huile :smiley:...c'est pour ça que je minte à 3g kpdc sur la proteine...et comme je disais il m'a semblé que a partir de 40 c'était plutôt ce qu'il fallait faire.

Quelqu'un peut confirmer ça ?


Tu as tout à fait eu raison de faire ça je pense que c'est un passage nécessaire pour quelqu'un qui ne s'est jamais intéressé au sujet.

Pour les protéines :

Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar sims le 05/04 14h41

Ok merci les gars pour les articles je vais les lire ou les relire...thanks

Oui a un moment il faut comprendre les choses surtout avec la bouffe quand on a jamais été éduqué à ça on s'aperçoit qu'on ne sait rien du tout. Pour le reste aussi d'ailleurs
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Messagepar Vovo le 05/04 15h09

@Vovo vu tes quantités de bouffe je m'attendais à ce que tu les atteignes large


Je suis à 145/150gr environ pour 70kg.
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Messagepar sims le 05/04 15h30

]
Je suis à 145/150gr environ pour 70kg.


Et ton total calorique c'est quoi ?
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Messagepar Vovo le 05/04 15h32

4000 calories avant confinement et maintenant plus aux alentours de 3500-3700 vu je bouge moins
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Messagepar sims le 05/04 15h35

Ok ben y a que moi qui arrive pas a baisser la proteine faut que je travaille sur ça probablement...si j'étais à 4000cal je serait à 250g de proteines au moins !!! :D
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Messagepar Vovo le 05/04 15h39

Je compense beaucoup par les lipides, je suis aux alentours de 2.5gr. Ça me dérange pas et j'adore ça, je dois manger au moins 6 carrés de chocolat noir :idiot:
Beaucoup d'oleagineux, d'huile, poisson gras...

Et environ 400gr de glucide et +
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Messagepar sims le 05/04 15h40

Heuuuuu ôtez moi d'un doute vous comptez toute les proteines ou quand vous parlez ou vous ne parlez que des proteines animales dans votre total ?

Parce que quand on compte tout ça grimpe vite quand même!

Ah ouais merde moi je suis pas trop lipide j'ai besoin de quantité dans l'assiette c'est pas un point fort pour gérer ça...
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Messagepar Vovo le 05/04 15h44

Oui il faut tout compter pour les protéines.

Ben avec plus de 400gr de glucides, tkt pas que je les ai les quantités. Je mange dans des gros saladiers :lol:
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Messagepar sims le 05/04 15h48

Ben ouais moi aussi j'ai un grand saladier et j'arrive a le faire des choses qui sont très bonnes et bien relevées maintenant après avoir tâtonné.

Ce petit excès de proteine pour ma part vient surtout des pâtes complètes et légumineuses mais j'aime bien les manger c'est la base plaisir de mon saladier...

(Je compte toutes les proteines en effet)
Mon but, rester fonctionnel et esthétique à 40 ans et bientôt + :) Débutant depuis Aout 2019. Pratiquant seul à la maison. Signe particulier: appliqué et volontaire...une diététique nickel enfin j'espère.1.69m / 54 Kg - 9/10% de graisse.
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Messagepar sims le 05/04 15h52

D


Du coup ça donne ça pour ma part.

C'est bien ? Des erreurs ?
Fichiers joints

Screenshot_20200405-164945_EasyFit kcal Counter.jpg [ 143.08 Kio ]

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Messagepar Julien13 le 05/04 16h09

Il faut tout compter oui.

Passer un certain total calorique ça devient automatiquement dur de rester aux alentours des 2 grammes.

Tu peux essayer de descendre à 2.5 déjà et augmenter un peu les lipides ou glucides.

Vovo tu peux augmenter les protéines aussi !

En excédent calorique, il ne faut pas oublier que ce sont les lipides qui seront le plus facilement stocker en gras.( En résumé)

2.5 c'est beaucoup Vovo ! Après c'est certain qu'à 400/500 grammes de glucides cela devient compliqué sauf à diviser en plusieurs repas.
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Messagepar sims le 05/04 16h14

Ah ça me rassure c'est pas simple en effet de rester dans les bonnes proportions...je vais essayer de pas trop exagérer et chercher des solutions pour augmenter les glucides et baisser un peu les prot...bien que les glucides soient eux aussi déjà bien élevés dans mon bilan....en fait je métaboliser a mort j'ai l'impression par rapport a mon rapport poid/taille !
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Messagepar Vovo le 05/04 16h25

Je sais que c'est beaucoup de lipide Julien, mais c'est la seule solution que j'ai trouvé, je me vois mal manger +500gr de glucide. Je serais amorphe toute la journée... Et 5 repas est déjà bien suffisant.

Je vais voir pour augmenter les protéines, tu penses que je devrais être vers 170gr?
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Messagepar Julien13 le 05/04 18h09

Je vous donne mon avis global :

Les recommandatiosn géénrales telles que :

- Etre autour de 1.6/1.8 gr de P
- Arbitrer sans aller dans les extrêmes L et G
- Manger entre 4 et 5 fois par jour
- Grouper protéines et glucides autour du training

Ca fonctionnera très bien pour l'ensemble des personnes ayant un total calorique et un poids dans les normes.

Pour les autres ( obèse, personnes légères, personnes à haut volume d'entrainement voire HN, personne avec un gros total calorique) ça me semble quasi impossible de rester dans les cordes citées plus haut, mais ça ne veut pas dire qu'il faut s'en écarter à l’extrême.

Par exemple Vovo, je trouve en effet qu'être à 2.5 gr de lipides c'est excessif, et que tu devrais les descendre oui. De même que manger 60 grammes de chocolat noir par jour, je n'ai aucune certitude sur le fait que cela puisse être optimal à terme.
Je ne suis pas adepte de la théorie du "vilain" cholestérol et de l’extrême dangerosité des AGS mais en étant à ( si je compte bien) près de 180 grammes de lipides par jour je n'ai absolument aucune idée de l'impact que cela peut avoir à long terme sur ta santé ou performance ( sujet à creuser tu m'as titillé).

De même qu'une personne qui serait à 4 gr de P par pdc je trouverai cela excessif.

Pourquoi pas ne pas essayer de descendre tes lipides et de mettre un repas en plus voire une boisson en intra, même s'il me semble que tu as dèja de la malto.

De même, tu dis être focalisé sur ton poids, mais on peut également se demander si la prise de muscle sera optimale avec à coté 150 km de vélo/semaine et un travail physique ( qu'on s'entende, je ne te conseille surtout pas d'arrêter le vélo).

Je n'aime pas me prendre en exemple car ça ne prouve rien, mais avec 3/4 séances de cardio, 2 de judo et 4 de muscu et un total calorique en léger surplus par rapport à mon maintien ( même si ce surplus tend à augmenter)je sais pertinemment que la prise de muscle n'est sans doute pas optimisé, mais je m'en rends compte et accepte que ça ne soit pas la priorité.
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Messagepar Vovo le 05/04 18h28

Merci Julien pour ta réponse.

Je vais baisser les lipides et augmenter un peu mes protéines quitte à rajouter une collation / repas moi qui mange déjà toute la journée :lol:

Après oui l'excès de lipide n'est certainement pas terrible sur le long terme, tout comme manger 500gr de glucide ou plus.

Pour la malto, oui j'en prends du moins quand je m'entraîne en salle.

Pour le vélo, c'est beaucoup plus pratique pour moi que la voiture et parce que j'aime ça.
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Messagepar Julien13 le 05/04 18h31

Pour le vélo ce n'était pas un jugement et je te comprends !

Tu peux aller creuser le truc sur le lien que j'ai mentionné plus haut.

Tout comme manger 4000 calories !
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Messagepar sims le 05/04 18h32

Conclusion tout ça passe par une grosse observation des réactions de son propre corps. D'où l'importance à mon sens au départ pendant quelques temps de, noter, peser, observer....et mettre tout ça en rapport avec son carnet d'entrainement...et ce qu'on peut observer de sa progression physique.

Sans oublier la place de la génétique et de la morphologie qui va en favoriser certains plus que d'autres et y compris l'âge aussi...Perso j'ai ni la génétique ni l'âge donc déjà je suis content de mon petit parcours de débutant. Maintenant j'aimerai optimiser tout ça pour limiter les erreurs.

Les conseils en valeurs de macro sont un point de départ autour du quel il faut tourner je pense...après avoir mené cette étude personnelle.

Sans être dans l'obsession mais simplement pour s'étudier comme il se doit et se comprendre au mieux.
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Messagepar sims le 05/04 19h15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:D'ailleurs quelle est ta stratégie de progression ?


@ Train_Hard_Win_Easy

Du coup j'ai téléchargé l'app superphyqiue pour utiliser les programmes et les cycles de progression qui seront conseillés dedans.

Reste plus qu'à tester les exercices pour renseigner les bons paramètres des poids.

A ce sujet dois je compter aussi le poid de la barre ? Je ne sais pas ça si on met que le poid cumulé des disques ou le poid total disque + barre.

Si tu peux me dire ce serait chic.

Je pense que c'est une bonne piste...mon app actuelle ne proposant pas cette fonctionnalité de cycles et de progression je navigue un peu à l'aveugle....ce sera certainement mieux avec votre App.

La diète je ne bouge pas je pense qu'elle n'a pas d'erreurs manifeste.

La fréquence je vais suivre le programme de 4 session pour debutant.

Si je le sent j'ajouterai ma sceance abdos gainage et ma sceance de cardio vélo 1h tranquille...

Je vais partir sur ça pour avoir une direction plus éclairé.

Voilà donc ma stratégie pour Mars Avril Mai et je verrai ce que ça donne...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/04 20h30

Oui il faut compter le poids de la barre :)
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Messagepar sims le 05/04 20h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui il faut compter le poids de la barre :)


Ok super merci. J'avais le doute sur ce point.
Tu penses que la piste que je prend est la bonne ?


@Hellraiser Merci.
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Messagepar Julien13 le 05/04 20h58

Lis les articles du site et les topics aussi, tu vas rapidement comprendre la méthodo !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/04 21h03

sims a écrit:Tu penses que la piste que je prend est la bonne ?

Je pense oui :)
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Messagepar sims le 05/04 21h05

Julien13 a écrit:Lis les articles du site et les topics aussi, tu vas rapidement comprendre la méthodo !


Yes j'ai lu tout ça au départ oui, vu les vidéos et écouté les podcasts c'est pour ça que je suis là aujourd'hui ;)..répondre aux dernières interrogations que j'avais...

C'est pas si simple que ça à 40 ans de suivre d'un coup d'un seul la méthode de base surtout quand il faut s'adapter seul..notamment aux petites douleurs que l'on a au bout de quelques mois seulement...prendre le temps d'apprendre à faire les mouvements, comprendre les réactions de son corps, l'impact sur le quotidien et tout et tout...avant de se mettre dans une démarche plus structurée en ayant la possibilité de la gérer à court moyen et long terme ;)
Dernière édition par sims le 05/04 21h10, édité 4 fois.
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Messagepar sims le 05/04 21h06

Train_Hard_Win_Easy a écrit:[Je pense oui :)


Ok nickel alors je suis au clair. Merci pour cette piste claire que tu m'a donné.
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Messagepar thomasR74 le 06/04 08h59

Salut sims et bienvenue :),
j'arrive un peux en retard.

sims a écrit:Yes j'ai lu tout ça au départ oui, vu les vidéos et écouté les podcasts c'est pour ça que je suis là aujourd'hui ;)..répondre aux dernières interrogations que j'avais...

C'est pas si simple que ça à 40 ans de suivre d'un coup d'un seul la méthode de base surtout quand il faut s'adapter seul..notamment aux petites douleurs que l'on a au bout de quelques mois seulement...prendre le temps d'apprendre à faire les mouvements, comprendre les réactions de son corps, l'impact sur le quotidien et tout et tout...avant de se mettre dans une démarche plus structurée en ayant la possibilité de la gérer à court moyen et long terme ;)


T'inquiète sa va le faire, si tu suis l'application superphysique et que tu progresse tranquillement avec les charges adapté à toi et ton niveau :)

et si tu as un doute sur tes techniques d’exécution ou petit problème n'hésite pas à te filmer pour voir si quelque chose ne va pas ;)
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